「分享」
1、台灣女子高爾夫選手比賽結束,徐薇淩排名15、李旻34,選手教練均在今天返台。
2、日本女子角力50kg級,須崎優衣以壓倒性勝利打敗中國強手孫亞楠得到金牌。
3、65kg級角力日本男子選手乙黑拓斗也擊敗亞塞拜然選手阿利耶夫得到金牌。
4、日本發生接棒失誤而中途棄權。日本山縣、桐生都有10秒内的紀錄,在預賽時跑了38.16秒,為了縮短半秒,研究出助跑拉長距離的策略,也就是說接棒人先跑一點距離,想不到第二棒山縣跑太快,第一棒沒有追近把棒子交給他,沒有棒子跑了一段只好棄權。
「側記」:
賽跑是活生生的動態狀況,預測是靜態的理論,預測不到的狀況發生也是自然的事情。
「加油」
奧運棒球決賽昨晚在橫濱棒球場舉行,日本以2:0戰勝美國拿到金牌。
「側記」
棒球在日本歷史悠久,差不多是日本的國民運動,日本這次把棒球列入奧運項目也是這個原因,日本隊拿到金牌,不負眾望。
難得的是:日本隊得到金牌之後、馬上排成一排先對沒有觀眾的球場一鞠躬。然後對亞軍的美國球隊再鞠躬。展現對比賽場所的感謝及對敗者尊嚴的敬意和憐惜。這種結合傳統武士道和現代運動精神的展示,引人注目,可說是日本對世界最好的宣傳。
媒體隨即訪問棒球界的象徵人物長嶋茂雄和王貞治,他們也不約而同表示能在日本比賽得到金牌,可說是無比高興的事。
「服務」
1、今天空手道、拳擊和高爾夫選手離日返台,行政組邱、張、周三位祕書和梁顧問前往機場協助。黃筱雯、文姿云等選手精神很好,接受訪問相當隨和,拳擊劉宗泰教練擔任蘭州國中體育老師18年,談起昌吉街的鰻魚湯、豬血湯,仿彿老鄰居一樣親切。
2、今晚閉幕典禮,明天奧運代表團的在日人員約50名將全部離日。
3、颱風九號今晚登陸九州,好在沒有影響最後馬拉松、自行車賽程。
4、報導在台灣南部引發暴雨,造成農損,祈禱家鄉平安無事!
同時也有16部Youtube影片,追蹤數超過34萬的網紅Ashlee xiu,也在其Youtube影片中提到,想瘦腿?卻遲遲沒有成效? 找對方向妳一定要知道的事.... 認同的話別忘了分享給有需要的朋友,破除迷思 ✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh ✨ Instagram 👉🏻https://goo.gl/m5Ro8b -----------------------------...
馬拉松 選手 跑 姿 在 謝長廷 Facebook 八卦
「分享」
日本適逢三連休。昨晚,駐日代表處同仁一起在宴會廳觀看東京奧運閉幕典禮,同時感謝祕書們的辛勞,並檢討這段期間後勤支勤支援的做法。
「閉幕典禮亮點」
東京五輪閉幕以科技燈火秀開啟亮點,主辦國日本的國旗由運動員、志工、醫生、義肢名人共同拉抬進場。
另一個亮點是馬拉松的頒獎,由國際奧會主席巴赫親自主持。這次男女馬拉松金牌都是肯亞選手,男子金牌是傑祖基。大會並安排他和日本、英國選手代表向志工感謝,氣氛溫馨。
中間穿插幾段愛奴族音樂、大鼓、東京音頭等日本傳統歌舞特技表演,帶動氣氛,讓志工和選手一起同樂。
最後的亮點是東京都把奧會旗交給巴黎市代表,隨後放映法國提供的影片,介紹巴黎景點,法國總統和運動選手表達歡迎大家2024年到巴黎參加奧運。不久之後,電子板上出現ARIGATO(日語謝謝)字樣,在「謝謝」「巴黎再見」之聲中,聖火逐漸熄滅,東京五輪完美閉幕!
