💢IF กี่ชั่วโมง " Six pack ถึงจะมา💢
✅กูจะไม่ พูดพร่ำทำเพลงเข้าเรื่องเลยนะเพราะมันยาวเช่นเคย มือหงิงหำหงิงทุกครั้งเวลากูพิมพ์คอนเท้นให้พวกมึงอ่าน ใครทำกันกี ช.ม อยู่ แชร์กันมา
⏰ หยุดกินอาหาร 12 ชั่วโมง
✅ ร่างกายเริ่มเข้าภาวะคีโตซิส ในภาวะคีโตซิสนี้ ร่างกายเริ่มสลายไขมันเพื่อให้ตับนำไปผลิต Ketone bodies (Betahydroxy butyrate, Acetoacetate และ Acetone) ส่งไปให้ไมโตคอนเดรียของเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย ใช้เป็นเชื้อเพลิงในการผลิตพลังงาน (ATP)
✅ เซลล์ประสาทในสมองสามารถใช้คีโตนเป็นเชื้อเพลิงทางเลือกได้ดี ในขบวนการสันดาปคีโตนเพื่อสร้างพลังงานในไมโตคอนเดรียนั้น ก่อ Reactive Oxygen Species (ROS-เป็นอนุมูลอิสระประเภทหนึ่ง) น้อยกว่ากลูโคส นอกจากนั้น คีโตนยังสนับสนุนการสร้าง Brain Derived Neurotropic Factor (BDNF) อีกด้วย ส่งผลให้สมองและอารมณ์แจ่มใสในช่วงที่เราหยุดกินอาหาร (Fast State)
⏰ หลังหยุดกินอาหาร 18 ชั่วโมง
✅ ร่างกายปรับเปลี่ยนเป็นโหมดเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานเต็มที่ และมีการสร้างคีโตนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญ เราจะเริ่มวัดระดับคีโตนในเลือดได้สูงกว่าค่าปกติ คือวัดได้ 0.6 ถึง 1 mmol/L
✅ ที่ระดับคีโตนในเลือด 0.6 mmol/L ขึ้นไป คีโตนจะออกฤทธิ์เป็นโมเลกุลส่งสัญญาณ (Signalling Molecule) ทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมน ในการบอกร่างกายให้เปลี่ยนโหมดไปเป็นจัดการความเครียดระดับเซลล์ (Oxidative Stress) ที่เกิดขึ้น ซึ่งจะช่วยลดปฏิกิริยาอักเสบและซ่อมแซมดีเอ็นเอ ในระหว่างการหยุดกินอาหาร
⏰ หลังหยุดกินอาหาร 24 ชั่วโมง
✅ เซลล์จะเริ่มเกิดกระบวนการ Autophagy ซึ่งคือการนำเอาชิ้นส่วนอวัยวะเก่าๆภายในเซลล์ มารีไซเคิล มีการจัดการทำลายโปรตีนที่พับผิดรูป (misfold protein)เพื่อนำกลับมาใช้ใหม่ มีงานวิจัยเพิ่มขึ้นที่แสดงว่า โปรตีนที่พับผิดรูปนี้เกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์ และโรคเรื้อรังอื่นๆ
✅ Autophagy เป็นกระบวนการที่สำคัญภายในเซลล์ เพราะมันขจัดชิ้นส่วนเซลล์ที่เสียหายรวมทั้งโปรตีนที่พับผิดรูป ซึ่งเปรียบเหมือนขยะภายในเซลล์ ทำให้เซลล์สะอาดขึ้น
✅ การหยุดกินอาหาร (Fasting) กระตุ้น AMPK Signalling Pathway และขัดขวาง mTOR Pathway ดังนั้นการหยุดกินอาหารจึงกระตุ้น Autophagy อย่างเป็นธรรมชาติโดยปริยาย
⏰ หลังหยุดกินอาหาร 48 ชั่วโมง
