รวมไว้ที่เดียวเลยตอบทุกคำถามที่ถามเข้ามาบ่อยเกี่ยวกับการกินการซ้อม
สูง 175cm
หนัก 80kg
อายุ 28 ปี
โภชนาการ
Protein : ช่วง 250-300g ทุกวัน
Carb : วันไหนพักหรือเล่น Lower Body จะกินคาร์บช่วง 100-150g และวันที่เล่น Upper Body จะกินช่วง 150-180g
Fat : ไม่เกิน 50g ต่อวัน
ไม่มี Cheat Day ผมไม่ชอบกิน Junk Food กินแล้วไม่โอเค
นานๆจริงๆถึงจะมีทีนึง
กินไม่นับมื้อ ดูโปรตีนถึงเป็นหลัก
คาร์บกินแค่ก่อนซ้อมเวท
หลังจากนั้นลดลงหรือไม่ทานแล้ว
Calories In รวม : 2,100 - 2,300 kcal โดยประมาณ
ใครยังคำนวณไม่เป็นสอนไว้ให้แล้วที่นี่
https://youtu.be/BvcIiBI6wqE
แหล่งอาหารหลัก : อาหารคลีนจาก DinoPao Kitchen เป็นหลัก , ทานนอกบ้านเป็นสลัดผัก ผลไม้ ส่วนใหญ่ (Dressed, Sizzlers) , Greek Yoghurt, Cottage Cheese
กินแค่นี้จริงๆ คนที่ตามใน IG Story จะรู้ว่ามีกินวนอยู่แค่นี้ เป็นคนกินไม่เยอะเลย ไม่ค่อยชอบกิน( IG : @hero_athletes )
อาหารเสริม : Whey, วิตามินรวม แล้วแต่อารมณ์ สะดวกกินก็กิน ไม่สะดวกกินก็ไม่กิน
Pre Workout : Cafe Hopping หาร้านกาแฟใหม่ๆเรื่อยๆ
ตารางซ้อมเวทเทรนนนิ่ง สไตล์ Power Physiques
Push - Horizontal
Pull - Horizontal
Deadlift
Push - Vertical
Pull - Vertical
Squat
พัก 1 วัน
รายละเอียดโปรแกรมเพิ่มเติมทำเป็นวีดีโอให้หมดแล้วในนี้
https://youtu.be/mGsqon2zr1s
https://youtu.be/SKFekNV42is
Yoga + Stretching ก่อนและหลังซ้อมเวทเทรนนิ่ง 10 นาที ทุกวัน
Squat PR : 232.5kg
Bench Press PR : 155kg
Deadlift PR : 280kg
Strict Overhead Press PR : 100kg
กีฬาที่แข่ง : Bodybuilding, Powerlifting, Strongman
คาดิโอ
ทุกวัน ไม่มีวันหยุด วันพักก็ทำคาดิโอ
ขั้นต่ำ 1 ชั่วโมง ทุกเช้าที่ตื่นนอนก่อนอาหารเช้า
เดิน ปั่นจักรยาน Elliptical Trainer Stairmaster สลับแล้วแต่วันเพื่อไม่ให้เบื่อ
Pre Cardio : Lipo6 Nutrex Fat Burner
นอน ~สามทุ่มครึ่ง
ตื่น ~ตีสี่ครึ่ง
ไม่มีช่วง Bulk, ไม่มีช่วง Cut
มีแต่ทำแบบนี้ตลอดทั้งปี โดยโฟกัสที่การซ้อมให้มีพัฒนาการ ยกให้ได้หนักมากขึ้น ยกให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้น
หุ่นเปลี่ยนตามที่พัฒนาการจากการยก
ก็ออกมาตามแบบในรูป ทำวนไปเรื่อยๆ
ไม่มีวันหยุด
#heroathletes
同時也有183部Youtube影片,追蹤數超過250萬的網紅Joanna Soh Official,也在其Youtube影片中提到,♥ Everything you need to know to start lifting weights! Step by step explanation + Dos & Don'ts. Filmed at Be Urban Wellness: http://beurbanwellness....
