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❤️早安～你們吃早餐了嗎？☕️🍞🍜
📢柔媽咪不但揪大家團購～昨天也揪大家加入『3公斤俱樂部』😹😹團主我以身作則公佈數字警示自己、突然發現我體脂肪也太高了吧（麵包蛋糕威力太強）👀～我水腫也很嚴重、前天量53.6➡️今天立馬剩52.6。昨天分享的app程式叫【手機減肥器】、可以紀錄體重、食物卡路里、算出基本代謝率和相關資料～柔媽咪列出目前減肥計劃的重點給大家參考👇希望我自己早日看見4開頭的數字。
✅每天早上固定時間『量體重』
✅戒糖、戒飲料、戒零食.宵夜
✅每天喝2000cc溫開水
✅早餐正常吃、請避油炸類食物（我自己喝黑咖啡、配一顆掌心大的饅頭而已、一餐約200-300卡）
✅午餐澱粉減半、改以蔬果取代份量、魚肉都可正常攝取（一餐控制500卡以內）
✅我晚餐是六點以前解決、也是正常攝取但只吃七分飽、一餐500卡以內（昨天吃咖哩飯）、可吃水果但八點後禁食！
✅總結三餐熱量控制約1200卡上下。
✅增加運動（我以快走為主）、泡澡或泡腳促進身體代謝流汗、也可適時做SPA輔助～然後盡可能早睡！
《今天要來跟大家分享小一號的心路歷程》
但是我必須要說其實我蠻喜歡我之前那樣啊，我自己覺得比較性感耶☺️，而且胖一點或瘦一點又如何？每個人都有自己喜歡的樣子♥️，健康快樂才是最重要的不是嗎？
其實前幾個月我歷經了運動人生的低潮期，就是我之前有在網路上抱怨過的事，雖然很感謝你們都有安慰我叫我不要在意，但我不知道為什麼的就是提不起勁來😞，一度覺得運動不再是讓我覺得開心的事反而變成是一種壓力，甚至居然一度害怕上健身房😱..
總之我現在又找回自己了😛，怎麼改變心態一瞬間再和大家分享
@先分享我最近運動菜單一週@
2天屁股(1.5hr) +肩膀10分鐘
1天背+2頭 (1hr) +10分鐘核心 +回家腹肌撕裂者
1天胸+3頭 (1hr) +10分鐘核心 +回家腹肌撕裂者
2天有氧 (30mins) +回家腹肌撕裂者
1天休息 +回家腹肌撕裂者
我體重降了其實不到2公斤，體脂量起來差不多都在18左右，肌肉量是有掉一點點，我重訓無論上半身和下半身能做的重量都有掉
運動內容和之前的差別是我加入了2天有氧
(想要乾一點的女生要重訓也要有氧)
重訓的方法的差別是以前我比較專注增肌大重量，所以動作和動作之間我會休比較久，但現在我控制在動作與動作間只休一分內，有點像是高強度間歇訓練，因為我自己上半身骨架比較大，所以現在上半身不求重量重，但次數可能20下以上拉到自己的極限(就是再多一下都拉不了)
然後我一週都會去找一次會逼死我的教練，把自己累死一次😵(累到會怕的那種)
其實我覺得最主要的是飲食，之前為了增肌而且我怕胸部屁股變小，會一直吃東西不餓也吃，而且會故意吃一些高熱量的東西
決定要變乾一點後，我就有很挑很克制吃進嘴裡的東西(很重要)，你如果控制不住自己的嘴巴，那真的不用談什麼減肥😂，當然一週吃1-2吃大餐或甜食還是可以啦沒有那麼可怕，其實基礎代謝率高了真的吃不太胖，但是大部分的時間我都會選擇「高營養價值但低熱量」的食物，我絕對不敢不吃(很不健康)❗️因為會沒有胸部而且辛苦練的肌肉會長不出來線條怎麼會出來
老實說我不會計算卡路里，我不會的事就老實說，我也不吃不好吃的東西(我是美食主義者啊)，我認為健康飲食要是好吃的😋，只是讓身體更輕盈更健康而已，一天3餐就是正常吃到8-9分飽，不餓也不要怕浪費食物硬塞😂，也不用沒事刻意在正餐間吃點心(我自己是覺得一直吃越吃越餓除非你想增肌就要多吃)，運動前吃一點碳水化合物，運動後補充蛋白質+碳水化合物就是我的點心囉💕
我是建議因為在減脂減肥而導致有害怕吃東西的人可以去買一種專門秤食物卡路里的秤，因為與其你不吃東西，不如把食物量的清清楚楚這樣你就可以放心的吃該吃的東西，吃東西並不是一種罪惡！而是我們身體最重要的能量來源之一
