目的性補碳生酮飲食 Targeted Ketogenic Diet(TKD)
先附上前陣子做的生酮巧克力蛋糕，超讚的。
前言：
最近補碳一直越來越紅，所以想帶大家認識不同的補碳法。
不同補碳法效果不一樣，適合的人也都不一樣。
比如說有些補碳法適合晚上運動的人、有些適合運動強度很強的、有些適合不太運動的。
所以等我介紹完，大家可以找到最適合自己的方式。
上次講的每一週補一次的碳循環生酮CKD，適合重訓強度中-強的人。
今天要講的TKD 適合幾乎每種重訓強度，所以你有少少重訓，想補碳也是可以。
我現在總共介紹了三種補碳方式，很多人就已經被搞混了，所以我先把他分清楚。
1. 碳循環飲食（我第一次錄的影片）：休息日低醣餐，練大肌群的日子大補碳。
2. 循環式補碳生酮（Cyclical Ketogenic diet- CKD）：平日生酮餐，一週找一天補碳
3. 目的性補碳生酮（Targeted Ketogenic Diet- TKD）：每次運動時間都小補碳。
TKD實行方式：
普通生酮10天後（或是確定自己在生酮期），每次運動時間就補碳。目的是為了提升重訓持久度。
理論上來講，醣都會被肌肉吸收，所以不會影響到生酮期。
建議先從運動前30分鐘吃點醣，想要運動後也補碳的人，可能要測看看會不會太久都進不去生酮期。
運動前補碳：
通常運動前30分鐘補25-50克就有效，但是若是你想算得更清楚，算法如下。
1. 兩組8-12下的動作，大約消耗5克醣。
假設今天總共要做20組動作，就是運動前補50克醣
2. 若是要補超過60克，可以分成兩次，運動前補30克，運動中再補30克。
3. 補碳的種類幾乎都可以。
運動後補碳（看個人狀況）：
1. 若要補碳，只攝取葡萄糖，不要吃果糖、蔗糖
2. 補碳量大約25-50克（＋高蛋白粉也不錯）
3. 不補碳，補一份高蛋白也可以。
4. 若要補碳不要吃油。
常見問題：
這樣一整天醣的限制要改變嗎？
運動補的碳不算在原本限制的50克內。
多久後可以回到生酮期？
若是只有運動前補碳，通常運動完過一小段時間就會回到生酮期了。
什麼樣人比較需要運動後也補碳？
重訓強度夠的人才比較需要運動後也補碳。
生酮飲食：https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/生酮飲食-101持續更新中/644351082384173
間歇性斷食：https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/間接性斷食-intermittent-fasting-減肥養身/646764718809476
碳循環飲食：https://www.youtube.com/watch?v=BAp8TX9Kx-4
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