Preparation exercises for push-up up up!!💪🏻
อยากทำ push up ให้ได้ ต้องฝึก! มาฝึกด้วยกันเลยค่ะ triceps push up (ศอกหุบ) ต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนหลังแขนเป็นหลัก หลัง รวมถึงอกและไหล่ด้วย เพราะฉะนั้น เรามาweightส่วนนี้ เพื่อเตรียมความพร้อมสู่การทำpush upกันค่ะ
✔️dumbbell row ท่านี้เน้นหลังส่วนกลางให้แข็งแรง ถ้าเริ่มๆ เอาเบาๆก่อนค่า เบใช้ข้างละ 6kg กำดัมเบล ยืนโน้มตัวไปข้างหน้าระดับสะโพก เกร็งท้องไม่แอ่นหลัง แล้วดึงดัมเบลขึ้น พยายามให้ศอกสูงเลยหลัง ให้คิดว่าจะดึงมือเข้าหาท้อง (ไม่ใช่อก) จะเห็นว่าท่านี้ก็คล้ายpush upอยู่นะ 10ครั้ง 4เซท
✔️dumbbell press สำหรับอก หัวไหล่ รวมถึงหลังแขนด้วย นอนหงาย ถือดัมเบล กางศอกต่ำกว่าหัวไหล่เล็กน้อยนะคะ ให้อยู่ในท่าคล้ายpush upศอกหุบ แต่เรานอนหงาย หัว และศอกทั้ง2ข้าง จะเหมือนหัวลูกศร⬆️ แล้วดันดัมเบลขึ้นให้มืออยู่ตรงหัวไหล่ 10ครั้ง 4เซท
✔️triceps dip สำหรับหลังแขน ให้เราเริ่มชินกับการรับน้ำหนักตัวเอง มือเท้าเก้าอี้ ก้นเฉียดเก้าอี้ ยืดขาให้สุดเพื่อลงน้ำหนักที่แขนของเรา ถ้ามีอะไรมารองเท้าได้จะดีค่ะ เพราะน้ำหนักจะลงที่หลังแขนเต็มๆ ลดตัวลง หนีบศอกเข้าหาตัว ลงจนศอกฉาก 10ครั้ง 4เซท
✔️commando plank เพื่อฝึกลำตัวและหน้าท้องให้แข็งแรง การฝึกแพลงค์ก็จำเป็นมากๆ เก็บท้อง เกร็งหลัง กดก้น แพลงค์จากศอก ยันมือขึ้นมาfull plank สลับกันช้าๆ 10ครั้ง 4เซทค่ะ
✔️incline push up เอาแขนวางบนขั้นก่อนจะง่ายกว่า ยิ่งขั้นเตี้ย ยิ่งยาก แขนวางกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย เกร็งท้องไม่แอ่นหลัง วิดลงไป ให้อกแตะขั้นบันได้ อยู่ระหว่างมือ2ข้างที่วางแล้วดันตัวขึ้น 8-10 ครั้ง 4เซท
สำหรับใครที่เริ่มต้น ทำท่า1-4ให้แข็งแรงก่อน ค่อยฝึกincline push upจากโต๊ะ เก้าอี้ หรือขั้นบันไดที่สูงหน่อยก็ได้นะคะ (ยิ่งเตี้ยจะยิ่งยากขึ้น เริ่มฝึกจากสูงๆก่อน) ฝึกไปเรื่อยๆซักวันเราจะทำ triceps push upบนพื้นราบได้สวยๆแน่นอน เบก็พึ่งมาฝึกเหมือนกันค่ะ ไม่มีอะไรที่ทำได้เลยตั้งแต่ครั้งแรก
#bebefitroutinevid เบรวมคลิปใหม่ๆ ที่ทำตามกันได้พร้อมคำอธิบายละเอียดมั่กๆไว้ที่hashtagนี้นะคะ
Gloves @inxtinx #inxtinxbebe
Activewear @saybabe.official
dumbbell row 在 How to Do a Dumbbell Row | Back Workout - YouTube 的八卦
... <看更多>