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【陳月卿的私房溫沙拉】
最近有一位種芝麻菜的柯先生常常做愛心，送了癌症關懷基金會好多他們種的有機無毒芝麻菜，我也開心分到了一些芝麻菜，很多癌友收到菜開心之餘，卻不知道該怎麼料理，其實很簡單，最近我常做溫沙拉當我的外出便當，沙拉裡放一些芝麻菜真的很棒，芝麻菜有濃濃的芝麻香，吃起來清脆厚實、油順滑口，而且芝麻菜含有豐富的水溶性鈣、鐵、葉酸、礦物質、鋅、錳、維生素A、C、K、B4、B5、B9等營養成分，不僅營養豐富還具有抗癌功效的雌性激素，熱量也很低，100克的鮮葉只有25卡路里!
這道溫沙拉是不是顏色漂亮、營養又健康呢?
食材:
甜菜根、紅蘿蔔、芹菜、埃及豆、芝麻葉、燻鮭魚、小蕃茄
醬料:
橄欖油、紅酒醋、黑胡椒
作法 :
1.甜菜根、紅蘿蔔切薄片，芹菜切段
2.將作法1稍微炒過，芝麻葉可稍微汆燙一下，埃及豆煮熟
3.加入燻鮭魚切片、小蕃茄
4.加一點橄欖油、紅酒醋、黑胡椒即完成
每次逛夜市吃飽後，都想來一杯酸甜冰涼的檸檬山粉圓解渴，也作為一餐的完美結尾，真是滿足啊！但是山粉圓怎麼感覺跟近年在有機商店十分暢銷的奇亞籽長得幾乎一模一樣呀，它們是同一種食物嗎？
兩者雖然都是一粒粒黑黑的樣貌，但卻是毫不相干的兩種都很健康的植物食材！山粉圓其實是山香的種子，包括胺基酸、不飽和脂肪酸、維生素等，具有緩解因風寒所造成的咽喉和呼吸系統等不適現象及舒壓助眠的優點；而奇亞籽(Chia seed)，又名奇異籽或歐鼠尾草籽，則是來自於唇形科的芡歐鼠尾草的種子，屬全麥食品，不含麩質。起源於墨西哥南部和瓜地馬拉，早從西元前3500年就已有人類食用的紀錄，還曾經是阿茲特克人和瑪雅人的主食，傳說中阿茲特克戰士外出狩獵、戰鬥時，就是仰賴奇亞籽補充體力，對阿茲特克人來說是很重要的食物，其稱為「Chia」代表的就是「力量」的意思，也因近年健康養身飲食當道，進而成為了明星級的保健食材
奇亞籽主要產於中南美洲和澳洲等地，含豐富Omega-3脂肪酸，種子能萃取出25-30％的天然油脂，當中包括Α-亞麻酸。油中脂肪的組成比例為：55%的Omega-3脂肪酸、18%的Omega-6脂肪酸、6%的Omega-9脂肪酸、10%的飽和脂肪。直徑約為1mm(0.039 英寸)，呈橢圓形，顏色是斑駁的棕色、灰色、黑色和白色；具親水性，浸泡時能夠吸收其重量9-12倍的液體，種籽表面會形成黏液層，呈現獨特的凝膠質感。不光如此，奇亞籽富含維生素B、硫胺和烟酸、核黃素及葉酸、礦物質(鈣、鐵、鎂、錳、磷、鋅)，難怪吃了能獲得無窮盡的「力量」。這回，我們就一起來認識「5個奇亞籽的優點」吧！
❶抗氧活化緩衰老
富含天然抗氧化劑，像是咖啡酸(caffeic acid)可預防動脈硬化、綠原酸(chlorogenic acid)可抑制細胞病變，槲皮素(quercetin)可抗老化，均能清除體內的自由基
❷降膽固醇護心血
當中的油脂多屬有益身體的不飽和脂肪酸，又以Omega-3中的ALA(α-次亞麻油酸)比例最高，可降低膽固醇、維持動脈機能，減少罹患心血管疾病風險；ALA部份會轉化為EPA和DHA等其他Omega-3家族，對於維持神經系統和腦部運作有良好助益