overhead 在 Bebe Fit Routine Facebook 八卦
สวัสดีวันจันทร์ saveไว้ แล้วเย็นนี้กลับมาทำซะนะคะคนดี
ท่าออกกำลังที่ได้ทั้งตัว ควรค่าแก่การฝึกมากๆค่ะ ดัมเบลตั้งแต่ 2-5kg
🤟🏼Squat to overhead press ย่อต้นขาขนานพื้นแล้วยื่นดัมเบลไปข้างหน้าต้นแขนขนานพื้น กดไหล่ลง แล้วยืดตัวขึ้น ชูดัมเบลขึ้นข้างบนแขนตรง 10reps 3sets (ต้นขา, ก้น, แกนกลางลำตัว, หัวไหล่)
🤟🏼Overhead dumbell with knee crunch ดึงเข่าหาอก พร้อมดึงดัมเบลลงมา ให้รู้สึกเหมือนยกเข่ามาลอดช่องแขน ใช้ท้องเยอะๆ 20reps 3sets (หัวไหล่, หน้าท้อง)
🤟🏼Side lunge ก้าวด้านข้าง ย่อลงข้างเดียว ให้ต้นขาขนานพื้น เข่าเปิดออก เวลาขึ้นให้ใช้แรงถีบจังหวะเดียว 10reps 3sets (ต้นขาด้านนอกและใน, ก้น)
🤟🏼Push up to plank jack วิดพื้นสลับกับแพลงค์แยกขา 10reps 3sets (อก, ไหล่, แกนกลางลำตัว, ขา)
overhead 在 Bebe Fit Routine Facebook 八卦
สวัสดีวันจันทร์ saveไว้ แล้วเย็นนี้กลับมาทำซะนะคะคนดี
ท่าออกกำลังที่ได้ทั้งตัว ควรค่าแก่การฝึกมากๆค่ะ ดัมเบลตั้งแต่ 2-5kg
🤟🏼Squat to overhead press ย่อต้นขาขนานพื้นแล้วยื่นดัมเบลไปข้างหน้าต้นแขนขนานพื้น กดไหล่ลง แล้วยืดตัวขึ้น ชูดัมเบลขึ้นข้างบนแขนตรง 10reps 3sets (ต้นขา, ก้น, แกนกลางลำตัว, หัวไหล่)
🤟🏼Overhead dumbell with knee crunch ดึงเข่าหาอก พร้อมดึงดัมเบลลงมา ให้รู้สึกเหมือนยกเข่ามาลอดช่องแขน ใช้ท้องเยอะๆ 20reps 3sets (หัวไหล่, หน้าท้อง)
🤟🏼Side lunge ก้าวด้านข้าง ย่อลงข้างเดียว ให้ต้นขาขนานพื้น เข่าเปิดออก เวลาขึ้นให้ใช้แรงถีบจังหวะเดียว 10reps 3sets (ต้นขาด้านนอกและใน, ก้น)
🤟🏼Push up to plank jack วิดพื้นสลับกับแพลงค์แยกขา 10reps 3sets (อก, ไหล่, แกนกลางลำตัว, ขา)
overhead 在 Joanna Soh Official Youtube 的評價
♥ Everything you need to know to start lifting weights! Step by step explanation + Dos & Don'ts. Filmed at Be Urban Wellness: http://beurbanwellness.com
♥ Add this into your workout plan. Snap & Share pictures of your progress. Tag me @JoannaSohOfficial #JSohActive I want you to achieve a healthy & happy weight. =)
♥ LIKE, SHARE this video & SUBSCRIBE http://www.youtube.com/joannasohofficial Support me in reaching 1 million subscribers!!! xx
♥ Joanna is a certified Personal Trainer (ACE), Women’s Fitness Specialist (NASM) and Nutrition Coach (VN).
HER Network is an online network by Joanna Soh comprised of strong, passionate and like-minded women, driven by the same vision of wanting to support other women across the world to be the best version of themselves from inside and out.
Her Network is an extension of Joanna’s current YouTube channel: https://www.youtube.com/user/joannasohofficial SUBSCRIBE for exciting content every Monday, Wednesday and Friday.
"We aim to offer you meaningful content that will continue to add value in your life. The videos will range from health & fitness, food, lifestyle, beauty, fashion, travel, life guide, parenting, and more."
