《增重》
（ 火神的眼淚 五六集播出後，有好多人私信給我，關心志遠或他們自身創傷的問題，謝謝你們！為了不想給大家更多負面能量，我想跟大家分享一個有點勵志的故事。不介意的話記得看倒數第二張，或是最後一張我62公斤的樣子。）
應該全世界的人都知道消防員月曆裡的消防員們有多壯吧？在我確定要演消防員的時候，我就認為自己應該要增重了。在實習的時候，看到大多數的學長的體態一個比一個粗壯，我就更確定這真的是大多數消防員的狀態。
增重的經驗我是有過的，在拍《冰峰暴》之前，花三個月從63公斤增重到68公斤，那時候的菜單大概是這樣：
胸-上、中、下、夾胸、三頭，各三到四組
背-單槓、划船、下拉、夾背、二頭，各三到四組
肩-前、中、後、飛鳥，各三到四組
腿-深蹲或硬舉八組、弓箭步加壺鈴三到四組。
每次健身都會做兩種腹部運動大約一百下，健兩天休息一天，三天一個循環。
吃飯的菜單大概就是，三餐都要多一份主菜，比如說雞腿便當要多加一份排骨，多吃蛋白、多喝牛奶豆漿，有運動就喝兩份高蛋白（一份約20克蛋白質），沒運動就一份。一定要吃滿三餐，即使很睏也要起來吃完早餐再睡回籠覺。最後，喝大量的水。
這樣的生活持續三個月，第一次增重比較慢，曾經增重過肌肉會因為有記憶，就會容易一點。
但其實我超級討厭健身，我找不到健身的樂趣，我無法在重複又枯燥的循環當中看見任何好玩的地方。當然健身有很多優點，讓肌肉強壯、促進血液循換、保護骨骼韌帶、調整體態等等，但我真的還沒有享受它。
在「火神」開拍前我就開始過這樣的生活，同時還在拍攝別部戲，其實這樣的生活吃飯和運動，是很大的壓力，少做一點就會擔心進度沒有跟上，當時的我是65公斤。我把健身當作一種身為消防員的工作，就像他們的日常訓練一樣，即使在大量且高壓的工作內容中，沒錯！他們還需要練身體！練得不好除了在任務中會吃不消，可能還會被處分（我不是很確定，或是少了一點福利）。我的體質很難變胖，腸胃不好很難吸收，又只喜歡吃到八分飽就好，增重對我來說實在是進入消防員的角色最痛苦的環節之一。其實我也可以演那種瘦瘦的消防員就好，但我不知道哪來的目標感，想給自己一個新的樣貌，希望那些體能訓練，能夠帶著我的身心去靠近志遠這個角色。
當我穿上二十幾公斤的裝備進行打火訓練的時候，我開始感謝健身了！我每穿脫一次裝備、背著氣瓶走路、扛起水袋拿起鍬棒，每一個工具都很重！（超重！）但是對消防員來說我又必須看起來輕而易舉！更不用說我在戲劇裡需要扛人、抱人，甚至要重複做幾十次。
直到開拍後我還是繼續健身，前期不是太密集的拍攝讓我增重達到人生高峰的72公斤，我自己都嚇了一跳。但隨著拍攝密集，拍戲消耗大量體力，體重又漸漸下降。但是我非常感謝這趟（體重）旅程，當我看見劇照、看見畫面的時候，我看到的是一個完全不一樣的自己，連站姿都會因為體態的改變而不同，最近看到播出，也讓我不斷在電視前驚呼，自己當時是怎麼會這麼粗壯，突破自己人生的極限。或許要做了才會知道，那就是一個對工作拼命、不會放過自己，一直逼自己看起來很好的張志遠吧！謝謝 #張志遠，也謝謝我自己，還要謝謝在拍攝期間所有借我們健身房的分隊，以及一起邊健身邊等戲的 #同安分隊。
我不會說什麼我因此熱愛健身，但如果想要調整體態，健身的成效可能會超乎自己的想像，如果有好朋友一起，那可能會很好玩 吧。
PS在這邊只是單純分享我個人的方式，並不一定適用於每個人，我的方式也未必是最健康有效的。
今晚是Friday night，但是無論如何，臺灣的朋友待在家裡是最安全的，保護自己也保護所有人，沒必要請別出門喔！祝大家有個愉快的居家週末，居家健身（或許）也會很愉快喔！
單槓訓練菜單 在 [閒聊] 單槓訓練方法- 看板Examination - 批踢踢實業坊 的八卦
由於有滿多人來信，所以講一下訓練心得
希望版主大人留情不要刪文
這單槓訓練方法，適合連一下都無法拉上去的人
文章會有點冗長,當然有錯誤的地方，也麻煩大大指正
一、減脂
1.前言
依警察體檢規定BMI指數要在18~28間，試算一下
有兩位男子肌肉同樣發達，但身高、體重有差
甲身高175公分、體重80的人BMI為26
乙身高175公分、體重65的人BMI為21
兩者相差的15公斤的重量，相對的在拉單槓上
乙一定相對的輕鬆，拉的次數也較多
所以有些人拉不起是因為肌肉，無法承受自身的重量
