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謝謝 @fitness.taiwan 你們的帥照
我要休息兩天 開始增加肌肉
希望明年上台 體脂肪五%以下
今年我不會再比賽
大家不要再催我😂😂😂😂
今年我會當胖子❤️
網友們 你們可以又罵我夢都變胖😂😂😂😂
我都心裡準備好❤️❤️❤️❤️
我對自己的肌肉已經說了再見👋
接下來好好訓練 @dooley1c 就好了
大家想要看黑暗騎士系列嗎？
今天來複習瑜珈的排毒力量
有固定上瑜珈課的習慣已經是3年前事了
這幾年熱衷於有氧運動與慢跑
已經好久沒放鬆的練習瑜珈了
可能是放假的關係
突然很想做個完整的練習
這兩天在YouTube上面找到這個影片
http://m.youtube.com/watch?v=cBPP_izKKSs
分享給大家一起來做做看
在辦公室的朋友
也別忘了固定起身扭轉一下
扭轉是排毒的力量
而簡單的單腳站立更能訓練核心與增加肌肉
回家練習20分鐘
現在就先站起來伸展一下吧！love #yoga
(請大家幫我分享這篇文章，讓更多人能因為維他命D而受惠)
(維他命D能促進肌肉再生，增加肌肉力量，可以預防和治療肌少症，讓老人家不再瘦瘦小小，渾身無力，活得更有尊嚴)
幾個月前門診一個老病患回診
阿公大概70多歲了
是一位膽結石病人，多年前我幫他開過刀，之後就一直在門診追蹤
我印象中他以前身体還好，但這次他卻坐著輪椅被他兒子推進來
我看了一下門診記錄
他快1年沒回門診了
阿公一被推進來就把手舉起來跟我打招呼
他說” 江醫師，好久不見”
他想站起來，但試了2次都沒有成功
他聲音不大，臉色其實看起來就很沒精神
我問他
「阿公，你怎麼那麼久沒回來門診追蹤? 而且你幹嘛坐輪椅? 」
他摸摸頭，不好意思的笑了笑。
他兒子說阿公半年前在家裏跌倒，摔斷了右大腿，開完刀後一直不良於行，雖然一直持續有在復健，但可能是因為年紀大了，效果一直不是很明顯。
我低頭看了看阿公的大腿，細的和竹竿一樣，我請他測了骨密度和肌肉量，果然發現阿公除了有嚴重的骨質疏鬆，他還有肌肉缺少症。我測了他的血中維他命D濃度，更是只有可憐的7 ng/ml.
除了繼續叫阿公復健外，我請阿公多吃肉，也叫他的兒子去買維他命D給阿公補充。
4個月後，阿公再回診時，是走著進來，而且是笑著和我打招呼
他兒子說，這幾個月阿公体力明顯改善，常常出去散步，可能在外面有人跟他聊天，人也變開朗了，他和他哥也比以前輕鬆多了，以前的阿公生活都快不能自理，他們倆兄弟除了阿公，還要照顧自己的家庭，倆兄弟都快累成病人了，現在需要的幫忙很少了。
真的很高興阿公能重拾笑容，其實老人家的恢復健康，幫助的常常不是老人家自己而已，更可能是好幾個家庭。
肌肉缺少症是老人家的隱形殺手，有肌肉缺少症的老人日常生活常常會受到限制，久了就會有心肺疾病。因為不愛活動，憂鬱症的發生率也會提高，更可怕的是，因為肌肉無力，老人家常會跌倒，萬一同時有骨質疏鬆，骨折的機會就很高，特別是髖關節，一旦骨折，一年的死亡率就有20%，和很多惡性的癌症一樣高。
以前我們認為肌肉是不可以再生的，只能練習讓肌肉變得肥大，但現在我們知道肌肉組織裏也有類似幹細胞的存在，所以肌肉是可以再生的，但肌肉再生除了要提供優良的蛋白質之外，維他命D也是非常重要，我們現在已經知道肌肉的幹細胞會受到維他命D的調節來產生新的肌肉細胞，所以要遠離肌肉缺少症，血中維他命D一定要保持充足，另外維他命D還可以讓你的肌肉更有力量。
看到老人家瘦瘦小小又駝背，我們總會認為那是自然的老化，老人家站起來時常常是靠手來撐，我們也認為是理所當然，事實上這些常常是肌肉缺少症，我要告訴各位的是肌肉缺少症是可以預防和治療的。
預防和治療的方法是
飲食
運動
還有不要忘 補充維他命D
老人家絕對不該是瘦瘦小小又沒有力氣的，他們可以自己生活得很有尊嚴。
###
你知道每天跳繩50下，半年就可以增加4%骨密度嗎？
你知道跳繩10分鐘，消耗熱量等於慢跑一小時嗎？
減重名醫呂紹達表示，跳繩能夠更快增加肌肉量、減少體脂肪，輕鬆變身瘦體質！
好處這麼多，讓我們快速複習一下！
開始之前，為了防止肌肉及關節受傷，請確實做好熱身運動，
並穿著吸震緩衝性佳的運動鞋，減輕關節負擔。
1雙腳站立，將跳繩中線踩在腳底前端，雙手握住手把，手臂自然垂放，保持繩子拉直。
2 利用手腕力量將繩子由後往前甩，越過頭頂，雙腳跳起讓繩子穿過腳底，不用太高，約跳起5公分即可。
3 落地時，保持膝蓋微彎，用腳底前端著地，減少與地面的衝擊，避免膝蓋受傷。
跳繩人人都會，但呂紹達醫師另外還有兩個祕技，
祕技一：連續跳繩3～5分鐘，簡單伸展30秒，再跳三五分鐘、再休息伸展30秒，
循環幾次，持續燃燒熱量長達6小時以上
祕技二：在下午3點～6點跳繩，這時段不容易囤積碳水化合物，燃燒脂肪效果更加倍！
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減重名醫： 跳繩加這招持續燃脂6小時
