4分速vs. 3分速
4:00/km vs. 3:00/km
PS：
肌肉只要沒力很容易左右甩(3分速部分看得出一點)
大家在訓練的時候就矯正動作了
比賽才不會在最後因為姿勢跑掉而浪費太多力氣
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【跑步前傾的時機？比賽時需要一直保持前傾嗎？】
每次講完跑步技術的課之後，總有不少人在課後會來信(或用臉書傳訊息)來問：前傾的時機是什麼時候？跑一場比賽下來需要一直保持相同的前傾角度嗎？這次安平夜跑的太榮再提出來後，就有股衝動想再用文字整理與分享出來……
先回答第二個問題，我的答案是「不用」。
若是在400公尺的操場上進行比賽(或是在完全平坦的道路上進行馬拉松)，技術優秀的菁英跑者真正需要加大的前傾角度就只有在開賽的前幾秒而已。從物理上來看：
●mа=mg × sin α
●消去人的體重m，
●因此 а=g × sin α
也就是說，水平加速度(а)跟前傾角度(α)成正比，前傾角度愈大，加速度愈大。但在比賽時我們不可能一直加速，所以也就不用一直前傾那麼多。
試想一下，如果有兩位跑者的5公里最佳成績都是20分，也就是平均步速是4:00/km (時速15km/hr)。起跑是速度是0，要「加速」到時速15公里，就是要靠前傾(當然推蹬也可以，只是比較費力)。加到你所能維持的速度後，接著就只要「維持等速」→保持慣性。
那此時還要前傾嗎？
要的。但已經不用再像起跑加速時一樣向前傾那麼多，此時前傾的目的是為了克服「保持慣性時所產生的阻力」，這些阻力有三種：
●風阻：慢跑時當然不用考慮風阻，但從流體力學的公式來看，風阻＝1/2×空氣密度×移動速度的平方×風阻係數×身體橫斷面積。速度加快一倍，風阻會成平方倍數成長。所以當你跑到時速15公里以上(四分速)時，風阻可是很可觀的。
●腳掌落地時所產生的磨擦力
●腳掌跨到身體前方時所形成的剎車效應。
在維持速度時，除了風阻是你無法減少的之外，磨擦力和剎車效應都可藉由跑步技巧來減低。所以在判斷兩位5公里PB都是20分的跑者誰的技巧比較好，可以看他們在跑步的過程中誰的前傾角度比較小。前傾角愈小，代表他的跑步技巧比較好，因此產生的額外阻力比較少。反之，另一位5公里PB也是20分但平均前傾角度較大的跑者，則代表他的技術較差，但體能較好。
不管技巧好壞，人體的結構在跑步過程中(起跑時的動作不算)所能維持的最大前傾角度極限是22.5度，目前量測出最大的前傾角度是百米的世界紀錄保持人博爾特(Usain Bolt)，他在打破世界紀錄時，最後60~100公尺的平均前傾角度是21.4度。
我們再來看看長距離選手：目前10公里的世界紀錄是由衣索比亞的凱內尼薩．貝克勒(Kenenisa Bekele )於2005年8月26日在比利時布魯塞爾所創下，時間是26分17秒53 (時速為22.83 km/hr，步速為2:38/km)。他在這個速度下的平均前傾角度是17.3度。當我知道這個數據，也開始使用影像分析來研究其他菁英跑者的跑姿時，發現不少長距離跑者的平均前傾角度也是17度，但他們的步速也才每公里3分多，離2:38/km還有一大段差距，為什麼呢？這是一開始困惑我的地方。
後來才知道答案很簡單，因為這些跑者的動作產生太多額外的阻力，也就是落地時的磨擦力與剎車效應太大。當然，若他們的技巧(與腿長)都跟貝克勒一樣，理論上在17.3度的前傾角度下都可以跑出每公里2分38秒才是，但能否維持就跟體能與肌耐力有關了。
但因為大部分的跑者技巧都沒那麼完美，具體來說就是：
●腳掌觸地時間較長，因此落地的磨擦力較大
●腳掌向前跨得離臀部(重心)較遠，因此剎車效應較大
在相同的前傾角度下，卻只能跑出更慢的速度，正是代表「每一步都一直減速再重新加速的結果」。
對於技術優良的長跑者而言，在跑馬拉松時，需要加大前傾角度時間只有：在起跑時（取得最初的加速度）加速達到自己的M配速(Marathon Pace)、進補給點有停頓重新啓動與上坡時。
另一點需要注意的是，要確定自己是不是有前傾的動作，需要拍攝與錄影，自己的感覺是不會準確，而且大部分的人會誤以為前傾是肩膀往前，但真正的前傾部位應該是臀部才是，肩膀和臀部應該盡量保持在同一鉛直線上。透過攝影，你才能確定實際的跑姿是否與臀部前傾(上身挺直)的感覺一樣。
PS：此圖為2015/08/02中壢西園路河堤旁訓練剪影
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[舊文] #冠軍選手 的由來
好像有很多人不知道冠軍選手為什麼會叫冠軍選手，而冠軍教練又是怎麼回事？以下是舊文回顧，關於選手的誕生...
