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【比賽盡力是什麼狀態】

RQ夏訓營剛結束，這次有非常多優秀的學員，像是章倩、司寶利、曲博、于鳴鏑、燕歌、周曉武、蔡其寧、李陽、丁輝、noah、大川、孫朝陽……等。朝陽在北京馬拉松比賽前兩週，因為照顧生病的女朋友，連續兩週都在生病，身體狀況不是很好，想徵尋我的意見。因為他剛復原，我跟他說：「有什麼樣的身體就用什麼身體來盡力發揮就好。」最後跑出了好成績，PB並不是重點，而是他做好了賽前提醒的心理建設（Mindset）與幾近完美地達到了賽前設定的目標。

那目標是：「後半馬比前半馬快30秒到2分鐘。」

這是賽前一天我期待參賽學員可以做到的事。當時也跟朝陽說，不管你身體狀況如何，只要你做對事情，也能夠達到這個目標，最後他的確達標了。他前半程跑1:36:20，後半程跑出1:34:01，後半程比前半程快了2分19秒。

朝陽事後問我：「感觉前半程是不是慢了一些。因为这样算后半程其实快出去不止两分钟。」某些選手如果後半程快兩分多鐘，也許是前面太保守了，但我認為這對朝陽當時的狀況來說是很明智的，因為他身體狀況並非最佳，所以前面保守一點，後面的身體（潛意識）才敢發揮出來，如果前面跑1:34:00，也許嚇到身體，後面反而會出狀況。

因為他剛從生病中復原，比賽當天早上的安靜心率是100，非常高。但最後在把「該做的事情做好」與「沒想太多」的情況下發揮了該有的表現，也順利達到「後半馬比前半馬快」的目標。

朝陽事後反饋說：「这次赛后身体无任何不适。以前都会瘸几天。」有些學員跑完後腿也完全沒有疲累感，說還可以再跑，賽後隔天也忍不住都去跑步了。他們的朋友質疑「是否比賽沒盡力？」

很多人以為比賽盡力是精疲力盡、表情猙獰與嗤牙咧嘴（包括我過去也這麼認為比賽就是要用盡全力），但在那種狀態中，其實速度已經下滑，運動表現已經下降，因為身心之間已產生巨大衝突。真正的盡力是內外身心能量順暢流動的狀態，「無衝突／無掙扎」是重點，所以在比賽期的課表設計以及最後的賽前分享會上，我不斷引導學員去達到那樣的狀態，一種我不斷想回去的絕妙狀態。很高興看到許多多學員都做到了、體驗到了，孫朝陽正是其中一位。他在微信朋友圈留言「总体来说开心！」看到這樣的留言，身為教練也相當開心。

朝陽原始PB是今年初在廈門馬拉松跑出的3小時26分29秒（廈馬當時也是PB），經過五個月的訓練營後，再次突破自我，最終跑出3小時10分21秒，而且跑進終點的狀態比廈馬當時好很多，帶著自信、愉快進終點（不是痛苦、懊悔與掙扎），這是最重要的，那也正是我訓練哲學中最重要的元素。科學化訓練很重要沒錯，但它只是為了達到「流動狀態」以及在比賽中感受到自信、美好與深刻快樂的一種手段。

下面是賽前分享會跟學員們反覆叮囑的賽前重點（朝陽也幾乎都做到了），主要是一些關鍵Mindset（心理上的引導），跟大家分享一下：

1. 努力享受比賽。所謂的享受比賽是：在比賽中不要追求辛苦，而是追求快樂。
2. 把35公里當成比賽的「中點」，過了35公里才算跑完一半，前半程愈輕鬆愈好。把前35公里當成高強度的熱身，35公里後要能夠略微加速。
3. 不斷跟自己對話，問自己：現在是否處於「輕鬆上限」，有覺得緊的地方嗎？只要有就果斷放慢/放鬆一會。現在的速度我可以輕鬆維持到35公里嗎？如果不行就果斷放慢/放鬆一會。前35公里不斷問自己「我現在快樂嗎？」需要覺得輕鬆、腳步輕快，才會覺得快樂，如果沒有快樂感，請不要管成績和配速，專注找回輕鬆與輕快感。
4. 不要看錶。不要看錶。不要看錶。
5. 專注在自己的感覺與感受上面。
6. 把進出水站當成調整節奏／休息。
7. 把折返當成調整/休息。降速或折返後不要著急找回節奏，花時間再重新來過。
8. 最後兩公里也不要跑到大口喘氣的程度，否則表現就會下降。
9. 在比賽前不斷告訴自己「Today is my day」，並想想自己多麼期待這次比賽，而現在身在其中。
10. 請學員們先想好在賽場上表現好時鼓勵自己（潛意識）的話（或方式：例如拍拍自己）。

