健身器材介紹背部的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

【從KIMIKO老師身上學身體組成】

最近健身界這張照片被傳翻了，在看到圖片的時候就立馬截圖，想用AI做個圖片來跟大家介紹（可是那時候人在泰國😢，截圖的時候還是在用泰國的電信），那趁著熱潮沒過，第一次用手機打這種論述文，但就不再譁眾取寵多說些什麼了，不過一樣還是老話一句

「以銅為鏡，可以正衣冠；以史為鏡，可以知興替；以人為鏡，可以知得失。」

希望大家在這張照片的風波後可以學到一點東西，也要謝謝KIMIKO老師拋玉引磚啊啊啊

以往在評估身體組成的方式我們習慣用身體質量指數（Body Mass Index，BMI），它的優點就是快速簡單方便便宜，只需要體重和身高，就可以評估一個人是否過輕、適中、過重與肥胖，缺點就是BMI會把充滿肌肉的運動員評估成過重，而會把肌少症（sarcopenia）的老人評估成正常，漸漸的人們意識到我們用的方式沒這麼準確後，近十年大家越來越重視身體組成（Body composition ），那也就是這次的主題：

以下為六種類型，測量身體組成的方式：

1️⃣水中稱重，利用阿基米德原理（Archimedee’s principle）像是測量真假皇冠的故事一樣，把你整個人泡在水測得你的體重進而得知你的密度，因為脂肪的密度比水輕，則可以利用公式去推估你身體組成，數據準確，但是過程繁瑣。

2️⃣雙能量X光吸收儀（Dual-Energy X-ray absorptiomety，DXA或DEXA），利用儀器可以測得個體的骨質密度、體脂肪、局部脂肪量、肌肉量等等，數值誤差範圍很小（而且通常都比BIA還要高）。

3️⃣空氣排出體積儀（Air-Displacement Plethysmography，BOD POD），跟水中測重法有點類似，很像坐進去就會被發射到太空的太空艙。

4️⃣超音波（ultrasounds）和核磁共振，電腦斷層掃描（CT scan）一樣也是利用儀器測得，另外還有同位素稀釋法等等。

以上這四種因為器材較昂貴且麻煩，大多針對頂尖運動員或是需要精準數據做學術研究或是個人好奇才會使用的測量方式。

目前體適能界大多使用一下兩種，最容易獲得而且使用得宜也有一定的準確度

5️⃣皮脂夾測量（Skin fold caliper），利用皮脂夾出身體不同部位的皮下脂肪厚度，因為皮脂夾相較便宜易取得，對於教練們或是學術研究也有使用，測得皮脂厚度後利用公式或表格去推算得知個體的體組成，但會受到測量者的熟練度影響。

6️⃣生物電阻係數（Bio-electrical Impedance Analysis，BIA），與水中測重為準則跟皮脂夾與BOD POD相比較信度較高，藉由儀器發出低電壓電流（通常是四點，從腳傳達至手），利用水分與脂肪的導電速率不一，而得知身體的體組成。
目前商業健身房都有一台Inbody，取得數據非常非常容易啊，缺點就是容易受到身體水分的影響，所有會影響水分的因素都會影響數據，比如個體的喝水量、攝取咖啡因後會利尿排出身體的水分、攝取食物與否、運動與否、早上測量或是晚上測量都容易影響數據。

（完蛋打了這麼長串還沒打到我要的重點😬）

我想說的是體組成的計算方式
以K老師為例：
體重 56.9Kg
體脂肪重 10.6Kg

🔺我們可以得知體脂肪率是10.6➗56.9=18.6%
說K老師體脂率18.6%這點我倒是略信的

🔺那麼我們就會用其他的百分比得知瘦體重
100%➖18.6%=81.4%
56.9 Kg（體重）✖️81.4%（除脂比例）=46.3Kg（瘦體重）
🔔瘦體重=淨體重=除脂體重
🔕但不等於肌肉重

