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下雨天，去健身房比較甘願一點💪💪
話說，以前都是強迫自己去的，現在去健身房好像變成生活在台北丶讓人開心的事情之一。
我蠻喜歡這些鐵刑具的，因為比單純跑步好像有聊多了⋯⋯
只要有新的就去玩一玩。
謝謝長得還算帥的教練，非常用心但並沒有過度認真逼我練什麼肌肉，不然我可能會討厭健身房⋯⋯
話說現在在健身房的歐巴桑是越來越多了（包括我），基本上我覺得我應該也有推動的功勞哈哈😄

公主又來運動啦✌🏻️✌🏻✌🏻
覺得今天的妝好漂釀✨✨✨
你們覺得咧😚😚😚
最近的天氣太可怕了
一出門就變黑妞😱😱😱
還是健身房比較涼😎😎😎
夏天就是要愛運動💪🏻💪🏻💪🏻
最近武漢肺炎大流行，很多人都在討論去健身房到底該不該戴口罩？
現在全球的口罩吃緊，各界都在呼籲口罩省著用，優先留給第一線醫護人員，然而這個病毒目前又證實了沒有症狀也有傳染力... 大家難免會很緊張😖 但讓第一線為我們作戰的人優先獲得防疫武器非常重要，目前台灣尚未發生群聚感染，接觸者都有被控制隔離，只要前線的資源充足，疫情就不容易爆發。
😷現在什麼時候需要戴口罩？
在這個非常時期，除了沒必要少去密閉空間、人多的地方把口罩省著用之外，更要切記勤洗手，注意避免用手接觸眼、口、鼻，一般健康成人在開放空間不需要戴口罩，去醫院、密閉空間、人多擁擠的地方可以考慮戴口罩。那麼.... 去健身房該戴口罩嗎？ 健身房比較屬於密閉空間，有時候人也蠻多的，但如果戴著口罩運動會影響運動效果嗎？
😷美國也有不少戴著口罩運動的人？😲
其實我在美國健身房，還真的看過不少次有人戴著口罩甚至是防毒面具運動😂但不是因為有病毒的關係，而是為了訓練目的。戴著防毒面具運動是一種模擬高海拔的訓練方式，這種據說能夠有效提高人體的攝氧效率(?) 使呼吸膈肌得到鍛鍊、提升心肺能力，不過很多科學家對於這種訓練的效果都表示存疑，畢竟人處於高山環境時，最大攝氧量其實會下降，也會出現頻繁換氣、心率加快等高原反應，光是適應環境就需要一段時間，更別說充分訓練肌肉了😅 但我來美國這幾年還真的在健身房看過不少次邊戴誇張的防毒面具或口罩運動的人就是了😌（我把戴著防毒面具運動的照片放在留言處，我在美國真的看到過不少次！😆）
😷一般人應該戴著口罩運動嗎？
那麼一般人為了防疫戴口罩運動好嗎？如果是進行戶外運動，又剛好所處環境有空氣污染現象的話，才會建議配戴口罩來減少因為運動大量換氣而吸入的有毒物質，吸入過多有毒物質反而會使這些有害物質可以加速沉積在上、下呼吸道和肺泡中，進而可能會引起感冒、氣管炎及肺炎等等。如果沒有空汙狀況的話，則無須配戴口罩。
😷戴口罩運動對身體的影響？
那麼戴著口罩運動會對身體有什麼影響呢？運動的時候人體通氣量是正常狀態的20-25倍，呼吸功增大，卻戴著口罩阻擋通氣量，容易產生👇
呼吸肌疲勞
過喘吸不到空氣
缺氧
胸悶不適
如果長期配戴的話，也會因為鼻黏膜加濕又加溫而退化，鼻黏膜變得脆弱，反而降低原來保護防禦能力，而且運動時產生的汗水、氣體，會讓口罩容易變濕，用口罩組閣病菌的作用也會降低。
所以...戴著口罩做運動可能並不是明智之舉。
😷建議這段期間，想運動的大家可以
▫️以減少不必要的密閉空間運動
▫️可以試著在家裡做居家運動
▫️選擇人少且空氣流通的地方運動
▫️如非不得已挑選健身房人少的時間使用
畢竟運動的目的是為了讓自己更加健康～ 健身時保護自己的身體健康非常重要☝️除了運動保持身體健康之外，別忘了吃好、睡好、調適壓力、多喝水都一樣很重要喔！
圖為在家要悶壞了想戴口罩去市立健身房運動😩 但一戴上口罩就覺得到時候很喘的話該怎麼呼吸呀🤔 然後右下角的亮點讓我最後決定就在家門外跑兩圈作罷😌
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歡迎回到我的頻道
今天是禮拜天
現在大概快要十點鐘
因為下午有一個聚餐
可能會攝取比較多的熱量
所以我等一下要準備去健身房
稍微做一點訓練後呢
再做點有氧