✅ ระดับ Growth hormone ในเลือด เพิ่มขึ้นถึง 5 เท่าเมื่อเทียบกับที่เวลาเริ่มต้นหยุดกินอาหาร เนื่องจากระดับคีโตนที่สูงขึ้น จะส่งเสริมการหลั่ง Growth hormone
✅ นอกเหนือจากคีโตนแล้ว ฮอร์โมนความหิว Ghrelin ยังช่วยส่งเสริมการหลั่ง Growth hormone ด้วยเช่นกัน
✅ Growth hormone ช่วยสงวนการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ลดการสะสมไขมันเข้าเนื้อเยื่อไขมัน นอกจากนั้น Growth hormone ดูเหมือนจะมีบทบาทในการยืดอายุขัยในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมอีกด้วย ส่งเสริมให้แผลหายสนิทดี และส่งเสริมความแข็งแรงของระบบหลอดเลือดหัวใจ
⏰ หลังหยุดกินอาหาร 54 ชั่วโมง
✅ ระดับอินซูลินในเลือดลดลงต่ำสุดนับตั้งแต่เริ่มต้นหยุดกินอาหาร ร่างกายเพิ่มระดับความไวต่ออินซูลิน
✅ การลดระดับอินซูลินในเลือดลงได้ก่อเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพนานัปการทั้งระยะสั้นและยาว โดย
1. การลดกิจกรรมของ nutrient sensors สำคัญ 2 ตัว คือ อินซูลิน และ mTOR เมื่อหยุดกินอาหารที่ 54 ชั่วโมงนั้นเพิ่มขบวนการ Autophagy อย่างชัดเจน
2. ลดภาวะอักเสบทั่วร่างกาย เนื้อเยื่อไขมัน ในขณะที่มีระดับอินซูลินในเลือดสูงนั้น จะปล่อยสารก่อการอักเสบกลุ่ม Cytokines ออกมาตลอดเวลา
3. ปกป้องร่างกายต่อโรคเรื้อรังที่มากับภาวะระดับอินซูลินในเลือดสูง (Hyperinsulinemia) เช่น แก่ก่อนวัย เบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ รวมถึงมะเร็ง เป็นต้น
⏰ หลังหยุดกินอาหาร 72 ชั่วโมง
✅ ร่างกายจะสลายเซลล์ภูมิคุ้มกันเก่าและสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันใหม่ที่ไฉไลกว่าเดิม
✅ การหยุดกินอาหารที่ยืดระยะเวลายาวนานเช่นนี้ จะลดระดับ IGF-1 (Insulin like Growth Factor 1) และลดกิจกรรมของ Protein Kinase A (PKA) IGF-1 มีโครงสร้างทางเคมีที่คล้ายอินซูลิน จึงมีฤทธิ์สนับสนุนการเจริญเติบโตของเกือบทุกเซลล์ในร่างกายเหมือนอินซูลิน
✅ การลดกิจกรรมของทั้ง IGF-1 และ PKA ด้วยการหยุดกินอาหารนี้ สามารถลดกิจกรรม mTOR แล้วหันไปบูรณะระบบป้องกันร่างกาย ด้วยการสร้างเซลล์ระบบภูมิคุ้มกันใหม่ (Self Renewal and Regeneration of Hematopoietic of Blood Cell Stem Cells)
✅ พบว่าการหยุดกินอาหารระยะยาว (Prologed Fasting) รักษาเซลล์เม็ดเลือดขาว (White Blood Cell ให้มีสภาพแข็งแรงสมบูรณ์ ปริมาณ Lymphocytes ปรกติ ในคนไข้มะเร็งที่ให้เคมีบำบัด
