【戶外百科】6種保護膝蓋的運動！
登山時間一長，你的膝蓋是否就會隱隱作痛，尤其遇到下坡時，痛感更強烈？其實透過肌力訓練或拉伸運動對改善症狀很有效喔！來看看這6個保護膝蓋的運動吧！
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（圖／123rf）
＃健行筆記
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【訓練】六種保護膝蓋的運動
健行或登山時常面臨爬上爬下的路程，其下肢需大量承重，髕骨與股骨間的軟骨受到較一般正常走路更強烈的壓迫，經常這樣，久了自然會造成軟骨磨損，膝蓋感覺不舒服甚至疼痛。
當膝蓋出現疼痛症狀，該怎麼辦呢？研究顯示，透過肌力訓練或做拉伸運動治療是最有效的。咱們就來看看可以保護膝蓋的運動有哪些！
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【訓練】六種保護膝蓋的運動
許多登山健行的人都有膝蓋不適的煩惱，其實平時就應該多多鍛鍊膝蓋周圍的肌肉，以免膝蓋受傷！→http://goo.gl/fJchvl
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老人擔心膝關節退化，到底要怎麼保養，才能讓膝蓋好走不費力？
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TVBS新聞台(56台) 每週六、日晚間9點首播
主持人：鄭凱云
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保護膝蓋的運動 在 早安健康 Youtube 的評價
隨著年紀增長，膝關節受到的磨損也漸漸增多，骨科門診病例中非常大宗的「膝關節炎」到底該如何緩解呢？
澄清醫院中港分院復健治療部主任蔡永裕建議，面臨膝關節炎時，應避免屈膝久坐、避免坐矮椅子、或是盤腿等動作；而睡覺時可在膝下放置一個枕頭來舒緩不適。
另外，一些簡單的伸展運動也能保護膝關節，避免過度磨損。
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保護膝蓋的運動 在 Bodylearning - No.1 brand of the Spine Care in TW Youtube 的評價
脊椎調衡運動說明：
無論是駝背、骨盆前傾導致腰彎過大，或是骨盆後傾、脊椎側彎等，都會導致關節受壓、肌肉張力失衡、循環不良而引起腰酸背痛症狀。所以脊椎調衡運動的目的在於，促使關節活動及肌肉強度的平衡。讓脊椎有正常的生理曲線，以及強有力又有柔軟度的肌肉，自然遠離腰酸背痛。
系列B：針對骨盆前傾(又稱下交叉症候群、腰彎過大或脊椎前凸)族群之姿勢異常。
通常會併發脊椎滑脫、腰椎後關節炎、下背酸痛、膝蓋退化、膝蓋痛或扁平足等症狀。
動作說明：
【臥姿】
一. 基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成45度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
二. 收縮腹肌以及臀部向後旋轉，使腰骶部向下壓以拉平背部，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆的傾斜的位置。
三. 重複這個動作十次，動作過程中配合緩和地深呼吸。
四. 用心體會骨盆傾斜的位置，並告訴自己在任何運動中，站立時以及搬抬重物時，盡量保持骨盆傾斜的位置(脊椎骨打直，也就是太極拳所要求的尾閭中正)以保護脊椎。
【站立姿體會練習】
一. 背部和臀部貼牆站立。
二. 抬起一雙腳放在前面的椅子上。
三. 仔細體會骨盆如何傾斜，背部可以拉得比雙腳著地時更直、更靠近牆壁，這就是骨盆的傾斜位置，請用心體會， 並在任何運動中，站立時以及搬抬重物時，盡量保持骨盆傾斜的位置(脊椎骨打直，也就是太極拳中所要求的尾閭中正)以保護脊椎。
影響身體姿勢及各種症狀尚有更多原因，此運動方式僅供參考，建議藉由醫師/治療師/體適能專家等之評估與指導為佳。
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