（是我們已經習慣這樣用了，就像現在還是很多人以為運動過程或是後的酸痛是乳酸堆積的）
應該要正名這個數字叫做除脂體重或是淨體重或是瘦體重

除脂體重=淨體重=瘦體重=（骨骼肌重➕內臟平滑肌與心肌➕骨質重➕拉裡拉雜的結締組織重）

有坊間說法用除脂肪體重✖️0.63=骨骼肌重（或是認知的肌肉重）
（但是我找不到這個坊間說法從哪裡來的）

而在除脂體重與脂肪重裡都還是有水分的存在的

看完這麼多啦哩啦雜，雖然定期測量這些數據可以記錄進步與退步的情況以及回顧訓練以及飲食控制狀況是否有效果，可是我覺得還是

「讓自己的樣子變成越來越符合自己喜歡的樣子最重要」（好饒舌🤣）

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#跟著奇德543

🌀 肩膀痛與肩關節夾擠的秘密（http://bit.ly/ShoulderImpinge）
🌀屁股眨眼的真相（http://bit.ly/BUTTWINKFACT）
🌀客戶想要的還是需要的（http://bit.ly/NEEDANDWANT）
🌀用IPHONE跟營養補給品衡量物價（http://bit.ly/IPHANDN）
🌀從KIMIKO老師身上學著如何當個好教練（‭‭‭‬‬‬http://bit.ly/KIMIKO1）
🌀從KIMIKO老師身上學身體組成（‭‭‭‬‬‬http://bit.ly/KIMIKO2）
🌀如何挑選一個適合你的教練？（http://bit.ly/ChooseTrainer）
🌀核心肌群（http://bit.ly/WHATISCORE）
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#跟著奇德看研究

✔️精胺酸與瓜胺酸的效果（http://bit.ly/NutrientArgCitr）
✔️Leg extension不同活動範圍訓練的差異（http://bit.ly/LegExtROM）
✔️中強度長時間與高強度間歇哪個減肥效果好（http://bit.ly/LOSTFATFAST）
✔️空腹有氧減脂比較有效嗎？（http://bit.ly/FASTINGRUN2）
✔️反向飛鳥的不同握把對於後三角的刺激（http://bit.ly/DifGripEMG）
✔️竟然可以局部減脂（https://bit.ly/LOSEBELLY）
✔️共軛亞麻油酸，CLA （http://bit.ly/NutrientCLA2）
✔️同時增肌減脂（http://bit.ly/2N6HanC）
✔️喝豆漿會導致睪固酮降低嗎（http://bit.ly/2N1IVlY）
✔️肌肥大的基因層面Myostatin（http://bit.ly/HypTrophyGENE）
✔️睪固酮的高低影響一個人的肌肉量（‬‬‬http://bit.ly/TestosteroneGain）
✔️重訓搭配高蛋白會導致落髮嗎（‭‭‭‬‬‬http://bit.ly/TraingLostHair）
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#跟著奇德看翻譯

❗行為改變之你到底會不會去運動（http://bit.ly/BeHavChange‬‬‬）
❗深蹲的生物力學 Part1（‭‭‭https://youtu.be/zHXtCQHLr9A）
❗深蹲的生物力學 Part2（‭‭‭https://youtu.be/C4TsGbMzJoM）
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❗麩醯胺酸Glutamine有效嗎？（‭‭‭http://bit.ly/NutrientGln）
❗空腹有氧減脂效果會比較好嗎？（http://bit.ly/FASTINGRUN2）
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❗吃肌酸會導致禿頭嗎？（http://bit.ly/CreLostHair）
❗背部最佳的訓練（‬‬‬http://bit.ly/BestBackWorkout）

上星期心血來潮想加強腹肌，便詢問媽媽是否能借我她幾個月前購買的練腹肌機器(媽媽之前不斷誇獎那機器有多厲害、有多棒能練到許多不同部位，當下我不以為意，覺得自己上健身房練就好。
但最近有時會小偷懶⋯於是腦筋動到那台機器上去了)，
沒想到⋯媽媽拒絕我了⋯很直接說「不行！我在用！」
媽媽回答快速地令我錯愕，我目光向下移，看了看她可愛的小肚肚⋯嗯⋯！
好吧⋯是蠻有⋯說服力的拉！😑😑😑