「側記」1、這次奧運因新冠肺炎疫情延期一年,並在感染擴散及民意多數反對下舉辦,有來自205個國家的11000名選手參加,克服前所未有困難。給民眾帶來連續的感動和勇氣,日本金牌27總牌數58,都是史上最多,為了降低民意反彈,採取最嚴厲的防疫措施,嚴格限制選手活動,PCR檢測高達60萬人次最後感染者430人,大部分為供應商及志工,選手僅32人,如同奧會主席巴赫說的:「這是一次成功的奧運會」,外國政要也開始致電或在推特祝賀,今天發表的日本民調顯示認為辨奧運是好的比例有56%,我一向認為停辦奧運等於人類向病毒投降,很感謝日本勇敢舉辦,為人類對抗病毒的歴史,留下光明的一頁。
「加油」
1、東奧馬拉松比賽,日本有中村、服部、大迫等三人參加,大迫傑自始至終不放棄,並在最後階段拼命追趕,沿途觀眾不斷地加油鼓勵,最後得第6名,他也認為已經是自己最好的成績。肯亞傑祖基輕鬆衛冕。
「側記」
1、肯亞的傑祖基已經36歲,向有「跑神」之稱,上次金牌,這次仍然一路領先。肯亞選手在長距離賽事表現出色,也許跟其因有關吧?想像他們祖先萬千年都在跟猛獸賽跑,跑贏的才能存活下來,傑祖基等選手就是存活者的後代。
2、日本在1912年第一次參加瑞典奧運馬拉松,全國期待的金栗四三選手因為迷路,沒有前往終點報到,大會沒有記錄,54年後才邀請76歲的金栗前往報到,正式記錄是跑了54年8個月6天5小時32分20.3秒。從那時以來,不斷進步追求金牌,這次也是算接近,相信有一天會成功!
「服務」
今天奧運代表團總領隊蔡辰威、體育署洪副署長帶隊40多人回台灣,我們同樣有莊、呂、林三位秘書,以及梁顧問和教育組黃組長到機場協助。今天臺灣媒體的朋友也要返臺,愛爾達體育台的董事長陳怡君和她的團隊成員、公視記者也都在其中,她們除了拍攝有時也會加油,記得空手道比賽時,陳董不斷大喊「文姿云加油」,精神感人。
馬拉松 選手 跑 姿 在 報導者 The Reporter Facebook 八卦
#東奧即時報【莎唷娜拉!2020東奧,2024巴黎奧倒數1,083天;台灣代表團史上最大豐收,2金、4銀、6銅,總計12面獎牌排名第34】
2020東京奧運首度延後一年舉辦,經歷16天的賽事,今晚在新國立競技場舉辦閉幕,由日本由秋篠宮文仁親王代表出席,國際奧會主席巴赫(Thomas Bach)宣布「非常有挑戰性的東京奧運正式閉幕,三年後我們在法國巴黎再相聚。」法國巴黎則是以巡邏兵飛行表演隊拉出藍白紅的法國國旗顏色繞行艾非爾鐵塔,向世界宣吿法國正式接下2024巴黎奧運的重擔。
這次奧運台灣代表隊繳出非常出色的成績,共拿下2金、4銀、6銅,共計12面,在所有參賽國家地區排名第34名,大幅超越雅典奧運的2金、2銀、1銅的5面獎牌,創下單屆獎牌總數紀錄。
■美國比下中國,拿下獎牌榜第一名;馬拉松比賽為奧運壓軸
本屆東奧整體排名中,美國最後超越中國,以39金、41銀、33銅,總獎牌數113排名第一;中國以38金、32銀、18銅,總獎牌數88名列第二。地主日本則以27金、14銀、17銅,總獎牌數58,位居第三。
閉幕典禮依舊沒有開放觀眾入場,只有運動員與工作人員,但風格接續開幕以知名動畫鬼滅之刃的主題曲帶入表演,把新國立競技場營造成東京一族的假日草地風景,讓所有參賽運動員雖然因為疫情無法盡情走訪東京,但可以在這樣的氛圍下體會東京氛圍。
閉幕典禮上按照慣例,同時替馬拉松項目進行頒獎。這是由奧運起源地、2004年雅典奧運會開始建立的儀式,由於馬拉松長跑源自古希臘戰爭,希臘人認為,馬拉松比賽是奧運會的「靈魂」,因此成為奧運的壓軸項目。
