1小時跑10公里的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

今年的訓練我做了蠻多的實驗也學習了很多

第一個心得是訓練時間分配要有策略
以前就傻傻的看其他pro幹什麼我就幹什麼

游泳 5 小時 騎車 12+ 小時 跑步 5 小時

但發現我游泳那麼多從來沒有太多的進步。
游泳一年下來，你即使一個禮拜游以前兩倍的訓練量，比賽最多可以進步可能就30秒 到一分鐘。
有進步就偷笑了...每個賽道狀況都不一樣，有的較長有的較短，有的浪太大，有的水溫太高，狀態有限，都是影響時間的因素

接下來看看跑步，以我的狀況，我跑步每個禮拜多跑8-10公里也不會進步太多。在天氣ok的狀況下，水平已經是在 1:15的半馬，最多也只有1-2 分鐘的進步可能性

做了許多思考後發現單車潛能最深，是可以賺到最多的。單車時間長，不管是器材變好，風阻變小，多一兩瓦，90k 一下子就可以賺5-10分鐘。當然賽道還是會有影響，但可以追回來的時間去掉賽道的狀態公差還是比跑步游泳賺得多。

所以決定跑量從80-85k 降到65-70km。多出來的時間就去騎車。游泳也減少訓練量，因為再認真還是一樣爛....（也是因為封城，每次游泳時間也有限）騎車從以前12-13 個鐘頭變成 14-16 個鐘頭，多出來的量打base 還是蠻有效的，在台東單車騎了2:06:26 是一個蠻有說服力的表現 （大家歡迎靠北賽道很平，路太光滑，多謝選舉年以及台東縣政府）

第二個心得就是小心訓練課表裡不要有太多重複
以前都會喜歡練tempo 的work out 會避開高強度的
比如週六長騎練了一大堆z4 z3 然後週二的work out 又是z4 z3。做太多反覆一樣的課表久了身體就失去了刺激，會疲乏，進步減慢
現在週六練了tempo 多的話，週二就練 30-30 （5-10x（30秒 z5 30 秒鐘z2-z3）

跑步也是一樣，每個禮拜的work out 都跟上禮拜不一樣，很清楚一個禮拜是練 CV，練速度，或是練爬坡。

long run 也試著不要跑太多tempo，一個禮拜跑progression，下禮拜跑 10-20x（1 分快 1 分慢） 或是 1k 大鐵速 1k easy。

第三個心得就是恢復的那個禮拜不要少吃
down week 雖然訓練量減少，但身體恢復也是需要很多資源（卡路里） 來修護身體。

第四個心得就是，課表真的是死的，人是活的。我今年課表都是跑完暖身，才大概知道今天可以練什麼。練間歇也是看自己身體的狀況，如果到了蠻辛苦，英文說 「ok that tickled」 就是有到位就差不多，多練幾個1k 的間歇你比賽當天也不會變成kipchoge。是每個禮拜每個月每年持續累積才會有大突破。

第五個心得是不要用easy work out 來補訓練小時。以前都很喜歡算，我這禮拜這樣那樣就可以2x 小時 五耶伯耶的鳥想法
週五輕鬆騎硬要湊時間湊距離結果隔天週六很重要的課表太疲勞被影響到。週五累的話就少練一點，補也是等到有課表重要的日子，狀態好才推推看

第六個心得是訓練除了強度，坡度，速度，阻力以外，適當的熱也是一個訓練的工具。就像高海拔一樣，熱強迫心臟更用力做血液循環排熱。平常天氣涼我在用力心跳很難高於160-165，但在訓練台上不開風扇關著窗戶，心跳比較容易可以維持在165以上。訓練效果除了耐熱，但在涼的狀況下，心臟會變得更強壯，你的perceived effort （每個速度的體感）難度也會降低。雖然有很多 scientific paper 有爭論，但很多選手還是會利用熱。熱有點跟高海拔相似，雖然不會提高你用氧氣的效率，但心肺會受到較高的壓力變的更好。熱也比較便宜，在任何地方，有房子，訓練台跑步機不開風扇就可以做。

如果你都讀完了，沒睡著，你很棒
我們見面的話我會給你high five

好不容易把小說告一段落⋯開始我的加強訓練💪💪我其實並不是個運動咖，我的願望很小，就是每年跑一個全馬，離上次完成全馬已經一年多了。核心訓練1小時＋跑步6公里完成💪💪💪跑完步整個人非常的輕鬆⋯