就在隔天！真的是隔天！居然收到這個器材的合作邀約⋯😂兩天後廠商寄來的機器(它叫 Rock Gym 8合一搖滾運動機) 迅速抵達我家。

試用了幾天，發現這台機器的強度很適合運動初學者，也適合當你發懶不想出門運動的時候，因為它的功能很多，可以訓練腹部、手臂、肩膀甚至下半身也能難不倒它。

個人覺得 Rock Gym 8 的背部的自動回彈系統很貼心，可以輔助做仰臥起坐，所以核心肌群還沒有很強但想開始鍛鍊的人也不用擔心一開始難度很高。

若家裡有啞鈴也能搭配使用，可以把它當成健身房裡的長椅，做手臂、胸部等等的訓練。

更多Rock Gym的進階使用方式，待使用過一段時候，想用影片的方式跟大家分享。😊

更多產品訊息: http://goo.gl/lDBzkd
洛克馬Rock Gym粉絲團: https://www.facebook.com/bodyactionco
產品介紹影片: http://ppt.cc/zY9tx

【市面上難得一見的優質肌力訓練專書】

強力推薦 羅譽寅的新譯作《女力：從零開始重量訓練》。翻譯是個苦工，謝謝譽寅的努力。先引用譽寅對這本書的看法：作者非常強調進行大重量（高強度）的重訓，而不是現今社會所流行的「輕重量」、「高重覆次數」、「雕塑身材」、「人魚線」、「蜜桃臀」等的訓練，這個觀念不管是對於想要減重減肥的一般大眾或是運動員來說都太重要了！身體本身就是一個完整的個體，我們根本沒有辨法去控制肌肉長什麼樣子，或是要減少哪裡的脂肪或肥肉；我們不應該針對個別的「肌肉」去訓練，而是要訓練「動作」。我們要成為一個能夠活動自由的「人」，而不是一件死氣沉沉的「雕塑品」。

羅譽寅在分享的文中提到：本書把訓練動作分成三大類：下肢、上肢以及核心肌群；其中下肢又可以分為蹲舉跟硬舉系列動作，上肢可以分成推跟拉系列動作，而每一個系列也都有提供一些進階或退階的動作選項，讓不同程度的人都可以找到適合自己的動作。這些動作都是以人體的基本動作來設計，也就是說我們在日常生活中都會使用到；例如蹲下來舉起一個重物、推開一道門、抱起小孩等等。如果連一般生活行動都覺得困難吃力，那還有什麼生活品質可言？

我非常認同譽寅和本書作者的觀點。我認為關鍵的肌力訓練動作，其實就是強化人類日常生活中都會用到的動作，那就是店家門上大都會標示的「推」與「拉」兩個字，這是人類動作的基本元素，也是正常生活的基本「功能」，所以肌力訓練只是在「推」、「拉」兩個動作上負重而已，使這兩種功能更強大。

功能性肌力不應該用機械式的器材，那些器材是製造來練健美用的。而台灣市面上的書普遍是「健美式」訓練，這類以「功能性」為導向的訓練書籍尤其少見。另外，一般運動科學的訓練書會用比較多術語，但這本書較為淺顯易懂，有進行了「轉化」的工作。有根有據，卻又不會難以下嚥。有理論、又有實際操作。

正如 山姆伯伯工作坊曾在推薦此書時說道：「這正是大家需要的應用型『中文』知識書籍。因為市面上普遍的運動科學皆是中文翻譯的教科書，這類應用型書籍，在台灣十分缺乏、也鮮少獲得注意。」讀完這本書後，我很同意山姆的見解。

好書需要大家購買、閱讀與討論：https://goo.gl/zsKb69

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下面是之前自己讀原文書時的心得整理：

【第一部(第1~5章)】
→先說明為何肌力訓練與提升肌肉品質的重要性何在？
→關於體重管理和減重，為何蛋白質如此重要？
→關於健身、健康和營養的資訊上，有哪些常見的迷思？
作者在這一部分的主要著力點在解決上述的問題，先替女性解開心結。因為有許有女性會害怕阻力訓練是因為誤解：重量訓練會很容易練成大肌肉。這部分擔心可能來自於雜誌或網路上女性健美選手的大塊肌肉，這讓她們以為重量訓練會使她們變得跟那些健身者一樣壯。然而，合成的類固醇和其他生長的激素是她們肌肉極度肥大的主要原因。沒有服用合成代謝藥物的女性，睪固酮的濃度都很低，因此女性在生理上不太可能只靠重量訓練(不靠補充荷爾蒙)而變成肌肉棒子。