2020年東奧男子馬拉松也在今天清晨開跑,因為擔心東京太炎熱,男女馬拉松特別到了北海道札幌舉辦,但仍因為天氣炎熱必須提早一小時開始。但東奧首創,閉幕典禮不僅頒發男子馬拉松獎項,也同時頒發女子馬拉松獎項,而本屆男女子金牌都是由肯亞選手拿下,女子是傑普徹徹(Peres Jepchirchir),男子則是世界紀錄保持人基喬格(Eliud Kipchoge),基喬格更完成奧運馬拉松的連霸紀錄。
■巴黎3度舉辦奧運,掌旗手「艾菲爾」
閉幕的重頭戲是要把下一屆的棒子交給法國巴黎,由身穿和服的東京都知事小池百合子將奧運會旗交給巴赫,並由巴赫將會旗交給巴黎首位女性市長伊達戈(Anne Hidalgo)。
上一屆東京是以首相化身瑪利歐穿越地心到里約會場接下主辦國的重任,這次法國巴黎則是以擅長的交響樂,分別在法蘭西體育場、塞納河畔、羅浮宮內與滑板公園內接力演奏法國國歌,最後則是法國籍太空人在太空上吹一段薩克斯風收尾,展現法國的藝術與音樂。
接著連線到艾菲爾鐵塔前,由小選手們跳著巴黎奧運即將新增的項目霹靂舞,搭配群眾激動歡呼;然後鏡頭以極限單車(BMX)視角,在巴黎都市內的屋頂上飛越,經過奧塞美術館、巴黎歌劇院、協和廣場,這些場地也將成為巴黎奧運的賽場;這是巴黎在1924年舉辦奧運後,相隔100年後再次舉辦奧運。最後由總統馬克宏高喊「一起更高、更快、更強」,並在艾菲爾鐵塔上懸掛一面有足球場大小的巴黎2024奧運旗幟,打出:「掌旗手艾菲爾。」
巴黎曾於1900年、1924年主辦夏季奧運,而1900年首次巴黎奧運,也是史上首次開放女性參與比賽的奧運,因此,2024巴黎奧運的LOGO,以法國國家象徵瑪麗安娜(Marianne)──自由與理性的擬人形象,向女性運動員及歷史致敬。
東京奧運組委會主席橋本聖子則是感謝每一位運動員、志工與日本同胞們,在艱困的疫情下仍微笑面對挑戰,終於將奧運成功舉辦。巴赫也說:「謝謝首相菅義偉、東京都知事小池百合子,能夠理解運動員如此渴望奧運舞台,願意在這樣的環境下舉辦,完成非常具有挑戰性的東京之旅。」
在歌舞聲中,東京奧運聖火慢慢熄滅,正式宣布在疫情下延後一年的2020東京奧運正式結束。2024年巴黎奧運,不僅是首度僅隔三年就將舉辦奧運,也是繼倫敦後,第2個3度舉辦奧運的城巿。
■93國奪牌創紀錄,得主從13歲到62歲
本屆奧運有許多少年英雄:包括13歲的日本選手西矢椛拿下本屆新增的女子街式滑板金牌;同樣13歲的蕾莎·利爾(Rayssa Leal),則在同個項目中奪下銀牌,成為巴西最年輕的奧運獎牌得主。而14歲的中國選手全紅嬋,則在女子10公尺跳台中,拿下3次10分、包含兩度7位裁判全部給10分滿分的成績,以刷新奧運紀錄的總分奪金。
但也有資深選手展現不受歲月折損的價值,如澳洲62歲選手霍伊(Andrew Hoy)在馬術賽事三項賽團體賽與個人賽,分別拿下銀牌與銅牌,創下1968年墨西哥奧運後最年長的獎牌得主紀錄,這是霍伊第8度參與奧運。
此外,男子跳高決賽則出現罕見的「雙金」紀錄,義大利的坦貝里(Gianmarco Tamberi)、卡達的巴爾希姆(Mutaz Essa Barshim)同為2公尺37進入加賽,但兩人在嘗試2公尺39時三次都失敗,巴爾希姆詢問:「可以有兩面金牌嗎?」賽會人員點點頭,坦貝里也歡欣同意,成為奧運首見併列冠軍。 他們事後表示,「其實我們私底下本來就是好朋友,很開心可以跟摯友共享」。
巴赫則指出,本屆奧運新增的項目滑板、運動攀岩、衝浪都了吸引年輕目光。而總計有來自93國選手獲得奧運獎牌,創下歷屆奧運會新高。他同時強調,東奧賽事舉辦並未造成日本當地確診數激增,僅0.02%參賽選手染疫。
■台灣最豐收的奧運, 羽球、高球、桌球、舉重、柔道、射箭、空手道都有收獲