什麼是高營養價值但低熱量的食物呢？答案就是一天3餐中拜託至少2餐盡量自己煮囉🙏，這樣你才可以控制食材，有肉或魚有多種蔬菜、水果，有好的澱粉，好的調味料和好的油也很重要，而一餐的外食就是要懂得如何挑選食物🤓
至於胸部是變小了些啦😢，我那天遇到幾個女生很可愛說她們想要瘦一點胸部小一點，原來胸部大也是一種煩惱😅，我目前是有找到一個讓胸部維持的方法，但也才剛試，一樣考慮3個月後再分享
#有問題聽不懂再私訊我吧
#但我可能會過幾天才回因為私訊很多要時間消化喔
《今天要來跟大家分享小一號的心路歷程》
但是我必須要說其實我蠻喜歡我之前那樣啊，我自己覺得比較性感耶☺️，而且胖一點或瘦一點又如何？每個人都有自己喜歡的樣子♥️，健康快樂才是最重要的不是嗎？
其實前幾個月我歷經了運動人生的低潮期，就是我之前有在網路上抱怨過的事，雖然很感謝你們都有安慰我叫我不要在意，但我不知道為什麼的就是提不起勁來😞，一度覺得運動不再是讓我覺得開心的事反而變成是一種壓力，甚至居然一度害怕上健身房😱..
總之我現在又找回自己了😛，怎麼改變心態一瞬間再和大家分享
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我體重降了其實不到2公斤，體脂量起來差不多都在18左右，肌肉量是有掉一點點，我重訓無論上半身和下半身能做的重量都有掉
運動內容和之前的差別是我加入了2天有氧
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重訓的方法的差別是以前我比較專注增肌大重量，所以動作和動作之間我會休比較久，但現在我控制在動作與動作間只休一分內，有點像是高強度間歇訓練，因為我自己上半身骨架比較大，所以現在上半身不求重量重，但次數可能20下以上拉到自己的極限(就是再多一下都拉不了)
然後我一週都會去找一次會逼死我的教練，把自己累死一次😵(累到會怕的那種)
其實我覺得最主要的是飲食，之前為了增肌而且我怕胸部屁股變小，會一直吃東西不餓也吃，而且會故意吃一些高熱量的東西
決定要變乾一點後，我就有很挑很克制吃進嘴裡的東西(很重要)，你如果控制不住自己的嘴巴，那真的不用談什麼減肥😂，當然一週吃1-2吃大餐或甜食還是可以啦沒有那麼可怕，其實基礎代謝率高了真的吃不太胖，但是大部分的時間我都會選擇「高營養價值但低熱量」的食物，我絕對不敢不吃(很不健康)❗️因為會沒有胸部而且辛苦練的肌肉會長不出來線條怎麼會出來
老實說我不會計算卡路里，我不會的事就老實說，我也不吃不好吃的東西(我是美食主義者啊)，我認為健康飲食要是好吃的😋，只是讓身體更輕盈更健康而已，一天3餐就是正常吃到8-9分飽，不餓也不要怕浪費食物硬塞😂，也不用沒事刻意在正餐間吃點心(我自己是覺得一直吃越吃越餓除非你想增肌就要多吃)，運動前吃一點碳水化合物，運動後補充蛋白質+碳水化合物就是我的點心囉💕
我是建議因為在減脂減肥而導致有害怕吃東西的人可以去買一種專門秤食物卡路里的秤，因為與其你不吃東西，不如把食物量的清清楚楚這樣你就可以放心的吃該吃的東西，吃東西並不是一種罪惡！而是我們身體最重要的能量來源之一
什麼是高營養價值但低熱量的食物呢？答案就是一天3餐中拜託至少2餐盡量自己煮囉🙏，這樣你才可以控制食材，有肉或魚有多種蔬菜、水果，有好的澱粉，好的調味料和好的油也很重要，而一餐的外食就是要懂得如何挑選食物🤓
至於胸部是變小了些啦😢，我那天遇到幾個女生很可愛說她們想要瘦一點胸部小一點，原來胸部大也是一種煩惱😅，我目前是有找到一個讓胸部維持的方法，但也才剛試，一樣考慮3個月後再分享
#有問題聽不懂再私訊我吧
#但我可能會過幾天才回因為私訊很多要時間消化喔
｜營養師｜車仔麵零食汽水燒味飯咩都啱 貼地營養師劉嘉豪：乜都計住會好辛苦
