呼吸短淺的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

「你不是厭世，你只是 #不會呼吸」
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你也經常這樣嗎？
△ 在非工作時間，也不自覺 #唉聲嘆氣
△ 明明還沒到就寢時間卻 #哈欠連連
△ 白天起床覺得兩頰、太陽穴 #痠痠的
△ 整天工作下來覺得 #後頸和肩膀很緊
△ 身體越來越 #疲勞，假日怎麼睡都補不回來
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你知道嗎？這些可能都和 #你的呼吸方式 有關。
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「我活了50多年，怎麼可能不會呼吸？」這是我許多患者的第一反應，的確，人在出生爆出哭聲那瞬間，就學會了呼吸，那是我們的本能。
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然而，呼吸不只是氧氣與二氧化碳交換這麼簡單，呼吸可以看出一個人面對周遭人、事、物的態度，正如日本沖道瑜伽大師龍村修先生所觀察到的：
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#呼吸短淺急促的人，脾氣較暴躁、容易衝動；
#呼吸短淺又微弱者，常因小事煩惱、心思細膩敏感；
#呼吸深沉緩慢的人，通常個性比較樂觀。
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也就是說，呼吸的方式造就 #性格。
其實，呼吸的方式也註定了你的 #生活品質。
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回到一開始的問題，這些 #微困擾 其實都與呼吸方式有關，別小看它對生活造成的負擔。

據說，平均每人每日呼吸 22,500 次，也就是說，我們每天經歷了 22,500 次 #不自覺的呼吸練習，幾秒之間的輕微吐納，在龐大次數下，對身體與精神都是極巨的影響，更何況是錯誤的呼吸方式。
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到底呼吸錯誤，會對身體與精神造成哪些影響呢？英國南丁格爾醫院的生理心理學家瑞姆拉漢（Nerina Ramlakhan）就指出，當出現以下狀況，很有可能是呼吸錯誤了：
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▐ ＃打哈欠
打哈欠是正常行為，然而經常性打哈欠可能是呼吸太淺。當正常呼吸無法獲得足夠氧氣，大腦就會透過無意識的哈欠來進行深呼吸運動，以緩解缺氧狀態。
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根據臨床實驗，打一次哈欠，吸入的氧氣量是 #正常呼吸的5倍之多。所以經常打哈欠，有可能是為了彌補不正確呼吸造成的缺氧。
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▐ ＃嘆氣
當人只用到三分之一的肺呼吸時，另外三分之二的肺便無法交換到氣體，底下充滿著二氧化碳，最後只能以嘆氣的方式，每隔一段時間 #把二氧化碳呼出來，因此經常唉聲嘆氣的人不一定是因為煩惱，而是因為呼吸太淺。
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▐ ＃後頸與脖子酸痛
當呼吸不正確時，為了吸入足夠的氧氣，肺周圍的部位如脖子、肩頸、背部會 #不自覺錯誤發力，因此這些部位的肌肉經常出現僵硬、痠痛的現象。
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▐ ＃身體疲倦出現毛病
慢性疲勞可能由長期呼吸不正確所致，人可以幾天不吃飯，但是不能幾分鐘不呼吸。尤其是睡著的時候，打呼或睡眠呼吸中止症造成的缺氧，會使醒著的時候身體疲累，並出現連帶性傷害，比如頭痛、頭暈、高血壓、糖尿病、記憶力衰退等等。
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▐ ＃磨牙
長期處在高壓環境中，呼吸會變得又快又淺，同時還會伴隨著不自覺咬牙切齒的磨牙狀況，而這樣的人又容易養成脾氣暴躁、衝動的性格， #心理與生理相互影響，需要從壓力源根治。
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想知道自己呼吸是否正確？有個簡易的方式：　　
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現在試著吐納一次，如果 #只有胸部起伏，代表你用的是 #胸式呼吸，胸式呼吸只能將空氣送到肺的上半部，底下肺泡沒有徹底擴張與收縮，就不能充分送到身體所有部位，長期下來就會缺氧。
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相對的，是現在最推崇的 #腹式呼吸，腹式呼吸在吸氣時，可使橫膈膜下降，把臟器往下壓，肚子漸漸膨脹；在呼氣時，橫膈膜上升，將肺底部的二氧化碳吐出。
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——＃腹式呼吸小撇步——
① 輕鬆坐著、肩膀放鬆，剛開始可躺著練習，對氣體的感受比較明顯。
② 舌頭輕輕放在門牙背面，這樣可以協助你閉好嘴巴，接著鼻子緩慢吸氣 5 秒，想像氣往下 #沉到腹部，練習時可摸著腹部感受氣體，吸氣時肚子往外頂，呼氣時縮起肚子微微用力，過程緩慢，直到所有氣體吐出，時間大約 8 秒。
③ 每天練習5分鐘即可，慢慢養成習慣即可，#不需要有壓力。
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呼吸很簡單，但要 #改變呼吸習慣 不簡單。然而，就因為呼吸是每分每秒的事，只要每天改善一點點，長久下來就能感受到生活品質的巨大改變。
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願你能好好睡覺，好好吃飯，好好生活，口腔健康，少看牙醫。

