chaturanga練習的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

增加肌肉及力量才是養生
常常聽到有人說 " 我的目的是在養生，所以我不做任何會累的運動,很怕操。我們來療癒 舒緩 養生就好 !"

也許你認為， 這些阻力/重量訓練，只是給那些追求外表，想要身體好看的健美選手。但是已經有許多的研究發現 增加力量的阻抗訓練，不僅能夠讓你延年益壽，而且更能改善你的生活品質， 將你的生命注入活力。

沒有保持訓練，30歲過後，肌肉就會開始流失， 40,50 過後流失的速度增加。今天來談些近年來，有關肌肉的重要性的研究。

1 肌肉少，死亡率增加。
就是如此簡單; 維持肌肉，不只能增加你的生活品質而且是長壽的一個重要的因素(*註1，*註2)
特別是50歲過後 肌肉減少的速度劇增 Sarcopenia(少肌症)是一個非常嚴重的問題

2 四肢發達 頭腦就簡單嗎?
不是喔 ! 剛好相反 ! 重量訓練能夠停止認知性的衰退， 加拿大卑詩省大學的研究指出重量訓練可以幫助記憶甚至可以暫緩失智症的惡化，同時可以幫助老人注意力提升。 *註3

這發現讓 愛茲海默協會(Alzheimer’s Association)的醫學主席 Dr. William Thies， 在一項聲明指出 ”以前我們只認為有氧運動，對於認知上的健康有正面關係。但是近期的研究指出阻抗訓練對於老年人更是特別重要的”

3 肌肉讓你精力充沛
身體有一些重要的荷爾蒙, 大約都在30歲之後會開始下降, 阻抗訓練更會增加睪酮素及DHEA(荷爾蒙前驅物質，能夠維持男女荷爾蒙製造), 不可思議的是，只要12星期的阻抗訓練就能明顯的增加體內的睾酮素以及DHEA. *註4

再加上身體能量的來源是粒線體, 而絕大多數的粒線體就存在肌肉裡面, 事實也證明 增加肌肉也可以增加提供能量的粒線體 ， 增加能量供應來源*註5

4 增加肌肉不但讓你外表看起來年輕， 阻抗訓練會讓你內在( 在基因的層級) 更加的年輕。

2007年美國與加拿大研究者， 透過大腿肌肉的切片，比較一群老年人跟年輕人的基因，發現了有596種跟老化有關聯的基因表達(gene expression), 之後讓這些老年人參加一個星期兩次的阻抗訓練, 六個月後，再度肌切片這些參加重訓的老人 ，發現其中有這596老化的基因表達中有 179種， 產生返老還童的作用， 也就是這些老人的基因表達更接近年輕人的基因表達了。

平均老人的力量也增加了許多， 本來老人的力量比年輕人少了6成左右， 6個月的訓練之後，力量也只比年輕人少38% *註6

如果你平常的練習是非常簡單的瑜珈， 而不是會讓你隔天有點”感覺的” 流暢瑜珈 ，火箭或是阿斯坦加( 一級練完大概做了70幾次的伏地挺身)。 那我會建議 一定要把阻抗訓練，加入你的練習項目之一。

就像我常講的 Chaturanga (鱷魚式，瑜珈像是伏地挺身的動作）要好好的推， 因為它決定了以後你是自己能夠上廁所，還是要別人推你去上廁所!

註1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26844538

註2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25365952

註3 http://healthland.time.com/2012/07/16/mind-those-reps-exercise-especially-weight-lifting-helps-keep-your-brain-sharp/


註4 https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/health-advisor/you-dont-have-to-give-in-to-aging-how-strength-training-can-make-you-younger/article18225042/

註5 https://www.mangomannutrition.com/mitochondrial-biogenesis-part1/

註6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1866181/

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朝早有幾日會去教練度做mysore (ashtanga yoga)，因為同幾個志同道合嘅朋友一齊練習，好有energy。有時又會喺屋企做，好處係有貓陪，佢哋有時會遠遠咁監察住我（向貓星球報告吧），多多更會入墊，同我一齊做yoga。

#墊上趴喺度
#我一落chaturanga就可以錫佢一啖
#catyoga
#是日貓樣

有沒有一件事 是你一直很努力但卻無法達成的?
All Yoga 師資班 惠兒的輪式之旅
Focus on the journey, not the destination. Joy is found not in finishing an activity but in doing it.

