Search
收到私訊詢問我平常都做什麼樣的腿部運動 才能擁有一雙勻稱的雙腿呢✨🦵🏻其實我的臀腿訓練菜單還蠻多變化的耶 目前一週會練一次腿 每次大約會做5～6個動作 每次訓練都會換些不同的課表 基本上比較常見的動作大致如下：
3D史密斯深蹲or自由槓深蹲30～50kg 15*4
Leg press 50~80kg 寬的15*4窄的15*4
Lunge 左右腿各20*4
保加利亞蹲 左右腿各20*4
臀推30-40kg 15*4
RDL腿後硬舉 20-30kg*4
還有一些常用的腿部機械大概就是針對大腿內側的夾腿、外側的開腿、前側的上踢和腿後的後勾⋯次數和組數的話會也依照重量做遞增或遞減，還會做一些比較體適能的訓練例如用bosu做單腳深蹲、壺鈴擺盪、壺鈴深蹲、靜態深蹲或用彈力繩做訓練等等，交叉著放進菜單裡～～總之每次練完腿都是大噴汗和能夠吃進一頭牛的程度🤪
練腿真的很爆炸很燃燒生命🤬但很值得⋯因為可以吃更多阿🤤耶～～補碳囉～～🍝🥘🥙🥗🌯🍝🥪🍕🌭
Sportswear: @chisportofficial
//增肌翹臀復健保健下半身重量訓練菜單//
深蹲
30kg10下x2組
50kg6下x2組
60kg4下x2組
70kg1下x2組
保加利亞蹲
徒手一邊14下x1組
一手拿4kg一邊12下x2組
弓箭步跨步
一手22.5kg14-20步x2組
羅馬椅下背
10kg12下x3組
<提醒大家無論做任何運動不要輕忽健身的重要性>
之前我有一個不太健身的朋友，在滑水中也傷了他的膝蓋，於是我也介紹他去健身，大家都會想說已經受傷了還健身，但就是因為韌帶受傷鬆了，更要增強周邊的肌肉來保護韌帶，
他本來以為他膝蓋毀了，再也無法比賽，但因為健身，也因為遇到好教練幫他盯緊每個動作不讓膝蓋有可能遭受2度傷害，所以他除了恢復正常生活，更是在比賽中拿到了更好的成績
現在換我受傷了，所以趁現在受傷一週後已經沒有在發炎劇烈疼痛後，就也趕快開始做訓練，當然建議受傷後更要找專業教練盯緊姿勢和訓練菜單
今天除了利用深蹲加強腿部肌力訓練，還有單邊穩定度訓練
小提醒🔔 除了健身增強肌肉，也更要在每一次運動後好好放鬆避免過緊肌肉又拉扯韌帶喔
咪咪愛運動😻 10個健身房練臀腿自由重量動作
🟡疫情期間究竟可不可以到健身房運動呢？
答：目前台灣還沒有進入社區感染階段不用太擔心，而且大型健身房一進去都有量體溫噴酒精定期清潔算是蠻小心
🟡想要上健身又覺得很害怕怎麼辦？
答：前幾天看到新聞上分享5個小方法很受用👇
☑️有生病症狀就避免上健身房❌
有生病症狀的人這個期間還是在家好好休息先，要運動也不必急於一時，而且身體狀況差抵抗力低下，也有可能增加自己的感染風險
☑️選擇人少時段進入
如果真的很擔心多人同時處在密閉空間，可以清晨、中午或人少時段進入
☑️ 用器材前、後都以酒精消毒
基本上健身房都會提供酒精，覺得擔心就使用前後都擦拭自己會接觸的地方，保護自己也保護他人
☑️ 毛巾避免接觸器材或地板
自備毛巾減少使用公共的，毛巾也小心不要觸碰到器材
☑️沒洗手前別摸臉、眼口鼻
沒洗手的時候切忌摸臉眼口鼻，運動後也記得洗完手在離開，國外有專家指出運動帶重訓手套比較能有意識避免去用手摸臉
新聞出處 https://yns.page.link/Rpd9b
我自己是都還蠻相信大型健身房的消毒和防護措施，所以都還是是會到健身房做訓練，如果真的很擔心的人也可以在家做咪咪愛運動的居家運動系列喔，運動不能斷才能提高自身免疫力
🟠今天分享的是我最愛的10個健身房練臀腿自由重量動作
自由重量使用時更需要整個身體的協調性和核心的穩定度，初學者一定要先求動作的正確性，在來增加重量以避免受傷喔
1️⃣ 槓鈴深蹲
2️⃣ 羅馬尼亞硬舉
3️⃣ 啞鈴弓箭步
4️⃣ 啞鈴高腳杯深蹲
5️⃣ 啞鈴相撲深蹲
6️⃣ 啞鈴單腳硬舉
7️⃣ 保加利亞分腿蹲
8️⃣ 槓鈴臀推
9️⃣ 壺鈴擺盪
🔟 壺鈴側弓箭步
一般以上我會挑選3-4個動作或搭配10個訓練下半身器械中動作
每個動作做3-4組
一組大約12-15下
每個動作間大約休息1-1分半時間
包含暖身+拉筋，1-1.5個小時就可以有很好下半身的訓練
👍👍 🟨建議搭配菜單🟨
星期一1️⃣+7️⃣+9️⃣+器械髖外展
星期三2️⃣+3️⃣+ CABLE腿後踢+9️⃣
星期五8️⃣+大腿推舉機+🔟+羅馬椅下背
星期日4️⃣+5️⃣+6️⃣+2️⃣
#最愛挑戰重量🦾
安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！
建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長