台灣代表隊共68名選手,這次在東京奧運賽場上展現高度競爭力,「舉重女神」郭婞淳以毫無懸念的實力,讓對手完全看不到她的車尾燈,雖然最後挑戰世界紀錄失敗,仍勇奪金牌;羽球男子雙打「麟洋配」李洋/王齊麟則是從先輸一場,一路過關斬將演出大驚奇,金牌戰更以直落二擊敗中國雙塔,拿下羽球項目的台灣首面金牌。
銀牌部分:柔道楊勇緯在開幕隔天就靠著寢技壓制對手,一路衝進金牌戰,雖然不敵日本對手,但仍為台灣柔道奪下第一面銀牌;世界球后戴資穎雖然不敵中國陳雨菲,但奪下銀牌仍是羽球女子單打的最佳表現;男子射箭團體三劍客鄧宇成、湯智鈞與魏均珩靠著穩定表現一路晉級,金牌戰不敵射出鬼神般成績的韓國隊,但仍追平射箭的最佳紀錄;最後則是苦練20年的李智凱,從《翻滾吧!男孩》一路成長,克服怯場的缺點,在奧運鞍馬上展現招牌「湯瑪斯迴旋」並完美落地,僅以些微之差輸給英國名將,但這仍是台灣體操第一面銀牌。
銅牌則是有6面,分別是羅嘉翎為跆拳道踢下久違的一面銅牌;林昀儒與鄭怡靜的桌球混雙,成為純本土選手的第一面桌球獎牌;陳玟卉則是首度參加奧運,就靠著挺舉突圍搶下一面銅牌。高球場上則是上演不可思議大逆轉,潘政琮一路狂追直到延長加賽擊敗一堆名將奪下銅牌;刺青女拳王黃筱雯則是靠著身高與手長優勢一路擊敗各國好手,雖然四強戰不敵土耳其的名將,仍奪下拳擊場上的第一面獎牌。最後則是空手道文姿云,最後一秒追平比數,雖然仍被判輸奪下銅牌,但在台灣人心中她就是金牌選手。
(文/嚴文廷;攝影/中央社、AFP)
#延伸閱讀
【林玫君/被遺忘的台灣奧運英雄──第一位挑戰者、第一位參賽者、第一位女選手和第一面獎牌】https://bit.ly/2VAuTBC
【林佳和/那些年,東京申辦過的奧運──柔道、劍道、希特勒和文青紀錄片】https://bit.ly/3zC4BgY
【東京奧運專題】https://bit.ly/3eWqFer
#報導者 #2020東奧特輯 #Olympics #Tokyo2020 #TeamTaiwan #東京奧運 #東奧 #奧運 #閉幕典禮 #巴黎奧運 #中華隊 #台灣選手
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
今天想要跟大家聊聊小腿
你在意自己小腿的形狀嗎
不時的我會收到一些女孩的訊息
跑步會讓我蘿蔔腿嗎?
我做完有氧機小腿變粗了怎麼辦?
其實這部份有很大的誤會
跑步或有氧機
並不是造成你小腿粗大的原因
像我在走路跑步騎單車
這類的有氧運動的時候
我們使用的是慢肌纖維
他是訓練肌耐力的
我們看跑者
馬拉松運動員
他們的腿不算粗大吧
如果走路跑步騎單車等
這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話
那他們的腿應該不是長這樣
那為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢
這只是在運動過程中肌肉遭到破壞
造成的短暫充血腫脹
幾個小時內就會恢復了
隨著肌肉的恢復
身體也會創造新的肌纖維
但在低強度有氧的前提下
這些新創建的肌纖維
不太可能會增加你肌肉的圍度
而是讓你有更緊實的小腿線條
相對的
短跑選手 滑冰運動員
他們就會有比較粗壯的肌肉
這張圖呢
左邊是馬拉松跑者
右邊是短跑選手
有沒有看到短跑選手
他是相對比較壯的
因為短跑這樣的爆發性運動
他會增加更多的快肌纖維
而像健美運動員
他必須非常努力的進行力量訓練
並且要漸進式超負荷
還要嚴格控制他的飲食
他才會有精緻跟扎實的肌肉線條
也有人問
我骨架很大有辦法瘦腿嗎?
