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收到私訊詢問我平常都做什麼樣的腿部運動 才能擁有一雙勻稱的雙腿呢✨🦵🏻其實我的臀腿訓練菜單還蠻多變化的耶 目前一週會練一次腿 每次大約會做5～6個動作 每次訓練都會換些不同的課表 基本上比較常見的動作大致如下：
3D史密斯深蹲or自由槓深蹲30～50kg 15*4
Leg press 50~80kg 寬的15*4窄的15*4
Lunge 左右腿各20*4
保加利亞蹲 左右腿各20*4
臀推30-40kg 15*4
RDL腿後硬舉 20-30kg*4
還有一些常用的腿部機械大概就是針對大腿內側的夾腿、外側的開腿、前側的上踢和腿後的後勾⋯次數和組數的話會也依照重量做遞增或遞減，還會做一些比較體適能的訓練例如用bosu做單腳深蹲、壺鈴擺盪、壺鈴深蹲、靜態深蹲或用彈力繩做訓練等等，交叉著放進菜單裡～～總之每次練完腿都是大噴汗和能夠吃進一頭牛的程度🤪
練腿真的很爆炸很燃燒生命🤬但很值得⋯因為可以吃更多阿🤤耶～～補碳囉～～🍝🥘🥙🥗🌯🍝🥪🍕🌭
Sportswear: @chisportofficial
母親節快樂🎁（活動至5/14晚上八點截止）
影片是外出旅行很實用的TRX訓練，我做4個循環用不到30分鐘，做完滿身汗很舒暢。
最近太常旅行，我的健身教練給我一份「TRX全身性訓練」菜單，這份菜單設計的很細心，雙手不用貼地板就能完成四組全身性動作，有一位這樣督促我健身的教練真的很幸運，但今天妳們更幸運，教練竟然要送一條現在買不到的旅行專用限量版的TRX-GO給一位媽媽當母親節禮物....（世界宇宙無敵羨慕的😂）
💪🏼怎麼獲得TRX-GO旅行專用限量版呢？！
我問教練怎麼送，他說我決定就好😂
那我覺得來個小小徵文活動好了，妳自己是位母親，或者你與母親兩人，在旅行中如何維持運動習慣呢？還是有什麼旅行中運動的小故事？通通都可以！
參加者：愛運動、愛旅行的母親。
活動截止：5/14日晚上八點。
內容：故事分享300字以內。
由我跟教練從留言投稿中選出一位幸運母親。
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「 T~R~X~出外旅行、必備良伴 」菜單設計by Gary
① 前傾式輔助飛鳥（胸肌、肩膀）
② 單腳深蹲上拉（下肢、手臂）
③ 單腳平衡弓箭步接RDL（大腿、臀部）
④ 內側腳單腳上抬抗旋轉（核心、骨盆）
藉由這四個動作可以不用手觸地把全身練完一遍，每個動作操作10次，按照體力狀況決定組數，請嘗試感受身體各部位的感覺，若有任何不適請勿勉強應尋找專業人士了解情況喔！有任何關於動作上的疑問也可以留言告訴我們～祝大家出門旅行與運動都愉快😘💕
想看教練教學影片請看這裏：
https://www.facebook.com/tfl360/posts/1989708011041525
成吉思汗 - 教練怎麼說#9
如何安排輔助項訓練⁉️
有時候動作上的重量卡關不是課表的問題，而是要找到自身的弱項去加強它。除了請教練評估後安排適合自己的週期化課表之外、前提是
🌟動作模式要正確🌟
恢復原則也很重要！千萬不要看感覺猛操亂練，訓練多樣化是改善過度訓練的關鍵。
今天我們來談臥推和硬舉的輔助訓練❗️
✅為什麼要做輔助訓練？
很多人一個禮拜練了3-4次的臥推，想趕快進步、但是不知不覺肩膀和旋轉肌群的恢復不足，已經沒辦法承受這麼高頻率的訓練量，導致受傷。以臥推來說，非常多人臥推卡關，而最常見的狀況，是背部缺少拮抗的張力！你會看到有些人手臂不發達、但還是能完成一定的重量，找到發力的技巧和張力是進步的關鍵。
✅臥推的輔助訓練有哪些項目？
地板臥推、槓鈴划船、配合輕重量的速度日(搭配彈力繩)、鐵鍊臥推、和單手啞鈴臥推、窄臥推、雙槓下壓等等⋯
✅硬舉的輔助訓練有哪些項目？
RDL、單腳RDL、腰帶蹲、赤字硬舉、鐵鍊硬舉、早安、臀推和墊高硬舉等等⋯
✅注意要點！
硬舉因為每個人的軀幹比例不同，要踩的站距也不盡相同，重點一樣先吸氣閉氣、壓胸夾背、扭地夾臀、找到身體全身的張力和神經的連結性才是進步的關鍵！
‼️輔助訓練主要用意除了降低受傷風險外，還能讓肌肉、神經系統和核心去適應不同的強度，對身體的好處和功能性也更大！但一切的前提還是建立在良好的動作型態，因此建議大家在訓練前，請專業的健身教練評估訓練動作。
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地址：新莊區中原路137號B1
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✔️參觀不想排隊等候 ??