【第二部(第6~9章)】
此處開始說明歐文所設計的訓練計畫，這份計畫共分為三個大週期(九個階段)。第一週期是基礎發展期(第7章)，在這一週期共分三個階段來訓練，是比較輕鬆的階段，作者的目是是讓女性朋友開始建立信心，讓她們覺得「原來我也可以做重訓，不難麻」的感覺。雖然輕鬆，但這一週期的訓練將為身體打下良好的基礎。這部分訓練的另一個目的是打造肌力平衡的身體，簡單地說就要練的動作很多，但每個動作的強度都很低。

第二週期(第8章)的訓練都是以第一週期的訓練為基礎，但難度比較高，動作比較複雜，強度也加強。到了第三週期(第9章)，作者的目的是要把讀者推向極限的邊緣。作者希望讀者可以體會超越原本認知極限後的快樂。

作者所提供的重量訓練計畫是每週練三次「課表」(Workout)，但如果讀者本身有在從事其他運動，可以減到兩次，作者在第15章有詳細說明。

【第三部(第10~15章)】
課表裡所有的訓練動作分別在這裡詳述。先介紹熱身動作，以及熱身的目的在於增加「身體的活動度」，這是一個很重要的觀念，一般訓練書中很少提及與特別強調「熱身的目的」(很多台灣的訓練書甚至搞錯熱身的目的，所以動作也排錯了)，但這本書用一章的篇幅(第11章)來強調這一點。接著講解核心訓練(第12章)，每份課表都會有1~3個核心訓練動作，這些動作的主要目的是用來強化支撐背部與骨盤的肌肉。

接下來介紹人類最關鍵的肌力訓練動作，也就是全書的重點動作：「推」和「拉」。這個觀念也是基於人體力學發展來的，目前台灣在推廣的就我所知只有何立安教練(怪獸訓練創辦人)和他的學生，這本書是我目前看到第一個特別強調出來的著作。以下肢來講，所謂的「推」就是深蹲(用腳推地面，使身體向上移動)；「拉」就是硬舉，臀部與後大腿收縮，使重量被拉上來。以上肢來講，「推」的動作就是伏地挺身(Push Up)或肩推；「拉」的動作就是划船或引體向上。

【第四部(第16章)】
這邊作者試著回答讀者在閱讀和進行訓練時可能產生的疑問。

新譯作《女力：從零開始重量訓練》

《女力》（Strong）是一本針對女性重量訓練的實務型訓練書籍，由山姆伯伯推薦給臉譜出版社，去年四月的時候出版社問我有沒有意願翻譯這本書，自己心中雖然沒什麼把握，但鐵人三項讓我學會「硬著頭皮去做，不管最後結果怎麼樣都一定會有收獲」，所以當下一口就答應了。

沒把握主要是因為從來沒有翻譯過一整本書，自己英文也不算好，再加上重量訓練其實並不是我最專精的領域。不過，這本書的觀念跟我過去所學的非常類似，加上當時覺得台灣實在很需要一本「真正的」重量訓練減重書籍，所以才會接下這個工作。

這本書主要是針對女性心中對重量訓練的迷思，透過運動科學的角度將這些印象逐一破解，並提供非常多的訓練動作以及訓練計畫讓讀者實際操作。兩位作者Lou Schuler和Alwyn Cosgrove都是肌力與體能訓練的專家，之前他們已經推出過好幾本同類型的書籍，雖然內容都很專業，但卻不會用艱澀的字眼讓一般人看不懂，所以一系列的作品都受到大眾歡迎。`

作者非常強調進行大重量（高強度）的重訓，而不是現今社會所流行的「輕重量」、「高重覆次數」、「雕塑身材」、「人魚線」、「蜜桃臀」等的訓練，這個觀念不管是對於想要減重減肥的一般大眾或是運動員來說都太重要了！身體本身就是一個完整的個體，我們根本沒有辨法去控制肌肉長什麼樣子，或是要減少哪裡的脂肪或肥肉；我們不應該針對個別的「肌肉」去訓練，而是要訓練「動作」。我們要成為一個能夠活動自由的「人」，而不是一件死氣沉沉的「雕塑品」。

雖然這本書以《女力》命名，但在訓練內容上其實是不分男女的，作者只是想要鼓勵更多女性擁抱重量訓練而已。所以，對於男生來說，從書中也可以學習到關於重量訓練的動作，以及訓練週期的安排方式。

