2018 賽季在 CIM (北加州) 與台北馬 (台灣) 接連落幕後，對我來說也差不多結束了。最近多了很多新朋友，會問我 Sub4 的課表哪裡找，更甚者，有沒有 Sub330 甚至 Sub300 的？在回答這些問題之前，容我花些時間解釋一下。
週期化訓練課表 (Periodization in Marathon Training) 在近年來越來越流行，某種程度也反映在市民跑者普遍的成績上升之上。就如 Boston Qualifying Time 在 2013 年漲了 5 分鐘、2020 即將再漲 5 分鐘一般，有人聲稱「一定是跑步裝備越做越好」，雖然也無法否認這個可能性，但這不到 10 年上漲 10 分鐘的趨勢，我想還是與跑步總人口增加、以及市民跑者掌握了訓練方式的關係更大一些。
在那個路跑方興未艾的年代，除了少數頂尖選手能在教練或者專業的社團帶領之下，跑出好成績之外，大部份人對於馬拉松的態度多是："極限運動"、"一輩子嘗試一次" 就好。當時的我很難想像如今會有成千上萬的人為了每年一兩場的 "關鍵賽事" 投入長達四、五個月的訓練，甚至為了取得好成績遠赴日本、韓國、澳洲、甚至歐美國家參賽。
而隨著網路科技的發達，頂尖運動員之間的交流、歐美的著名教練們也紛紛透過各種社群平台傳達訓練的理念與內容，就像你很常看到 Brad Hudson 在 Instagram 分享當天他選手跑的各種課表、或者大迫傑又做了甚麼樣的訓練、乃至於是 Eliud Kipchoge 在破世界紀錄的柏林馬前 20 天跑的 15*1000m 影片，你都能在 YouTube 找到。這些在網路世代以前，根本是不可能的事！
也因為透過學習和觀察這些運動員的訓練課表，我們慢慢理解原來所謂成功的背後，也就是日復一日的訓練：準備(Preparation)、基礎 (Base)、進展 (Build)、巔峰 (Peak)，最多再加個比賽 (Race) 一個個階段疊上去，你就能獲得一個更強悍、跑得更快的身體。
但這並不代表教練課或者路跑教學的式微。與之相對的是，我認為跑步教練 (包含課表制訂、內容微調、乃至於肌力訓練、飲食與恢復) 仍然有其必要性。教練可以透過研究世界各地好的教程、吸收新的營養學、耐力、肌力相關的訓練知識，最後再套用到自己的學員身上。不是每個人都有時間或者有心力去 Be your own best coach, 很多時候交給專業、然後相信專業，確實也是術業有專攻的最好表示。
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回到最初的問題，會不會有下一份課表？
先說聲抱歉，到目前為止我還沒有著手畫下一份課表的打算。主因之一是冠軍選手的下一場比賽還不知道在哪裡，而第二個原因是一旦突破了 SUB4 這道關口 (俗稱只要不停下來走都可以破四)，那事情就會變得稍為複雜一些。
比方說，一個 25 歲的年輕人半馬 1 小時 40 分想練初馬 3 小時 30 分、跟年紀 40 多歲跑了 10 場全馬，想從 3 小時 50 分要進步到 3 小時 30 分，就是兩種全然不同的訓練方向。所以在不了解跑者歷程以前，丟出一份課表，然後不確定誰會撿到其實是很危險的...