做記者難，但每次訪問完營養師就發現，做營養師更難！事關營養師訪問大多圍繞健康飲食、分析食物卡路里，不少讀者看畢往往都留言大罵，直指營養師為「煩膠職業首位」（意指極度令人煩厭），「講一堆阿媽係女人嘅知識，乜X都唔食得，連飲水都唔得」，更反問是否食元寶蠟燭香最好，因為「零卡路里喎」。究竟營養師是否真的如此「離地」，甚至連自己食餐飯都要計住卡路里？記者觀察澳洲註冊營養師劉嘉豪（Jim Lau）一日，發現一切只是誤會。他直言：「乜都計住比較辛苦，人唔係喺個秤度生活！」
記者在一個平日的中午到訪營養師劉嘉豪診所，時為12點半午餐時間。營養師劉嘉豪午餐一般都會叫外賣，例如燒味飯、漢堡包、車仔麵等，採訪當日碰巧是初一，習慣初一食全素的他決定叫車仔麵。有研究指出，素食可以令思維更清晰，於是他半年前開始慢慢吃素，減少自己面見病人時失神的機會。他說：「車仔麵可以揀選自己喜歡的食物，今日我會食豆卜、冬菇、蘿蔔、紫菜，跟幼麵底。豆卜和冬菇都是很好的蛋白質來源，而紫菜則不怕浸太久會變冧。」他補充，食車仔麵盡量不會選擇河粉或烏冬麵底，因為兩者均屬精製澱粉，升糖指數非常高，容易令他下午無法集中精神工作。至於為何揀幼麵呢？他笑說：「因為我最鍾意食。」
https://hk.appledaily.com/lifestyle/20210522/E5KOENIYRRAMJAKAFPM4W6ZOME/
影片:
【我是南丫島人】23歲仔獲cafe免費借位擺一人咖啡檔 $6,000租住350呎村屋：愛這裏互助關係 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/XSugNPyaXFQ)
【香港蠔 足本版】流浮山白蠔收成要等三年半 天然生曬肥美金蠔日產僅50斤 即撈即食中環名人坊蜜餞金蠔 西貢六福酥炸生蠔 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/Fw653R1aQ6s)
【這夜給惡人基一封信】大佬茅躉華日夜思念 回憶從8歲開始：兄弟有今生沒來世 (壹週刊 Next) (https://youtu.be/t06qjQbRIpY)
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【娛樂人物】情願市民留家唔好出街聚餐 鄧一君兩麵舖執笠蝕200萬 (蘋果日報 Apple Daily) (https://youtu.be/e3agbTOdfoY)
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🔸計算營養素優點
科學化 精准 認識食物有什麼營養
🔹計算營養素缺點
繁瑣 耗時 吃東西前要上磅秤
🔸不計算營養素優點
符合人性
🔹不計算營養素缺點
自我要求高的人帶來心裡壓力
妳適合計算營養素嗎？
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✨如何計算卡路里 https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨吃什麼｜營養素 https://youtu.be/UjVQWqHPHmA
✨為什麼我沒有六塊肌 https://youtu.be/kJ8lnynxmA0
✨減脂菜單(上) https://youtu.be/X7NCXya_xOY
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字幕原文
嗨大家好 我是Ashlee
今天的訓練畫面想要帶你看我跟Vida
一起做背部跟臀部的訓練
那今天主題我想要聊到關於
計算營養素
在我們進入正題以前
先帶你看一下TAIGER新品的拍攝現場
剛認識Vida的時候
她讓我很有親切感
我想是因為我找到了一個
跟我一樣對健身如此狂熱的女生
我講的東西跟我的觀念她都可以理解
所以我們就在很短的時間內突然變的很熟