讓我們來看看這九百磅的男子
他的骨架有比較大嗎?
其實大多時候我們誤以為的骨架大
都是脂肪惹的禍
那到底為什麼小腿會粗呢?
影響小腿形狀的因素有小腿的長度
也就是你小腿的骨骼的長度
跟你的肌肉形狀
還有你脂肪的分佈
像是小腿骨比較長的人
他的視覺效果看起來就會比較修長
再來就是肌肉的位置
追求壯碩小腿的健美運動員
如果他的小腿肌的位置
是長比較高的話
視覺方面相對就會比較吃虧
脂肪分佈的話
你的脂肪最喜歡長在哪邊
哪邊的脂肪最難消
這個也是基因造就的
以上呢都是無法改變的天生基因
但是也不要太灰心
我們現在就來討論一下
可以靠後天改善的方法
一 減脂
雖然減脂無法保證你要減掉的脂肪
剛好就是你小腿肚上面的脂肪
不過我們可以試試Jeff Nippard說的
可能的局部減脂方式
方法就是在做完
你希望減脂的部位的力量訓練之後
馬上去做低強度的有氧
第二個 修正你的走路姿勢
我們先來看看這張圖
雖然這張圖是來自韓國整形的網站
但是我們可以看出有各種小腿
各種不同的形狀
以下也開放留言你的小腿是屬於幾號腿
那我這邊看呢
我覺得一號二號腿
他們是習慣性的內八或外八
施力不均導致肌肉發展也不均勻
那三號腿呢
肯定是很努力鍛鍊小腿的運動員
四號腿應該就是很勻穪很漂亮的腿
五號腿呢
就是前面提到的
脂肪惹的禍
看到這邊我們會知道
不同的發力方式
不同的走路方式
甚至是穿高跟鞋
都會影響你小腿的線條
那到底該怎麼走路呢
我們來看看物理治療師怎麼說
So your hips really need to do their job
Otherwise your knees
Your ankles have more stress
It's the back leg to push
Not the front leg to lead
他建議我們要臀肌出來上班
而不是用你的前腳出力去走路
手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動
避免用前腿帶動整個身體往前
你現在站起來
試著走幾步路看看
仔細觀察你的身體
如果你是習慣性地
用前腿去帶動整個身體的話呢
建議你可以多加強你的核心
跟臀肌的力量
正確的走路步伐
不但可以讓你的小腿更漂亮
也可以讓你避免傷害
第三點 運動
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
如果你希望自己的小腿
可以修長一點的話
你可以多做坐姿提踵的動作
去訓練比目魚肌
比目魚肌呢大部分是由慢肌纖維組成
對肌肥大的成長潛力相對比較弱
所以大家不用擔心
不用擔心你練一練就變蘿蔔腿
我自己訓練過幾個月的小腿經驗是
我的小腿圍度完全沒有改變
我每個星期都有做紀錄
但是視覺效果上面看起來是更云穪的
我想是因為小腿他本身
就是一個我們使用頻繁的肌肉
每天都要使用
每天都要走路
所以導致他的成長幅度很有限
加上我都是在我練完腿結束之後
多做個幾組小腿的動作
並非像那種
追求小腿肌碩大的
健美運動員的狂操狂練
所以外觀上並沒有很明顯的改變
不過當時確實有幫助到我的深蹲表現
那如果你是男生
你嚮往那種粗壯的小腿的話呢
不但訓練比目魚肌
腓腸肌更是不能錯過
腓腸肌的鍛鍊呢
主要就是站姿的提踵
第四點 拉筋
可以多做拉伸小腿肌肉的動作
讓緊繃的肌肉放鬆
不要結成一丸
像以前就會有人說
你的小腿結成一丸
就是因為你沒有放鬆
我覺得他講的對一半
因為你今天小腿肌長那樣
並不是因為你沒有拉筋而造就的
但是拉筋他確實多少是有幫助的
他可以讓你的肌肉拉長
那除了做這種拉伸的動作呢
我自己也會喜歡用滾輪
筋膜放鬆的方式去放鬆我的小腿肌
再來就是按摩
也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
其實這集小腿的影片我想要做很久了
但是一直被其他的影片耽擱
希望這集內容對你有幫助
也歡迎你分享給
你有小腿困擾的朋友們
喜歡的話呢記得幫我點個讚
然後想要看更多影片
別忘了訂閱 訂閱
加上小鈴鐺
應該是這個位置吧
好 我們下次見
Peace
馬拉松 選手 跑 姿 在 果籽 Youtube 的評價
夏日炎炎,大家可能未必想做太劇烈的戶外運動,但如果要備戰明年初舉行的馬拉松比賽,等到天氣轉涼才臨急抱佛腳就太遲了。超級馬拉松選手黃浩輝(輝Sir)教路,認為平常有做運動的人要跑全長42公里的馬拉松(全馬),最好預留五至六個月的訓練時間,除了不斷跑步,鍛煉心肺機能和累積跑步距離,還要注意肌力的訓練。跑全馬,如果事前訓練不足,輕則完成不了比賽,重則受傷,甚至會有性命之虞,所以要做足準備工夫。