因此我的建議是，如果你對跑步的訓練理解甚淺，可以從累積相關知識開始，例如：閱讀著名教練的書籍、和有成功表現的跑者討論等等。如果你覺得自己沒有那麼多時間，那現在很多線上教練的服務，也許可以與他們先詢價，理解彼此的需求和預算是否相符。(這邊要再強調一下，我沒有打算教課...囧")
書籍我之前有列過幾本，這邊再提醒一次：
1. Hansons Marathon Method - 由美國著名教練漢森兄弟與 Luke Humphrey 合著，是我週期化訓練的啟蒙，目前 Hansons-Brooks 計劃仍然是許多美國馬拉松好手的培育中心。
2. Run Faster from the 5K to the Marathon - Brad Hudson 所著。Hudson 是三屆奧運教練，也受到傳奇教練 Renato Canova 影響很深。我認為這本書適合對訓練有一點理解的人來讀，會更明白每個訓練的針對性是什麼。
另外像是 Advanced Marathoning (by Pete Pfitzinger), Daniels' Running Formula (Jack Tupper Daniels), Run Less, Run Faster (by Scott Murr, Ray Moss, Bill Pierce) 也都是跑者們常拿來當作入門到進階的書籍。
很多人看到英文可能會有點擔憂，但其實多數路跑訓練書都寫得很科普，我覺得閱讀能力有高中英文就行，不懂的字查個一兩次也能記得。主因是中譯本除了 Daniels' 那本 (丹尼爾的跑步方程式) 外，選擇就比較有限，而且像是簡體版的 Hansons (漢森馬拉松訓練法) 就有不少翻譯上的缺失。因此能夠閱讀原本當然最好，若是中譯本，就記得再核對一下。
當然也很歡迎持續閱讀本粉專，我在這裡放的資訊至少都有經過第一手的求證。不過還是提醒不要把我說的事當作真理，時時保持好奇、時時保持懷疑，必要的時候打我臉(!)，才是進步的關鍵。
以上就是我對於訓練課表的說明，如果有跑友目前正在跟某一個課表，或者覺得哪一本書幫助你甚大，甚至是哪一位教練實在是不推薦有愧良心，那也非常歡迎介紹給大家知道。
跑步是一個很好的運動，而馬拉松訓練更是種專業。希望能透過這樣的分享，拋磚引玉出更多在這方面有所鑽研的前輩教練跑友，那更是大家的福氣 :)
報告完畢！就地解散！
moss程式 在 Re: [討論] 該不該借同學看程式作業呢- 看板Soft_Job 的八卦
※ 引述《dream1124 (全新開始)》之銘言：
: 丟出這個議題, 是想請問板上已經就業的程式工作者
: 如果再讓您回到學生時代, 同學想參考你的程式, 你會給他看嗎?
: 我從大一到現在, 每次有程式作業, 我寫的都是"範本"
: 說起來這當然沒什麼了不起, 老師也不是出多困難的題目,
: 因此當同學想看時, 我都直接給他們
斷章取義挑這一段來回應
「作業借同學參考，甚至讓同學有抄襲的機會」
這件事在不同的時光、民情風氣、文化背景下有不同的後果
以下這案例的背景是在美國某州立大學
我的角色是大二 Java 課的助教，親身經歷過的案子
每次作業交上來，先通通餵給 MOSS 去跑
A System for Detecting Software Plagiarism
https://theory.stanford.edu/~aiken/moss/
-> MOSS 抓到有幾個學生交上來的作業相似程度很高
-> 人工檢視後，眉頭一皺發現案情不單純
-> 教授把一票人通通請來約談
-> 發現這幾個人都是抄另一個程度不錯的學生放出來的「家用版」
該學生自己交的是「專業版」
-> 最後通通送 ethics committee
(沒錯，放家用版給別人參考 (提供抄襲的機會) 也犯校規)
最後判決如何，當然只有那些學生與 ethics committee 知道
應該是沒被退學，因為他們下學期有來重修這節課 XD
但一般來說會留下永久紀錄 (及賠上一節課的學分費用)
這件案例給你作一個參考，這背後的是非對錯利害留給你自己去評論 :D
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 24.148.239.184
學生的觀感? 當然是不爽啊 XD
