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7分速進步到6分速在 [問題] 各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的? 的八卦

作者latour198210 (Ben)

看板Road_Running

標題[問題] 各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的?

時間Mon Sep 19 13:46:03 2022

各位前輩高手

如標題想問，當年各位是怎麼練進4分速跑中長距離的

跑久了自然就上去了?還自加強一些專項例如間歇?重訓?

回憶起來當年剛開始跑步大概是6分多7分速開始慢慢跑

後來跑著跑著跑量多了也就很自然慢慢進步到5分甚至4分半

但4分30後就卡了好久，發現要再進步似乎不再像以前跑久自然就進步

目前半馬可以跑95分，10K大概44分左右，5K的最佳也才22分上下

感覺上目前的甜蜜點就是在4分30左右，再快就會有種上不去的感覺

800M間歇跑4分0幾就覺得上不去..但心跳其實也才170初頭(騎車最高可以騎到180幾)

所以感覺遇到瓶頸想上來問問各位意見，感謝

--

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.184.106.23 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1663566365.A.116.html

推 justdoit: 沒跑過 09/19 14:11

推 cocomol: 等樓下高手回答 09/19 14:21

→ xubpcl: 200或300間歇吧，你還沒把速度跑出來過。 09/19 14:22

推 dai26: 感覺是你的身體機制卡住了，如果你現在跑四五分速步頻已經 09/19 14:26

→ dai26: 有超過180，那可以開始針對步幅加強訓練 09/19 14:26

推 zeus7668: 之前看黑影TV說年輕人5K跑21分應該沒什麼練過= = 09/19 14:29

推 dai26: https://youtu.be/ngpHRRdVm50 09/19 14:31

→ dai26: https://reurl.cc/XV3ola 09/19 14:33

→ dai26: 練看看，如果步頻還不到180以上，那步幅步頻都要一起練 09/19 14:34

推 dai26: 這些訓練對專業運動員來說也是平時訓練馬克操的項目 09/19 14:39

感謝之前也覺得可能基本功不夠扎實會來研究看看

推 cuba391156: 800間歇偏慢 09/19 14:39

目前問題就是感覺就算用力衝刺也是4分0幾而已(身體不累)

不知道會不會是什麼肌肉沒被開發到或訓練到所以才覺得碰到瓶頸

或者就像上面dai大說的身體機制卡住之類的..

