現今當紅的「正念」是緩解情緒、紓解壓力的好方法。《正念減壓的訓練》一書指出,透過正念訓練,大腦中與負面情緒有關的杏仁核會變薄,主掌思考的大腦左前額葉會更活躍,讓情緒更穩定。
正念(Mindfulness)指的是活在當下、放下執著,接納自己的一種態度和做法。「正念是刻意的、不帶批判地關注當下所產生的覺知,」正念減壓創始人喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)說,他將東方禪修去宗教化,融合西方心理學,創立正念減壓療法。冥想、靜坐都是練習正念的方式。
現代人吃飯常配3C產品,不知道吃了什麼,也容易吃太多,而正念飲食指的是專注在「吃」,用五感吃飯,從咀嚼中享受吃的過程及食物帶來的感受,往往不需吃太多就能滿足,也對減重有幫助。
臨床心理師蔡佳璇根據臨床經驗指出,不少人處於易焦慮恐慌的狀態,亞健康民眾能透過正念練習,降低發展成心理疾病的機會。知名影音平台Netflix也推出《冥想正念指南》,「民眾可先藉此認識冥想是什麼,但最重要的是,如何在生活中實踐,反覆練習才是重點,」蔡佳璇說。值得注意的是,有妄想、幻聽、幻視、思覺失調的患者,反而不適合自行嘗試,應和醫療團隊討論,由專家協助。
「珍愛自己,就有心理健康效果,」蔡曉雯說,健康的生活本身就能讓身心比較健康。
運動就能有效對抗憂鬱,可以培養運動習慣。美國杜克大學研究發現,每週運動1小時,罹患憂鬱症機率減少50%,也就是說每週至少花1小時進行快走、慢跑等有氧運動,就有助降低憂鬱症風險。
運動能減少壓力荷爾蒙,且幫助大腦分泌腦內啡,讓人覺得快樂,也有助提升血清素受體的濃度和功能。除了有氧運動外,也有研究發現,瑜伽是減輕壓力和焦慮的有效方法。
「運動時應專注當下,融合正念概念,全然投入所做的運動,」蔡曉雯建議,感官接受到的訊息,也會影響心情,所以更推薦戶外運動,不要帶著煩惱、盡量不要交談,對於心理紓壓效果更顯著。
現代人常有失眠困擾,睡眠也和情緒密切相關。蔡曉雯建議,可透過睡前儀式自我照顧、撫慰身心,幫助自己維持固定作息,像是睡前伸展、寫日記,或是用乳液按摩等,作為睡前準備,告訴大腦進入休息模式。
另外,培養適合自己、有助紓壓放鬆的興趣愛好也很重要,臨床心理師林希陶表示,壓力大或情緒低落時,不一定要讓自己陷入情緒中,可以透過自己的興趣、愛好獲得放鬆。
各種表達性、經驗性的活動或興趣,也對於紓解情緒、壓力有幫助。像是寫日記、自由書寫,也能用畫的方式,重點在於抒發過程,建議使用蠟筆,透過混色、線條粗細、筆觸輕重來反映、表達自己。
「無論做什麼,只要專注當下,打開五感體驗,或是跟人互動、連結,都能讓情緒、壓力得到緩解,」蔡曉雯說。
但蔡佳璇提醒,情緒調節並不是逃避,「最重要的還是要解決問題,」情緒調節的目的,是在壓力大、難以承受的狀況時,先為自己充電,當準備好了,再面對問題時,就能想到更有彈性和效率的解決辦法。如果在生活中能擁有習慣且多元的情緒調節方式,對於面對大小壓力都有幫助。
與其試圖控制情緒,不如學習與情緒同在,「當你願意好好面對情緒,你才會發現原來情緒並不可怕,好好陪伴、聆聽它的聲音,它會是你的好朋友,」大安中醫診所諮商心理師林靜宜說,情緒往往會透過身體一連串反應,來讓你感受到它的存在,因此當情緒來臨時,也能透過身體練習,暫時緩解情緒。以下5個練習,帶你從情緒低潮中自我急救緩解:
● 練習1 呼吸練習
