「翹臀就該這樣練－啞鈴 RDL」
👧 國際女孩日之「翹臀訓練動作教學」來啦
Erica 教練這次要為大家帶來的是 #啞鈴RDL，啞鈴 RDL 是相對於槓鈴硬舉較初階的動作，特別適合沒有重訓經驗的女生。
在做啞鈴 RDL 的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意哦：
❌ 膝蓋過度伸直
膝關節過度伸直會導致膝關節壓力過大
❌ 胸椎過度後凸/駝背
駝背會導致脊椎不中立，除了影響訓練成效以外，也會增加受傷風險
❌ 腰椎過度前凸/拱腰
拱腰會導致脊椎不中立，除了影響訓練成效以外，也容易感到下背緊繃痠痛
❌ 膝主導/過度使用膝關節
過度使用膝關節會導致使用到的肌群變成股四頭肌較多，臀部就會使用較少
❌ 啞鈴離身體太遠
啞鈴離身體越遠就會產生越大的力臂，增加下背壓力
❌ 起身時腰椎過於前凸（音浪太強 🎶~）
很多人硬舉的時候，最後起身回到起始位置都會刻意往前推，容易導致腰椎過度伸展，造成下背不必要的壓迫與傷害
❌ 膝蓋內夾
膝蓋內夾除了會造成膝蓋內側的壓迫以外，長期下來也可能會導致臀肌失能與足弓塌陷的問題
💡 退階動作：壺鈴 RDL
如果還是覺得啞鈴 RDL有點難的話，可以先從壺鈴 RDL 開始，雙手握一顆壺鈴，可以更輕鬆穩定核心與軀幹！
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