推 lineage80478: 步頻如何訓練？ 09/19 14:50

推 prodd: 樓上dai26大大分享的影片滿不錯！ 09/19 14:58

→ prodd: 但我還是堅持有跑量才會練出速度、肌耐力，不一定要跑間歇 09/19 15:00

→ dinotw: 6樓說的對，當兵前根本沒在跑步，當時還有抽煙，下部隊每 09/19 15:00

→ dinotw: 天5K22分鐘也不覺得累 09/19 15:00

推 alains: https://youtu.be/8z6GKCwHZuE 09/19 15:14

→ alains: 步頻怎麼練很簡單啊,跑步聽上面那首,你就會跟著180了 09/19 15:15

→ alains: 步頻要160 170也都有找來跑步時聽就練得起來了 09/19 15:15

※ 編輯: latour198210 (111.184.106.23 臺灣), 09/19/2022 15:22:21

→ krauser11235: 5K20分的話這個800間歇感覺偏慢 09/19 15:21

※ 編輯: latour198210 (111.184.106.23 臺灣), 09/19/2022 15:24:18

→ krauser11235: 個人是累積跑量，間歇跟重訓一周一次 09/19 15:23

→ krauser11235: 然後每周自測一次5K這樣 09/19 15:23

推 dinotw: 我的平均步頻都有180左右，步幅0.9～1要怎麼練 09/19 15:28

推 dai26: https://youtu.be/y8Ot9j2t7ZU 09/19 15:31

→ dai26: 馬克操教學 09/19 15:31

推 sreroro: 找高手跟車 09/19 16:45

推 dai26: 我大概計算一下，步幅140公分，步頻180bpm，才有辦法3.9分 09/19 16:47

→ dai26: 鐘/K ，不簡單，還有很多功課要做 09/19 16:47

我就是屬於步福大步頻低的那種..看來兩者都很重要

→ yun392001: 應該問您認為的中長距離是800.1500還是5千、一萬.. 09/19 17:05

推 dai26: https://youtu.be/aR2MyqYs1pA 09/19 17:07

→ dai26: 這支影片超經典，訓練精髓都在這 09/19 17:08

→ yun392001: 試過200.400都能平均百米20s內甚至更快嗎？如果可以， 09/19 17:12

→ yun392001: 那不外乎應該是肌力跟閾值能力問題，導致撐不久而拖累 09/19 17:12

→ yun392001: 均速。 09/19 17:12

→ yun392001: 如果不行那就多練R，100-200或固定10-20秒，刺激神經連 09/19 17:14

→ yun392001: 結。慢跑太多導致速度鈍化也是有可能的。 09/19 17:14

推 cyivs33: 想請問如果步頻都194以上進入3分速甚至會到200多，是否 09/19 17:17

→ cyivs33: 增加步幅降低步頻對跑步經濟性會比較好呢？ 09/19 17:17

推 dai26: 回樓上，這個課題已討論多年，這不是絕對，只是根據科學研 09/19 17:19

→ dai26: 究，維持180左右的步頻是最經濟的方式，如果您目前覺得190 09/19 17:19

→ dai26: 以上比較好，當然可以維持，如果您覺得卡關了想突破，或許 09/19 17:19

→ dai26: 是可以調整看看 09/19 17:19

推 tinysun: 我再怎麼努力也只有5分半 09/19 17:29

推 tinysun: 請問大家如果想要讓自己均速跑在5分要做什麼訓練呢 09/19 17:38

推 loadingN: 真的有人跑4分!? 我以為是ptt唬爛的 09/19 17:47

4分真的很多我身邊好幾個都是隨便一圈配90-95秒在跑的...害我都不敢去拖累

推 ze810125: 4分速好難跑不好 09/19 17:48

→ ze810125: 可是你5公里速度跟跑半馬速度沒差很多欸怪怪的 09/19 17:50

你點出我也想不通的問題但我比較容易越跑越順可能因為慢熱

像半馬我都是後段加速 5K.10K通常是一開始就想衝導致後面掉速

推 Addidas: 利用坡來事半功倍，例如登階訓練、蹲起開合跳、假日跑山 09/19 17:56

推 dai26: 回tinysun大：心肺，肌力，步幅，步頻，這四項去檢視，看 09/19 18:00

→ dai26: 哪裡不足去補強，當然，跑量是基本的 09/19 18:00

※ 編輯: latour198210 (111.184.106.23 臺灣), 09/19/2022 18:02:15

推 sn245763: 你這樣問太籠統，要嘛『質』不夠，不然『量』不足，把你 09/19 18:02

→ sn245763: 現在練得課表貼出來才有討論依據。 09/19 18:02

目前平均週練六天因為時間不多有玩三項所以有時輕鬆跑會直接單車或游泳替代掉

如果是純跑步一週大概可以跑60-70公里通常就3天輕鬆跑(如果騎車或游泳就沒跑)

另外1天間歇(400,800跑比較多) 1天比賽配速(10-12K) 1天長跑(20-24K)

※ 編輯: latour198210 (111.184.106.23 臺灣), 09/19/2022 18:08:25
※ 編輯: latour198210 (111.184.106.23 臺灣), 09/19/2022 18:15:49

