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《ACSM》整合美國心臟學會/學院(ACC/AHA)、美國運動醫學會(ACSM)指引，完全攻略「高血壓」特殊族群照護🔥
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✨編譯：葉峻榳醫師 (新陳代謝專科, 美國運動醫學會大中華區講師, 歐格瑪健身中心醫療顧問, 仁寶電腦專案顧問)
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✨校閱：黃柏森醫師 (心臟專科、導管治療專家)
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🚀總結
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根據 ACC/AHA、ACSM 的共同交集，我們可以明確肯定，『每週進行中等強度以上的有氧跟阻力訓練，對於預防跟治療高血壓有益處』！
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ACSM 更建議，每天運動 (> 20~30 分鐘)，專注在中等強度以上訓練，每周連續或累積運動持續時間 > 90 ~ 150 分鐘 ; 有氧、阻力運動、神經動作，以及伸展/活動度訓練，皆可單獨或合併進行。
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控制高血壓，除了參考 ACC/AHA 跟 TSOC/THS 指引，做好生活型態調整、加上藥物治療，若能輔以 ACSM 的運動建議，對於高血壓控制達標，會有很大幫助。
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https://www.yehclinic.com/hypertension-holistic-care-by-ac…/
【一般成人和體重過重者的運動建議】
怎麼動？動多久？
看看波恩體能的文章怎麼說～
【一般成人和體重過重者的運動建議】
現代人常見的久坐工作模式造成肌肉僵硬、身體緊繃，又缺乏運動以致體重過重(體脂肪率過高)。最終導致各種慢性疾病發生。
節錄ACSM美國運動醫學會給一般人和體重過重者的運動建議。
※給健康成年人的一般運動建議
至少5天/週
中等強度(40%~<60%VO2R/HRR)有氧運動(心血管耐力運動)、負重運動(阻力訓練)、柔軟度運動
至少3天/週
激烈強度(>=60%)有氧運動、負重運動、柔軟度運動
3~5天/週
中等強度和激烈強度運動相結合的有氧運動、負重運動、柔軟度運動
2~3天/週
肌力和肌耐力、阻力運動、平衡感、敏捷度運動
※過重和肥胖者的運動建議
頻率：>=5天/週，使能量消耗最大化。
強度：鼓勵中等至激烈強度體力活動。開始運動訓練應保持在中等強度(40%~60%)。最後漸進到較激烈的運動強度(50%~75%)，將可產生更多健康/體適能益處。
時間：30~60分鐘/日，達每週總量150分鐘，逐漸增加至每週300分鐘中等強度體力活動；或150分鐘激烈強度體力活動；或兩種強度的運動和時間各半。間斷式運動每次至少10分鐘，逐漸累積時間也能獲得持續運動的效果。
類型：主要為包含大肌肉群的有氧運動，但為了平衡訓練內容應該加入阻力訓練。
小結：
傳統上體重過重的定義常以BMI身體質量指數定義。
但實際上無論是關注健康、外觀的體態，體脂肪率是更重要的指標。提醒您尋找專業教練學習正確、有效率的運動，搭配飲食、良好的生活作息。邁向健康生活！
波恩體能祝您訓練愉快！
MAKE YOURSELF PROUD！
資料來源：
ACSM運動測試與運動處方指引第八版
圖片來源：
nutristrength.com
運動時，到底該喝冷水還是溫水呢❓⠀
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水的溫度真的會影響運動嗎⁉️⠀
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📍美國運動醫學學會（ACSM）指出 :⠀
運動中「冰水」或「冰飲」較好被人體吸收。而冰水又更容易快速通過胃部，到達腸道後再快速地被吸收。⠀
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📍因此運動中喝冰水可以迅速補充水分，讓身體快速降溫，提升運動時的耐力，減緩疲勞產生。⠀
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📍熱環境運動時補充 4℃ 冰水，相較於溫水 (22℃)，可延緩核心溫度的上升、降低心跳及提升運動耐力表現。[0]⠀
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⚠️有心血管疾病或三高者，建議比常溫水略冰即可。⠀
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【科學證據說說話】⠀
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▪️實驗設計：⠀
