閃到腰 喝酒的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

【聊】我的微糖生活-

來英國已經五年了，想當年在台灣手搖飲料從不離身的我（高峰時期一天會喝三杯！），現在居然可以邁入微糖生活！

來英國之後，因為手搖飲料取得不易（只有在某些特定地方找得到）所以比較少喝。但在國外大家吃飯習慣基本上是吃飯配酒（英國這裡大家比較常配啤酒/cider，法國意大利那些比較多配紅白酒），像我這種不喜歡喝酒的人，通常就只能喝可樂。

然後喝可樂我還不喜歡zero跟diet coke，要喝就喝經典款！
雖然喝下去的時候很爽，但仔細想想-一瓶可樂含糖量等同於8.5顆方糖！如果出門工作外食兩餐各喝一瓶，一天下來就等於吃了17顆方糖！

幾年下來體重直線上升，回台灣差點連老爸老媽都快認不得我了🤣🤣🤣

這一年多以來終於下定決心開始運動，主因倒不是想減肥，而是自己嬌弱（？）的身體太容易職業傷害，三不五時落枕閃到腰什麼的，人在國外看醫生也不方便！（西醫只會給止痛藥跟肌肉鬆弛劑，中醫針灸則是太昂貴）開始接觸皮拉提斯後，身體的狀況變好，漸漸也開始想搭配飲食，吃得更健康一些。

--終於進入正題--

大概在去年底開始嘗試戒糖，說實話在天寒地凍的英國冬天開始體驗無糖生活真的蠻辛苦的！

最可怕的就是剛開始兩周的低落鬱悶感，會因為無法吃甜食喝含糖飲料而覺得自己人生很慘淡XDDDD

過了兩周之後就開始漸入佳境，覺得沒吃甜食好像也還好，最好笑的是吃到不怎麼甜的英國水果也讓人覺得甜到想哭😂😂😂

過了那個戒糖月之後，雖然沒有刻意戒糖，但是也不會再特別想喝可樂了！因為喝了之後沒有以前的爽感，反而覺得太甜😅 （現在吃很多東西都覺得太甜）

現在雖然糖的攝取量大大減少，但可以真切感覺到身體的負擔減輕不少，真的很讓人開心！體重的變化則是額外的驚喜😊

#糖分斷捨離的練習
#身體健康人人有責
#不知不覺到了開始養生的年紀

農曆七月！十二生肖健康小叮嚀農曆七月除了民俗月讓運勢變的低落外，身體健康也是不可忽視的環節。今天老師就要提醒12生肖的小伙伴們，你在農曆七月要特別注意自己健康的哪個部分，別忘了邀請好友、閨蜜一起來注意喔。

生肖鼠
農曆七月，要特別注意呼吸道的問題，特別是喉嚨方面，外出時可以圍上絲巾，以免受風吹；再來是鼻子與口腔的健康，外出戴上口罩，避免異物入侵鼻子喔。

生肖牛
農曆七月，不要太常熬夜，為了工作日夜顛倒，無論身體有多強壯，長時間下來一樣會精疲力盡，而且抵抗力會變差，加上熬夜肚子就呃，吃完東西就睡，小心會發胖喔。

生肖虎
農曆七月，要小心容易小病不斷，發燒、感冒常常找上你，外出時最好多帶一件小外套備用，有涼意時或進出冷氣房時就穿起來，以免氣溫時高時低，容易感冒。

生肖兔
農曆七月，要注意腸胃疾病，時常外出東奔西跑，沒有按時吃三餐，為了應酬大魚大肉、大口喝酒，把你的胃都搞壞了，近期選些清淡的食物吃吧。多喝溫開水。

生肖龍
農曆七月，要避免舟車勞頓，為了工作常常需要南奔北走，有時很累了還要硬開車回家，如果在精神不濟的狀況下開車，可是非常危險的行為喔。必要時還是找個旅社落腳，休息一下再出發。

生肖蛇
農曆七月，要注意睡眠不佳、容易失眠的狀況，你白天用腦過度，就連夜裡睡覺都不得安歇，明明躺下了，腦袋瓜還是一直在想工作上的事，讓你的睡眠品質大打折扣。

生肖馬
農曆七月，要注意婦科或泌尿科的問題，因為工作時數長，常常憋尿或是不喝水，會讓你的腎臟與膀胱負擔增加，也容易有感染的風險喔。多喝水勤跑廁所。

生肖羊
農曆七月，有空多活動筋骨，久坐在辦公桌前，讓你的脊椎受到壓迫，臀部越做越寬，有空多起來走動，去茶水間衝杯咖啡，再繞道其他同事座位小聊幾句吧。

生肖猴
農曆七月，要注意心血管疾病，近期吃的比較好，大魚大肉，油膩的食品吃太多讓你的膽固醇升高，這個月多吃點深綠色的蔬菜，以及水果，清一下腸胃吧。

生肖雞
農曆七月，要注意流行性疾病，無法控制別人就先保護好自己，外出戴上口罩避免飛沫、唾液噴濺，勤洗手，自己做好防護，就能遠離病毒侵襲。

生肖狗
農曆七月，要特別注意皮膚問題，雖然已過炎夏，但是秋老虎的威力也是不容小覷，外出一定要記得擦防曬，就算是在室內也是會有日光燈的紫外線，輕薄的隔離霜很適用喔。