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#之一 (12/15/2017)
剛剛跟我生涯執教的第一位選手舉行了相見歡。選手是一位年輕的女性，目前任職朝九晚五設計師。跑齡勉強算一年，最佳半馬成績為兩小時十分，她的需求是明年十月份初馬，芝加哥馬拉松。
透過簡短的談話，我了解到她目前的訓練方式十分簡單粗暴：每週跟跑友跑一次 10-15 公里的長跑，除此之外就沒有其他訓練了。對於這樣的訓練法，能有半馬兩小時十分的成績坦白說我十分詫異，考慮到選手自述學生時代根本就不上體育課。
她的缺點是由於學生時期缺乏體育訓練，對於協調性的掌握、以及肌肉力量的運用都有如白紙一張。但出乎意料地有不錯的耐力，幾次半馬下來後段都沒有明顯掉速。
我必須讓她理解參加全馬跟半馬所需要的訓練完全不同，這種偶一為之的歡樂跑訓練在半馬以下也許行得通，但全馬必須謹慎以對。不尊重馬拉松，它就會讓你好看。
第一次嘗試作為教練，我必須時時提醒自己，很多時候除了專業上的需求，還要照顧到選手的心理狀態。畢竟我們只是業餘跑者，如果讓跑步對日常生活產生負面影響，那家庭生活也會產生摩擦。
而當選手就是你太太，這又格外重要了。
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#之二 (03/22/2018)
從初半馬到初馬，我們花了兩年
要不是我最近在回顧冠軍選手的 log, 才不會發現原來她的初半馬已經是這麼久以前的事。當時我們選了一個在海邊風景好、又特別平坦的賽道。初半馬成績是 2 小時 28 分，我全程陪在旁邊。
有些人會說，要說動另一半開始運動很難，我很同意。
跟從小就有點過動的我相比，太太是最安靜的那種。她不喜歡上體育課，對於鍛鍊身體線條沒有興趣。更厲害的是基因突出，基本上也吃不胖，所以什麼「不運動會中年發福」對她來說是沒威脅性的。(誰中年，誰？)
我花了很大的工夫才慢慢讓她理解，適度的運動對生活是有正面幫助的。所以有時候在練 core 的時候會邀請她一起，就算在那邊扭腰平板撐 10 分鐘也開心 - 這是第一階段。
我們的跑步速度差太多了。對我來說輕鬆跑是五分速不到，四分速更是常有的事；相較而言她只能跑七分半，而且最多跑個一公里多就想回家。
對能跑四分速的人而言，慢跑七分半是很痛苦的。為了配合這個速度，整體姿勢、步幅、步頻都會開始變型，那種感覺很奇怪，即使心肺不太喘，但跑完肌肉會很痠。
剛開始的時候我埋怨過幾次，跟妳跑比我自己輕鬆跑還累、還沒有效率。不過後來也會怪罪自己的不該，我告訴自己，當一個人願意開始嘗試，無論如何都需要支持。
就這樣呀，從七分半、跑一公里，每個禮拜慢慢加。
「今天要跑嗎？」「不要，腿痠。」「Okay.」
「今天要跑嗎？」「不要，想睡覺。」「Okay.」
「今天要跑嗎，已經休息兩天了？」「好。」「Yeah!」
就是半哄半騙，不想跑就不強求。哪天願意跑了，那就陪著跑 - 這是第二階段。
然後終於跑了第一個半馬。
跑完一個半馬其實成績還不錯，一般人這時候就會開始想全馬了。她也動了一點點想頭，不過被我嚴正拒絕了。
「半馬跟全馬是兩件事。如果沒有準備好就跑全馬，輕則受傷、嚴重的話...妳會從此討厭跑步的。」
所以即使週遭的人躍躍欲試跑全馬，我也跟她說得很清楚：「除非妳一個禮拜願意跑四次，不然不准。」
練全馬很累，她光看我每天天沒亮就起床就知道了。
我沒有幫她設定一個幾歲以前要完成全馬的目標，要不要跑全馬是她的決定。但是一旦決定要跑，那就一定要練。這是我的堅持，也是為了她的安全。
去年底芝加哥馬抽籤公佈，幸運 (或者不幸) 中籤。報名表既然是她自己填的，那就不能怪罪我了。我沒有即刻擬訂計畫，不過也在潛移默化中，讓她習慣一週跑四五次的頻率。
她現在也不太需要我每天陪著跑了，不過可以的話，我還是會盡量陪跑一小段，例如一起熱身、或者一起收操。週末的話會幫她安排好幾個配速差不多的朋友，跑起來比較不無聊。
上週在我跑完越野賽的隔幾天，身體還是痛到不行，整夜睡睡醒醒。清晨天未亮的時候她起床了，說要去跑步。
「什麼！！！」
在那個當下我真是...慟！震驚！感動到想哭！ (雖然我後來又躺回去睡了三十分鐘)
我知道她已經從裡到外改變了。全馬最後跑多少、甚至這是不是最後一個全馬都無所謂。她已經有了足以受用一輩子的健康概念跟生活習慣，而我打從心底為她開心。
最重要的是，她選擇了她喜歡做的事，而不僅僅是做我喜歡的事。
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這三週跑了十幾趟河濱公園，
來回約15公里，
時間的話，花快75分，
這樣算下來均速是五分速。
但想練四分速，
需要進行什麼訓練才能從五分速進步到四分半～然後四分速呢？
是要練腿部重訓嗎？還是去跑山路或間歇？
有請版上高手及高高手指點～～
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