ไหนๆใครบ่นว่าเข่าไม่ดี น้ำหนักตัวเยอะ เลยไม่กล้าเล่นขา เล่นก้น วันนี้เบรวมท่าบริหารlower bodyแบบไม่กระทบเข่ามาฝากค่า (low impact workout)
✔️Squat to sit: หาเก้าอี้ที่ความสูงระดับเข่า สควอทลงไปให้ก้นแตะเก้าอี้ แล้วยืดขึ้น ใครที่มีน้ำหนักมาก สามารถนั่งลงไปได้นะคะ แต่ไม่ควรเกิน1-2วิ เวลาลุกขึ้นให้ใช้แรงขาส่งตัวขึ้นมา 15ครั้ง 3เซท
✔️Bulgarian split squat/split squat (both feet on the floor): ทำงานคล้ายท่าlunge คือเน้นบริหารข้างใดข้างนึงมากกว่า การเคลื่อนไหวของลันจ์ในจังหวะก้าวไปข้างหน้า น้ำหนักมักจะไปลงที่ขาและเข่าด้านหน้า แต่การทำsplit squat จะทำให้เราควบคุมการเคลื่อนไหวเข่าได้ง่ายกว่า โดยบริหารกล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน เลยใช้แทนกันได้ค่ะ น้ำหนักเราบาลานซ์ให้ได้กึ่งกลาง ไม่โน้มไปหน้าหรือเอนหลัง แต่ด้วยpositionการวางเท้า ทำให้เน้นมุมกล้ามเนื้อได้ทีละข้าง เวลาย่อ เข่าหน้าไม่เลยปลายเท้า เบชอบวางขาด้านหลังให้สูงขึ้น เพื่อให้โดนก้นมากขึ้น แต่ถ้าใครเจ็บเข่า วางพื้นทั้ง2ข้างจะทำได้สบายขึ้นค่ะ ข้างละ 15ครั้ง 3เซท
✔️Butt lift(glute bridge): ท่านี้ดีมากๆ บริหารทั้งก้นได้อย่างดีโดยที่ไม่กระทบเข่าเลย นอนราบแล้วตั้งเข่าขึ้น จะวางบนพื้น หรือตั้งต่างระดับก็ได้ค่ะ ใช้แรงก้นบีบเข้าหากันและยกขึ้นเหนือพื้น 15ครั้ง 3เซท
✔️Wall sit: หลังพิงกำแพง ต้นขาขนานพื้น เข่าตั้งฉาก ค้างไว้ 30-60วินาที เห็นท่าง่ายๆแบบนี้ แต่ขอบอกว่าทำเป็นท่าสุดท้าย สั่นมาก ฝึกความแข็งแรงช่วงล่างที่ได้ผลมากๆ ทำทั้งหมด 3เซทค่ะ
ยังไงก็ตามใครที่มีอาการบาดเจ็บหัวเข่าเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์นะคะ ออกกำลังกายและต้องเกิดประโยชน์ต่อร่างกาย แข็งแรงขึ้น รูปร่างดีขึ้น ไม่ใช่ทำร้ายร่างกายเราให้แย่ลงนะคะ #bebefitroutine
workout split 在 The Best Science-Based Workout Split To Maximize Growth ... 的八卦
One of the biggest decisions you have to make when starting out in the gym is choosing what workout split (or “ training split ”) you're going ... ... <看更多>