อัพเดตลิงค์สำหรับคลิปความรู้พื้นฐานในการใช้ดูแลตัวเองค่ะ อัพเดตกันทุก 4-6เดือน
ตัวอย่าง Warmup ก่อนวิ่ง
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/823458571144798
6 ท่า Quick stretch สำหรับนักวิ่ง
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/820436578113664
Trigger point จุดยึดเกร็งกล้ามเนื้อ คืออะไร
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/719067854917204:0
ข้อดีของ ice pack
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/712586282232028:0
ตะคริวเกิดจากอะไรได้บ้าง
https://youtu.be/pnxZvGsgA-c
Drill ก่อนวิ่ง ในบรรยากาศ UTMB2017
https://youtu.be/ZhpsMIwP6GI
สอนยืดกล้ามเนื้อต้นขาหนีบด้านใน
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/716187071871949/
การดูแลตนเองเบื้องต้นอาการShinsplint
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/714562195367770/
การดูแลตนเองเบื้องต้นอาการ เจ็บเข่าด้านนอก Iliotibial band syndrome (ITBS)
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/711453795678610/
การดูแลตนเองเบื้องต้นอาการเจ็บเข่าด้านใน pes ancerinus tendinitis
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/706955322795124/
วิธีกดนวดกล้ามเนื้อใต้ข้อพับเข่า
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/737105413113448/
สร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อกางสะโพก
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/670509293106394
สร้างความแข็งแรง hamstring
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/730520347105288/
สร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก
ที่สำคัญสำหรับนักวิ่ง setA
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/834734023350586/
รักษารองช้ำด้วยตนเอง version ThaiPBS
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/655946411229349
เตรียมตัววิ่ง half marathon
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/713891182101538
Link YouTube
https://youtu.be/BJCKgEghjt0
เตรียมตัววันวิ่งfull marathon
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/722263671264289/
ร้อนเย็นเลือกใช้ต่างกันอย่างไร
https://youtu.be/wggNiYAP0qE
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/722421551248501/
Perspective
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/724298481060808
Office syndrome จัดการได้ด้วยตัวเอง
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/796068997217089
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/795080823982573
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/797991990358123
Foam roller คลายปวดเข่า
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/826175527539769/
วิธีใช้ลูกบอลกดนวดกล้ามเนื้อ
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/825750054248983/
บริหารข้อเท้าให้เป็นวงกลมกัน
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/829760717181250/
100kของแม่สตางค์
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/809751315848857/
ลากยางได้อะไร
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/841828262641162/
HIIT สำหรับทุกคน
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/843976005759721/
OCC gear
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/853515678139087
Live..
จัดการความอ้วนอย่างเข้าใจ
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/771432249680764/
การกู้ชีพเบื้องต้นกับหมออัฐ
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/793290730828249/
คุยเรื่องหูอื้อกับหมอเนย
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/767203166770339/
บทความ
Saroma100 Finisher ultraroad100
ที่เก่าแก่ที่สุดในญี่ปุ่น
https://www.facebook.com/samitada/posts/10155469794569717
เป้าหมายชีวิตหลัง60
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/721531268004196:0
มาราธอนแรกเปลี่ยนชีวิต
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/728017044022285:0
มาวิ่งมาราธอนกับฉันไหม
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/728555063968483:0
เริ่มวิ่งทำอย่างไร
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/747132312110758:0
100k แรกในชีวิต
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/745713018919354:0
Overtraining syndrome
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/725483080942348:0
Manager online
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/726366510854005
3 เทคนิค downhill อย่างปลอดภัยไม่บาดเจ็บ
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/751908744966448:0
ท้องแล้วออกกำลังกายอย่างไร
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/770247049799284:0
ความเแข็งแรงกล้ามเนื้อสำคัญอย่างไร
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/793875257436463:0
วิ่งแล้วมือบวมเกิดจากอะไร
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/photos/a.212286148928713.1073741825.210845419072786/637678846389439/?type=3
วิ่งกับป๊อก จ๊อกดูหญิง
สมัยเทปแรก https://youtu.be/P5X1DHgzXLg
เทปสอง https://youtu.be/FkqTxE0ZAr4
ขอให้เริ่มก้าวอย่างมุ่งมั่นทุกคนนะคะ
同時也有7部Youtube影片,追蹤數超過17萬的網紅詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab,也在其Youtube影片中提到,跑步:https://bit.ly/2IsZlBj 跑步:https://bit.ly/2lEYIvE 跑步:https://bit.ly/2Ko153X 跑步或是騎腳踏車騎到一半,膝蓋外側有莫名的壓力感,在跑下去之後就會變成疼痛,甚至沒多久後會劇烈疼痛,這個就是 髂脛束症候群 ITB syndro...