本書把訓練動作分成三大類：下肢、上肢以及核心肌群；其中下肢又可以分為蹲舉跟硬舉系列動作，上肢可以分成推跟拉系列動作，而每一個系列也都有提供一些進階或退階的動作選項，讓不同程度的人都可以找到適合自己的動作。這些動作都是以人體的基本動作來設計，也就是說我們在日常生活中都會使用到；例如蹲下來舉起一個重物、推開一道門、抱起小孩等等。如果連一般生活行動都覺得困難吃力，那還有什麼生活品質可言？

我最喜歡這本書的其中一點就是作者對於心理層面的描述。正確的重量訓練可以讓脂肪量減少、肌肉線條更明顯、身材變得更結實，這都是比較表層的東西。而我覺得真正重要的是，大重量的訓練能夠帶給我們滿滿的正能量，自信會從內而外地散發出來。

在《女力》訓練計畫的最後一個階段，訓練內容經常都要舉起接近自己能力極限的重量，當下內心必定要想盡辦法克服自己的恐懼，才能成功挑戰面前的重量，戰勝過去的自己。當身體能夠承受的重量愈大，對外來壓力的承受力就愈高，我們也將會變得不再那麼畏懼生活中的各種難題跟挑戰，就像我在一開始不會逃避翻譯原文書一樣；高強度的重量訓練會讓我們變得更有勇氣。

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詳細資訊：http://www.books.com.tw/products/0010747331

安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！

建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長

初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力

三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身

要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態

注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷

練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸  肩、二三頭

ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置

主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌

二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束

三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌


四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸

五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置

教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
：✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑

✔️追蹤品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb

健身工廠台北市健康廠已經正式開館
📍台北市松山區健康路156號B1
/震旦21世紀大樓B1
📍電話：02-2762-7666

跟著MAY一起來健身工廠運動 免費7日健身體驗http://bit.ly/38vjIvX
#健身工廠就是我的運動場 #TrainHarder

特別請到我健身的啟蒙老師ＳＴＡＮ
來介紹新式器材做較高強度的全身性訓練！

1.戰繩(Battling Ropes)：
利用核心肌群的力量穩定身體，搭配身體的協調及敏捷性順勢甩動繩子，運用爆發力、肌耐力和心肺。

2.雪橇(Sled)：
利用推的方式來訓練腿部，拉的方式來訓練背部，以功能性來看是一個很好展現移動重物的方式。

3.六角槓(Trap Bar)：
由於很多人無法良好的操作下肢拉的動作，故六角槓是對於腰椎壓力較小的器材，而髖主動的動作是一個硬舉動作，膝主導的動作是一個深蹲動作。而六角槓硬舉這個動作更像是一個深蹲而不是硬舉。
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本集主題：「飛輪運動」介紹
　　　　　　　
訪問：蕭煥瓊 教練
　　
　　飛輪車，英文名字SPINNING，是由美國私人教練兼極限運動員的JOHNNY Goldberg於1991年首創，是一種結合了音樂、視覺效果等獨特的充滿活力的室內飛輪車訓練課程。
　　
　　飛輪車的外型與一般的自行車非常相像，包括車把、車座、踏板和輪子… 等幾個部分，車身穩固地聯結成一台車體。與一般自行車不同的是，它的結構可以做很大的調整，使騎行的人感覺更舒適。
　　
　　與所有的有氧運動一樣，飛輪車也是在充分激發身體的運動細胞後，在消耗能量的同時達到減脂的目的。飛輪車是健身房中運動量最大的器材之一， 對體能的要求非常高，通常30分鐘即能消耗500卡左右的熱量，同時也排出許多汗水，身體的水分流失很快，因此要及時補水。但是大量的水分流失並不代表它是靠減水來減肥，如果你在運動的時候戴上心率錶，就會很清楚地看見自己在運動過程中，從哪一刻開始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部為中心的訓練過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的訓練，同時還能夠增強你的心肺功能。
　　　
　　起源於美國的飛輪車活力四射、熱情奔放，因此頗受25～35歲的人群的青睞。不過在國外這項運動可沒有年齡限制，因為它以科學化的訓練方式，確保參與者的安全，而且可以完全掌控運動的強度，適用於所有有運動能力的人。不過建議膝蓋有受過重傷的人不要選擇此項器材，因為整個騎行過程中，膝關節的摩擦很大，再加上高強度的壓力，很容易加深潛在的傷害，在日後的運動過程中就會慢慢體現出來。心臟病和高血壓患者也不宜參與，以免在高強度訓練中發生危險。


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