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許多人會在無意識下肩頸緊繃、呼吸短淺，身體的小小不適，逐漸耗損精神能量。不安、疲倦、酸痛......等感覺接連出現，長期下來病痛逐步蔓延，稍不注意便會造成心理、生理嚴重失衡⚠

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如果是發生在發表途中，或是站在眾人面前說話時，感覺緊張逐漸加劇的話該怎麼辦？又不可能在眾人面前當場暫停演說來進行深呼吸。如果要繼續下去，是否有用來緩和過度緊張的方法呢？

有的，那就是「戰地攝影師式緊張緩和法」

不知各位是否聽說過戰地攝影師渡部陽一先生呢？「我叫……渡部陽一。是戰場上的……攝影師。」像這樣，說話語速極為緩慢，彷彿要將每個準備說出口的字都給嚼爛了才肯說出口似地說話方式。這裡所說的「緩慢表述」，也是我想推薦給各位作為緩解過度緊張的一種說話方法。

各位應該經常聽到人家說，「只要一緊張，我的說話速度就會變快」。這的確是事實。

但為什麼一緊張說話速度就會變快呢？一緊張的話，呼吸就會變得短淺。在呼吸短淺的狀態下，如果一個字一個字慢慢說，最後可能連話都說不出來。因此，在這樣的狀態下，自然就會加快說話的語速。換句話說，「說話語速快」正是「呼吸短淺」、「交感神經處於主導地位」、「陷入緊張狀態」的證明。

所以，像是進行簡報或是演說等，在眾人面前說話時，如果感覺極為緊張，就請意識性地「將說話語速降低三成」。

各位或許會想：「將說話語速降低三成……這樣不會變得太慢嗎？」請放心，雖然意識性地將語速降低三成，但實際上只會「降低一成左右」到最適當的說話語速。如果一開始只有意識性地「降低一成」，那麼實際上說話語速是不會有任何改變的。

為了能夠降低說話語速，大口深呼吸是有必要的。換句話說，光是意識到「降低說話語速」這件事，就可以得到和深呼吸同樣的效果，也就是讓副交感神經處於主導地位。

「加快說話語速」是提高緊張情緒的油門；「降低說話語速」是減緩緊張情緒的煞車。

製造十五秒的心理準備時間

或者是請在說話過程中，加入十五秒的間隔，就用那十五秒進行深呼吸吧！如果全長是只有三分鐘或五分鐘的演說，那麼加入十五秒的間隔或許顯得過長；但如果全長是三十分鐘或一小時的演講，在切換話題的時機點加入十五秒的間隔，不僅可以讓聽眾稍作整理、消化內容，還能提高聽眾的理解度及滿足度。

對於說話方來說，可能會感到這十五秒的間隔有些長；但對聽眾來說，這十五秒的間隔只有「喘口氣」的時間而已。

另外，對於緊張的說話方來說，就算想要加入「十五秒」的間隔，但實際上可能只有「十秒」左右。「十秒」正好是一個恰當的間隔。

光是「緩慢表述」就能抑制「怒氣」

緩慢表述對於抑制怒氣也是相當有幫助。

處理客訴時，經常可見對方怒氣沖沖，用非常快的語速滔滔不絕地說話。由於「怒氣」是比「緊張」讓神經更處於激烈興奮狀態的關係，所以才會造成「說話快速」。

這種時候，很容易受到對方「快速說話」的影響，自己也跟著「加快語速」了起來。在雙方你一言我一語的過程，被捲入對方的「怒氣」之中，導致自己的怒氣也被激了上來。這時如果處理客訴的一方打斷對方的話，會讓對方更加怒不可遏，演變成難以收拾的狀態。這是在許多處理客訴的現場經常看到的事。

面對這種情況，如果能意識性地「放慢說話語速」，就不會受對方的怒氣所牽制。不管什麼時候，也都能用平常心來應對了。

「是的……就像您說的一樣……但是……我們這邊……也正積極尋求解決方式……希望做到最完善的處理。」

就像渡部陽一先生一樣，放慢說話語速，感覺就像要把每個字都嚼爛了才肯說出口似地說話方式。這麼做，你會發現不可思議地，不僅對方的說話語速慢了下來，就連對方的怒氣也跟著消退。

在心理學上，將這種反應稱為「情緒感染」。這裡所指的，並非對方將怒氣傳染給我們，讓我們也跟著生氣。而是指冷靜的我方，將這冷靜的情緒傳染給對方，讓對方可以平緩怒氣，跟著冷靜下來。我們所需要做的，就只有「放慢說話語速」這件事而已。

在我的患者中，有時也會有人用「出現了意料之外的結果，你說該怎麼辦！」這種怒氣沖沖的口吻說話。這個時候，請用溫和有禮的態度，並且放慢自己的說話語速來應對。只要這麼做，大約五分鐘就能讓對方的怒氣平復下來。