我跟她可以聊很多
除了健身 聊飲食 聊感情 聊生活
她是個愛讀書的女孩
也很善解人意
跟她一直以來散發出那種難以接近的氣質
其實根本就是兩個人
她其實是一個善良純樸的女孩
健身方面有很多東西可以跟她聊
我們計算營養素
制定重訓菜單
紀錄每次重訓的重量 次數 組數
我們兩個都會不斷的挑戰自己
我們每天都會記錄體重
每周會測量身圍數據
拍照或是錄影存證做對比
我們還會設立有氧的目標等等
相對科學
但是在別人眼裡覺得我們是瘋子一般的訓練方式
而且有的時候我覺得她比我還會逼死自己
在某些方面
今天的主題呢
我想要聊計算營養素
計算營養素的意思就是
計算宏量營養素
也就是蛋白質 脂肪 跟碳水化合物
計算營養素
就是你吃進肚子裡的食物
有多少的蛋白質 脂肪 碳水化合物
一一記錄下來
達到你的目標營養素
不多也不少
健美運動員跟比賽的人對這種方式肯定很熟悉
但這真的適合我們一般人嗎
我們必須要買一個磅秤
花時間測量跟計算
也要開始注意哪些食物
它的營養素含量是什麼
例如說
你為了要吃蛋白質所以你吃雞蛋
但你同時要考慮到雞蛋裡面不只有蛋白質
還有脂肪
或是你吃一片吐司
裡面除了碳水 脂肪 也有蛋白質
你要留心自己每吃的一個東西
它的營養素份量
然後去挑選食物
搭配你的目標營養素
下面我們就來聊一下
計算營養素與不計算的優缺點
我會舉幾個例子
讓你找到自己適不適合計算營養素
看哪一種方式適合你
並且是可持續性的
我們先來講計算營養素的優缺點
計算營養素它相對的科學化
精準
可以開始讓你認識吃到肚子裡的食物有什麼營養
它的缺點就是瑣碎
耗時
你吃東西以前都要先上磅秤
不計算營養素的優缺點呢
我覺得不計算的話
它相對符合人性
因為人嘛
看到食物就是吃而已啊
誰管你什麼卡路里什麼營養素對不對
但是我認為它對自我要求高的人來說
會多少有一些心理壓力
因為你會不知道自己增肌或是減脂的時候
是否在正確的路上
比如說你無法掌握減脂期會不會吃的過少
可能你有一天吃太多
然後你就想說
我前幾天吃了這麼多
所以我今天要少吃一點
那少吃
是多少?
你可能吃的少到連身體基本
對於營養的需求都沒有到
可能會導致你掉肌肉
降低代謝
甚至可能會落髮
月經不來
等等
減脂期如果你吃的過多的話
體脂肪也不會掉阿
同時我們也會比較難掌握
增肌期你會不會吃得過多或是過少
你可能覺得反正是增肌嘛
我就是要多吃一點
讓我的身體有足夠的能量增加我的訓練強度
並且長肌肉
但是當你攝取的超過你身體所需要的時候
它便會轉變成你不希望的體脂肪
假設你在增肌
吃的過少的話
肌肉也沒有營養長大
那算什麼增肌呢
以下我們就來說說
什麼樣的情況你該計算營養素
什麼樣的情況你不用計算營養素
先說說該計算營養素的狀況
你的體態已經很好了
你想要精益求精
如果你已經練到這個狀態了
我想你應該很清楚
營養素的微小變化會讓你更接近你的目標
或者是停滯不前
以我自己的身體為例
我號稱160 實際上158公分
我目前的體重大約是落在48到49公斤之間
光每天差一百大卡
一周差七百大卡
就足以讓我繼續掉體脂肪
如果我並沒有刻意的每天少吃一百大卡的話
減脂期我可能就一直卡關
或是必須再增加我的有氧量
讓我繼續刷脂肪
再來
你對自己很仁慈
常抗拒不了誘惑
這類的人我也會建議你計算卡路里
我們常有想要吃零食的衝動
不過我很自律喔
我只吃一點點喔
七十克跟九十克的雞胸肉
真的就只差一點點
但是這邊一點點 那邊一點點
加起來
可能你剛剛在健身房揮汗如雨
消耗掉的熱量都被吃回來了
再來呢
你對食物含有什麼營養素沒有概念
這類的人我也推薦你計算營養素
例如你吃下了一片雞胸肉
你就認為今天自己有吃足夠的蛋白質
你不知道坊間的豆漿
碳水跟脂肪的比例比你想像中的還要高
你不清楚花生醬不但有蛋白質
也含有高含量的脂肪
再不然就是
你覺得糙米 蕎麥麵很健康阿
多吃點無妨吧
你殊不知這些食物很容易讓你的碳水爆表