1090405.我和跑步機
早安，各位朋友
純醫的分享第10篇
1090405A篇
@上跑步機還要準備什麼東西
@昨天武漢肺炎病例台灣再確診7名，總數355，世界排名第85名，連假東南部人潮聚多，指揮中心擔憂。
@除了第九篇所提的這些東西外，其實純醫還準備不少，用圖來表示，我怕足踝受傷還要跑步準備了護踝，怕腰部受傷還要跑步，準備了護腰。
有時候在冬天的清晨要跑步，室內溫度只有10多度的情形之下要擺動手跑步，體內外溫差大，怕體溫由手部喪失，造成心臟負擔，我還準備手套，發現效果不錯。
尤其是撞球用的手套，熱的時候可以露出方便脫掉也，可以只露出第四五指，也可以把四五指縮回放入手套中。
重要的是我還放一瓶耐絞寧在跑步機，以妨心肌缺氧時，馬上可以使用。
另外啟動跑步機的開關繩另一端付有一個插硝，你要夾在身上，萬一腳步不對，可以馬上拔掉開關，停止跑步機，以避免傷害。
鞋子要用跑步鞋，不要赤腳，襪子選厚一點的，可以保護腳底，我曾經嘗試用護踝，最後發現會影響速度，所以就沒有用。
跟大家介紹護膝，我因為膝蓋曾經受傷又有痛風的家族史，曾經用過多年的護膝，但坊間的護膝一般都無法散熱，而且體積都很大，不方便穿長褲，在一次偶然的機會，我試穿了一種不會熱的，而且附有彈簧作用的護膝，如獲至寶，使用到現在三年多，也告訴許多朋友，雖然比較貴，但因為可以長期使用，所以值得買。
最近回來開業，看到許多病人都有這個問題，也借給病人穿戴，希望能讓他們受傷的膝蓋早日恢復健康。
一切都準備好了，就可以和跑步機老朋友互動了。
跑步機一定要可以調速度，調坡度，看時間，看所消耗的能量，有些可以量心跳的，我發現這項功能不好用，還不如買一個科技手錶。
啟動跑步機，如果有奇怪的聲音，可能是轉輪比較乾燥，可以請公司的人來加點油，在這裡要謝謝台南科工區力珈公司董事長郭海濱董事長，我用的不是他們牌子，但他也派人來維護。
可以正式上機了，一開始就要調速度，坡度，每一個人都不一樣，看自己的體能而定。
我把快走，慢跑，登山集一身，經過多年的經驗，我現在用每小時5.1公里坡度0開始一分鐘，然後速度固定開始每一分鐘由坡度六開始調，一分鐘增加一坡度，到第六分鐘時是坡度10.然後每五分鐘調一個坡度，到30分鐘結束時是13坡度。
總共大約消耗250-280卡路里，在平地走路30步等於一個卡路里，所以我等於在平路走了將近8000-9000步，在平地可能要花費70分鐘，我只用半小時跑步機就完成。
而且在自己家裏安全，上廁所也方便。
我另外會嘗試調速度，讓速度在5.1-5.5中間，另外每五分鐘我會變換快走及慢跑的節奏，快走一分鐘大約120步，慢跑大約150-180中間。
我就這樣完成一天非常重要的事情。
到這裡已經全身都是汗水，對於開始跑步的人而言，汗水有味道，但我這個老司機，流的汗水沒有什麼味道。
當然跑的當中，如果天氣太熱，我會脫掉上衣，赤裸上半身。
跑步完，會覺得全身舒暢，有活力動力開始一天的工作。
今天就跟大家分享到這裡。
對於疫情，看到南部的人潮，我挺擔憂的，尤其站在第一線的基層診所，我要呼籲大家，減少群聚，渡過疫情，人人有責。

2018年柏林馬拉松刷下以2小時01分39秒寫下世界紀錄的肯亞好手Eliud Kipchoge，稍早在奧地利首都維也納舉行的一場挑戰賽中，成為人類史上第一位在42.195公里的全馬拉松賽中，跑進2小時內的人類...(畫面來源：SNTV)


時間是1小時59分40秒！

不過因為這場挑戰賽並非正式比賽（且有41名配速員陪跑），並不算在世界紀錄內。

24小時，係一日的時間，有十多名香港長跑好手，5月14日早上開始在沙田香港體育學院圍圈跑，不停跑，跑到聽朝9點為止，誓要創造10人24小時跑2,000公里的世界紀錄。一日流流長可以做好多嘢，呢班氣袋又點樣去涯過漫長嘅一日？

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