「iliotibial band syndrome」的推薦目錄:
- 關於iliotibial band syndrome 在 Goodhealth สุขภาพดีอย่างมีกึ๋น Facebook
- 關於iliotibial band syndrome 在 Goodhealth สุขภาพดีอย่างมีกึ๋น Facebook
- 關於iliotibial band syndrome 在 Goodhealth สุขภาพดีอย่างมีกึ๋น Facebook
- 關於iliotibial band syndrome 在 詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab Youtube
- 關於iliotibial band syndrome 在 詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab Youtube
- 關於iliotibial band syndrome 在 詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab Youtube
- 關於iliotibial band syndrome 在 Iliotibial Band Syndrome Of The Knee - Everything You Need ... 的評價
iliotibial band syndrome 在 Goodhealth สุขภาพดีอย่างมีกึ๋น Facebook 八卦
Update link ความรู้ไว้ตรงนี้ให้ทุก 4 เดือนค่ะ
ตัวอย่าง Warmup ก่อนวิ่ง
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/823458571144798
6 ท่า Quick stretch สำหรับนักวิ่ง
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/820436578113664
Trigger point จุดยึดเกร็งกล้ามเนื้อ คืออะไร
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/719067854917204:0
ข้อดีของ ice pack
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/712586282232028:0
สอนยืดกล้ามเนื้อต้นขาหนีบด้านใน
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/716187071871949/
การดูแลตนเองเบื้องต้นอาการShinsplint
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/714562195367770/
การดูแลตนเองเบื้องต้นอาการ เจ็บเข่าด้านนอก Iliotibial band syndrome (ITBS)
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/711453795678610/
การดูแลตนเองเบื้องต้นอาการเจ็บเข่าด้านใน pes ancerinus tendinitis
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/706955322795124/
วิธีกดนวดกล้ามเนื้อใต้ข้อพับเข่า
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/737105413113448/
สร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อกางสะโพก
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/670509293106394
สร้างความแข็งแรง hamstring
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/730520347105288/
รักษารองช้ำด้วยตนเอง version ThaiPBS
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/655946411229349
เตรียมตัววิ่ง half marathon
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/713891182101538
Link YouTube
https://youtu.be/BJCKgEghjt0
เตรียมตัววันวิ่งfull marathon
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/722263671264289/
ร้อนเย็นเลือกใช้ต่างกันอย่างไร
https://youtu.be/wggNiYAP0qE
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/722421551248501/
Perspective
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/724298481060808
Office syndrome จัดการได้ด้วยตัวเอง
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/796068997217089
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/795080823982573
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/797991990358123
Live..