⭕️สรุป จากรายงาน การ IF 18 ชั่วโมง ส่วนตัวกูคือเป็นจุดที่ทำลายไขมันได้ดีที่สุด และ ทำได้จริงทำได้ทุกวันจริง การทำ IF 12 ถึง 18 ช.ม กูว่าไม่จำเป็นต้องหยุด เลยทำไปยาวๆ เป็นปีๆได้
⭕️นั้นไง ต้องมีหลายคนบอกอ้าวพี่เอเอพูดแบบนี้ก็ดราม่าสิวะ ก็ เทรนเนอร์ กูบอกให้หยุดบ้าง บอกว่าอย่าทำอะไรทำติดกันไปนานๆจะไม่ดี ยิ่ง if
⭕️ถูกคับบางอย่างทำอะไรมากไปไม่ดีและทำนานไปไมดี แต่ไม่ใช้ if 18 ชั่วโมงครับ การที่เราทำ If 18 ชมคือทำให้ร่างกายได้พัก 18 ชม ต่อวันทุกวันผมถือว่าเป็นการดี กูไม่ได้บอกให้พวกมึงไปทำ if 24 แบบยาวๆสักหน่อย
⭕️ทำไมกูถามหน่อยกูให้เวลาพวกมึงแดกกัน 6 ชม ต่อวันไม่พออีกหรือไงวะ มันโครตพอเลยครับสำหรับการที่เราจะเอาอะไรก็ตามยัดลงท้องเรา 6 ชม ต่อวัน
ห่าน ❗️ให้ร่างกายมันได้พักบ้างเถอะ และ research ค้าก็ออกมาแล้วว่า IF กี่ ชม ได้อะไรบ้างคนก็ประสมความสำเร็จกับ IF มามาย ไม่เสียหายก็ลองทำดูไม่ work กับเรา ก็เลิกสะไม่มีอะไรมาก อย่าต้องให้กูด่า
▶️และใครที่ทำ IF แล้วมีปัญหากับการอยากได้อะไรดื่มหวานๆหน่อยๆ ดื่มแล้วสดชื่น ดีกว่านำ้ปล่าว ขณะที่ทำ IF อยู่ ผมแนะนำนำ้ สมุนไพร หล่อฮังก๊วย ครับ ทานได้ครับ คนทำ IF ทำ คีโต ทานได้ ผู้ป่วยเบาหวานทานได้ มะเร็งทานดี เพราะ มันเป็น สมุนไพรชนิดเดียวจากธรรมชาติที่ไม่ไปยุ่งกับ อินสูลิน แต่ต้องระวังของปลอม นะ ของแท้มีน้อยมาก นอกจากจะต้มเอง หรือ ถ้าซื้อกู กูซื้อที่นี้อยู่ดี ร้าน FB page @herb2youdrink รับลองดูมันจะทำให้มึงสนุกกับการทำ if คีโตมากขึ้นมากๆ เย็ดเป็ดนิ้วล็อคละเลิกกันนะ กูไปละ
#อ่อนนักก็แพ้ไปคนที่ไหวถึงจะมี6แพค
blood ketone 在 NEJS - the New England Journal of Stupid Facebook 八卦
【FDA:降血糖新藥SGLT2抑制劑可能導致酸中毒 (acidosis),治療過程中發生酸中毒請停用】
美國食品藥物管理局 (FDA) 15日表示,SGLT2抑制劑可能導致第二型糖尿病病人酸中毒~
FDA的不良反應通報系統近來收到20起使用SGLT2抑制劑期間發生酸中毒的病例。
現階段還不能證明使用SGLT2抑制劑與酸中毒之間的因果關係,因此FDA建議,沒有醫療人員的建議下,不需自行停用或換藥。
這20例的相關資料:
(1) 從開始用到發生酸中毒時間:平均2週 (1~175天)
(2) 血糖比傳統糖尿病酮酸中毒 (DKA) 低,平均不到200 mg/dL
(3) 大部分病人表現為"高AG (anion gap) 酸中毒",且幾乎都有出現酮 (ketone)
FDA正密切持續關注這個問題,請密切鎖定NEJS喔~
#SGLT2 inhibitor #FDA MedWatch
資料來源:FDA Drug Safety Communication: FDA warns that SGLT2 inhibitors for diabetes may result in a serious condition of too much acid in the blood. http://goo.gl/ngLkOo
blood ketone 在 劉漢文醫師 Facebook 八卦
王峰醫師分析營養性生酮。
某些人以為吃的夠不夠身體會懂,其實吃成飢餓生酮還不自知。
生酮飲食需要追求高濃度的「酮體」嗎?