→ AaronRodgers: 找高手約跑啊 09/19 18:31

推 isohera: 我來努力練步幅了，我步頻200了 09/19 18:32

推 loveloser: 剪掉剎車線不要被速度限制自己 09/19 18:33

推 isohera: 怎跑都四分尾，進不了四分半 09/19 18:34

→ isohera: 步輻跨大又怕受傷>_< 09/19 18:35

推 jeteess: 步幅大，但是不是叫你跨步，腳要落在身體下方 09/19 18:42

→ jeteess: 硬跨步當然受傷 09/19 18:42

→ LsVCheN: 時間到了就破了@@ 09/19 18:55

推 cyivs33: 不知原po的4分速內跑中長距離有明確距離嗎？練到這等級 09/19 18:56

→ cyivs33: 開始，用均速4:00跑5k跟10k是不同境界了上週去跟跑友 09/19 18:56

→ cyivs33: 跑4:00整的配速跑，跟了5km 均心跳170覺得已經到我自己 09/19 18:56

→ cyivs33: 極限受不了跳車了，週末又去跑10km均速4:11，均心跳162 09/19 18:56

→ cyivs33: 而已，paces多10秒但是能跑的距離卻差了兩倍 09/19 18:56

推 Neuschwan: 4:30 > 4:00是很大的進步幅度 09/19 19:00

推 luismars: 不是心跳有沒有越來越快，是你速度有沒有變快才是重點? 09/19 19:00

→ luismars: 觀念是你這個心跳下跑步經濟性有無提升，不是把心跳變快 09/19 19:02

推 isohera: 我看還佛係練法堆跑量先好了~ 09/19 19:15

→ isohera: 心急萬一受傷都不用練了 09/19 19:16

推 isohera: 10月三場馬，11月雙塔...緊繃 09/19 19:21

推 isohera: 1月風櫃嘴超馬挪到3月去了 09/19 19:23

→ proudC: 我努力1.5年也無法進入5分速，但是800米4分間歇對我很簡單 09/19 20:02

→ victorlove: 怎麼跑進4分，就先跑進4：25,然後4：20,4：15 ，聽起 09/19 22:15

→ victorlove: 來像廢話，但就規律訓練規律上強度每個賽季進步個幾 09/19 22:15

→ victorlove: 秒累積來的 09/19 22:15

→ victorlove: 還有就是跟實力相近的跑友或團一起訓練會比較有效率 09/19 22:18

→ victorlove: 和激勵效果 09/19 22:18

推 aids893001: 我一個禮拜跑量15K左右大約都5分速偶爾4：4X-5X 步 09/20 00:32

→ aids893001: 頻16x 應該還可以進步...只是真的沒太多時間跑... 09/20 00:32

→ toro077: 坐等大大們回答 09/20 00:50

推 Neuschwan: 推勝利愛大大XD 09/20 11:34

推 ctct0513: 之前為了Sub3 每週都會有一天tempo run 15K 練到比賽前 09/24 14:45

→ ctct0513: 能一小時內結束。當然也成功sub3了 09/24 14:45

推 joyce31022: 推影片 09/25 18:29

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#38. [問卦] 慢跑真的很難進步- Gossiping板- Disp BBS

推saijuk: 現在這樣到冬天就5字頭了如果是要5分速就是另一回事了21F 06/21 13:36. → SinShih: 50分跑6分半速差不多就是跑7到8k吧22F 06/21 13:37.

#39. 說到做到的決心. 2018為紐約馬而跑 - Medium

但我實在太懶散，沒人督促就不認真，又很怕42公里跑不完，於是7月開始參加DHRC的團練（至少一週會跑一次）。參加跑班訓練：從8分速進步到6分速（其實只有 ...

#40. 【有志者】低心率練習的分享從DQ 到2 小時45 分完賽

Jeff 利用低心率的慢跑為主練習，成績每年進步，再加上他跑步十多年，很少 ... 及後，將距離縮短回五公里，配速提升至6 分45 秒至6 分50 秒，重點在於 ...

#41. 如何精密配速與預測@ 愛上馬拉松:: 隨意窩Xuite日誌

分鐘內,有幾場還誤差1分鐘內準時到終點, 說起來容易,但其實不太容易,因為馬拉松比賽 ... 練習,個人可以不用看錶,精準可配速出6分速,5分半,5分速等常用

#42. 目前跑步跑一公里六分半，时间想控制在四分钟应该怎么训练？

不谈距离谈配速就是耍流氓. 建议题主可以把问题再补充一下，明确一下是跑1km用4分配速呢，还是10km用4分配速，又甚至是全马（42.195km）用4分配速，这 ...

#43. 用意志力跑步恐傷「心」看懂「心率」正確運動 - 康健雜誌

以30歲的人為例，帶入公式可得(220-30) x0.7±5=128～138之間，單次持續6分以上，每次累積30～50分鐘為宜，也就是說單次活動持續6分鐘以上，可休息2～3 ...