จัดการความอ้วนอย่างเข้าใจ
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/771432249680764/
การกู้ชีพเบื้องต้นกับหมออัฐ
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/793290730828249/
คุยเรื่องหูอื้อกับหมอเนย
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/767203166770339/
บทความ
Saroma100 Finisher ultraroad100
ที่เก่าแก่ที่สุดในญี่ปุ่น
https://www.facebook.com/samitada/posts/10155469794569717
เป้าหมายชีวิตหลัง60
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/721531268004196:0
มาราธอนแรกเปลี่ยนชีวิต
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/728017044022285:0
มาวิ่งมาราธอนกับฉันไหม
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/728555063968483:0
เริ่มวิ่งทำอย่างไร
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/747132312110758:0
100k แรกในชีวิต
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/745713018919354:0
Overtraining syndrome
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/725483080942348:0
Manager online
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/726366510854005
3 เทคนิค downhill อย่างปลอดภัยไม่บาดเจ็บ
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/751908744966448:0
ท้องแล้วออกกำลังกายอย่างไร
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/770247049799284:0
ความเแข็งแรงกล้ามเนื้อสำคัญอย่างไร
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/793875257436463:0
วิ่งกับป๊อก จ๊อกดูหญิง
สมัยเทปแรก https://youtu.be/P5X1DHgzXLg
เทปสอง https://youtu.be/FkqTxE0ZAr4
#อย่าลืมขอบคุณตัวเองที่รักและดูและตัวเองอย่างฉลาดที่สุด
July 2017
หมอเมย์
iliotibial band syndrome 在 Goodhealth สุขภาพดีอย่างมีกึ๋น Facebook 八卦
รวมlink ความรู้ต่างๆที่ทำเพื่อนๆมาเก็บไว้ดูได้ค่ะ
Trigger point จุดยึดเกร็งกล้ามเนื้อ คืออะไร
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/719067854917204:0
ข้อดีของ ice pack
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/712586282232028:0
สอนยืดกล้ามเนื้อต้นขาหนีบด้านใน
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/716187071871949/
การดูแลตนเองเบื้องต้นอาการShinsplint
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/714562195367770/
การดูแลตนเองเบื้องต้นอาการ เจ็บเข่าด้านนอก Iliotibial band syndrome (ITBS)
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/711453795678610/
การดูแลตนเองเบื้องต้นอาการเจ็บเข่าด้านใน pes ancerinus tendinitis
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/706955322795124/
วิธีกดนวดกล้ามเนื้อใต้ข้อพับเข่า
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/737105413113448/
สร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อกางสะโพก
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/670509293106394
รักษารองช้ำด้วยตนเองver Thaipbs
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/655946411229349
สร้างความแข็งแรง hamstring
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/730520347105288/
เตรียมตัววิ่ง half marathon
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/713891182101538
Link YouTube
https://youtu.be/BJCKgEghjt0
เตรียมตัววันวิ่งfull marathon
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/722263671264289/
ร้อนเย็นเลือกใช้ต่างกันอย่างไร
https://youtu.be/wggNiYAP0qE
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/videos/722421551248501/
Perspective
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/724298481060808
บทความ
เป้าหมายชีวิตหลัง60
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/721531268004196:0
มาราธอนแรกเปลี่ยนชีวิต
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/728017044022285:0
มาวิ่งมาราธอนกับฉันไหม
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/728555063968483:0
เริ่มวิ่งทำอย่างไร
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/747132312110758:0
100k แรกในชีวิต
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/745713018919354:0
Overtraining syndrome
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/725483080942348:0
Manager online
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/726366510854005
3 เทคนิค downhill อย่างปลอดภัยไม่บาดเจ็บ
https://www.facebook.com/GoodhealthLiveSmart/posts/751908744966448:0
วิ่งกับป๊อก จ๊อกดูหญิง
สมัยเทปแรก https://youtu.be/P5X1DHgzXLg
เทปสอง https://youtu.be/FkqTxE0ZAr4
iliotibial band syndrome 在 詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab Youtube 的評價
跑步:https://bit.ly/2IsZlBj
跑步:https://bit.ly/2lEYIvE
跑步:https://bit.ly/2Ko153X
跑步或是騎腳踏車騎到一半,膝蓋外側有莫名的壓力感,在跑下去之後就會變成疼痛,甚至沒多久後會劇烈疼痛,這個就是 髂脛束症候群 ITB syndrome ,大部分馬拉松跑者在突然加劇的訓練過程中,或是沒有訓練好突然跑了比平常多的距離,就很容易有此症狀,當然不只跑步會有這個問題,騎單車或是種訓的人也常見這種狀況
什麼是 髂脛束 呢?