淺談營養性生酮狀態(Nutritional ketosis)。
近來年生酮飲食在台灣的十分流行,無論透過高脂低碳飲食、防彈咖啡或斷食法等,大家都不斷的追求所謂的高酮體,而且認為高酮體才是強迫身體燃燒脂肪的唯一方法。但這樣追求高酮體的想法是對的嗎?足夠的科學証據嗎?
在我們談論血酮(blood ketone)之前,我們必需先了解所謂的營養性生酮狀態(Nutritional ketosis)。營養性生酮狀態是由Steve Phinney博士跟據1980年的兩篇論文所提出的結論,這張營養性生酮狀態的圖表首次出現在《低碳水化合物生活的科學與藝術》的書籍中,Jeff Volek博士是其中作者之一。Steve Phinney博士目前也是Virta Health的首席醫療官。(圖二)
(注: Virta Health目前是美國最大的生酮飲食研究單位,以生酮飲食來治療第2型糖尿病並改善健康)
Steve Phinney博士認為一旦人體適應脂肪做為能量,在高脂低碳飲食的情況下最好可以維持血酮在所謂的營養性生酮狀態(BHB 0.5-3.0 mmol/L),甚至於在最佳血酮水平(optimal ketone level, 1.5 - 3.0 mmol/L)。但隨著生酮飲食的流行及越來越多的生酮飲食研究被發表,我們發現Steve Phinney博士所提出營養性生酮狀態的概念是有其問題的,而且有可能未來需要進一步修正。
以下是一些研究証明為什麼一般人很難維持所謂的營養性生酮狀態或最佳血酮水平,就算長期實行生酮飲食。
研究一:(圖三)
此研究來自Virta Health的糖尿病10週的生酮飲食研究。研究發現糖尿病患者的平均血酮落在0.4 to 1.4 mmol/L。而第1至10週的有一大部份血酮都沒有在營養性生酮狀態(BHB > 0.5 mmol/L)內。接下來我們看看更長期的研究。
https://diabetes.jmir.org/2017/1/e5/
研究二:(圖四)
也是來Virta Health長達一年的生酮飲食研究。研判發現平均血酮從0.18 mmol/L上升至0.6 mmol/L,隨著體重的下降,平均血酮一年後下降至0.3 mmol/L。大部的患者在體重穩定後都無法維持所謂的營養性生酮狀態(BHB > 0.5 mmol/L)。
https://link.springer.com/artic…/10.1007%2Fs13300-018-0373-9
研究三:(圖五)
同樣來自Virta Health長達二年的生酮飲食研究。血酮兩年後平均下降至0.27 mmol/L。同樣在患者體重穩定後都無法維持所謂的營養性生酮狀態(BHB > 0.5 mmol/L)。
https://www.frontiersin.org/articles/…/fendo.2019.00348/full
同理,我們也可以在Marty Kendall的Nutrient Optimiser Challenge中的個案觀察到同樣的現象。而其中三週左右平均血酮上升至0.8 mmol/L,隨著個案的體重下降,平均血酮下降至0.4mmol/L以下。特別是代謝健康者比起胰島素阻抗者在體重下降後,有更低的血酮數據。(圖六)
https://reurl.cc/XMGZj
----------------------------------------------
或許會有很多人質疑,住在北極的因紐特人(Inuit)或所謂的愛斯基摩人
他們長期的高脂飲食,難道沒有長期生酮(chronic ketosis)或 達到所謂營養性生酮狀態嗎?我想答案是:沒有!(圖七)
科學家發現因紐特人(Inuit)為了在北極長期適應高脂飲食,他們的基因產生了變異,他們有高比例的罕見體染色體隱性遺傳CPT1A基因突變(Arctic variant cpt1a),在極圈地區族群高達68-81%。此基因突變可讓他們直接代謝長鏈脂肪酸,而不是酮體。因為有這樣的CPT1A基因突變,他們也有高嬰兒死亡率,因為嬰兒再禁食或感染時,容易產生低血酮和低血糖(hypoketotic hypoglycemia)。
人誌學上紀錄因紐特人有多餐的習慣,這可能是高CPT1A突變造成的,因為長時間未進食對於這群有基因突變的人是危險的,尤其是做完激烈運動後。因此可推測此基因突變是為了因應因紐特人低碳水化合物與嚴苛的環境。
https://zh.wikipedia.org/wiki/%E9%85%AE%E7%97%87
以上是因紐特人為了要長期在下極圈地區適應高脂飲食所面臨的種種困境及挑戰,不是我們一般人所自己想像的「好棒棒生酮飲食」!
