連教練都免了的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

【211餐盤+168早午餐】
很久沒有買新盤了，訂得餐盤今天一早到貨，
立馬就拆箱開用，心情美麗的不得了~~
新盤是精神支柱，久久一次的大採購，
覺得我現在心情太亢奮、椅子有點坐不住，哈哈
#直接進入深蹲模式
#連教練都免了
//
把今天早午餐的照片傳給好友賤健美，
她劈頭第一句就是：你為何在香菇上刻牛丼飯的丼？
我說。。。。。。
你是散光太重還是瞎了？
我只是不喜歡在香菇上打X而己~~
不過下次我會改進，
來刻個V會比較有好兆頭!
//
今天用鍋寶壓力鍋煎魚，
說煎魚有點太浮誇，因為根本沒有用到油，
口感也和煎魚得不一樣，
但剛好我也不愛吃用煎的魚，
所以覺得這個效果也不錯，
至少放進壓力鍋15分鐘就有魚可以吃，
廚房、頭髮和衣服都不會有煎魚味，
早上這樣吃蠻方便的。
己經用壓力鍋煮飯、烤地瓜、煮木耳露、燉牛肉和燒叉燒肉，
覺得此鍋真得蠻好用的，
廠商給了很漂亮的團購價，
有興趣的朋友可以看留言處。
//
今天吃得最怪奇的是生可可豆，
都嘛老闆說生可可豆吃起來很像山竹，
結果今天剖開一看~~
什麼山竹，根本就苦瓜嘛，
老闆你是沒良心還是沒吃過山竹，
這麼大顆的可可豆，
我真得吞也不是…..丟也不是，
人生一下子變得好難。

今日早午餐
無油煎鮭魚
胡麻醬沙拉
白煮蛋和丼字號香菇
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【開團：煎煮炒燉都可以的壓力鍋】
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關於 簡單歌唱 singple #59 :
很多星伙伴都來信詢問對於自己唱歌不好聽或是歌聲不好聽的解決方法，在這集最新的唱歌教學影片中，聲音教練Orange主要會各位講解三個，造成妳唱歌不好聽的主要原因以及改善方法同時也會利用周杰倫的最新單曲說好不哭來示範。Orange老師也在影片中提到，唱歌好聽主要是以下兩種歌唱技巧元素構成的

1.放鬆唱歌
2.聲音集中

0:39 Vocal Coach Orange在影片的開頭先提出本集要講解的唱歌難受或者是唱歌難聽的主軸，並且解釋唱歌不好聽是有辦法靠後天的歌唱技巧訓練改善的。

1:14 聲音教練Orange解說唱歌好聽主要原因其實不只是有音調和音準。

1:38 Vocal Coach Orange提到，唱歌好聽的音色可以靠後天的唱歌技巧和學習歌唱教學持續練習的

1:59 Orange聲音教練，解說唱歌好聽的主要構成因素就是放鬆唱歌以及唱歌共鳴集中。

2:11 在這邊Orange聲音教練提醒各位星伙伴，我們練習唱歌技巧或是在看唱歌教学影片的練習時主要達成的目標就是前面所提到的兩個唱歌好聽元素

2:34 Orange提到第一個，導致你唱歌難聽的唱歌重點，另外也在這邊點出如果你在唱歌的時候腦中只有考慮唱歌音高以及音調、拍子的話，是很容易導致你唱歌難聽的

2:53 聲音教練Orange講解我們在唱歌訓練的時候，要去思考我們說話時是不會考慮到我們的節奏以及音高等等因素。所以我們需要利用像是說話的歌唱技巧去練習如何唱歌以及我們的唱歌語氣。

3:45 Orange聲音教練示範如何輕輕地利用輕聲細語的真音，以及正確的拿捏力道唱歌

3:45 Orange聲音教練在這邊示範如果利用第一種導致你唱歌難聽的元素來唱歌所會展現出來的模樣。

4:34 Vocal Coach Orange講解我們在遇到第一個唱歌問題的時候該利用哪種唱歌技術和歌唱技巧來改善

5:40 聲音教練Orange提供唱歌診療室給各位星伙伴，在回去自己練習唱歌的時候可以參考唱歌診療室中被診斷的星伙伴所會遇到的一些問題像是唱歌喉嚨僅或者是唱高音之類的，另外也跟你講說唱歌的時候要保持什麼樣子能夠讓你輕鬆学唱歌的想法。

5:56 在這裡 Vocal Coach Orange提到如果你法線唱歌好難、練高音都唱不上去的話，可以去下載我們免費的開嗓菜單，開嗓菜單裡面有包含能夠讓你音域拓展和唱歌基本功的練習非常適合新手學唱歌其外也有包含唱歌共鳴和氣流控制對於中階及進階的學生都非常適合

