【外交日常-拉美篇🦙】
小編為了平衡報導,幫宇宙無敵霹靂遠的 #拉美地區 同仁們宣傳他們的工作日常,於是塗上熱情奔放的色彩,邀請大家一同來看看生活在地球另一端的魔法人,最近在當地交流交流的情形吧!
💬 西語系小編時間
來到拉丁美洲,不要只會 #Hola (歐拉) 或 #Despacito (得斯巴西多),多學幾句實用的西班牙語吧~ 根據小編觀察,最近大家好像很愛說 #交流:
🔺 動詞 - intercambiar (因得港鼻阿)
例句:自由行旅客喜歡交流。
A los viajeros independientes les gusta intercambiar.
🔺 名詞 - intercambio (因得港鼻歐)
例句:他們害怕交流,所以取消旅行。
Ellos temen los intercambios, por eso cancelan los viajes.
Want to know more of what Taiwan’s been up to #LatinAmerica? Our embassies and representative offices in the region have been working with Taiwanese NGOs, performance groups and TaiwanICDF財團法人國際合作發展基金會 on medical, trade and cultural diplomacy, not only to strengthen cooperation and interactions with foreign governments, but also benefit the local people. Damas y caballeros! This is the post for you!
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benefit名詞 在 外交部 Ministry of Foreign Affairs, ROC(Taiwan) Facebook 八卦
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benefit名詞 在 J帥 Just Tri Facebook 八卦
【灰色地帶的 Zone 3 】
延續昨天文章,再推一篇文或說一個名詞好了,這叫Gray Zone,也就是Zone 3
故名思義會叫灰色,就是我們會盡量避開的一個訓練區
先補充一點,這邊講的訓練區間(Training Zone)都是5個區,因各家各有不同的分法,我自己喜歡用5區的概念,包括這篇文章裡的訓練範例也是此區!
這文章重點就這一段話
The first rule is that you want to keep your easy days truly easy, and your hard days hard. An easy hour in Zone 2 will always provide a better benefit than a moderately hard Zone 3 effort for that same hour. You want to create a schedule that allows you to run easy days in Zone 2 to illicit a recovery response, increase aerobic capacity, and increase fatty acid usage. The latter is a major benefit of Zone 2 running, true aerobic running will make you a better fat burner. Zone 3 running will leave you burning a mixture of carbs and fat, never making you super efficient at being a carb burner or fat burner!
Simply put, your hard days should be hard! With a high heart rate in Zone 4/ Zone 5 for increasingly longer periods (in accordance to your race goals). There is no major benefit to be gained from Zone 3 when you could be doing high-end Zone 4 and Zone 5 (Threshold/ VO2 Max). The benefits for speed, lactate endurance and metabolism are maximized when you’re doing top-end Zone 4 and Zone 5 work. This is where you become efficient at mitigating lactic acid, more efficient at burning carbs, and thereby reach your optimal performance.
J式簡譯法又來了....
該慢則慢,該快則快,練Z2的有氧訓練效益高,練Z4-Z5可提升乳酸閾或無氧能力,但卡在Z3不上不下的,就練心酸的了。
END
在實際案例上,最常發生的就是在該是輕鬆的Zone 1或Zone 2訓練日,不甘心於太輕鬆(尤其常常是面子問題),所以強度硬拉上Z3,甚至Z4,結果就發生了到了真的要練Z4-Z5時,肌肉無力,心肺也上不去,又卡在Z3-Z4,幾個循環下來後,就發現這人練來練去都只有Zone 3,要Easy沒Easy,要Hard又太Soft,窮得只剩一片灰!
《補充點個人看法》
這文章的論調雖是指Zone 3不是個好的或有效率訓練區間,也是主流論調,但也有不少呈反對意見,認為這區仍是有用的,包括Joe Friel也寫過一篇談Z3的重要。
我個人看法還是要看個體差異而論,看比賽目標、看訓練方向、訓練週期、是單項訓練?還是三項訓練?還有看每人缺那一塊,再來補強。
結論:訓練真難
END AGAIN
https://www.trainingpeaks.com/blog/training-in-the-grey-zone-how-to-avoid-the-zone-3-plateau/
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