#44. 9月2017 - 陳柏長醫師乳癌治療長跑訓練

也因此許多跑者願意冒著受傷、過高的配速去拚BQ。要達到BQ或是挑戰個人最 ... 輕鬆跑的速度也漸漸從6分速突破到5分半附近，別忘了這還是夏天的速度。

#45. 我就是自己的pacer！初馬二水馬拉松 - 裙子妹妹的姬力訓練

但五小時的全馬是七分速，我跑七分速其實很不舒服，無法在跑姿不變又不跑走的情況下 ... 而且賽前減量真的有用，不喘、不流汗就能輕鬆跑到6分出頭。

#46. 跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness）

上圖是我其中兩次的半馬距離的長跑訓練數據，當時正在針對十公里與半馬項目進行強化。兩次訓練都是在河濱自行車道進行，而且相隔不到10 天，其中第一次平均配速4:49/ ...

#47. [運動][訓練] 五分速跑完十到十二公里 - 作自己

總而言之，最近在夜跑上成績進步頗大，連我都不敢置信，過往習慣跑的河濱公園路線，完成時間竟然有機會在六十分鐘左右，平均速度落在五分速內，這結果真是 ...

#48. 一起來吧！給初跑女孩的跑步指南 - FITime 即刻健身

... 可以從8分速開始，8分速的意思是每公里花8分鐘跑完，若覺得這速度太快或太慢，都可以修改目標，慢慢練習慢慢進步，變成每公里7分速、6分速到5分速 ...

#49. 跑步與心跳的關係-Epson pulsens PS-500實測

雖然去年大約從七、八分速，這一年來慢慢進步為六分速左右，如果距離再短一些還可以到達5分速， ... 【6-7公里速度來到5分半速心跳值170-185之間】.

#50. 進度超前的跑馬人生 - 自嗨小天后

但是決定要跑初馬時，剛好跟著社團週一跑間歇、週三跑山路、週五定速跑6分速12K，讓我從一開始6分半進步到5分速(7個月的時間)，從10K開始跑到40K， ...

#51. 配速6分鐘，在跑圈是什麼水平？ - 每日頭條

不過現在觀念變了，認為跑步就是為了健康，所以每次都是花30分鐘慢跑五公里，配速6分！20-29歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.6-1.9公里， ...

#52. 運動生理學網站一般人馬拉松比賽配速的演算

依照「跑步運動生理能力的評量」程式演算，兩位跑者的配速範圍分別為5分3秒至5分20秒，以及5分26秒至5分46秒。實際配速與程式演算的差異很大，兩位跑者前面十公里的跑步 ...

#53. 整臉塗滿迷彩你哪位？爵士馬卡南軍中生活照曝光！當兵不忘 ...

芬蘭的兵役時間約為6個月，不過據《CNN》先前報導指出，今年夏天他將代表 ... 能投進3顆三分球，更獲得年度最佳進步獎肯定，成為獲獎的隊史第一人。

#54. 士院庭長蔡明宏被爆性騷女法官正式提告檢方速分案 - 自由時報

發文法官進一步指出，女法官身心受創超過半年，但加害人仍在士院道貌岸然，雖已逾性騷擾的6個月告訴期，但揭發此事與司法是否制裁無關，「噁心就是噁心， ...

#55. 護照換發文件、網路預約流程、費用、注意事項全攻略 - 經理人

因此，護照有效期限低於6 個月也建議盡早至外交部領事事務局、外交部中部、南部、東部 ... 護照換發｜步驟7：依照「晶片護照照片規格」上傳照片檔案。

#56. 【情報】光世代100M降價，500M、300M上調為雙向對稱

從7 月3 日至明年1 月2 日，民眾得以申請「速在必行2.0」，提供2 種全新方案300M/300M 每月999 元以及500M/500M 則是1099 元，原本的1G/600M 則降 ...

#57. fēnix 7 Pro 全方位戶外進階GPS智慧腕表系列| 智慧手錶 - Garmin

坡度校正配速. 無論是平地或上坡跑步，皆可方便取得適當配速。訓練完備程度. 從你一 ...

#58. 樹科大暑轉考試現場電腦填表，6/30、7/3 兩天限定！ - 生活新聞

「現場電腦填表」及報名資料繳交為6月30日(五)與7月3日(一)兩天，請前往該校教務處辦理，時間10時至12時、13時30分至15時。樹德科大全校有23個系、10 ...