https://www.everydayhealth.com.tw/media_article/278
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字幕
嗨 大家好 我是Ashlee
今天這集影片呢
主要想要總結翹臀菜單
第一階段
一到四週的訓練以外呢
也想要討論一下
你有沒有認識那種很勤上健身房
但是幾年過後
他的體態卻沒有太大改變的人
或者你是那種
你很努力地訓練
你很用心地吃
也非常用力的休息
也給自己身體足夠的耐心
去等待它成長
但是你的體態
你的肌肉
你的肌力
卻沒有太大的突破
太大的進步呢
下面會進入翹臀菜單
動作的總結
那我也會用旁白的方式
聊一下這些問題的成因
菜單一共分十二週
分三個階段
以下我會分享一到四週
第一個階段的菜單
這些菜單內容呢
是我一個很欣賞的
設計的
他雖然是男生
但是有翹臀大師的美名
他認為
使用男生的訓練計畫
要達到我們女生想要的翹臀
想要的那種曲線
是不切實際的
所以他設計出了一系列
以女生訴求為主的
翹臀訓練菜單
這個訓練計畫
目標是為了體態而生
並非健力
而你臀部
會得到前所未有的刺激
至少我自己是這樣的
真的是前所未有
我現在正在執行的是
進階翹臀女神計畫
這個計劃要有足夠的肌力基礎
適合對肌力訓練有一定認識程度的人
如果你需要動作指導的話
可以直接在YouTube上面搜尋
這個是翹臀大師的頻道
裡面有很多示範的影片可以引導你
第一階段呢
分為ABC
三天的菜單
建議一週練三到五次
四次會是最理想的
如果你一週打算練四天的話呢
可以以ABCA
這樣的方式去跑
那一個階段為期一個月
前面三週
依照你自己的生活型態
去安排你的訓練天數
那我們會在前三週的時候
專注在漸進式超負荷的訓練
那第四週的時候呢
進入減量訓練
如果你不知道什麼是減量訓練的話呢
可以按右上角
進入之前的影片
有一個部分要特別說明
第一個階段的三個菜單裡面
每個訓練的前四個動作
都是超級組
你可以看到前面有標
A1 A2 B1 B2
這個意思是
A1跟A2之間是不休息的連續動作
他們倆個是一個超級組
也就是你做完A1
緊接著做A2
做完之後休息30秒到90秒
這樣才算一組
接下來我們來聊剛才提到
肌肉為什麼停止成長
也就是肌肉成長
需要具備的三大要素
科學的部分我就不多做說明
有興趣的朋友
可以去查
那撇除掉
飲食沒有到位
休息不夠充足
限制肌肉成長的原因之外呢
有一個現象叫做 重複訓練效益
意思是
身體會保護肌肉免於
重複刺激受到的連續傷害
你有沒有過第一次做某個動作的時候
覺得很痠痛
但是接下來再做的時候
就不太有感覺了
這是因為你的身體
已經準備好面對反覆發生的挑戰了
是增加肌肉的關鍵
我們必須隨著時間
越做越重
才可以對肌肉施以更多的張力
不斷地跳脫舒適圈
才可以讓它持續的成長
我們要透過
讓肌力隨著時間增強
用同樣的重量
持續進行訓練
也許可能變得更精實
但這並不會增加你肌肉的大小
也不會改變你肌肉的形狀
所以想要讓肌肉持續的成長呢
我們要確保
意思是
隨著時間
而增加訓練的密度
每週漸進增加
施加肌肉上面的壓力
迫使他們重新適應
如果改變的密度太小的話
肌肉就不需要適應
你可以想一下
假設一年後
你跟現在的訓練量是一樣的
那你的肌肉就絕對不會有更多的線條
你的體態也不會有多大的改變
那漸進式很重要
雖然說是漸進式
然後雖然說漸進式非常的重要
但是要量力而為
避免訓練強度一下增加太多
犧牲掉姿勢的正確性
除了會非常痠痛以外
也會增加受傷的風險
那我們進入如何
漸進式超負荷訓練有幾種方式
而達到漸進式超負荷
而讓神經肌肉系統超載
最好的方式是
每周增加負重
理想上是
每個動作都可以做到漸進式超負荷
但是隨著你對訓練越來越熟悉
你的肌肉越來越強壯
這種情況越來越不可能會發生
這個菜單呢
一個階段為期是一個月
那前面三週會要
專注在漸進式超負荷的訓練
也就是不斷的挑戰自己
不斷的突破
那第四週進入減量訓練
其實有很多種減量訓練的方式
那它主要的目的呢
都是要給身體足以
讓身體進入復原的狀態
以迎接下來的挑戰
有的時候你可能好幾週
都沒辦法突破某個動作的紀錄
而且感到身體非常的疲累
但是只要你保持健康
飲食有到位
休息有充足
有的是繼續突破的機會
在這邊也強烈大家
養成紀錄的習慣
唯有紀錄下你的訓練量
跟你的強度
你才可以確保自己在進步的路上
大家有興趣了解更多的話呢
可以去買翹臀大師的書
而且現在已經有
由那個健身Couple
健身卡波
翻譯成中文版
非常淺顯易懂
強烈推薦大家可以去買這本書
我會把這個書的連結
放在影片的下方
最後
希望你喜歡今天的影片
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我們下次見
Peace
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