【國民健康署我的餐盤均衡飲食X蘇菲姊姊的人妻便當日常】【辣味洋蔥雞腿排造型便當】
嗨，大家中午好嗎？我是蘇菲姊姊。
夏天到來之後，每天都如生活在烤箱之中，於是就會很想吃些辣的、酸的，這道便當就是為了身體的散熱而設計的！雞腿排用韓式苦椒醬來醃製，吃起來不會太辣，連我們家大女兒都敢吃，而且直呼好好吃！這道料理不用放油，藉由食材本身的油脂來炒洋蔥，也是很好的運用方式。
另外，營養師說青花菜是很好的十字花科蔬菜，他們有很棒的植化素，具有抗發炎、抗氧化的功效！應該就是對身體很好的意思吧！菜單中的辣味洋蔥雞腿排風味稍重，就用清燙的青花菜來平衡，而酸甜的紅白蘿蔔絲也是在便當中扮演著解膩的角色，讓夏天的便當嚐來更平衡！
當然也別忘記了，我的餐盤均衡飲食口訣中，『每餐水果拳頭大』、『菜比水果多一點』。所以每餐都要吃一個自己拳頭大的水果量，再加上煮完體積比自己拳頭大一點的蔬菜量才會夠均衡喔！
利用海苔將纖維、B群滿滿的十穀飯裝飾一下，便當瞬間變成運動風十足的籃球造型！我的餐盤均衡飲食口訣中的其中一句-『飯跟蔬菜一樣多』，如果是胃口比較小ˋ或是想要控制熱量的粉絲，可以先把比拳頭大的蔬菜量吃光光，飯沒吃完沒關係唷！因為聽說目前國人普遍都是熱量吃得太多、但是蔬菜水果吃的卻不夠啊！
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#本項經費由國民健康署菸害防制及衛生保健基金支應
📌主菜／辣味洋蔥雞腿排
食材：去骨清雞腿排1片（約80公克）、小顆洋蔥1/4顆（約20公克）
調味：醬油1小匙、韓式苦椒醬1小匙、米酒1小匙、味醂1小匙、水50CC
作法：
1.去除雞腿排上多餘的脂肪及筋；洋蔥切絲備用。
2.將雞腿排及洋蔥絲一同放入攪拌盆中，加入調味料，醃漬30分鐘入味。
3.取出雞腿排，將多餘的醬汁以餐巾紙拭淨，再將雞腿排以雞皮朝下的方式煎至雞皮焦脆後取出切塊；煸出的雞油可倒出，以免攝取過多油脂。
4.將切塊的雞腿排放回鍋中，加入調料醃過的洋蔥及剩餘的醃料一起煎炒至熟即可。
📌配菜／汆燙青花菜
食材：青花菜70公克
調味：鹽1大匙、水500ml
作法：
1.青花菜去除硬絲後洗淨。
2.煮一鍋滾水，水中放入一大匙的含碘鹽，水滾後放入洗好的青花菜燙熟即可。
📌配菜／油漬鯷魚炒青花菜
食材：油漬鯷魚2條、熟青花菜70公克、蒜頭2瓣
調味：糖1小匙、水少許
作法：
1.蒜頭切末。
2.鍋中放一小匙油潤鍋（份量外），放入油漬鯷魚和蒜末，用小火慢慢翻炒鯷魚至鯷魚融化於鍋中並且香氣四溢後，加入熟青花菜。
3.放入青花菜後一起拌炒，再加入糖和少許的水，續炒至青花菜吸收鯷魚湯汁即可。
📌配菜／甜醋紅白蘿蔔絲
食材：白蘿蔔10公克、紅蘿蔔10公克
調味：蘋果醋1大匙、蜂蜜1大匙、含碘鹽1小撮
作法：
1.白蘿葡及紅蘿蔔均切成細絲，以少量的鹽（份量外）醃10分鐘去澀。
2.醃好的紅白蘿蔔絲用手擰乾，將調味料與紅白蘿蔔絲一同放置放保鮮盒中，靜20分鐘入味即可。
其他：蘋果（大）1/2顆（約120公克）、十穀飯150g、綜合堅果1小匙
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