❸植物蛋白增營養
屬植物蛋白質來源，蛋白質成分為23.5％，含量比大豆高，是純牛奶蛋白含量5倍，也富含9種必需胺基酸，是"完全蛋白質"，植物性來源含有完全蛋白質較少，因此奇亞籽更顯珍貴，對素食者、全素者及喜愛植物性飲食來說，是補充天然蛋白質的良好選擇
❹龔固骨骼鈣強健
奇亞籽含有的鈣質比例比牛奶高，根據《lifehack》報導指出，3湯匙的奇亞籽鈣含量就達到233毫克，幾乎與一整杯牛奶的鈣含量等量，以相同的比例來看，奇亞籽的鈣含量接近牛奶6倍，也不會有消化乳糖的不良的問題，是優質的鈣質補充來源
❺高纖控糖護腸胃
每100g奇亞籽含有45g的醣類，其中有37g是膳食纖維，約佔40%，是優質的纖維來源。它們不含熱量，還能被腸內好菌當作食物，可幫助好菌增長並促進腸胃功能。還能吸收自體9-12倍的水份，遇水會變得像是凝膠狀物質，食用後能增加飽足感。其屬低GI食物，可以減緩葡萄糖在腸胃的消化及吸收速度，進而降低餐後血糖上升的幅度
📢奇亞籽小教室
⏩奇亞籽一天可以吃多少？
建議一日的量約一般小湯匙1-2湯匙(約15克)，不妨加在早餐的蔬果汁或牛奶裡打成奇亞籽飲料或奇亞籽牛奶
⏩奇亞籽可以加熱嗎？
奇亞籽本身的成分並不耐熱，也因含α-亞麻酸，加熱後容易變質，最好是採取非加熱方式處理，為避免養分流失，以冷泡為宜
⏩奇亞籽要洗嗎？要泡水嗎？
在料理之前，可以用流動的水快速沖洗，將灰塵雜質沖出，主要需浸泡冷水約5分鐘，讓種子中的膠狀物質釋放出來，便可發現水變得稠稠的，表示奇亞籽準備好了
📢奇亞籽小廚房
🍴加入早餐穀片、牛奶、豆漿中食用
🍴灑一些在果醬中，用以抹吐司還可增加口感
🍴用於烘焙麵包、蛋糕，且最好出爐前再撒，以免高溫破壞好脂肪酸
🍴直接泡冷水或溫水，放置一會兒略成膠狀，可直接飲用或加檸檬或蜂蜜調味
📢奇亞籽停看聽
⚠️心臟耗弱者，在術後多會服用抗凝血劑來維持心血管暢順，避免血管堵塞，建議諮詢醫師意見後再行食用，以避免出血風險
⚠️若對芝麻、薄荷或芥菜籽過敏，建議也少吃奇亞籽 ，因為它們都是來自同一個草本家族，一旦過敏，很可能會造成舌頭腫脹
⚠️奇亞籽中含有的α-亞麻酸，經相關臨床實驗證實，有可能會增加罹患前列腺癌風險，因此特定風險族群，須特別注意並諮詢專業醫師指示
⚠️由於奇亞籽中的omega-3有降血壓的效果，一般懷孕中的媽媽血壓比較不穩定，為了寶寶的安全，建議在吃奇亞籽之前先與醫師諮詢為宜
⚠️加拿大St. Michael’s Hospital醫院的報告指出，奇亞籽有降血壓的功效，同時有可能加強降血壓藥的效果，如果本身血壓就已經很低的人，就必須特別小心
⚠️因其中1/4纖維是水溶性，另3/4是非水溶性。水溶性纖維能為腸胃的益生菌提供能源 ; 而非水溶性纖維，由於不能被消化，能達到幫助大腸蠕動的作用。但對腸胃功能較弱族群而言，會與腸胃裡的益生菌產生氣體，可能造成腹脹情況
#凱鈞有食力
#5個奇亞籽的優點
不久前，我們都認識了蓮藕的好處之後，理當接著就要認識荷蓮的其他產物-蓮子，即來自蓮科多年生的水生宿根草本植物之種子，其地下莖是蓮藕，而蓮蓬中結的果就是蓮子