光是改變說話語速，就能切換副交感神經與交感神經的主導模式，自由控制緊張或是生氣等情緒。「戰地攝影師式緊張緩和法」是一種相當便利的心理技巧。

本篇書摘出自 商周出版 的「適度緊張能力倍出」，裡頭提到了一些好用的觀念跟方法。如果你是容易緊張的人，可以參考這本書哦

瞭解更多： https://bit.ly/3qzozV3

脊椎調衡運動說明：
　　無論是駝背、骨盆前傾導致腰彎過大，或是骨盆後傾、脊椎側彎等，都會導致關節受壓、肌肉張力失衡、循環不良而引起腰酸背痛症狀。所以脊椎調衡運動的目的在於，促使關節活動及肌肉強度的平衡。讓脊椎有正常的生理曲線，以及強有力又有柔軟度的肌肉，自然遠離腰酸背痛。

系列A：針對胸椎後弓(駝背、上交叉症候群)族群的姿勢異常。
　　通常會有胸悶（呼吸短淺）、肩頸酸痛（頸肩僵硬）、上背部筋膜炎、膏肓痛、頭痛、胃痛、失眠、頸椎病（手麻或無力）等症狀。

說明：
一. 站立或端坐皆可，肘部彎曲手指搭肩。
二. 手肘由前移至後方大環繞轉臂畫圓十次。
三. 動作和緩配合深呼吸。
四. 同樣動作但方向相反。
五. 手肘由後移至前方大環繞轉臂畫圓十次
六. 動作和緩配合深呼吸。

影響身體姿勢及各種症狀尚有更多原因，此運動方式僅供參考，建議藉由醫師/治療師/體適能專家等之評估與指導為佳。

如想進一步詳細了解你的脊椎病痛成因、嚴重程度與如何改善、學習如何覺察壞姿勢、正確的運動姿勢等脊椎保健術，讓自己更快速改善腰酸背痛，且大大降低因獨自練習而造成運動傷害的可能性，歡迎報名鄭老師所規劃、開設的「脊椎強背術」研習課程︰http://goo.gl/wqOg3L

不過課程集中在北部，其他地區的朋友可以退而求其次，線上前往購買鄭老師的著作《健康，自脊來》︰http://goo.gl/ca4dql
內容即脊椎強背術教學，雖然仍無法取代實體課程親身體驗與專業教練動作指導的價值，但透過結合最新QR code技術，讓你隨時能上網觀賞對應動作教學影片，就像是買了小型課程一樣，絕對超值。
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脊椎調衡運動說明：
　　無論是駝背、骨盆前傾導致腰彎過大，或是骨盆後傾、脊椎側彎等，都會導致關節受壓、肌肉張力失衡、循環不良而引起腰酸背痛症狀。所以脊椎調衡運動的目的在於，促使關節活動及肌肉強度的平衡。讓脊椎有正常的生理曲線，以及強有力又有柔軟度的肌肉，自然遠離腰酸背痛。

系列A：針對胸椎後弓(駝背、上交叉症候群)族群的姿勢異常。
　　通常會有胸悶（呼吸短淺）、肩頸酸痛（頸肩僵硬）、上背部筋膜炎、膏肓痛、頭痛、胃痛、失眠、頸椎病（手麻或無力）等症狀。

一. 背貼靠牆壁站立，兩腳離牆約30公分，與肩同寛，雙腳平穩踏地。
二. 後腦、背部和臀部觸及牆面，此時腰椎會自然的離牆數公分。
三. 收縮腹肌和提陰部，設法將腰部貼牆(也就是骨盆傾斜的位置)，收下巴。盡量延長腰貼牆的時間。
四. 慢慢上提雙臂，由胸前至頭頂，感到臂部肩部肌肉拉緊時停住。
五. 做自然呼吸，約十秒後，慢慢放鬆，放下雙臂，恢復原狀
六. 重覆5~10次。

影響身體姿勢及各種症狀尚有更多原因，此運動方式僅供參考，建議藉由醫師/治療師/體適能專家等之評估與指導為佳。

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脊椎調衡運動說明：
　　無論是駝背、骨盆前傾導致腰彎過大，或是骨盆後傾、脊椎側彎等，都會導致關節受壓、肌肉張力失衡、循環不良而引起腰酸背痛症狀。所以脊椎調衡運動的目的在於，促使關節活動及肌肉強度的平衡。讓脊椎有正常的生理曲線，以及強有力又有柔軟度的肌肉，自然遠離腰酸背痛。

系列A：針對胸椎後弓(駝背、上交叉症候群)族群的姿勢異常。
　　通常會有胸悶（呼吸短淺）、肩頸酸痛（頸肩僵硬）、上背部筋膜炎、膏肓痛、頭痛、胃痛、失眠、頸椎病（手麻或無力）等症狀。

一. 站在離牆約在四個腳掌長的位置，雙手手心貼牆面，雙腳與肩同寛，手肘伸直。
二. 伸直腿，擡高臀部，上背下壓一直到背部和腿後側有被拉緊的感覺。
三. 保持姿勢，停留10秒鐘，呼吸正常。
四. 背部姿勢不變，讓臀部放鬆下來，休息5~10秒。
五. 重覆十次。


影響身體姿勢及各種症狀尚有更多原因，此運動方式僅供參考，建議藉由醫師/治療師/體適能專家等之評估與指導為佳。

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