由於過去的一週
我做的菜單是一週三練的菜單
這菜單你可以在影片底下找到
因為我已經把它做完了
所以今天要練的項目主要是做一些補強的動作
也就是說我會專注於一些肌群是我想要讓肌肉線條更好的
例如像我的胸肌中間這一條線
還有我的三角肌後束
在這邊
還有一些背部的訓練
需要我的背部再更厚一點然後再更飽滿一點
那我接下來還會再做一兩項的核心訓練
也會做小腿的訓練
所以這些訓練呢基本上可以在一小時內就可以完成
然後我們用的重量也不會重
所以次數會比較高
主要會專注在肌肉的感受度
做完訓練後我們會再做三十分鐘的有氧
讓我們的熱量再燃燒一些
之後我們就可以回來享用我們今天的聚餐
okay
所以我們就廢話不多說
健身房見
好 我們到健身房了
在我面前呢有一個躺椅
這個躺椅呢
我只有在這個時段敢搬過來
因為今天禮拜天現在才中午以前
所以還沒有那麼多人的時候呢
不會造成別人的不便我才這樣做
那我們今天要做的動作
主要會用一個躺椅加上滑輪
我們可以做到一些平常我們沒辦法做的
因為平常可能就是健身房比較多人
那我們今天第一個動作呢是要練背
那這個背
我們會用滑輪的方式去增加我們的背闊肌
讓我們的背闊肌再更寬一點
第一個動作呢就是做三組
然後我記得好像是八到十下
一個很重要的一點就是
當你在做這個動作的時候
一定要盡量去控制它的速度
不要太快
因為我們用滑輪的話就是它全程都是會有
全程都是會有阻力在的
所以我們就是要去盡量的運用它這全程的阻力
對 馬上試給你們看
所以你需要呢是一個這個躺椅
把它架成是這個快要九十度的角度
然後把它放在這個滑輪以後的地方
所以你有一點活動的空間
再來呢
就是抓這個把手
調到適當的重量
我們今天要做的 重量呢
大約會讓你可以做六到十下的重量
然後是標準的姿勢
剛那個次數有點太少
因為我這個動作其實不常做
那時候我剛做到這個角度呢
其實感受度蠻好的
那如果只做十下太可惜
但是如果再做更重一點的話
可能就會失去那個感受度
所以我們把它調成十二到十五下
然後剛剛的重量
那你在做這個呢
任何像是背部的動作嘛
你一定要在啟動這個動作以前呢
先後收你的肩胛骨
你們剛才可以看到
我的影片 我突然有
我這個動作在第一下以前呢
都是肩胛骨先後收
後收以後呢
我再將我的手肘
我的上臂骨
就是我的二頭和三頭肌包覆著的骨頭
讓它往軀幹的地方靠近
所以我帶動的這個起點其實就是我的手肘
是我的手肘去把它靠近我的軀幹
然後我的手只是抓住這個握把
沒有很用力
只是勾住它而已
所以可以試試看這樣
我們等一下還有兩組
然後一組會做大概目標十五下
十五下好多了
剛這十五下剛剛好
現在覺得有點各種腫脹的感覺
剛那個背部動作呢
速度應該是要explosive
就是爆發
向心然後大概兩到三秒離心
中間在頂峰的時候可以停頓一秒
兩到三秒離心
這樣做
那這個動作完以後
我們就要進入下一個是滑輪的夾胸
那滑輪的夾胸我們也是一樣要用到這個躺椅
那這次躺椅呢
我們會做一個decline這種角度
我們會用一個decline的這種躺椅
因為我們平常在練的時候都是在
大部分都是做平板
要不然就是做incline
所以難得有機會做一下decline
然後動作示範給你們看
我們這個動作的話也是做三組
所以要倒數一下
你可以看到我剛剛在做
在夾胸的時候
我的握把不是放在這邊
我是讓它這樣子交叉
因為當你交叉的時候呢
你會增加那個range of motion
你其實會感覺到更深層的緊度
尤其是這種刺激在胸部這邊
所以增加它的活動範圍
可以提高它的肌肉刺激的效果
可以試試看
那一般來說的話
我剛戴手錶會一直卡住
你可以一組做交叉同一邊
在下一組的時候呢
換成是另外一手在上
另外一手在下
這個動作就是要做慢
全程去感受這個肌肉發力
還有肌肉的充血度
okay繼續做下一組
剛那個動作真的很屌
將來應該會繼續常做這個動作
接下來我們要換到三角肌後束
就是這小小的一顆
我們會用滑輪然後也會用躺椅
但這次躺椅就要把它立回來
立成就是剛剛的那個九十度
重量呢是可以十二到十五下的重量
所以是全程的話也是向心的時候要快