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將所有人分為兩組⠀
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1.冷水組：4°C⠀
2.溫水組：37°C⠀
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▪️運動前喝下900c.c.水。⠀
▪️運動中每10分鐘喝100c.c.水。⠀
▪️在35°C，高濕度且相同強度下運動至力竭。⠀
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▪️實驗結果顯示：⠀
✅耐力運動時間: 冷水組 > 溫水組⠀
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✅心跳: 冷水組 < 溫水組⠀
心肺功能較好者，相同運動下，心跳較低。⠀
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✅核心溫度、皮膚溫度：冷水組 < 溫水組⠀
延緩核心溫度、皮膚溫度上升6tc⠀
當運動時，體內核心溫度高於40℃後，會限制運動能力，影響運動表現，所以「延緩核心溫度」可以提高運動表現唷！⠀
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✅運動自覺疲勞程度：冷水組 < 溫水組⠀
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【小總結】⠀
冷水容易快速通過胃部，到達腸道後也能被快速吸收。所以運動中喝冷水不僅可以迅速補充水分，使身體快速降溫，還能提升運動時的耐力。而運動時，冷水又比常溫水易入口！⠀
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長時間耐力性運動，建議飲用冷開水，可延緩體溫上升、降低核心溫度、延長耐力表現。⠀
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⚠️但若是經期前後的女孩們、有心血管病史的患者，會建議以常溫水代替冷水！⠀
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Tag跑步都喝溫熱水的朋友一起來認識⠀
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[本篇由營養師提供]
10分鐘了解所有孕期運動應該注意的5大重點：
重點1. #孕期運動 禁忌症狀 （絕對禁忌、相對禁忌）
重點2. 懷孕運動帶來健康的益處
重點3. 孕期運動強度監控方法、強度設定
重點4. 懷孕運動運動課表、運動健身計劃菜單設定
重點5. 孕期運動需立即停止的重要徵兆
歡迎分享給身旁需要的媽媽、準媽媽、教練、親友們！
如果有任何問題，或想了解的知識內容也請留言讓我知道，謝謝！
近期 MedEx 醫適能 ｜特殊族群專業訓練 課程資訊：
1. 國際四大體適能證照6小時總覽課程
時間：6/13(日) 9:30-16:30
▋本課程以美國運動委員會國際認證私人教練證照 (ACE-CPT) 為課程學習的主架構，輔以結合美國運動醫學院 (NASM) 、美國運動醫學會 (ACSM)、美國肌力與體能協會 (NSCA) 重要知識觀念授課
▋本課程目標在於讓參加學員、欲轉職為教練之運動愛好者能獲得不只是知識上的學習，更對於四大證照有清楚的分析，對未來方向將有更清晰的了解
▋授課講師蔡奇儒老師具有實際取得四大機構相關證照之專業背景及相關經驗，並獲邀成為美國肌力體能協會 (NSCA) 最新運動科學證照 (CPSS) 之共同翻譯作者；同時身為醫適能創辦人。醫適能 (MedEx) 目前為多間診所、醫療院所、企業之合作機構，致力於協助運動愛好者與教練們媒合相關工作機會
▋報名網址（早鳥5/20前或額滿截止)
https://forms.gle/yMAXojHTdZ72dCcf6
2. 懷孕及產後訓練專家(PPES) (ACE 1.2學分)
▋為什麼這堂PPES課程很重要？
女性懷孕期間的運動與產後運動是未來趨勢，運動對於身體健康帶來的益處是眾所皆知，但是如何安全有效的運動變成下一個最關鍵的問題。
研發這門課程的目的，就是希望帶你從科學實證的角度，更認識懷孕及產後訓練。包含認識孕期運動注意事項、運動禁忌、產後腹直肌分離、骨盆底肌訓練等重要議題。
▋時間：6/5-6/6 (六日) 9:30-16:30
▋報名網址：https://bit.ly/30DxZUH
3. 特殊族群訓練專家 (SPES) (ACE 1.2學分)
▋為什麼這堂SPES課程很重要？
特殊族群是未來健身體適能與醫療領域的共同趨勢。
「特殊族群」指的是「非一般健康族群」之總稱。最常見的是身體罹患各種不同常見慢性疾病，例如糖尿病、高血壓、癌症、骨質疏鬆等。了解如何帶領特殊族群訓練安全、有效的運動，是本堂研習課程研發的目的。
因此，不論是作為一般大眾、一般運動愛好者作為自我保健的知識準備，也同樣很適合運動教練、團課老師共同參考學習。
▋課程時間：5/8-5/9 (六日) 9:30-16:30
▋報名網址：https://bit.ly/30DxZUH
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