6:15 Vocal Coach Orange在這邊講解第二件容易讓你唱歌難聽的因素

6:37 聲音教練Orange提醒各位星伙伴要去思考我們在唱歌的時候要如何把他唱得更輕鬆。其中包含學唱歌訓練中常出現的共鳴轉換，如果星伙伴對於共鳴轉換還有許多不清楚的地方可以參考前面幾集共鳴教學的影片。

7:04 聲音教練Orange講解要把聲音唱的輕鬆可以使用第二種唱歌技巧(彈唇)，同時也解說我們在唱歌聲音難聽的時候要去考慮我要用什麼方式練習，像是發聲練習或是聲帶閉合以及其他的發聲訓練像是泡泡音(Vocalfry)等等

8:02 Orange在這邊提供聲帶閉合的秘密三部曲給各位對於聲帶閉合還不太熟悉或者是需要加強訓練的星伙伴。

8:13 Orange聲音教練講解我們如果唱歌很虛的話可以增加我們的泡泡音(Vocal fry)來增加聲音的扎實度。

9:00 聲音教練Orange解說第三個致命的錯誤讓你唱歌難聽以及如何唱歌好聽的關鍵

9:58 Orange Vocal Coach 解說如果你覺得自己唱歌本身就是好聽的話，可以不要想著如何把聲音唱實，可以使用像是說話的唱歌技巧(唱歌像說話)，因為如果你一直想著把聲音唱扎實會導致你的氣過不去，音高也就會唱不到




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你今天在ktv唱歌發現自己唱歌不太好聽或是某些句子唱不好聽的時候
你會利用什麼唱歌技巧或是唱歌訓練來改善解決這個問題。

如果還有其他的丹田唱歌、聲帶閉合、真假音轉換的問題也可以告訴我們喔！

唱歌高音總是上不去嗎? 你一定需要知道這三個高音重點
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深入了解聲帶閉合的學唱歌重要觀念，同時學習如何改掉用喉嚨唱歌的習慣
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幾個簡單的步驟，讓你學會學真假音轉換的歌唱技巧
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讓你馬上了解唱歌技巧，脫離唱歌用力並解決唱歌難受的問題
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#周杰倫 #說好不哭 #改善唱歌難聽

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耶耶耶今天是我超期待的叢林溜索！
這集拍的超！辛！苦！累死寶包了！

1.飯店Hyde park早餐
半自助的非常殼以
就像台灣精緻的早午餐店
記得訂房的時候要同步訂早餐

2.叢林探索
超！好！玩！的！
即便下雨也完全不影響興致
反而多一種冒險王的感覺
真的怕高的人其實也不用怕
因為... 就真的不恐怖啊!!!!!!!!
教練人都非常Nice 也很樂意跟你玩 很可愛

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3.康托克帝王餐
如果你有打算要來 記得一定要先訂位
因為這比較算旅行社會來的地方
所以很容易就爆滿
我個人是認為沒有一定要吃
主要是他價格不便宜
你們可以自己斟酌！！！！

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4.Ziam Spa
按摩評鑑家又來了！
我也是上背包客棧找的文章就去了
這家我是推的喔！還不錯可以去！


4.清邁夜市
雖然每間攤販賣的東西都大同小異
但去晃晃吃個東西買點紀念品很OK
而且夜市裡的藥妝店也可以刷卡！
面膜記得買起來！

明天一樣是早起的一天...
當初都覺得... 殺了我們吧.....

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・這次的增肌到減脂歷程
・減脂在我身上的副作用
・減脂一定要做有氧嗎？
・增肌到什麼程度可以開始減脂？
・什麼是減脂？
・我的減脂期熱量怎麼分配？
・我減脂期的熱量攝取
・減脂一定要減少碳水嗎？
・營養品補劑是必要的嗎？
・平常吃什麼營養品補劑
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字幕原文