向心就是爆發至向心的頂峰
然後再慢慢的回收這樣子
三組
十五下
Let's go
這個動作算是我最喜歡做訓練三頭的動作之一
因為它可以很有效的單獨訓練到三角肌後束
那一般來說我都用站著的方式
那今天剛好是躺椅
那我們就用躺椅
定你的上肢軀幹
讓你不會這樣前後晃動
所以這個時候你可以再多增加一點點重量
像我剛剛覺得
做完十五下
RP大概是在六左右
所以我剛就增加了這種
最小單位重量
然後等一下我們要繼續再朝十五下做滿
剛才在做這個動作的時候
它應該是要有一個上方的角度
然後往後拉 往後帶
可以自己去想像這個弧度
因為我平常攝影機是先放在後面
所以可能看不到
但是我做動作的時候
我的弧度是這樣 向後的
所以是像
這樣才會抓到那個後三角的感受度
接下來我們要做spider crawl
Spider crawl是什麼
也是用滑輪然後再用這個躺椅
這個spider crawl我真的很喜歡用滑輪的方式做
因為滑輪它是全程都有這個阻力的
當我們用槓鈴或是啞鈴做spider crawls的時候
當我們啞鈴舉到快要呈九十度的這個時候呢
基本上是沒有任何阻力的
所以如果你想要全程都有阻力的話
這樣建議你可以用滑輪替代
所以滑輪其實算是不錯的
這個動作也是做大概十下左右
然後也是著重在肌肉感受度
三組
這個spider crawl順便講一下
躺椅大概是會落在你的胸部一半的位置
所以你大概半個胸部會是騰空的
那你的腳呢是踩在地上
屁股不是坐在椅子上
當你在握的
會建議選這個握把
會選像是這種easy grip
因為它會對你的手肘的關節會比較好
它不會
它會有一個很自然的這種curvature
很自然的彎度
像我這種手肘會痛的啊
就一定只能抓這種easy的
我沒辦法抓槓鈴去做任何的骨頭彎曲
yeah差不多這樣
試試看
放慢速度
然後去抓肌肉感受度
我覺得是對於我自己二頭增長是從以前到現在最有效的
當然你可以去變化它的重量還有組數和次數
會對你才更有效果
okay再來
我們要做三頭
我們這次三頭呢也會用躺椅
因為躺椅真的是可以固定你的上半身跟軀幹
所以我們用躺椅呢也會用同樣的握把
我們要做三頭下壓的動作
然後也是用滑輪
這是我們今天的set up
okay
這個的話我們會做三組
一組會做十五下
這個時候椅子呢就可以把它恢復到原來的
大概這種稍微有點傾斜的角度
不用完全是垂直
okay
我們現在來到我們今天的最後一個項目
今天最後一個項目呢就是
hanging leg raise
那很多人在做這個腹部訓練的時候呢
包括我以前自己也是一樣
我都是把
我都會把我的腿提在
提到大概九十度
和軀幹呈九十度的位置
那其實以這樣子的方式的話
你都是在訓練你的hip flexors
你很少在動到你的核心
所以如果你今天是把腿提到這個位置的話
基本上核心的作用是沒有太大的
所以我等一下給你看
該怎麼樣把這個動作做正確
去達到最大的核心訓練效果
這樣懂我意思嗎
如果你今天只是把腿提到這個位置的話
那你只是在練你的髖屈肌
所以你一定要把它整個捲起來
這動作你可以用拉力帶
因為你如果手不夠力的話
其實抓在那邊的時間不會太長
如果你沒辦法做這個動作的話
其實有很多其他腹部的動作可以代替
不一定要做這個hanging leg raise去達到核心訓練的效果
將來我會再做一些其他核心訓練的動作跟你們分享
但今天我們就是把這個做完後呢
就要回家吃飯
剛剛練完了
我現在要來我今天的第一餐
我今天的第一餐呢
就是新口味的Myprotein乳清
通常我吃第一餐的話
不會是先從乳清開始啦
但是因為等等呢會有蠻多好料的
那我現在其實也蠻不想要自己弄一道沙拉
我聽說等一下Ashlee會準備沙拉
所以我要先來試試看Myprotein新的口味
而且這個口味呢
是 應該說美國人歐洲人很喜歡吃的一個口味
這叫做peanut butter cup
Peanut butter cup
它是一種甜點
它是一種那種便利商店可以買得到的那種小零食
非常非常香的花生味
所以我們現在就來試試看
我還沒有喝過