初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力
三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身
要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態
注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷
練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸 肩、二三頭
ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置
主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌
二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束
三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸
五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置
教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
：✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑
✔️追蹤品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
健身工廠台北市健康廠已經正式開館
📍台北市松山區健康路156號B1
/震旦21世紀大樓B1
📍電話：02-2762-7666
跟著MAY一起來健身工廠運動 免費7日健身體驗http://bit.ly/38vjIvX
#健身工廠就是我的運動場 #TrainHarder
基本上我的臀腿菜單都安排得很free style
但都依循著某種模組(供各位參考)
先喚醒臀肌暖身，接著做最累的複合式大重量動作，中間穿插單邊訓練和機械式訓練，有力氣的話，做個10-15分鐘的間歇或核心=完整的腿日菜單！希望今天的影片對妳有所幫助！
.
暖身 glute activation 6選3個動作
螃蟹走 crab walk 搖擺腿leg swing 深蹲 banded squat 小幅度深蹲 squat pulses 深蹲跳squat jump 臀橋glute Bridge
大重量 compound movements 4選2or3
深蹲 back squat 硬舉deadlift 臀推hip thrust 腿推leg press
單邊 unilateral training 4選2
槓鈴跨步蹲lunges 保加利亞跨步蹲Bulgarian split squat 單腳臀橋single leg bridge 單腳硬舉single leg deadlift
器材 machine movements 4選2
後勾腿 hamstring curl 超人屈伸back extension Cable踢腿 cable kick 開腿機hip abductors
間歇/核心 hiit/ ab workout 10-15min
Total=約1-1.5小時
.
翹臀圈來自Teamjoined 止滑耐用！折扣代碼may8572fit
https://www.teamjoined.com.tw/categories/hipband
我的IG:may8572fit https://www.instagram.com/may8572fit/?hl=zh-tw
follow 我的健身食譜 #mayfitbowl
我的增肌減脂食譜書購買連結：https://www.books.com.tw/products/0010801832
我的愛用女性系列蛋白粉diet plus https://www.myo-band.com.tw/product/diet-plus/
折扣代碼May10
今日的健身房訓練內容 (參考MM Booty 第一週菜單)
warm ups: 螃蟹走20下+阻力深蹲20下
1機械阻力臀推3組10-15下
2.保加利亞分腿蹲3組10-15下
3.腿推 3組10-15下
4.哈克深蹲 3組10-15下
5.阻力開腿/機械開腿 3組15-20下
6.臥推3組8-12下
7.槓鈴屈體划船3組8-12下
8.撐肘左右抬腳100下
.