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蕙兒 感想文，長長的：慎入

有不放棄的老師；才有不放棄的學生。

感謝@Corey Wu老師，開啟這段神奇(and有點痛苦)的輪式旅程：剛開始，因為覺得自己不行(除了沒力、還是沒力)，都嘛默默做替代式(就是橋式做完，繼續做橋式，再默默跟大家一起滾上來)。然後就被老師發現，開始頭點地，殊不知半輪式對我還是好吃力啊…一直到接近蛻變期，老師堅持(不是執著，不是不是)要我完成輪式，一路看我不斷啪、啪、啪，使力完，然後就掉下來了。開始幫我(從要扶著我的背，硬拉上來、到抓他的腳、到輕輕夾著我的手肘)，我終於完成輪式了，畢竟之前都是看著同學一個一個上(而且臉都沒有痛苦的表情)，啊我0.00001秒都沒感受過。就是這時候開始，我覺得，有一天我會做到，自己起來、不用人扶的正港輪式。

之後的幾周，只要橋式開始，我都會從地上瞄到老師拿著手機邊走過來、邊說見證時蹟的時刻，要來拍我的輪式，同時精神喊話，用力、用力…手臂推直…大腿有力、用力，妳可以的。老師會問我，要不要幫我，而自我感覺良好的我，都說不用。就這樣，其他同學成功做完輪式後，我還在努力做「卡住」的輪式N次，之後老師就會看著累趴的我說：「好，今天沒有，下次吧」，老師都笑笑的，但我就是感覺讓他失望。就是這時候開始，我決定，我一定要一定要(不是執著，不是不是)，讓奇蹟發生(好啦，我知道，大部分的人都可以啦)。

之後的日子，就是在家練習MPS(不一定練習整套)，當然Chaturanga也不是每次都做得起來；做起來了，手臂的角度也是小到不行，想當然爾，輪式…很想成功，但一次也沒。

今天分組練習，又到了輪式，又看到老師拿著手機，從人群穿飛奔(是的，我誇張了)過來，還卡卡的蹲在廚房門口，我回想老師的精神喊話，深吸深吐幾次，很專注地離地：第一次，頭還是在地上，感覺手有點彎彎；再一次吸氣，頭離地了，用力撐直手臂，覺得身體比較輕了也。這時，聽到老師喊出來：「自己起來了，沒有幫她…」然後我可愛的同學，練習到一半起來拍手。當時，感動大於開心，感動老師的不放棄，感謝鼓勵我的同學們。

雖然目前輪式，開開的、遠遠的，也不是每次都起得來，但…先求有再求好嘛。我想起老師說的，「持續練習，不執著，有一天就會做到。」進步是相信，讓你相信會更接近你所羨慕的人；練習是過程，令人感動的過程。所以，管他做不做得到…練就對了!!

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對很多瑜伽練習者來說，這個姿勢不僅代表了力量、技巧和控制力，它更像徵著整個臂力平衡的概念。Bakasana 提醒我們，我們遠比自己想像的更強大。從烏鴉的基礎可以變化出許多充滿魅力的挑戰，例如：側烏鴉 Parsva Bakasana、單腿烏鴉 Eka Pada Bakasana。

暖身建議：
Bakasana 的上半身如同鱷魚式 Chaturanga 和平板式的結合，搭配著下半身深蹲，做幾次的拜日式A 對於進入 Bakasana 來說是非常合適的暖身。同時，一些快速增強核心的練習也會有所幫助。

改善提示：
1. 一心一意將自己的屁股抬起來到 Bakasana 會是非常容易跌倒的嘗試，而且臉絕對正面撞向地板唷！向前傾斜，將你的重心往前放，讓重量往手的方向去，啟動你的核心在緩慢移動中穩定姿勢，直到你的雙腳自然的從地上升起～直到你最後一根頑固的腳指頭離開地板。
2.如果你認為自己的核心和上半身不夠強壯，可以更勤快的練習船式和平板式。在我過去的練習和教學經驗中，發現大多數女生的肩膀和三頭肌會比較使不上力，可以多加強鱷魚式和海豚式。

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拜日式和流動練習裡面都經常會出現的鱷魚式 Chaturanga 是否困擾著你呢？我記得自己在剛開始接觸瑜珈的時候，覺得 Chaturanga 好難，每一次都卡關在找不到手臂肩膀的穩定與核心力量😢

讓我們從平板式開始建立根基，再慢慢找到進入鱷魚式 Chaturanga 的技巧吧！簡單的3分鐘分享，希望能對大家有所幫助😊

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這次的練習會從溫和的暖身開始，
再開始進入今天的MIni Flow
第一次的Flow 會停留久一點點的時間，
而在串連動作當中的VINYASA 也先從修改版的Chaturanga 鱷魚式開始 （膝蓋點地） 慢慢地鍛鍊手臂的力量
第二次的Flow會做同樣的動作
但是每個動作大約只停留一個呼吸來提高身體裡的熱能，
而藉由扭轉的動作，也幫助我們按摩腹部內臟器官
促進身體清潔、排毒的效果
最後以鴿子式來拉伸大腿外側和髖關節、坐姿前彎拉伸腿後筋。

我把這個練習評價為：🌶 微辣，但或許對你來說是不一樣的等級，所以歡迎你以下留言丟個辣椒讓我知道這次的練習對你來說是什麼感覺🥰


「辣度等級
微辣 🌶
小辣🌶🌶
中辣🌶🌶🌶
大辣🌶🌶🌶🌶」

希望你們會喜歡!!

如果有其他的建議都歡迎以下留言，
也歡迎Instagram小盒子留言給我唷～

Enjoy the movement and have FUN!!
Una💕