Stay connected and follow us:
https://www.instagram.com/hernetwork.tv/ https://www.facebook.com/hernetwork.tv/
JOANNA SOH
http://www.facebook.com/joannasohofficial
http://instagram.com/joannasohofficial/
https://twitter.com/Joanna_Soh/
http://www.joannasoh.com
(Subscribe to my website for printable workouts & recipes)
I’m going to show you and explain each exercise in detail, teach you the correct techniques and also things to avoid doing. You can also do these workouts at home. So if you’re a beginner and you want to start lifting weights, but unsure where or how to start, be sure to watch this video through.
1) Dumbbell Squats
Muscles: Glutes, hamstrings, quads and core.
Weights: Between 5 – 8kgs each or more.
2) Alternate Overhead Lunge
Muscles: Glutes, hamstrings, quads, core & shoulders.
Weights: Between 5 – 8kgs
3) Bent-Over Row
Muscles: Back & Biceps.
Weights: Between 5 – 8kgs
4) Chest Press
Muscles: Chest, Shoulders & Triceps.
Weights: Start with 4 – 6kgs each.
5) Bicep Curl to Shoulder Press
Muscles: Biceps, Shoulders & Triceps.
Weights: Choose something lighter but not too light, between 3 – 5kgs each.
6) Tricep Kickbacks
Muscles: Triceps.
Weights: Go for a lighter weight, between 2 – 4kgs each.
7) Reverse Fly
Muscles: Upper Back & Shoulders.
Weights: Go for lighter weights, between 2 – 3kgs each.
8) Full Extension
Muscles: Upper & Lower Abs.
Weights: Between 4 – 6kgs.
9) Russian Twist
Muscles: Core and Obliques.
Weights: Between 4 – 6kgs.
Perform all 9 exercises as a Total body strength-training workout in about 45 minutes. Follow them in the sequence I’ve laid out in this video. Aim to perform between 12 – 15 repetitions per exercise. If you can do more than 15 reps, then the weights are too light and you need to increase them
If you are an absolute beginner, then complete 2 sets for each exercise before moving on to the next exercise. As you progress, aim to complete between 3 – 4 sets.
If you’re looking to buy dumbbells, as a beginner, I’d recommend buying 2 pairs of dumbbells. One heavier pair, between 5 – 6kgs each and another lighter pair, between 3 – 4kgs each. It’s always better to buy a heavier pair because then you can train and progress into lifting heavier. You don’t have to spend your money on buying really light dumbbells, because you can easily make them at home using water bottles.
All the best! xx
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/70GpsTPeNFs/hqdefault.jpg)
overhead 在 Joanna Soh Official Youtube 的評價
Activewear by "Fit & Feminine". Shop my cute activewear here: http://fitnfeminine.com Please READ this description box for more info.
The first rule when it comes to exercising is DO NOT SKIP YOUR WARM-UP! It is very important to fully prepare not just your body, but also your mind for the work that awaits you. By just spending 5 – 10 minutes to warm-up, you’ll be able to build more strength, burn more calories, push yourself further and achieve better results.
Let’s do this quick 5 minutes warm-up together. Only 10 exercises, 30 seconds each with no rest in between.
Cardio
1) Jump Rope
2) Overhead Reach & Crunch
3) Jumping Jacks
4) Lateral Step Toe Touch
5) Cross Jacks
Dynamic Stretches
1) Lunge with Overhead Reach
2) Alternating Side Lunge
3) Inchworm
4) Glute Bridge
5) Kneeling Extension Rotation
Need a longer warm up session? Increase each workout to 1 minute long.
Please LIKE, SHARE & SUBSCRIBE to my channel. Do READ this box more info. Let's stay connected!
http://www.facebook.com/joannasohofficial
http://instagram.com/joannasohofficial/
https://twitter.com/Joanna_Soh/
http://www.joannasoh.com
(Subscribe to my website for printable workouts & recipes)
Lots of Love xx
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/BWrfh423uFc/hqdefault.jpg)
overhead 在 Joanna Soh Official Youtube 的評價
Download my Fitness App here: https://www.fiolife.com/ SUBSCRIBE: http://bit.ly/SUBJoannaSoh | Follow my IG: https://instagram.com/joannasohofficial/
Are you as sweaty as I am?? Give this video a thumbs up and let me know in the comments below!