早餐：丹提咖啡的植物肉蛋沙拉漢堡+光泉濃豆漿
午餐：Abad kitchen 鷹嘴豆咖哩+薑黃飯+烤餅
下午茶：光景咖啡廳 燕麥奶卡布奇諾+焦糖布丁
晚餐：自製中式蔬食大雜燴兩碗
.
關於MM Booty program 初階翹臀指南
它主要是針對想獲得「翹臀」的女性，不論妳是剛踏入健身房的超級初學者，或訓練一陣子卻看不到體態變化的中階者，我們相信，妳都可以利用這個菜單提供的知識與模組，達到更好的體態！
裡面附的八週菜單，是針對翹臀的一週三練健身房菜單 (每天4-5個下半身動作+2個上半身動作) 大部分是自由重量，且我們將「臀推」作為動作的優化/主要順序。(完整介紹請見https://www.youtube.com/watch?v=hVWxkcAYy14)
.
購買連結如下，只要填完聯絡資訊、信用卡支付完成後(海外可以-馬來西亞、香港等地，恕不接受銀行轉帳) 系統會自通傳信件至您的信箱，裡面會附有中/英pdf檔，點開下載就可以查看囉😃https://www.cabfitness.com/?lang=zh-hant
.
健身房：健身工廠健康廠
Outfit : 紅外套 +翹臀圈 from teamjoined women 折扣碼may8572fit
https://www.teamjoined.com.tw
--------------------------------------------------------------------
需要更多樣化網紅課表、健身食譜、部落格文章？ 下載女力健身App(七天免費試用) https://com.nuli.app/may .
MM Booty 初階女性翹臀指南 649$優惠持續中🔥https://www.cabfitness.com/?lang=zh-hant 中/英電子書含增肌原理、肌肉構造、八週菜單模組、動作講解、短影音教學與健身飲食QAs
需要更多健康/健身食譜？
✔️追蹤我的IG:may8572fit follow 我的健身食譜 #mayfitbowl
✔️我的增肌減脂食譜書購買連結(第一本)： 一碗搞定！增肌減脂健身餐https://www.books.com.tw/products/0010801832
✔️第二本(家常中式口味)May力體態：增肌減脂全攻略：健身一碗料理╳燃脂徒手運動
https://www.books.com.tw/products/0010836641?sloc=main
之前WG的教練有教過我，那時候他是說重量是深蹲1RM的30%左右,所以8x2應該是ok的，只是你不習慣這個動作吧? ... <看更多>
要怎麼做保加利亞分腿蹲，看到很多人推薦這個動作，但是該怎麼站前後要多遠，要怎麼檢視自己可能有哪些問題，歡迎來這裡參考看看- 健身房,重訓,深蹲, ... ... <看更多>
保加利亞深蹲重量 在 [問題] 保加利亞分腿蹲特別累? - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的八卦
不知道是不是前一陣子受傷休息比較久沒練的關係
之前練腿都是只練深蹲 六角槓硬舉跟跳箱，最近腰受傷硬舉跟深蹲都不太能做開始練分
腿蹲
我目前體重85深蹲110硬舉140
但是分腿蹲只是一邊拿10公斤總共20公斤一組蹲10下蹲個4、5組就不行了通常這時候只練
了不到半小時
但是剩下的時間想練其他的動作也完全沒有力幾乎只是站著都很吃力，腿像燒起來一樣
以前練深蹲跟硬舉也沒有這樣的灼燒感過，請問分腿蹲是真的本來就會比較累嗎？
還是只是我個人這樣而已？
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.140.161.175
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1544435908.A.810.html
※ 編輯: zzes7654 (223.140.161.175), 12/10/2018 17:58:43
... <看更多>
相關內容