哈囉大家好
我是Ashlee
我今天的主題是想要分享我的體態更新
跟我現在健身的狀態
其實我每天會收到很多的訊息
關於健身的問題
我是很樂意的為大家解惑跟分享我的經驗
只是這些收到的問題裡面很多都是重複的
所以我覺得我就乾脆拍一個影片
就不用每次用這個小小的手機一直在回重複的問題
我的狀態也是很多人好奇的
可能是想要給自己動力
可能是想要參考
但我認為每個人的條件跟體質都不一樣
你可以參考
但是你還是得自己花時間去執行
用心觀察你的身體
現在是2018年的4月份
我是從大概2017年的11月中開始減脂的
在減脂以前我進行了大概五個月的增肌
教練幫我安排的是slow bulk
lean bulk
就是所謂的慢增肌
用非常緩慢的速度去增加我的肌肉量
這個目的是讓我處於增肌模式的時候
體脂肪增加幅度最小的情況下去增加我的肌肉量
讓我雖然處於增肌模式
但是體脂肪不會長得太誇張
這五個月的時間我大概增加了三公斤
一開始是因為工作的需求
所以我有做一個短暫的急速減脂
但基本上這整個減脂過程
教練一樣是幫我安排緩慢的減脂
目的是讓我的身體壓力不要這麼大
不要這麼痛苦
另外一方面也是希望可以避免我在減脂過程中
造成的肌肉流失
拜託 我辛苦練的肌肉欸
但是我必須承認這次的減脂
其實我沒有做得很好
因為中間經歷過幾次出國
沒有辦法控制訓練跟飲食的狀況下
又加上因為我並沒有要比賽或是有什麼急促的目標
所以就讓我比較沒有壓力
然後我常常
沒有常常 偶爾
就是會跳過教練給我的有氧安排
沒有把他交代我的有氧給做完
我超討厭有氧你們知道
如果你想要看我的旅遊影片的話呢
也歡迎你訂閱我的頻道去看我以前的旅遊Vlog
直到最近這一個月我開始覺得
我自己的體重停滯了好一段時間
但是那種減脂的副作用卻已經在我的身上發酵
例如我會開始抱怨自己為什麼每天吃那麼少
然後我訓練的時候根本就沒有力
為什麼有這麼多有氧要做
然後脾氣不好
對食物的慾望超高
所以我想要趕快結束這個減脂的痛苦
所以我決定我要開始奮發
拚了
我應該要乖乖做好
趕快把減脂結束回到增肌模式
我下定決心奮發到現在已經三週了
這三週其實也沒有什麼真的奮發
就是照著教練給我的課表
好好的訓練 好好的吃 好好的睡
好好的做有氧
這三週我就掉了大概1.5公斤
其實效果還滿明顯的
因為我之前有氧真的就是狂偷懶
減脂有一定要做有氧嗎
其實不一定
我之前有過不做有氧的
靠飲食跟重訓的減脂
也是有成效啊 但是效果超級慢
我覺得有氧可以增加你減脂的效率
讓你趕快度過那個痛苦期
然後趕快回到一個正常人的生活
這三週的奮發除了乖乖做好
教練安排給我的東西以外
我還買了補劑 只是還沒到
我剛剛說我這三週掉了1.5公斤
我衡量體重的標準是我每天早上第一件事情就是上體重機
我會把每天的體重都記錄下來
已週平均為單位去比較我的體態進度
每週我也都會量身圍
就是用那種軟的捲尺
這邊沒有
用軟的捲尺量我的身圍
用影片拍下我的體態紀錄
就是剛才給你們看的
我有找出去年9月我從很瘦的時候
慢慢增肌到跟現在體重差不多的影片給你們看
也就是7個月前跟現在是差不多體重
我們看看我這七個月之間有沒有什麼變化
大家一起來找碴
現在我就來簡短的回覆一下
大家問到關於我個人健身的問題
請問增肌到什麼程度可以開始減脂
我覺得這個問題沒有標準答案
就像我這次其實增肌拉得比較長一點點
我個人覺得如果你不是什麼健美運動員
你有比賽
或是可能你過幾個月要結婚
或是你要約會你要幹嘛
你沒有一個時間的期限的話
就等到你受不了你的體脂肪的時候你就可以開始減脂
但是基本上會建議增肌期至少要拉三個月以上
因為肌肉成長也是需要時間的喔
你說你增肌後開始減脂 怎麼樣算是減脂
減脂就是讓你的身體處於一個熱量deficit
就是熱量盈缺
盈缺 是這樣講嗎
你攝入的熱量是低於你身體所需要的
也就是我身體需要兩千大卡但我就只給他一千八
那這另外兩百會從哪裡拿呢
就是從你身上的體脂肪或是肌肉
所以這個時候我們對於該怎麼在減脂期最大化保留肌肉
也是一件很重要的事情
這個我以前的影片有講過
減脂剛才講到了嘛
就是低於你身體所需要的熱量
也就是低於你的TDEE ( 每日消耗熱量 )
那怎麼樣知道你自己的TDEE怎麼樣去分配呢
這個我以前的影片也有講
請去看
你在減脂期你的熱量是怎麼分配的
這個問題會比較難回答
因為我現在有請教練嘛
那教練基本上是每週都會幫我調整
