Search
มาคาร์ดิโอด้วย Stepper กันเถอะ ใครเบื่อวิ่งในยิม ลองทำท่า Circuit ตามนี้เลย 👇🏻
1.Step Jumps วิ่งกระโดดขึ้นลง แบบสลับขาไวๆ 50 วินาที
2.Burpee With Squat Jump 50 วินาที
3.Twist And Squat ทำทีละข้าง ข้างละ 50 วินาที
4.Leg Lunge ทำทีละข้าง ข้างละ 50 วินาที
ระหว่างท่าพักแค่ 30 วินาที พอน้า อย่าพักนาน เพราะเป้าหมายเราต้องการเบิร์นอย่างต่อเนื่อง ให้ทำทั้งหมด 5 เซตด้วยกัน รับรองว่าเหนื่อยเท่ากับวิ่ง 5 Km ได้เลยหละ ใครเวลาน้อย อยากคาร์ดิโอลดไขมันแบบสนุกๆ ก็จัดไปจ้า 💪🏻
#FitAtGymWithBooky
4 ท่าบริหารท้องกระชับ
วันหยุดแบบนี้บุ๊คเอาท่าบริหารท้อง ที่ได้ผลแบบเน้นๆ มาฝากจ้า คลิปนี้ใช้แผ่นน้ำหนักเข้ามาเพื่อเพิ่มความยาก และได้บริหารแขนไปด้วย แต่ถ้าใครไม่มี ไปหยิบหนังสือในห้องมาเลยจ้า เลือกเล่มหนัก ๆ รับรองได้ผลเหมือนกัน 👍🏻
#FitAtGymWithBooky
วันนี้บุ๊คมี 6 ท่าบริหารหลังแขนให้กระชับ ลดความหย่อนคล้อย มาฝากทุกคนค่า
- Tricep Dips สามารถทำได้ในบ้าน ไม่ว่าจะที่ขอบเก้าอี้ ขอบเตียงก็ได้
โดยวางมือที่ขอบกล่องหรือเก้าอี้ แล้วเหยียดขาออกตรง แล้วงอศอกลดตัวลง ให้ศอกอยู่ในมุมตั้งฉาก แล้วดันตัวขึ้น พยายามให้หลังอยู่ชิดกับกล่องให้ได้มากที่สุด จังหวะลดตัวลง หายใจเข้า ดันตัวขึ้น หายใจออก ถ้ารู้สึกว่ายากไป ก็งอเข่าเข้ามาแบบนี้ ก็จะทำได้ง่ายขึ้นค่ะ โดยจะทำอย่างต่อเนื่อง 12-15 ครั้ง แล้วพัก 1 นาที จนครบ 4 เซตเลยค่า
- Knee Push-Up วางแขนเท่าหัวไหล่ ตั้งเข่าบนพื้น ลำตัวตรง เกร็งก้น หน้าท้องไว้ตลอด แล้วงอศอก ลดตัวลงจนอกใกล้พื้น โดยต้นแขนจะอยู่ชิดลำตัวตลอด ไม่กากออกด้านข้างนะคะ แล้วค่อยดันตัวขึ้น นับเป็น1 ครั้ง โดยจำทำทั้งหมด 12-15 ครั้ง 4 เซตด้วยกัน ตอนลดตัวลงหายใจเข้า ดันตัวขึ้นหายใจออก ท่านี้สามารถทำได้ง่ายๆที่พื้นบ้านได้เลย แต่ตอนทำให้เอาเสื่อหรือผ้านิ่มๆมารองเข่า เพื่อป้องกันการบาดเจ็บด้วยนะคะ
- Overhead Triceps Extension ถือดัมเบลเหนือศีรษะ งอศอกลดแขนไปข้างหลัง โดยให้ต้นแขนอยู่นิ่ง ชิดใบหู ไม่กางออกด้านข้าง หายใจเข้า แล้วดันดัมเบลขึ้นตรง หายใจออก ซึ่งวิธีเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมให้เราเลือกน้ำหนักที่ทำได้ 15 ครั้ง แล้วหมดแรงพอดี โดยจะทำทั้งหมด 4 เซตเลยค่า
- Tricep Kickback วางขาบนโต๊ะหรือม้านั่ง อีกข้างเหยียดตรง มือข้างนึงเท้าแขนตรง อีกข้างถือดัมเบล ลำตัวตรง แล้วเหยียดแขนตรงด้านหลัง พยายามให้ต้นแขนอยู่นิ่งไม่ขยับ หายใจออกเหยียดแขนตรงหายใจเข้าดันแขนกลับ ซึ่งวิธีเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ให้เราเลือกน้ำหนักที่ทำได้ 15 ครั้ง แล้วหมดแรงพอดี โดยจะทำทั้งหมด 4 เซตเลยค่า
- Cable Tricep Pushdowns ยืนตรง จับเชือก เอนตัวไปข้างหน้า หลังตรง งอเข่า หายใจออกดันลงเชือกลงล่างจนแขนตรง แล้วหายใจเข้าปล่อยเชือกขึ้น ซึ่งวิธีเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมให้เราเลือกน้ำหนักที่ทำได้ 15 ครั้ง แล้วหมดแรงพอดี โดยจะทำทั้งหมด 4 เซตเลยค่า
- Tricep Dip with Assisted Dip Machine เป็นเครื่องที่ให้เราเอาเข่าวาง มือจับบาร์ เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เกร็งลำตัว งอศอกลดตัวลงจนแขนตั้งฉาก หายใจเข้า แล้วหายใจออกดันตัวขึ้น ความหนักปรับให้เหมาะสมกับตัวเอง ยิ่งเยอะยิ่งเบา ยิ่งน้อยยิ่งหนัก โดยเลือกน้ำหนักที่ทำได้ 15 ครั้ง แล้วหมดแรงพอดี โดยจะทำทั้งหมด 4 เซตเลยค่า
#FitAtGymWithBooky