髂脛束不是肌肉組織!!!!這是大家很常見的錯誤,髂脛束並沒有收縮功能,他是一個很厚的結締組織,由大腿根部連到膝蓋外側,是一個傳遞大腿肌肉力量的組織,藉由傳遞力量來給予膝蓋外側的穩定,髂脛束往上可以連到兩個肌肉:臀肌 gluteal maximum 以及 擴張筋膜肌 tensor fascia latae,往下則連到脛骨外側粗隆
髂脛束症候群 的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力,所以都會痛在膝蓋外側片下方一點,如果有這個症狀的人,通常在跑步完或跑步當下會有問題,坐著超過半小時到一小時以上,膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感,走路也會在外側有感覺,上下樓梯更是會引起疼痛,造成生活上的極大不方便,更別說再回去跑步或騎腳踏車,都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手,或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上
髂脛束的放鬆
一般放鬆的方法就是用滾筒 foam roller 和牽拉 stretch,牽拉的方法可以參考下方連結影片
另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分!如同上述所提到的,髂脛束不是肌肉!所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了,這只會讓它發炎的狀況更加嚴重!!!滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的 臀肌 和 擴張筋膜肌,所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力
髂脛束症候群的訓練
到目前為止,所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中,直接強化臀肌是效果最好的方法,一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法,但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大,所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車,還是無法緩解症狀,當然跑量就無法恢復,還有可能使症狀惡化
clam exercise
側躺,雙膝微彎,需要訓練的腳在上方,肚子縮緊,膝蓋往上打開,感覺臀部肌肉的收縮
lunge exercise : posterior slide
弓箭步(類似跑步姿勢),訓練的腳在前方,將重心往前移,前腳站70%的身體重量,後腳站30%的重量,並且輕踩毛巾,感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮,且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭,後腳開始前後滑動毛巾,控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動,在滑動的過程中,要明顯感受臀肌的出力
參考文獻reference
The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1
iliotibial band syndrome 在 詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab Youtube 的評價
跑步:https://bit.ly/2lEYIvE
跑步:https://bit.ly/2IvkDyh
跑步:https://bit.ly/2MoT4Jk
跑步:https://bit.ly/2KreckO
跑步:https://bit.ly/2tGhW7H
跑步:https://bit.ly/2lBap6r
跑步或是騎腳踏車騎到一半,膝蓋外側有莫名的壓力感,在跑下去之後就會變成疼痛,甚至沒多久後會劇烈疼痛,這個就是 髂脛束症候群 ITB syndrome ,大部分馬拉松跑者在突然加劇的訓練過程中,或是沒有訓練好突然跑了比平常多的距離,就很容易有此症狀,當然不只跑步會有這個問題,騎單車或是種訓的人也常見這種狀況
什麼是 髂脛束 呢?