看我身體的狀態 看我體重變化
看我的身型 體脂肪掉的程度等等
去做變化
不過有幾個要點就是
他都會幫我用一個很輕微的改變去騙我的身體
也是讓我的身體可以慢慢的適應
不管是增肌還是減脂都是用一個緩慢的速度去調整
通常減脂一開始的時候會很有效過
中間就會遇到一個平台期
接下來你就要再給它注入一點什麼讓它繼續往下掉
我現在覺得已經算是中後期
就是稍微要比較硬一點的去處理我的身體
我現在一個禮拜有三種熱量
分別是休息天 訓練天 跟一個refeed day ( 補碳日 )
refeed day我通常會把它安排為練腿的時候
因為練腿的時候比較累
那我的熱量攝取是一千三到一千六
這三天之間呢
蛋白質都是固定的
主要差別就是在碳水的攝取
順道一提
其實很多人說減脂就是要減少碳水嘛
這沒有錯
因為確實減少碳水可以讓你減脂掉的非常的快
碳水循環 反正我以前影片有
靠減少碳水讓自己掉脂肪的這個方式我以前試過
我這一次的這個教練他喜歡的方式是
不要減碳水
碳水都還是很高
你看像我現在休息天的碳水我還有吃到一百克
這樣子的方式對我來說
減脂減的較慢
但是我的體力比較好 不至於那麼痛苦
還有一個最重要的
我跟以前自己那種減碳水的胡亂減脂比起來
我覺得我這一次的肌肉量有比較能保留住
不知道是肌肉量還是說因為碳水他會在你的肌肉之中
會儲水
所以你的肌肉就不會顯得很乾扁
像你看我現在減脂
可是我肌肉應該還算飽滿吧
但是我之前減脂的時候就整個人瘦的乾乾扁扁
就很可憐 很像難民
我覺得這也是為什麼會請教練
因為我自己每天看我自己
我只覺得我有變瘦
但是我會沒有辦法用第三個人的眼光去看我自己
像我現在的教練他就可以非常客觀的去判斷
他覺得我應該要怎麼樣
畢竟他們是專業的
補劑營養品是必要的嗎
這個問題我以前也回答過
其實我覺得啦
如果你今天不是什麼專業的運動員
你只是一個一般的訓練者
只是一個初學者 入門者
我覺得你就是把你的蛋白質吃夠
然後控制你的熱量跟你的營養素
注意你自己的訓練量
睡的好 壓力不要太大等等
你把這些基本的都顧好之後
如果你覺得你還想要在更上一層樓
你就可以考慮添購這些額外的營養補充品
像我自己
覺得我平常都有乖乖的計算卡路里
乖乖訓練 乖乖有氧
我還是希望我的減脂可以進行的快一點
所以我有買了一些補劑
我等一下會跟你們分享我買了些什麼
很多營養補充品它其實都是可以從一般的食物中攝取的
譬如說你吃牛肉你可以得到肌酸
但是你要得到足夠的肌酸可能要吃超級多的牛肉
就會讓你熱量超過
這就不符合我們想要減脂的目的嘛
這也是為什麼會額外的添加一些營養補充品
目的是在這邊
你平常會吃什麼補充品呢
我其實吃很多補充品
我有時候都覺得自己很像藥罐子
但我知道我吃的那些東西並不是藥
他就是一些我剛才講的嘛
從食物中可以攝取到的一些營養素
只是把它濃縮起來
只有一個單一的成分這樣子
我最近在斷我的pre-workout
因為我不想要太依賴pre-workout
我應該已經一兩個月沒有在喝pre-workout了
我平常會吃肌酸 CLA
但是我想要跟你們提醒一下
CLA並不是說你吃下去就馬上有效果
研究證實你要吃至少三個月以上
我這次買的補充品其實大部分也都是我以前有在吃的
像是carnitine肉鹼
這個我會在運動前的時候吃
有氧前的時候吃
然後另外一個是ZMA
ZMA它是鋅鎂片
它可以幫助我的睡眠
在睡覺的時候吃ZMA
而且我覺得吃下去我好像比較好睡
不知道是心理作用還是怎樣
但我確實睡得比較好
然後我還買了一個我從來沒有吃過
是myprotein的減脂膠囊
不覺得減脂膠囊這四個字聽起來就是很像bull shit
通常會叫這種名字的一定不是什麼好東西
但是我有注意的看了一下
成份基本上就是一些植物性的東西
大部分裡面的配方就是可以幫助加速減脂
我想說反正我現在這麼想要趕快結束減脂期
我就買一點吃看看
但就像剛才講的啦
我覺得你要先把你該做的做好
你才考慮去買這些額外的補充品
我覺得最基本的蛋白質吃夠就好
那如果你覺得從平常的食物上面很難把你的蛋白質吃滿
我就會建議你可以買乳清
這是一個非常方便而且乳清很便宜
最便宜的蛋白質就是雞蛋或是乳清
但是雞蛋的蛋黃脂肪滿高的
我覺得每次把蛋黃丟掉又好浪費
只吃蛋白我可能會選擇喝乳清
篇幅有限
所以我們今天的影片就到這邊
如果你還有什麼其他的問題
非常歡迎你在下面留言給我
讓我可以做下一支影片的題材
我們下次見