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附圖是朝陽拍下的照片，分別是賽前分享會最重要的一張投影片、另一位後半程比前半程快的RQ訓練營吳教練與孫朝陽合影、朝陽的完賽分段成績（展現了他良好的心態調整以及完全發揮的「結果」）

#RQ訓練營
#KFCS
#KuoFengCoachingSystem

【有手感的「開課表」工具】

隨性練只會隨性的進步，想扎實地穩定進步就必須有計畫。對於嚴肅跑者與教練來說，預先計畫課表內容是訓練的一部分。但過去要精確計算課表的訓練量並不容易，而且有很多障礙；開完課表後，跑者常要帶著紙本或手機，不然會很容易忘記課表的內容。

為了解決這些問題，RQ團隊一直在努力。幾天前，團隊已完成上線了開課表功能，現在已可以在RQ上開設課表、預先計算訓練量，並上傳到Garmin手錶（限定白金會員功能）。

開課表似乎是不少系統都有的功能，但我們結合跑者個人化的資訊，你在開課表時系統會自動計算「訓練量」（或是教練在開課表時幫他的學員計算）。訓練量的定義很廣，我們考慮到不同跑者與教練的需求，每個人想看的「量」都不一樣，所以如附圖所示，我們列出了三種訓練量計算方式：

1) 時數：單次課表時數（括弧內是當週的總時數）
2) 里程數：單次課表距離（當週的總距離）
3) 訓練指數：單次課表訓練指數（當週的總訓練指數）

這個功能的設計是讓教練與嚴肅跑者能一邊開課表，一邊了解訓練量的多寡，開起來會比較有「手感」。當你從星期一開始把課表建制上去，開到星期五時，括弧內的週總量可以讓你比較清楚這一整週（週一到週日）的訓練量對身體的壓力有多少。開好一週的課表後，也能再點進去各別的課表調整，週總量也會跟著修正。

就我所知，有些嚴肅跑者在預排週期化課表時，會想得太美好、太理想，量愈加愈多，我看過有人在進展期的週總訓練指數就來到200以上……我自己也犯過這樣的錯誤，有時只因身在此山中，看不到整份課表的真面目，就會陷入不切實際的課表想像中……所以RQ才會設計了「邊開課表，（按計算之後）就能邊看當週總訓練量」的功能。

那到底週總訓練量要多少才夠呢？

這是個大問題。首先要確認目標賽事的距離，如果是全馬的話，一般我都會把訓練指數130當作基準線（以超馬為標賽事的話當然就不夠了）。因為我過去發現，許多跑者在接近完美地完成一場全程馬拉松後的訓練指數會落在80~105之間，而他們的週總訓練指數會在130上下。在為他們說計課表時，前幾週我會刻意壓在80以下，目標是在巔峰期，使週總訓練指數超過130（如果確診是大猴子會再加到160以上）， 接著比賽期再減量。

然而，這只是一種平均值推斷出來的標準，還有許多變數需要適情況微調。例如當學員感冒剛恢復時，我會參考他感冒前的週總訓練量，再用同樣的強度來開課表，但週總訓練量會減少40%，這樣可以比較精準地來拿捏跑者一週的訓練壓力。

過去開課表，都是以下面的訓練強度權重的平均值來手動計算（或是把課表輸入Excel之後，得出訓練指數）
▶強度1區(E)：0.2/分鐘
▶強度2區(M)：0.4/分鐘
▶強度3區(T)：0.6/分鐘
▶強度4區(A)：0.8/分鐘
▶強度5區( I )：1.0/分鐘
▶強度6區(R)：1.5/分鐘

例如強度1區慢跑50分鐘的訓練量(0.2×50)，會等於強度五區兩分鐘跑五趟，總計10分鐘的訓練量(1.0×10)。之前開課表都是在Excel上透過這種方式把每週的訓練量加總起來，作為下一週加量與減量的參考。但這種計算方式有兩個缺點：其一是不夠精確，只能用權重的平均值來計算；其二是當「訓練長度」（Duration）以距離為標準時就會算不出來。例如下面的課表：

▶5區強度400m×8

因為課表建立者當下無法立即得知在5區強度下跑400m需要花多少時間，那就無法預先計算訓練指數。當然，如果知道該跑者6區配速區間的話，手動還是計算得出來，卻相當費時。

但現在RQ的「開課表」新功能解決了這個問題，系統會自動計算該跑者跑400m會花多少時間，再用這個時間來計算訓練指數。如果是訓練營的教練，開設課表過程中所計算的訓練量會以整個群組中「最低跑力者」的配速來計算，有助於了解這份課表對訓練營學員的最高壓力。

現在這個功能已大致完成了，也開放給所有RQ的白金會員、１對１教練、教練會員與訓練營教練使用。

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備註：RQ訓練指數 = 各區間訓練強度✕各區間累計時間(秒)+里程數✕坡度✕權重值

