■三十天減脂營｜減肥菜單和居家運動（適合懶人減脂）：
https://ricky.tw/30fitting_camp/
跟著居家 開始運動 （做什麼、怎麼做，都準備好了）
＊8/31前還有預購早鳥7折優惠！
■減脂比賽詳細介紹影片：
https://youtu.be/jBxLxmVf5is
從來沒有運動習慣，我應該如何 開始運動 呢？
很簡單，從簡單的運動開始！
做得到、能順利完成是最基本的要求
但我今天提供給大家5個 開始運動 小秘訣
幫助大家從5個小秘訣，不但可以 開始運動 ，還可以幫助養成運動習慣
讓運動融入到生活中，成為生活的一部分，而不是一項「任務」
跟減脂、減肥的概念是一樣的！
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:30 從零 開始運動 5個小秘訣
01:56 從零 開始運動 5個小秘訣-專屬運動服
02:49 從零 開始運動 5個小秘訣-規劃運動菜單
04:13 三十天減脂營介紹
04:33 從零 開始運動 5個小秘訣-從簡單的開始
05:38 從零 開始運動 5個小秘訣-固定運動時間
06:37 從零 開始運動 5個小秘訣-設定獎勵制度
07:23 結尾
07:39 問題QA
【新手必看】從零 開始運動 5個小秘訣｜ 新手 養成運動習慣｜ 運動 減重 超簡單｜營養師這樣說
#開始運動 #運動習慣 #新手 #運動 #新手必看
■填寫Email，領取88種減脂食材大補帖：https://ricky.tw/
■體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略：http://tinyurl.com/yamougm4
■營養師愛喝的高蛋白，六折折扣碼【Ricky】：http://tidd.ly/c32aff1d
----------------------------------------------------
▼ 相關影片 ▼
5分鐘下半身居家訓練-你能堅持做幾天｜營養師帶你做
https://youtu.be/q4H0Nw4iaF0
吃飽後要多久才能做運動
https://youtu.be/M4VieJeHvyo
吃飽後不要運動
https://youtu.be/YwroIh1QLE4
運動後可以喝黑糖奶茶？營養師教你「運動後超商挑選攻略 」不再只是豆漿配地瓜｜營養師這樣買
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
----------------------------------------------------
▼ 熱門影片 ▼
全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯！營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶｜營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk
營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg
營養師的一日超商外食搭配｜運動後怎麼吃｜營養師這樣說｜每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
你不得不知道的10個減脂小問題｜泡芙人減脂看這一集就夠了｜營養師這麼說｜Feat.Ann Chiu安秋
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
----------------------------------------------------
▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
----------------------------------------------------
這裡找的到營養師Ricky
營養師平常在吃的_ IG
►https://www.instagram.com/chang_ricky...
專業知識都在這_ FB
►https://www.facebook.com/RickyChangJi...
內容大補帖_ 全新官網
►https://ricky.tw/
有問題都來這_ Line＠
►@cd8013 （記得加上＠與我一對一詢問問題）
跟著大家一起來討論_ FB社團
►https://www.facebook.com/groups/99861...
----------------------------------------------------
合作邀約請洽白姐 Email: nutritionricky@outlook.com
hiit 重訓 ptt 在 Re: [問題] 重訓完HIIT (關於有氧與肌肥大) - 看板MuscleBeach 的八卦
: : 很多人說先重訓完再做HIIT燃脂會比較有效率，這到底是不是正確的觀念，
: : 所以我到底能不能做完重訓後再做HIIT？
肌肉肥大是「肌纖維數目擴增」
理論上，單一肌肉纖維的直徑，
通常隨著肌力與肌耐力而增加，此稱之為肌肉肥大(muscular hypertrophy)；
因此，不論你是從事肌力型的重量訓練，
或者，你是從事肌耐力型的重量訓練，
基本上都會讓你的肌肉肥大。
好，看完肌肥大之後，我們得了解一下肌肥大造成的原因。
肌肉纖維數目增加，乃是因為肌纖維縱裂(longitudinal fiber splitting)所產生
也就是說，先讓他受傷，我們再去修補他他會變得更多更強壯。
緣此，除了重量訓練更重要的是搭配"營養補充"。
當然，你要修補，基本上就需要"能量"，
但是，你運動消耗的能量，大過你吸收的能量，又怎麼會有多餘的能量去修補肌肉呢？
所以
有氧和重訓的確會互相影響<這是因為彼此在生理適應上是背道而馳的>
有氧訓練會增加肌肉肌漿網及微血管密度，而肌肥大正好相反。
有氧訓練是要消耗存在身體多餘的能量，而肌肥大需要多餘的能量來做擴充。
一個小總結：把減脂跟增肌拆開，絕對是Z>B的。
在下認為，重量訓練很注重"效率"，
用最高效率的方式，才能在最短的時間達到你的運動目標。
==
但，並不是每個人訓練的目標都是肌肥大，
許多運動，氧動力和肌力也是重要的環節。
因此有策略的安排重訓與有氧是非常重要的，
在這提供一些建議，給各位安排課表時作為參考:
這裡提到一個干擾區理論：
肌肥大的區間(6RM) 和 "高強度"的有氧是"衝突的"
(什麼叫做高強度？這跟你適應性有關，我很難去定義，畢竟每個人不一樣)
(基礎上我用一個 VO2max 70% 來做一個區隔)。
所以 同時期進行肌肥大與高強度有氧動力訓練是不相容的
你可能只會有減脂的效果，而且還容易受傷。
但是，(最重要的就是這個BUT)
若是安排
肌肥大(6RM)+低強度有氧(小於VO2max70%)
或是
最大肌力(1~2RM)+高強度有氧(大於VO2max70%)
是"還可以接受"的
基本上兩邊的訓練都可以見到效果，在營養補充正常的情況下
(但還是比不上把減脂跟增肌週期拆開來)
來個大總結：
基本上時間允許的情況下，
假如你的運動目標是肌肥大(肌肉圍度)的情況下，
把減脂跟增肌的週期拆開來是個鐵則，
這樣在同樣的時間內最有效率。
假如你的目標是增加運動能力的話，可以採用：
最大肌力(1~2RM)+高強度有氧動力(大於VO2max70%)
這樣子你的運動能力和最大氧動力都可以獲得提升，
但注意身體疲勞，這是容易受傷的強度，建議有專業教練。
回到最初的問題：
重訓完再做HIIT的效果？
我先設定"你營養補充正常的情況下"
A.如果你在增肌期：無用。
因為就像版主說的，這是衝突的。
我不敢說沒效果，但效果相當相當不好。
B.如果你在減脂期：有效。
好處是你在減脂的過程，肌肉沒有獲得太多的休息，
所以不太會讓你的肌肉因為適應性而萎縮。
壞處就是，過度的疲勞會讓你很容易受傷。
(所以我建議你不要用同一個肌群的用意在此。)
==
剛好休假，發一篇大家參考參考。
這裡是肌肉沙灘，但我相信每個人的運動目標不一樣，
一個好的教練，會讓你變成你想變成的樣子，
而不是一味的叫你練大隻或是一直叫你減肥。
先明確自己的目標，然後用最有效率的方法去達成。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.227.38
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1397185612.A.7A4.html
... <看更多>
相關內容