—————————————————————
以上的結論看來,在減重的過程的中短期之內,血酮是有可能短期內上至0.5-3.0 mmol/L。一旦體重下降至一定的水平,對大部分的人來說血酮很難維持在所謂的營養性生酮狀態(BHB 0.5-3.0 mmol/L),而且更難維持在所謂的最佳血酮水平(optimal ketone level, 1.5 - 3.0 mmol/L)。
這裡有一些例外,有一些運用添加油、中鏈脂肪酸(MCT)或嚴格生酮(脂肪比例非常高)的情況下,是可以維持所謂的營養性生酮狀態(BHB 0.5-3.0 mmol/L)。這就是我們一般看到的醫學上治療癲癇,帕金森氏症或失智症所進行的治療性酮症(therapeutic ketosis)。
其實營養性生酮狀態(BHB 0.5-3.0 mmol/L)這個範圍的血酮,或許應該稱為刺激/壓力性生酮狀態。我們可以觀察到在沒有任何特殊疾病下、強力運動、禁食/斷食、體重下降加上高脂飲食或生長曲線在劇烈變動時,較容易產生高的血酮。以下有好幾種特定情況下產生較高的血酮。
1. 減重過程進行高脂低碳飲食(中短期)。
2. 嬰兒快速生長期。
3. 強力運動。
4. 禁食/斷食。
隨著生酮飲食的流行及越來越多的生酮飲食研究被發表,我們對營養性生酮狀態有了更多的了解,而大部分人無法長期維持在此高血酮的水平。或許未來Steve Phinney博士及Jeff Volek博士會對營養性生酮狀態提出修正。
----------------------------------------------
飢餓生酮(Starvation ketosis)
我個人在臨床上常遇到體重過輕或標準體重在進行生酮飲食的好幾個個案,BMI大約在18~22左右。這些個案在沒有添加油或中鏈脂肪酸(MCT)的補充下,檢測到血酮高達1.5~3.0 mmol/L以上或者尿酮測試3+,這種情況也常出現在各大生酮討論區中。我稱這種現象為「台式飢餓生酮模式」,就是體重在「標準水平」加上「高血酮」,進行的是極低熱量生酮飲食。在這情況下體重會繼續往下掉,進而流失瘦体重(lean body mass)或肌肉量,一點一滴侵蝕著自己的健康,而完全不自知。
----------------------------------------------
文章的結尾,我用兩句名言來提醒大家不要過度追求「酮體」。一個是來自於Ketogains,另一個是來自於Marty Kendall。(圖八)
追求結果,而不是酮體!
Chase Results, Not Ketones – Ketogains
你的飲食不需要名字或信仰系統,只需要足夠的營養。
Your diet doesn't need a name or a belief system, just enough nutrients. - Marty Kendall
----------------------------------------------
在此非常感謝optimisingnutrition.com的Marty Kendall,容許我運用他網站中的部份的內容及圖像。
有興趣或想更深入了解的朋友可以參考以下網址https://optimisingnutrition.com。
https://reurl.cc/XMGZj
https://reurl.cc/Gyj5A
FB:Optimising Nutrition