#59. 我想盡我所能去嘗試改變 #MeToo浪潮下，大學性平會的正義 ...

從今年6月初起，台灣#MeToo星火燎原，過往因為權力關係、難以舉證等因素長期以來隱沒在社會各角落的性騷擾／性侵害經驗，一個接一個現身，曝露出我國 ...

#60. 過去12個月沒到訪沙烏地就落伍了？中沙交流成中國企業新顯學

在27日於天津開幕的夏季達沃斯論壇，可以看到沙烏地阿拉伯派出史上最大代表團參與，給足了中國面子。而6月中旬剛剛在沙烏地首都利雅德結束的中阿合作 ...

#61. 牛熊市都適用！亞馬遜冠軍作家「最安全投資術」 - 財訊

他用歷史資料驗證，即使知道市場何時來到低點，有超過7成的時候，平均買進仍比逢低買進策略好。原因在於，大部分市場在多數時間呈上升趨勢，若一直抱 ...

#62. 新加坡實施含糖飲料分級制飲料業如何應對健康與口感風味的 ...

王乙康表示，新加坡人每天攝取糖的方式有超過一半來自飲料，其中罐裝及包裝飲料佔了約3分之2。 2022年新加坡頒布限糖令飲料店首當遭受波及為了改善這個 ...

#63. 能高安東軍山驚傳山難山友失足墜落70 米深谷- OwlNews - 奧丁丁

為了加快腳步，申請空勤直升機協助，將6 名警義消、林務局人員，先載運至馬告營地。地面搜救人員於下午3 時20 分許回報，已經將傷者拖拉至安全處，但狀況不佳需要直升機 ...

#64. 吳音寧辦首場問政說明會參選盼為溪州帶來進步 - 華視新聞網

民主進步黨日前徵召吳音寧參選彰化第3選區（芳苑鄉、二林鎮、埔鹽鄉、溪湖 ... 說明會，民進黨籍立委黃秀芳、陳素月及彰化市長林世賢等人都到場力挺。

#65. 每天5公里，配速6分，這個水平能完成半程馬拉松嗎？ - GetIt01

只要邁開雙腿，就沒有到不了的遠方。每天堅持跑5km，配速六分鐘。能否順利安全完成一次半程馬拉松呢？在回答這個問題之前，咱們可以按照配速六分鐘來計算一下...

#66. Option改裝車訊2017/11月號NO.226 - 第 98 頁 - Google 圖書結果

... 賽編 S 名道皆 T 單街宜 10 道進步腳步不曾停下賽車絕對是導入大量新科技的競賽, ... 變速箱:6速手排/6速自排傳動模式:前輪驅動車身重量:970-990公斤車輛價格:尚未 ...

#67. 【OUTSM X Arsh】馬拉松成績要進步，除了累積跑量

相隔兩年的兩次全馬，從5小時17分到4小時43分，進步34分鐘，是累積跑量嗎？ ... 20-35K：『此時應仍然感覺游刃有餘，但千萬不能急躁』/ 6:40-7分速 ...

#68. 步兵季刊第274期 - 第 43 頁 - Google 圖書結果

階段「勦撫並用」:1662 年清廷聽聞鄭成功去世後,採用招撫政策,兩次派員前來與鄭經議和,希望明鄭能自行瓦解,但未見成效,改撫為勦,於 1664 年兵分三路圍勦金廈, ...

#69. 海洋與海岸管理 - 第 386 頁 - Google 圖書結果

回溯台灣的水產養殖,迄今已超過三百年,依其發展過程大體可分為[54][64] : 1. ... 6.外移期(1990 至 1999 年):水產養殖因遭逢病變與各種負面影響的不斷打擊, ...

#70. 中國人口轉變與養老保險長效機制研究 - 第 43 頁 - Google 圖書結果

... 改革開放以來中國經濟增長得到了有利的人口結構的保障ꎮ 從分時段來看ꎬ 人口 ... 就業率、勞動參與率和技術進步率對經濟增長的貢獻增加ꎮ 總之ꎬ 隨著人口轉變 ...

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