那我這個人呢
是只要喝乳清的話
不管它這個乳清多好喝
我一定要加糖 代糖
之前我就有做一個影片有關於代糖
它是不是對身體有害
如果你還沒有看過的話呢
可以在影片底下找到這個連結
但是我就直接跟你講
基本上是沒有害的
所以我今天要加
我大概加個四匙
大概加了四匙的話大概是二十四克左右
有研究指出是即使你每一天吃到八十克都不會對人體有任何的問題
目前的科學文獻來說啦
當然這個東西
這個風險是你自己要去拿捏的
但是我現在超級迫不急待想要快來試試看這個口味
大概加個四十七克吧
大概兩匙快兩匙
好 五十克就夠了
哇～香
這時候我再加一點冰塊
然後再加一點點的水把它打成冰沙
至於冰塊到底要加多少
我覺得這是個人
看個人自己的喜好
我個人的話是我喜歡這種
冰沙是很有黏稠度
不喜歡它太稀
所以我都會加大概
蠻多的
我也不知道怎麼算
反正就很多冰塊就對了
然後加一點點的水
但有時候如果你水加的太～少的話
就可能打不動這個冰沙
所以你要自己去調整okay
yeah
看到了嗎？
大概是這個程度
好 我要來試喝了
Oh my god
好 我推薦這個口味
我也不知道該怎麼解釋
這個口味就是很濃濃的
濃濃的花生味以外呢
它好像又帶有一點不太一樣的層次感
我不知道該怎麼解釋
它不像是那種
我剛剛加蠻多代糖的
一般來說這種花生口味的乳清喝下去
如果加那麼多代糖的話應該會蠻甜的
但是我其實喝起來我覺得
可能它裡面有放一點點
有一點點鹹味的感覺吧
超好喝
這兩隻根本就網美狗
超高興的
嗚～～超餓
真的超餓
哇～看起來超好吃的
有干貝 bagel 牛肉
鵝肉 還有沙拉
史上餓現在
現在就在等而已
開始狂騎
舌頭都吐出來了
這麼開心的
喔應該是
唉唷唉唷唉唷
那這支影片就先到這邊
等下我們要看個電影
然後就當作是一個放鬆的禮拜天
希望你喜歡這集vlog
希望你喜歡這集內容
我們下次見
Peace
#妮飛 因你決心而起飛!! 台北健身 #妮飛大安健身空間 Nifei Fitness 在台北市區大安店也有拓展分店了!! 之前就知道妮飛總店在內湖，相比之下~ 妮飛大安店的交通，應該較妮飛內湖店方便些呢! 來分享我體驗妮飛健身空間(大安店) 的私人教練一對一課程運動經驗及環境照 📣有新客體驗價!! 之後再來看看要來買幾堂課好咧? 🤩 運動是要持之以恆的!! 我就是那種繳了錢，才會督促自己運動，不然很浪費欸 哈哈哈 fighting!!
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入會費+手續費約5000(沒記清楚) 15個月 月費1388
七月底加入送兩個月 免入會費跟手續費
這一星期詢問三間較大的健身中心比較結果
老實說健身房大概就那樣
最近想要開始運動所以去參觀了一下
空間是個人感覺，詳細環境還是親自去看會比較準
心得
WG:提供免費毛巾、飛輪要先提前預約，應該是飛輪數量不夠多的關係，優點是近市區，附
近較熱鬧，相對運動人數會較多，所以有可能會遇到排隊的問題?月費是三家中最高的,
而且好像還是先幫我優惠了的結果，不過顧問說有人介紹所以可以再減一些
健身工廠:位於大馬路旁附近停車較困難，整體空間應該是三家中最大的，價格公定價?
我沒有殺價所以不確定，分兩種價格1288、988，988熱門時段無法使用，爬過
文大家好像都滿推這間的，或許是位置比較不好，人數相對比較少一些
極限:走夜店風，感覺很缺業績，經過就會有人在外面問你要不要參觀，喜歡夜店風的或許
會愛，但不習慣的人可能時間長會覺得不ok，在訪談過程中一直強調大部分都簽兩年
約，其他家也一樣，又會講其他家怎樣怎樣。而且有限場館使用，去其他場好像要辦
手續。感覺滿盧的，一直問我考量的點在哪?後來又提出了其他方案，我說我要考慮
幾天，他說那過幾天打電話問我。因此讓我覺得他們很缺業績。
以上是我個人見解
基本上個人比較需要重訓
比較後大致上心裡有個底了
給大家參考一下
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