2.飲食減脂方法
a.控制飲食，而非節食，人體消耗會從醣類開始
醣類消耗完後，會再從脂肪和蛋白質消耗，而身體會
自動將肌肉分解出蛋白質來使用，這就是健美選手沒有訓練
也都每天吃高蛋白，而有些女生瘦但脂肪量較高的原因
控制飲食第一步，不吃消夜和有糖飲料以及少用佐料，
這點達成的話，一個月0.5公斤已經減掉
控制飲食第二步，減少高碳水化合物的攝取，比如平常都吃一碗白飯
現在就改吃半碗，其餘的能量改以蛋白質類食物和蔬菜類來供給
因為蛋白質類的食物和蔬菜，也有少部分的碳水化合物
蛋白脂可選擇脂肪較少的雞胸肉或魚類和瘦肉
3.有氧運動減脂
每一次有氧運動都建議一個小時
因為有氧運動要做30分鐘後，才會開始燃燒脂肪
如果只做30分鐘就停止，那根本沒有燃燒到
但相信很多人要一直慢跑或游泳,一小時是不可能達到的
所以最推薦的方法是競走，也就是全力大步的快走
競走也比較不傷膝蓋，當然配上慢跑，燃燒的效果更好
如果覺得走操場無聊，可以一邊走一邊拿英文單字表來背
如果以上都有做到，一個月瘦1~3公斤不是問題
筆者原本體重69公斤，一個月之後變67公斤
二、肌肉訓練
1.前言
引體向上幾乎上半身的肌肉都有用到，當然主要作用還是在背部肌群
等下會介紹一些比較需要訓練的部分。而一下都拉不上去的人
建議兩手反握，因為這姿勢二頭肌出較多力。會比較輕鬆拉上去
2.訓練方式
(1)首先一定要暖身運動，運動前暖身可避免肌肉受傷
運動後的暖身可減少肌肉的痠痛，不要因肌肉受傷而無法參加體測。
(2)重量訓練不能每天做，因為肌肉受到破壞後，需要休息才能再生長
小肌肉群(二頭肌、三頭肌之類)約兩天休息，大肌肉群(胸、背)約2-3天
每部分的肌肉訓練以五組為主，三組為最大重量，每組間歇休息1分鐘
a.所謂的最大重量，係你使盡全力可舉起8-12次為一組，因為這樣最能有效增加
肌肉的力量，假設你舉10公斤的啞鈴做二頭肌訓練，每次都可以做超過12下
那代表這重量對你太輕
3.握力
握力對單槓來說很重要，可以試者比較，吊在單槓後10秒往上拉
和稱一分鐘後往上拉的差別，這訓練可以每天做
只要不做過頭傷到肌肉就好
(1)吊在單槓上(俗稱吊豬肉)
這是很有效的訓練方法，讀書讀累了也可以拉筋
(2)兩手伸直，全力快速握拳在放開，每次都做一百下
一天能做幾次，就看大家高興
(3)啞鈴聳肩
這動作可以訓練到握力，斜方肌和上背肌群
但這不能每天做，因為有重訓到其他部位，所以都得休息1-2兩天
4、背肌
這算是最難訓練的地方，因為一開始訓練，很難感受到背肌是否有動作
所以在訓練時，看能否找有經驗的人，從旁撫摸自己的背肌是否有運動
(1)坐姿滑輪頸前下拉
這是公認訓練背肌最好的方法，往下拉時抬頭往上看，感受背部的肌肉
往內夾，有訓練到的話隔天背肌會痠痛，沒痠痛的話就是被其他肌肉代替出力了
(2)俯身挺背
下背肌群的訓練方法
(3)滑輪坐姿划船
這動作很容易感受到背部肌肉前後的運作
至於拿啞鈴訓練背肌的姿勢，雖然可訓練背肌
但很難對單槓有幫助，因為是從地板往上拉
而不是從天空往下抓，肌肉的作用力不同
5.三角肌
以下這四種都要訓練，雖然只有後三角肌對單槓有幫助
但肌肉群畢竟是在相似的位置上，還是有關係
有人對三角肌拉單槓,是否有幫助，保持者疑問
可以試者左手握右肩，右肩往下拉，就可以感受到肌肉的運作
(1)俯立側平舉，訓練到後三角肌
(2)立姿測平舉，訓練到外側三角肌部位
(3)立姿啞鈴前台舉，訓練到前三角肌
(4)坐姿啞鈴推舉
6.二頭肌
由於以上其他肌肉訓練動作，都會吃到二頭肌的力
所以這裡不好訓練到最大重量，就盡力而為
(1)站姿啞鈴垂式彎舉
(2)坐姿啞鈴交替彎舉
7.其他肌肉
如腹肌、胸肌對單槓沒甚麼幫助
不過有胸肌穿衣服也比較好看，就順便訓練吧
8.訓練時間
筆者的訓練時間，如星期一重訓，下一次肌肉重訓會在星期四
星期二和三會做有氧運動，每一次重訓時間大約1.5hr~2hr
有氧運動一定1hr
以上是筆者的訓練方法，本身上半身肌肉也不發達
在持續一個月訓練之後，才能用反手拉一下
現在三個月反握可以拉四下，正握可以拉兩下
也因為減脂和重訓的關係，明顯感受到體態的變好
希望這些訓練方法能幫助到大家
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