________________
Here's another Indoor Walking Workout for you! This time, the exercises will also target your waistline - to tone up and strengthen the CORE. This workout is low impact and beginner friendly. It's great for everyone to do at home, plus it's lots of fun! Simple exercises, yet extremely effective.
Your heart rate will be increased, you'll be burning lots of calories and fat. While filming this workout, I managed to hit 2.9km and also burned 250Cals in just under 30 mins. You'll be burning an average of 200 - 300 calories depending on your speed of walking, workout intensity, fitness level and also body composition.
INTERVAL: 45 secs Work - 15 secs Rest
EXERCISES:
1) Step Back & Twist
2) High Knee Skip
3) Standing Side Crunch
4) Scissor Jacks
5) Double Side Shuffle & Cross Crunch
6) Wide Low Step & Cross
7) Side to Side Arm Reach
8) Side Tap with Overhead Reach
9) Knee Drivers
10) Double Step Forward & Back
11) Heel Taps
12) Skaters
More Indoor Walking Exercises Here:
3KM Fat Burning Indoor Walk: https://youtu.be/vrfpqgev0ZE
10,000 Indoor Step Challenge: https://youtu.be/R3AUw3-jtEo
Indoor Step & Standing Abs: https://youtu.be/GGuNH9cxhwQ
Weight Loss Tips: https://www.youtube.com/playlist?list=PLyP8pbBMxcsjSQjf_2V8ZJku_njMfh_Zm
Weight Loss Meal Plan & Recipes: https://www.youtube.com/playlist?list=PLyP8pbBMxcsiVZKn2idlOzVppEmkQuXBp
Abs & Core Workout: https://www.youtube.com/playlist?list=PLyP8pbBMxcsi0MwwHzR5tWUjphLt7vt5q
Crazy Workout Challenges: https://youtube.com/watch?v=g83v1m2P4_g&list=PLyP8pbBMxcsgw079OkBK0o-sjKzX4qE0Jm
________________
Fat Burning Walking WAISTLINE Challenge (No Jumping! Beginner Friendly) | Joanna Soh
Record a video or take a picture of you doing the workout, tag me @JoannaSohOfficial #JSohActive
I'm a certified Personal Trainer (ACE), Women’s Fitness Specialist (NASM) and Nutrition Coach, with over 10 years of experience.
Stay connected and follow me:
Joanna Soh:
http://joannasoh.com/
https://www.instagram.com/joannasohofficial/
https://www.facebook.com/joannasohofficial/
https://www.youtube.com/user/joannasohofficial
https://twitter.com/Joanna_Soh
(Subscribe to my website for printable workouts & recipes)
My Fitness App
https://www.instagram.com/fio.app
https://www.facebook.com/fioapp
________________
Fat Burning Walking WAISTLINE Challenge (No Jumping! Beginner Friendly) | Joanna Soh
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/mLzCVfSsK9Q/hqdefault.jpg?sqp=-oaymwEbCKgBEF5IVfKriqkDDggBFQAAiEIYAXABwAEG&rs=AOn4CLBM9hY_0_u9T_kEXhKg201XIe9C1w)
overhead 在 overhead - 製造費用 - 國家教育研究院雙語詞彙 的相關結果
overhead, 架空的,在頭頂上面的,過頂的,總的,經常的,管理費用,輔助操作,內務操作 ... 製造費用, factory expense,manufacturing expense,factory overhead. ... <看更多>
overhead 在 經常開支費用;一般管理費,overhead(s),元照英美法詞典 的相關結果
overhead (s). 中文. 經常開支費用;一般管理費. 解釋. 不能歸入為生產特定產品、提供服務或勞務支出的事業管理支出費用,如房租、水電、煤氣等公用事業費,輔助行政 ... ... <看更多>
overhead 在 overhead中文(繁體)翻譯:劍橋詞典 的相關結果
overhead 的例句. overhead. The difference in the total heap usage is not shown as in each case these overheads were negligible. 來自Cambridge English Corpus. ... <看更多>