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新莊館教練：吳宏旗
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#健美運動員正妹Lisa #甜到蛀牙空姐Mel #完美臀腿日
這次約練，邱個邀請比基尼健美選手Lisa，以及邱個的好鄰居，甜美正妹空姐Mel，一起挑戰專注臀腿的訓練，體驗完美臀腿日！絕對是SBD開頻道以來最香的一集！甜美又專業，怎麼辦啊啊啊啊！！！IG先追蹤起來！快～～～
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01:16 ➤ 動作 ⑤ 哈克機早安訓練
01:48 ➤ Tips - V squat 訓練 1
02:32 ➤ V型哈克機早安
03:44 ➤ Tips - V squat 訓練2
04:07 ➤ Tips - V squat 訓練 3
05:58 ➤ 動作 ⑥ BStance單腿硬舉
09:00 ➤ Tips - B Stance 單腿硬舉
09:29 ➤ 動作 ⑦ 跪姿腿後勾
09:52 ➤ 跪姿腿後勾
10:12 ➤ Tips - 跪姿腿後勾
10:42 ➤ Tips - 跪姿腿後勾2
13:17 ➤ Tips - 跪姿腿後勾 3
13:51 ➤ 動作 ⑧ 慢離心腿推
14:46 ➤ Tips - 腿推小技巧
15:29 ➤ 慢離心腿推
18:19 ➤ 總複習
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不同賽季、時間需要不同訓練安排，這不是一線球員的訓練準則，而是身為「人」都要記得的訓練原則。
今天我們藉由分析籃球員Jimmy Butler的訓練法做開端，觀察一線球員他們的訓練菜單包含哪些動作與訓練元素，
讓我們更清楚知道專項運動要變強，絕不是只有肌肥大或最大肌力訓練，或是隨手拿一個菜單練一練就能有好效果的～
【NBA球員到底在練什麼？！】教練分析Jimmy Butler訓練菜單｜曾子桓幾丸教練｜練健康
0:00 幾丸
0:29 雙腳側向跳
1:10 單腳側向跳
1:44 彈力帶抗旋轉
2:22 側棒式核心穩定
3:06 後腳抬高蹲＋拋接球
3:36 站姿核心穩定
4:05 彈力帶RDL
4:34 上斜彈力帶臥推
4:58 滑行
看看你能從中抓到哪些訓練元素，是不是一定有核心穩定？還是跳躍訓練？
看你找到哪些，與我們分享吧！有問題也趕快下面留言提問囉！
#籃球#肌力訓練#肌力與體能訓練#健康是練出來的#jimmybutler#腿部訓練#體能訓練#訓練菜單#重訓菜單#深蹲#爆發力
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幫大家分時間點~
00:00 熱身
03:06 爆發力
06:10 下肢肌力訓練
07:24 上肢肌力訓練
09:00 間歇
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下次影片見~
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問單腳RDL與傳統硬舉. 健身. 2018年1月20日19:29. 練硬舉大概只有半年光是調整動作就調了很久我的股骨跟脛骨比例，股骨比平常人長了一點，所以在拉的時候屁股常常抬太 ... ... <看更多>
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rdl單腳 在 [心得] 適合下背痛患者的腿部運動- 看板MuscleBeach - 批踢踢 ... 的八卦
我是下背痛的患者，照過X光，發現椎間盤有退化的現象，
應該是跟長期在電腦前久坐有關
我長期在找適合下背痛患者的腿部運動，發現這方面的資訊不多，
所以在這裡說一下我的心得，希望能夠吸引更專業的建議
一、髖關節主導
1. 單腳羅馬尼亞硬舉
首先下肢的訓練可以分成髖關節主導及膝關節主導的運動
髖關節主導的運動，首選就是單腳羅馬尼亞硬舉
依照動作難度，我覺得可以分為下列三種（由易到難）
徒手
https://www.youtube.com/watch?v=k8T8lUWtdBE
滑輪
https://www.youtube.com/watch?v=a45ns-9M0yM
啞鈴
https://www.youtube.com/watch?v=ViVhUZGk6i4
二、膝關節主導
1. 後腳抬高蹲
膝關節主導最好的動作應當是後腳抬高蹲，這類的動作對於腿部肌肉的訓練不亞於背蹲舉
不過新手一開始最好別操作這個動作，先從分腿蹲開始比較恰當
分腿蹲（影片是無負重，習慣後可以開始拿啞鈴）
https://www.youtube.com/watch?v=SGHnCftrZkA
後腳抬高蹲
https://www.youtube.com/watch?v=8aYMvHubyew
2. 側蹲
側蹲是我最近才想說要加入的動作，這方面我也不太懂，只知道加入不同方向的蹲，
能讓腿部肌肉的訓練更完美
https://www.youtube.com/watch?v=wjEhJHaJ7RU
另外就我個人收集及親身體驗的資訊，我認為下背痛患者應該避免以下訓練動作及器械
應該避免的訓練動作：
背蹲舉
硬舉（但是六角槓OK）
羅馬尼亞硬舉
高腳杯深蹲
前蹲舉
應該避免的器材：
羅馬椅
腿推舉機
史密斯機
以上是給類似我這種長期性下背痛患者的菜單，不適用於身體原本就良好的人
因為我個人認為前蹲舉及背蹲舉其實是挺好的訓練，但是並不適合我
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1538927393.A.B1D.html
後來看到一篇文章說，腿推舉機其實容易造成脊椎彎曲
所以我直接從課表拿掉
而且我覺得練起來也挺有感的
※ 編輯: deathwomen (163.14.164.16), 10/08/2018 12:54:44
※ 編輯: deathwomen (163.14.164.16), 10/08/2018 13:21:46
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