髂脛束不是肌肉組織!!!!這是大家很常見的錯誤,髂脛束並沒有收縮功能,他是一個很厚的結締組織,由大腿根部連到膝蓋外側,是一個傳遞大腿肌肉力量的組織,藉由傳遞力量來給予膝蓋外側的穩定,髂脛束往上可以連到兩個肌肉:臀肌 gluteal maximum 以及 擴張筋膜肌 tensor fascia latae,往下則連到脛骨外側粗隆
髂脛束症候群 的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力,所以都會痛在膝蓋外側片下方一點,如果有這個症狀的人,通常在跑步完或跑步當下會有問題,坐著超過半小時到一小時以上,膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感,走路也會在外側有感覺,上下樓梯更是會引起疼痛,造成生活上的極大不方便,更別說再回去跑步或騎腳踏車,都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手,或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上
髂脛束的放鬆
一般放鬆的方法就是用滾筒 foam roller 和牽拉 stretch,牽拉的方法可以參考下方連結影片
另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分!如同上述所提到的,髂脛束不是肌肉!所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了,這只會讓它發炎的狀況更加嚴重!!!滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的 臀肌 和 擴張筋膜肌,所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力
髂脛束症候群的訓練
到目前為止,所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中,直接強化臀肌是效果最好的方法,一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法,但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大,所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車,還是無法緩解症狀,當然跑量就無法恢復,還有可能使症狀惡化
clam exercise
側躺,雙膝微彎,需要訓練的腳在上方,肚子縮緊,膝蓋往上打開,感覺臀部肌肉的收縮
lunge exercise : posterior slide
弓箭步(類似跑步姿勢),訓練的腳在前方,將重心往前移,前腳站70%的身體重量,後腳站30%的重量,並且輕踩毛巾,感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮,且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭,後腳開始前後滑動毛巾,控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動,在滑動的過程中,要明顯感受臀肌的出力
參考文獻reference
The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1
iliotibial band syndrome 在 詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab Youtube 的評價
跑步:https://bit.ly/2lEYIvE
跑步:https://bit.ly/2IvkDyh
跑步:https://bit.ly/2MoT4Jk
跑步或是騎腳踏車騎到一半,膝蓋外側有莫名的壓力感,在跑下去之後就會變成疼痛,甚至沒多久後會劇烈疼痛,這個就是 髂脛束症候群 ITB syndrome ,大部分馬拉松跑者在突然加劇的訓練過程中,或是沒有訓練好突然跑了比平常多的距離,就很容易有此症狀,當然不只跑步會有這個問題,騎單車或是種訓的人也常見這種狀況
什麼是 髂脛束 呢?
髂脛束不是肌肉組織!!!!這是大家很常見的錯誤,髂脛束並沒有收縮功能,他是一個很厚的結締組織,由大腿根部連到膝蓋外側,是一個傳遞大腿肌肉力量的組織,藉由傳遞力量來給予膝蓋外側的穩定,髂脛束往上可以連到兩個肌肉:臀肌 gluteal maximum 以及 擴張筋膜肌 tensor fascia latae,往下則連到脛骨外側粗隆
髂脛束症候群 的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力,所以都會痛在膝蓋外側片下方一點,如果有這個症狀的人,通常在跑步完或跑步當下會有問題,坐著超過半小時到一小時以上,膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感,走路也會在外側有感覺,上下樓梯更是會引起疼痛,造成生活上的極大不方便,更別說再回去跑步或騎腳踏車,都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手,或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上
髂脛束的放鬆
一般放鬆的方法就是用滾筒 foam roller 和牽拉 stretch,牽拉的方法可以參考下方連結影片
另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分!如同上述所提到的,髂脛束不是肌肉!所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了,這只會讓它發炎的狀況更加嚴重!!!滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的 臀肌 和 擴張筋膜肌,所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力
髂脛束症候群的訓練
到目前為止,所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中,直接強化臀肌是效果最好的方法,一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法,但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大,所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車,還是無法緩解症狀,當然跑量就無法恢復,還有可能使症狀惡化
clam exercise
側躺,雙膝微彎,需要訓練的腳在上方,肚子縮緊,膝蓋往上打開,感覺臀部肌肉的收縮
lunge exercise : posterior slide
弓箭步(類似跑步姿勢),訓練的腳在前方,將重心往前移,前腳站70%的身體重量,後腳站30%的重量,並且輕踩毛巾,感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮,且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭,後腳開始前後滑動毛巾,控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動,在滑動的過程中,要明顯感受臀肌的出力
參考文獻reference
The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1
iliotibial band syndrome 在 Iliotibial Band Syndrome Of The Knee - Everything You Need ... 的八卦
Inflammation and thickening of the iliotibial band result from excessive friction as the iliotibial band slides over the lateral femoral condyle ... ... <看更多>