只要改變呼吸模式,就能讓壓力反應系統恢復平衡、紓解焦慮。呼吸也是少數能被控制的自律神經節律,而且呼吸練習隨時隨地都可做,是辦公室控制情緒的首選,林靜宜說。
#腹式呼吸有助身心放鬆:可先慢慢、深深地用鼻子吸氣,感受氣往下走,直到腹部鼓起,嘴巴慢慢吐氣,有助啟動副交感神經,放鬆下來。林靜宜提醒,練習時,若思緒很混亂,不要苛責自己,先謝謝自己覺知到情緒,練習把專注力拉回自身,可將雙手放在肚子上,感受腹部起伏。若是情緒、壓力特別緊繃,拉長吐氣時間,能讓副交感神經更活絡。
許多身心療癒的專家都發現,只要讓呼吸落在1分鐘6次、5次或4次的步調,就能讓肌肉放鬆、心情平穩。蔡佳璇指出,當靜止狀態時心率超過90、100(下/分鐘)、較有壓力狀態時,可運用2~3分鐘呼吸訓練幫助自己收拾散亂的心,打造出穩定身心的放鬆空間。
● 練習2 自我覺察情緒
情緒管理之所以困難,是少了自我覺察的能力。自我覺察情緒的關鍵,就是在火苗還小時,就要先行撲滅,利用呼吸和身體感受覺察,拉開和情緒的距離,以第三者角度客觀如實觀察當下自己各種的不舒服。
正念練習技巧STOP,依序是:
S(Stop):按下停止鍵。
T(Take a break):覺察呼吸。
O(Observe body sensation):客觀如實,跳脫出來觀察不舒服的感覺。
P(Proceed):前進,該做什麼就去做,解決眼前的問題。
當情緒風暴來臨,不妨試試台灣正念工坊執行長陳德中的正念步驟:先回到呼吸,從感覺肩膀、雙腿和各部位的姿勢和感受開始做起,慢慢就能聽到內心聲音。
● 練習3 肌肉放鬆練習
透過肌肉緊收和舒張,讓身體感受放鬆狀態,從而紓緩情緒,林靜宜說。
以舒服的方式坐或躺著,逐一將身體各部位肌肉用力緊縮8秒,感受肌肉緊繃的感覺,再回歸放鬆狀態14秒,讓身體感受緊繃和舒張的差異,達到放鬆。
● 練習4 自我對話練習
當情緒來臨時,把情緒擬人化,練習跟情緒對話,有助釐清情緒源頭,也能釋放情緒。
林靜宜建議,嘗試用一種對待好朋友的方式進行關心,想像你們坐在一起、擁抱情緒,多問它一些問題,像是「這樣的情緒是這次才有?」、「過去曾經有過類似的情緒嗎?」等等。即使只是陪伴、發現情緒,都對了解情緒有幫助。
● 練習5 角色對話練習
適用於關係類型的情緒困擾。可準備2張椅子,一個代表有情緒的對象,自己坐在另一張椅子,向對方說出想說的話,透過語言轉化情緒,釋放出來。情緒釋放完後,可再坐到對方的位置,嘗試用對方角度回應,過程中需盡量逼真模仿和扮演對方的角色。
其實每個人都有情緒波動,負面情緒也有正面意義,不需過度排斥,重要的是要學會自我調節。
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本文摘自《#康健5月號/2021 第270期》
情緒就醫指南
作者: 康健雜誌
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各位朋友好:
搭配之前版面上的情緒調節議題,這次介紹了康健雜誌的情緒就醫指南,再把廣度拉大。版面上的朋友,有時會提到一些情緒上的症狀,我希望能有更豐富的資訊,協助各位朋友維持心理健康。
摘文是目前實務上常被提到的方法,我自己除了常常注意呼吸、覺察情緒、放鬆肌肉,最近在自我對話練習上,有好幾次讓我相當欣喜的頓悟,也因此緩解了身體的緊張。相關練習,我已經持續了好多年,依然常有新發現,非常推薦給各位!
祝願您,能常常回到自己的身體,這是珍愛自己的根基!