輝Sir跑過逾50場超級馬拉松,今年8月將會用75日由北海道跑到沖繩,全長3,500公里,42公里全馬對他來說是小菜一碟。一般人或者認為練跑最重要是跑多點、跑快點,但輝Sir提醒大家跑步對肌力要求很高,肌力不足,跑上來身體不夠穩定,跑姿也不會好,訓練應以肌力為先。他制訂的訓練時間表分為三個階段,頭一個月先着重肌肉訓練。
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馬拉松 選手 跑 姿 在 詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab Youtube 的評價
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跑步或是騎腳踏車騎到一半,膝蓋外側有莫名的壓力感,在跑下去之後就會變成疼痛,甚至沒多久後會劇烈疼痛,這個就是 髂脛束症候群 ITB syndrome ,大部分馬拉松跑者在突然加劇的訓練過程中,或是沒有訓練好突然跑了比平常多的距離,就很容易有此症狀,當然不只跑步會有這個問題,騎單車或是種訓的人也常見這種狀況
什麼是 髂脛束 呢?
髂脛束不是肌肉組織!!!!這是大家很常見的錯誤,髂脛束並沒有收縮功能,他是一個很厚的結締組織,由大腿根部連到膝蓋外側,是一個傳遞大腿肌肉力量的組織,藉由傳遞力量來給予膝蓋外側的穩定,髂脛束往上可以連到兩個肌肉:臀肌 gluteal maximum 以及 擴張筋膜肌 tensor fascia latae,往下則連到脛骨外側粗隆
髂脛束症候群 的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力,所以都會痛在膝蓋外側片下方一點,如果有這個症狀的人,通常在跑步完或跑步當下會有問題,坐著超過半小時到一小時以上,膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感,走路也會在外側有感覺,上下樓梯更是會引起疼痛,造成生活上的極大不方便,更別說再回去跑步或騎腳踏車,都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手,或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上
髂脛束的放鬆
一般放鬆的方法就是用滾筒 foam roller 和牽拉 stretch,牽拉的方法可以參考下方連結影片
另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分!如同上述所提到的,髂脛束不是肌肉!所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了,這只會讓它發炎的狀況更加嚴重!!!滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的 臀肌 和 擴張筋膜肌,所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力
髂脛束症候群的訓練
到目前為止,所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中,直接強化臀肌是效果最好的方法,一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法,但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大,所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車,還是無法緩解症狀,當然跑量就無法恢復,還有可能使症狀惡化
clam exercise
側躺,雙膝微彎,需要訓練的腳在上方,肚子縮緊,膝蓋往上打開,感覺臀部肌肉的收縮
lunge exercise : posterior slide
弓箭步(類似跑步姿勢),訓練的腳在前方,將重心往前移,前腳站70%的身體重量,後腳站30%的重量,並且輕踩毛巾,感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮,且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭,後腳開始前後滑動毛巾,控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動,在滑動的過程中,要明顯感受臀肌的出力
參考文獻reference
The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1