蓮子味甘性平，具有良好滋養作用，據中醫角度而言，其能清心、補脾、止瀉、補胃、養心、安神、明目、補充元氣。也因兼具藥用與食用雙重效能，自古即是達官貴人的養身必備佳品。不止如此，吃蓮子的好處還多著呢！以下，我們就一起來好好認識「5個蓮子的優點」吧！
❶營養補給增免疫
蓮子含糖類、蛋白質和灰分等物質組成的醣蛋白，具有增強環磷醯胺致免疫的抑制作用，意即能增強人體免疫力
❷解脂防禦少負擔
富含荷葉鹼等多種有效的化脂生物鹼，具分解體內脂肪能力，並且有利排出體外。荷葉鹼能包覆於腸壁上，形成脂肪隔離膜，降低脂肪吸收率，進而減少人體脂肪囤積之負擔
❸促進代謝保骨本
其鈣、磷和鉀含量高，鈣為骨骼、牙齒構成之重要成分，而磷是細胞核蛋白的主要組成元素，能有助機體進行蛋白質、脂肪、醣類代謝，並維持酸鹼平衡，鉀則能對高血壓者有降緩作用
❹益菌培養護腸道
含有豐富棉子糖，是人體腸道中雙歧桿菌、嗜酸乳酸桿菌等有益菌的營養源和增殖因子，當菌數豐沛，可維持腸道內環境穩定與健全，而棉子糖具調節腸道功能，亦有助促進人體對鈣等營養元素之吸收
❺機能活化更強健
含豐富維生素B及礦物質元素，尤以錳含量高，因含活化酵素，而能製造性荷爾蒙，以及穩定神經系統正常運作。若錳質長期攝取不足，除皮膚及毛髮易弱化，還會阻礙中樞神經的正常運作，進而造成生殖器官障礙和性機能減退等問題
📍蓮子之種類
蓮子的主要栽種區域分佈於桃園縣、台中市、嘉義縣及台南市，其中又以台南市白河區為最大蓮子產地，占總產量七成以上，產季為6月至10月，而品種主要分成橢圓長形與圓形2種
⏩見蓮圓粒種
俗稱見蓮，花色為粉紅色，採收的蓮子顆粒較大。香氣較淡，口感較硬，價格較便宜
⏩見蓮長粒種
俗稱大憨蓮，花色為深粉紅色，採收的蓮子為橢圓形且顆粒大小適中。香味足，煮後口感Q，價格較高
📍蓮子挑選法
➡️聞味道
近聞有股清香味；加漂白水的蓮子，則會有藥水味
➡️摸硬度
以手指輕壓，觸感乾爽、不黏手，且摸起來結實、不易碎的蓮子才新鮮
➡️看顏色
表皮顏色為乳白色略帶鵝黃，而蒂頭處為淺褐色為佳，若蓮子外觀變黑或有臭味則不佳。蒂頭和蓮子顏色太白就是有經過漂白，不建議選購！長粒種蓮子會帶有淺粉紅褐色，因為本身含鐵質多，且越放越紅
📍蓮子停看聽
⚠️生吃新鮮蓮子時最好先去掉蓮子芯，因為蓮子芯比較苦。而蓮子芯，能夠清除體內的燥熱，具降火強心作用，但體寒者應少食
⚠️比較嫩的新鮮蓮子是可以生吃的，吃起來口感清甜鮮嫩如同水果。若鮮蓮子已存放數日以上，就不適合生吃了，口感不好而且比較難於消化
⚠️蓮子煮法
🔹乾蓮子煮法：用熱水把蓮子燙乾淨3次，把蓮子加水至超過蓮子高度就好，加一杯水到電鍋外鍋“蒸蓮子”，使用電鍋快又方便
🔹鮮蓮子煮法：只需沖洗乾淨，不需要浸泡，若用煮的，待煮沸之後轉小火，燉煮約20分即可
⚠️保存小方法
🔹乾燥蓮子
直接裝袋並密封袋口，放入冰箱冷藏存放，建議盡早吃完口感較佳
🔹新鮮蓮子
保存期限較短，需置於冰箱密封冷藏，可保存約5~7天；亦可冷凍延長期保存期限，可長達半年。冷凍保存前，記得將蓮子以餐巾紙包裹，再放入冷凍庫中，以預防蓮子凍傷
⚠️蓮子好料理
百合銀耳枸杞蓮子湯
蓮子：補脾止瀉、益精補腎、養心安神
百合：潤肺止咳、寧心養神、清熱利尿
銀耳：活血補腦、滋陰潤膚、益氣清腸
枸杞：養肝明目、延緩衰老、靚白養顏
#凱鈞有食力
#5個蓮子的優點