生肖豬
農曆七月，要注意運動傷害，近期的你對自己要求甚高，每天都強迫自己去運動，要記得運動前先暖身，循序漸進，不要還沒達到目標就先閃到腰、扭到腳，需要休息三個月，得不償失。

農曆七月結束前！十二生肖健康小叮嚀
生肖鼠
農曆七月結束前，要管好自己的脾氣，這段期間你很容易受到周遭環境、人、事、物的影響，而情緒受到影響。即使只是一點點小事，都會讓你無限放大，不僅自己生氣還影響到心理，讓自己壓力過大，進而產生偏頭痛的症狀。

生肖牛
農曆七月結束前，要小心自己的皮膚，秋老虎發威，天氣濕黏、悶熱讓你覺得站也不是、坐也不是、躺也不是，全身上下好像都癢癢的。外出走兩步就汗流浹背，皮膚遇到汗，又更加不舒服了。可以隨身攜帶厚紙巾擦拭，盡量讓自己保持乾爽。

生肖虎
農曆七月結束前，要注意運動傷害，近期的你對自己要求甚高，每天都強迫自己去運動，要記得運動前先暖身，循序漸進，不要還沒達到目標就先閃到腰、扭到腳，需要休息三個月，得不償失。

生肖兔
農曆七月結束前，要注意見紅血光，你有可能因為一邊走路，一邊想事情，未註意腳邊有障礙物，而踢到、絆到、或是挫傷；在辦公室用剪刀、刀片時也要特別注意安全，請集中精神喔。

生肖龍
農曆七月結束前，當心疲倦感來襲，無論面對什麼事情，你總是拼盡全力，奮戰到最後一刻，緊繃的神經一旦獲得釋放就會馬上彈性疲乏。提醒你在專注於工作之餘，也要讓自己喝一口水、休息一下再繼續喔。

生肖蛇
農曆七月結束前，要注意流行性傳染病，無法控制別人就先保護好自己，外出戴上口罩避免飛沫、唾液噴濺，勤洗手，回到家盡快換下髒衣物，自己做好防護，就能遠離病毒侵襲，也能保護家人。

生肖馬
農曆七月結束前，要注意飲食方面的問題，你近期可能是壓力太大，每每壓力來襲時，你就用吃來紓壓，久而久之吃下過多的食物，造成身體的負擔，也讓身材走樣，等你發現時，很可能漂亮的衣服都穿不下嘍。

生肖羊
農曆七月結束前，有空多活動筋骨，久坐在辦公桌前，讓你的脊椎受到壓迫，常常腰酸背痛；臀部也越做越寬，有空多起來走動，去茶水間衝杯咖啡，再繞道其他同事座位小聊幾句吧。

生肖猴
農曆七月結束前，要避免舟車勞頓，為了工作常常需要南奔北走，有時很累了還要硬開車回家，如果在精神不濟的狀況下開車，可是非常危險的行為喔。必要時還是找個旅社落腳，休息一下再出發。

生肖雞
農曆七月結束前，要注意腸胃疾病，時常外出東奔西跑，沒有按時吃三餐，為了應酬大魚大肉、大口喝酒，把你的胃都搞壞了，近期選些清淡的食物吃吧。多喝溫開水。

生肖狗
農曆七月結束前，不要太常熬夜，為了工作日夜顛倒，無論身體有多強壯，長時間下來一樣會精疲力盡，而且抵抗力會變差，加上熬夜肚子就呃，吃完東西就睡，小心會發胖喔。

生肖豬
農曆七月結束前，要注意睡眠不佳、容易失眠的狀況，你白天用腦過度，就連夜裡睡覺都不得安歇，明明躺下了，腦袋瓜還是一直在想工作上的事，讓你的睡眠品質大打折扣。

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========影片內容簡介========
繼上次巧克力的一分鐘快畫挑戰，這次邀請來的是繪畫實力堅強的江小M帶來一分鐘快畫挑戰part2！
第一題：左腳小拇指插進右邊鼻孔 0:53
小M：我不會畫鏡像！！
秋風：有夠難的啦！誰出的（是皮弟）
第二題：一起喝沒有米小米酒 1:55
小M、皮弟：秋風你畫好爛！
秋風：小M你作弊！
第三題：直接進入業配主題 3:20
皮弟：你們倆畫好像
秋風：小M你畫的好像實況主賺很多錢
小M：不然你要怎麼畫
秋風：我不知道啊！問皮弟
第四題：超級無敵旋風威能橡皮擦 4:20
小M：你跟我都畫超人欸！
（秋風畫旋風拳、小M畫旋風斬）
第五題：我有健勇的腰骨 5:15
小M、秋風：我們真的畫很像欸！
皮弟：你在隱涉誰 這樣不可以！
第六題：鼻毛外翻Q捲捲 6:16
小M、秋風：我們真的畫的很像！
皮弟：你們是不是同學
第七題：指甲內凹會壁ㄘㄟ 7:07
皮弟講評小M的是灰指甲，秋風的是金魚尾巴
第八題：觀眾愛說你都不理我 8:37
小M、皮弟：秋風不錯，有意境
秋風、皮弟：小M你只想說87吧！
第九題：我很帥你要跟我做朋友 9:35
秋風：小M你是在講誰
皮弟：秋風畫的比較有意境
第十題：腰閃到又被夾到手指頭10:58
秋風：他真的很喜歡出器官欸
秋風：我比較狠還用捕獸夾夾
小M：你看我的龍骨這樣

想知道秋風、小M到底畫了什麼嗎？
快去看影片吧～
========更多影片========
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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

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