你對這些食物的營養素是沒有概念的
還有一種呢
我覺得你也很適合計算卡路里
你對身體的訊號特別的敏銳
例如說你今天訓練完
心裡想說
哇 我今天消耗了這麼多的卡路里
我現在有一點小餓
我應該要多吃一點點心來補充我的能量
我月經來好虛弱喔
我應該要多吃一些巧克力還有紅豆湯
再來一杯熱拿鐵好了
或是你跟我一樣是吃貨
吃對我來說是世界上最快樂的事情之一
對於我們這種人來說呢
你用具體的數字去牽制你的吃貨魂
不但可以教會我們如何控制衝動
同時也可以制定更好的計畫
還有一種
你有時間限制的事情要完成
這個我覺得也必須計算卡路里
跟營養素
例如說
你有健美比賽
你有一個婚禮
或是你有一個photo shoot
你有一個拍攝等等
你要在期限內完成減脂
你必須要精準的計算數字
因為減脂不單純是你少吃就好喔
有很多的因素會影響你的進展
例如說睡眠
水分攝取
壓力指數
你的基礎代謝率還有活動消耗量
再來最重要的就是熱量攝取
把這些可控的因素都控制起來
都固定下來
你才有最大的機會在期限內達到目標
我再舉個例子
有一個人開始減脂了
那我們來看看他的營養素分配
他每天吃大概150克的碳水化合物
但是腰圍沒有變小
反而是皮膚變乾了
然後開始掉頭髮 甚至生理期也沒有來
為什麼呢
因為他可能忽略掉油脂的攝取
減脂並不單單是減少脂肪的攝取
而是要營養均衡並且控制量
那量是多少呢?
請加入計算卡路里的行列
因為你的舌頭不會告訴你說
你吃下這塊肉有多少的脂肪 多少的蛋白質
如果你想要知道如何計算卡路里的話
可以看我以前的影片
有一集影片的標題就叫做
如何計算卡路里
還有別忘了訂閱我的頻道
我的生活Vlog裡面常分享我正在吃食物的畫面
或者是我估算食物卡路里的一些紀錄
說到這邊你有覺得自己該計算卡路里了嗎
那我們就來聊聊
什麼樣的情況你不需要計算卡路里
減脂成效低
或是增肌增到體脂肪你並不介意
不然就是你是個計算卡路里的老司機
也就是很熟練的意思
你可以看著一塊生魚片就說
嗯 這看起來有25克
裡面有5克的蛋白質跟2克的脂肪
喔不對
這塊鮭魚的油花比較多
他是3.5克的蛋白質搭配4克的脂肪
這不是不可能的事情喔
長期把食物放上磅秤跟計算
你會愈來愈熟悉你眼前的食物營養含量是什麼
這是一個可以培養的技能
但不是大多數人有的
如果你有此技能呢
那恭喜你
還有一種情況你不需要計算營養素
你不做重量訓練
你不在乎有氧愈做屁股愈扁
你一邊做有氧的時候一邊想的是
我晚餐要吃一大盆的生菜沙拉
加上熱量最低的和風醬
明天早餐就一根紅蘿蔔再加上兩條筊白筍好了
如果你是這樣子的狀況的話
你也不需要計算卡路里
或是你可以看著任兩種食物
立馬知道裡面的營養成分
做出最健康的選擇
還有一種狀況是
你追求的只是健康的身體
快樂的心靈
你只是喜歡健身
運動帶給你的快樂
你只是想要一個標準的體重
你不需要多有線條
也不需要有多乾
你沒有什麼目標
也沒有時間限制
你不想要把時間浪費在計算食物的營養素上面
如果以上有跟你類似的情形的話
你也不需要計算
好啦 那這就是我歸納出
你該計算或不該計算的幾種狀況
讓你參考
我覺得計不計算營養素沒有對錯
要找到最適合自己
並且是可持續性的方式
不管計算與否
你都要有耐心
要持續下去才可以更接近你的目標
那今天的主題就到這邊
希望你會喜歡
想要看更多的話呢
別忘了訂閱我的頻道
還有記得給我一個like
剛剛影片一開始進入的拍攝現場
是我們即將發售的新款褲子
我們有做一個神祕的活動
在五月九號的中午十二點以前
加入我們的Line@
會有專為Line的粉絲準備的專屬神秘活動
如果你想要掌握第一手訊息跟獲得驚喜回饋的話
請立馬加入我們的Line
一定要放這個小老鼠@
最後希望你會喜歡今天的影片
也祝大家都可以順利的達到自己的目標體態
我們下次見
Peace
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