#RunningQuotient
#RQ你的跑步教練
#KFCS
#KuoFengCoachingSystem

【有手感的「開課表」工具】

隨性練只會隨性的進步，想扎實地穩定進步就必須有計畫。對於嚴肅跑者與教練來說，預先計畫課表內容是訓練的一部分。但過去要精確計算課表的訓練量並不容易，而且有很多障礙；開完課表後，跑者常要帶著紙本或手機，不然會很容易忘記課表的內容。

為了解決這些問題，RQ團隊一直在努力。幾天前，團隊已完成上線了開課表功能，現在已可以在RQ上開設課表、預先計算訓練量，並上傳到Garmin手錶（限定白金會員功能）。

開課表似乎是不少系統都有的功能，但我們結合跑者個人化的資訊，你在開課表時系統會自動計算「訓練量」（或是教練在開課表時幫他的學員計算）。訓練量的定義很廣，我們考慮到不同跑者與教練的需求，每個人想看的「量」都不一樣，所以如附圖所示，我們列出了三種訓練量計算方式：

1) 時數：單次課表時數（括弧內是當週的總時數）
2) 里程數：單次課表距離（當週的總距離）
3) 訓練指數：單次課表訓練指數（當週的總訓練指數）

這個功能的設計是讓教練與嚴肅跑者能一邊開課表，一邊了解訓練量的多寡，開起來會比較有「手感」。當你從星期一開始把課表建制上去，開到星期五時，括弧內的週總量可以讓你比較清楚這一整週（週一到週日）的訓練量對身體的壓力有多少。開好一週的課表後，也能再點進去各別的課表調整，週總量也會跟著修正。

就我所知，有些嚴肅跑者在預排週期化課表時，會想得太美好、太理想，量愈加愈多，我看過有人在進展期的週總訓練指數就來到200以上……我自己也犯過這樣的錯誤，有時只因身在此山中，看不到整份課表的真面目，就會陷入不切實際的課表想像中……所以RQ才會設計了「邊開課表，（按計算之後）就能邊看當週總訓練量」的功能。

那到底週總訓練量要多少才夠呢？

這是個大問題。首先要確認目標賽事的距離，如果是全馬的話，一般我都會把訓練指數130當作基準線（以超馬為標賽事的話當然就不夠了）。因為我過去發現，許多跑者在接近完美地完成一場全程馬拉松後的訓練指數會落在80~105之間，而他們的週總訓練指數會在130上下。在為他們說計課表時，前幾週我會刻意壓在80以下，目標是在巔峰期，使週總訓練指數超過130（如果確診是大猴子會再加到160以上）， 接著比賽期再減量。

然而，這只是一種平均值推斷出來的標準，還有許多變數需要適情況微調。例如當學員感冒剛恢復時，我會參考他感冒前的週總訓練量，再用同樣的強度來開課表，但週總訓練量會減少40%，這樣可以比較精準地來拿捏跑者一週的訓練壓力。

過去開課表，都是以下面的訓練強度權重的平均值來手動計算（或是把課表輸入Excel之後，得出訓練指數）
▶強度1區(E)：0.2/分鐘
▶強度2區(M)：0.4/分鐘
▶強度3區(T)：0.6/分鐘
▶強度4區(A)：0.8/分鐘
▶強度5區( I )：1.0/分鐘
▶強度6區(R)：1.5/分鐘

例如強度1區慢跑50分鐘的訓練量(0.2×50)，會等於強度五區兩分鐘跑五趟，總計10分鐘的訓練量(1.0×10)。之前開課表都是在Excel上透過這種方式把每週的訓練量加總起來，作為下一週加量與減量的參考。但這種計算方式有兩個缺點：其一是不夠精確，只能用權重的平均值來計算；其二是當「訓練長度」（Duration）以距離為標準時就會算不出來。例如下面的課表：

▶5區強度400m×8

因為課表建立者當下無法立即得知在5區強度下跑400m需要花多少時間，那就無法預先計算訓練指數。當然，如果知道該跑者6區配速區間的話，手動還是計算得出來，卻相當費時。

但現在RQ的「開課表」新功能解決了這個問題，系統會自動計算該跑者跑400m會花多少時間，再用這個時間來計算訓練指數。如果是訓練營的教練，開設課表過程中所計算的訓練量會以整個群組中「最低跑力者」的配速來計算，有助於了解這份課表對訓練營學員的最高壓力。

現在這個功能已大致完成了，也開放給所有RQ的白金會員、１對１教練、教練會員與訓練營教練使用。

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備註：RQ訓練指數 = 各區間訓練強度✕各區間累計時間(秒)+里程數✕坡度✕權重值

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