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
01:00 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 認知
02:12 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 心態轉變
03:33 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 環境
04:44 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 習慣
05:38 問題QA
06:11 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 總結
06:27 結尾
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①減肥觀念大統整
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✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
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減脂心法6原則
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減肥遇到的小問題
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減肥到底要不要算卡路里
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營養師8週減脂心得大全
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吃飯順序很重要
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②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
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可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
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快速計算蛋白質
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油脂大不同
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碳水化合物
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圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
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營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
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③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
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蛋料理
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⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
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居家入門有氧HIIT
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運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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中醫減重推薦 在 早安健康 Youtube 的評價
你有經常頭痛 、頭暈 的困擾嗎?當身體經絡不順、影響氣血循環,就容易有暈眩的問題,尤其冬天到了,改善血液循環也能讓身體由內而外溫暖起來。
擇食的大方向
以益氣、補腎、袪痰濕、平穩血糖、提升代謝為主
#多囊性卵巢症候群 的患者除了不易受孕,往往伴隨體重增加、易長痘痘以及代謝異常等問題,雖然有卵子,但卵子品質不佳,或是排卵不規則,因此必須採取更積極的健康生活方式,自然純淨的飲食、規律的運動與作息是多囊性卵巢症候群患者最佳的好孕對策。飲食上我建議:
減少奶製品和糖分,少碰紅肉:
剔除飲食中含糖及含奶的食品,如鮮奶、乳酪、蛋糕、麵包、甜點、餅乾及紅肉等,有助平穩血糖、降低體重,能有效恢復荷爾蒙分泌狀況和正常排卵。
以全穀取代精製米、麵粉製品:
藜麥、糙米等全穀類能提供適量的葡萄糖使甲狀腺機能和腦下垂體健康運作,豐富的抗氧化成分有益卵子健康,比起精製米、麥,更有助於多囊性卵巢患者的代謝和血糖穩定。若想要使血糖穩定,用餐時先吃蛋白質,接著才吃菜和主食。
陳曉萱中醫師推薦一道黃耆魚湯,健脾益氣、去痰濕,有助血糖代謝,黃耆是中醫常用來補氣升陽的藥材,而天麻有通絡止痛、降低血管阻力的作用,比起肉類,魚是更優質的蛋白質,魚肉富含DHA,更是心血管健康的守門員,這道湯品適合血液循環不佳、常感覺頭痛暈眩的人。
步驟如下:
一、沖洗天麻和黃耆,放入一公升的水滾煮
二、小火煮30分鐘後,放入白肉魚片約300公克、去皮生薑片,同煮數分鐘
三、等到魚熟了之後就可以熄火囉
這道湯品特別適合適合血液循環不好、常感覺頭痛暈眩的人,來試試吧!
除了黃耆魚湯,【石斛陳皮飲】陳皮健脾,石斛有助血糖代謝,適合多囊性卵巢症患者調理
多囊性卵巢患者須維持血糖穩定和良好的代謝狀態,千萬要避開加了大量精製糖和化學香料的市售含糖飲料。石斛陳皮飲可滋陰、解熱、袪痰濕,平衡血糖和代謝,同時也能美顏、消脂,適量飲用可保健也有好孕效果。
材料
石斛3錢,陳皮1片
作法
石斛放入保溫瓶或燜燒罐,以滾水燜泡1∼2小時,飲用前放入陳皮再燜5分鐘即可飲用。
【參耆淮山雞湯】
黃耆補氣提高代謝,山藥有助血糖代謝,適合多囊性卵巢症患者調理
參耆淮山雞湯幫助調理多囊性卵巢症候群
材料
黨參3錢, 黃耆5錢,淮山3錢,去皮生薑數片,雞腿1支
作法
雞腿切塊,以滾水汆燙後撈起,冷水沖去雜質。
藥材和雞腿、薑片入鍋,加1000ml的水滾煮後,轉小火續煮40分鐘即完成。
【玉竹黃耆魚湯】
玉竹和黃耆都有助血糖代謝,適合多囊性卵巢症患者調理
玉竹養陰潤燥,黃耆補氣利水退腫,與魚肉一起燉煮便是一道輕補品,有提升代謝的效果,適合多囊性卵巢症候群患者或者排卵功能不佳的人於排卵前食用。
材料
玉竹3錢, 黃耆5錢,石斛3錢,白肉魚(依個人喜好挑選,鱸魚、海鱺、鯛魚等均可)1片,薑絲少許
作法
藥材以滾水略沖洗後,加入1500ml的水,大火煮滾後轉小火煮30分鐘,最後5分鐘放入魚片及薑絲轉中火煮至魚片熟透即完成。
【養血管好食材教你做】
植物界的紅寶石,洛神花清血管更健腦
https://youtu.be/dQb2L0Zx_eU
30秒完整體驗,秋葵護心降血糖
https://youtu.be/vdrUlgTcfpw
"決明子" 明目清肝降血壓
https://youtu.be/p5bwzw76row
【養血管文章報你知】
血管年輕22歲!醫:護血管好食首選雞蛋、起司
https://www.everydayhealth.com.tw/article/18266
天冷是心血管殺手!地瓜連皮吃護血管、防動脈硬化
https://www.everydayhealth.com.tw/article/10992
一天20粒花生強化血管!減少20%血管疾病死亡率
https://www.everydayhealth.com.tw/article/14468
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早安健康網站:
https://www.everydayhealth.com.tw/
早安健康FB:
https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan
早安健康Youtube:
https://www.youtube.com/c/EverydayhealthTw
中醫減重推薦 在 #問北部中醫減肥診所 - 女孩板 | Dcard 的八卦
其實一直想減肥很久了想藉由飲食控制、運動跟看中醫診所來減但我上網找北部的中醫診所都是廣告所以我不太知道到底哪間才是好的~ 可以大家跟我分享 ... ... <看更多>