在約談時，那個放出家用版的學生一整個不服氣，認為他並沒有錯
教授當時的回應為 (事隔多年，我已記不得完整的對話，但意思大約是這樣)
你已經是個成年人了，你必須對你的行為負完全責任
這裡是大學，是作學問與求知的地方
這裡不像是高中，老師用湯匙把知識一匙一匙餵給你
我們給學生自由，讓他們用自己的步調得到知識，培養他們獨立解決問題的能力
每個人的步調不同，但那是他們得自己走完的路
你與他們 (那些抄襲作業的學生) 在同一堂課上，互相認識，
你自然知道他們也在作同一個作業
你有意地把完整的程式碼釋出給他們
這行為是不但損害了他們的學習的權益
也傷害了這個學校的信譽
你必須試著去理解你的行為的嚴重後果 (consequence)
不然你將不適合留在一個講求 honesty 與 integrity 的學術環境裡
那學生就閉嘴了 XD 至於他後來的觀感及有沒有心服口服我就不知道了 :D
※ 編輯: AmosYang 來自: 24.148.239.184 (10/18 01:16)
所以說
「作業借同學參考，甚至讓同學有抄襲的機會」
這件事在不同的時光、民情風氣、文化背景下有不同的後果
在一個以 honest & integrity 至上的環境裡，教師評鑑不光只看學生對老師的評價
教師若沒有嚴辦這類案子的話，被送 ethics committee 的就是教師本人了 XD
如果學生因為教師嚴格管教而在教師評鑑上動手腳給予不好的評價
那就是公報私仇，又犯了「honest & integrity 至上」的大忌…
這除了找死+腦殘外沒別的形容詞可以用了 XD
註: 在我待過的學校，學期末的教師&助教評鑑，學生可以選擇具名或匿名
而評鑑是由另一獨立的 review committee 蒐集整理
教師與助教拿到的是該 review committee 整理打字好的報告
評價好，給你拍拍頭，給你一張紙上寫個十大傑出助教這類的 (沒加薪的 XD)
評價不好，該 review committee 會去獨立調查
(不過我是沒怎麼聽過真的有評價不好被調查的事)
又，其實在我當助教前，抓抄襲也只是盡人事聽天命，
因為一門課開六堂加起來快三百個學生，
就算人在美國也沒有那個美國時間去慢慢抓
六個助教光改作業就改到爆炸了
後來我與教授們商量，把作業的 spec. 定嚴謹一點，
開個最基本的 interface 出來，就可以改作業的部分直接 JUnit 化
再寫一些 script，把
「從作業上傳系統取出原始碼餵給MOSS先抓抄襲再自動編譯
跑事先定義好的JUnitTestCase再依JUnit執行結果自動算
分數後編成表格一份全班分數給教授一份個人分數給學生
過程公平公正公開LOL」自動化
整個過程自動化後，那幾個有抄襲的就被抓包了 XD
※ 編輯: AmosYang 來自: 24.148.239.184 (10/18 02:02)
先不論是什麼人,
與其說「也只有在學校那麼重視道德」
倒不如反過來想:
「如果在學校裡不重視學術道德的話，那就真的毀了」 :D
至於「美國人」如何如何，或許去 CultureShock 板討論比較好
畢竟那是一個人口三億人的族群，裡面包含了許多人種與各種不同的文化
要給「美國人」貼個標籤還真不是件簡單的事 XD
※ 編輯: AmosYang 來自: 24.148.239.184 (10/18 02:18)
除了省時省力外，這樣評分也比較客觀+有公信力
學生之間抄作業或實驗報告、背考古題、人生無大志只求六十分, 這類事情都有
打得進不同的團體、交友圈，就可以看到各式各樣的學生
(像我就打不進有正妹轟趴的交友圈, 當年都在打SC... /_\)
以上面那個案例來說，若評分流程沒有自動化且導入MOSS這東西的話
今天那些學生也大概不會被抓到, 一樣學分拿爽爽
是故，只要取樣的樣本數夠大，要比爛的部分不見得會輸 XD
不過那「honesty & integrity 至上」,「學生舞弊就辦學生，老師管教不嚴就辦老師」
的鐵腕政策倒很值得學習
※ 編輯: AmosYang 來自: 24.148.239.184 (10/18 15:13)
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