「五千跑得好，全馬沒煩惱」這句話江湖盛傳的話，大家都耳熟能詳了，但實際上是為什麼，你有沒有想過？
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閱讀時間：8-12 分鐘
警語：這篇有點硬，拿去配飯
有人說："透過五千公尺測驗，可以檢驗出跑者最大攝氧量、跑姿、配速技巧等長跑體能與技術，我們也可以藉由五公里測驗的成績，推測出十公里、半馬、甚至全馬的體能水準和訓練目標"。
相似的比喻還有 Jack Daniels 的 VDOT："藉由一場比賽的最佳成績，推算其他距離比賽成績"。Jack Daniels 公式的假設是在"同樣的最大攝氧量下，擁有平均水準跑步經濟性的跑者"所應有的成績。
但其實大家也很清楚，凡是距離越短的比賽，就靠最大攝氧、肌肉爆發力 (快肌) 多一點，例如 100 公尺短跑；距離越長，就離跑步經濟性、抗疲勞能力 (慢肌) 更接近，例如馬拉松。
但這不是一刀兩斷，還是有彼此相互影響的地方。
所以用數據推測可以當作一個基準值，但是要記得這個數值跟跑者自身的能力、還有訓練的目標息息相關，如果忘記了這點，就很容易會出現盲點。
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我會提出這個問題，是因為我週日的半馬，真的已經盡力了。
也許最後 400 米的終點前衝刺，因為是上坡的關係沒有選擇咬牙拼起來。但就除了那最後的短短 1 分鐘，我在剩下的 1 小時 14 分，肯定都是非常努力在跑的。
然而最後成績是 1 小時 15 分 31 秒，算是可接受吧。但是丟進 VDOT 一算，對應的全馬成績是 2 小時 38 分 - 比說好的百傑榜多了一分鐘。
嗯，所以我這幾個月在忙什麼？
其實不是這樣啦，會有這種"半馬沒跑進目標"的錯覺，就跟上面提到跑者自身的能力、還有訓練的目標息息相關。
主因有三個：
第一：#目前課表是全馬課表
這個週期的課表，還是以全程馬拉松為主，所以跑在 MP-HMP (全馬-半馬配速) 之間的比重是最高的。長跑也如同上次所說，是我一週中最重要的訓練，而這點跟半馬要求大量 LT Threshold (乳酸閾值) 訓練不同。
即使在課表中有加強 VO2Max 的 400 公尺間歇，我也會以全馬為主的訓練方式：例如跑 16-20 趟、減少組間休息時間、並以緩跑代替走休的方式，讓自己進入下一趟的時候都還是微喘、而非完全恢復。
這樣的訓練方式能讓你在比賽後半段保有強大的續航力。但當然，純粹的速度能力就會不如其他跑趟次少、間休長、但是每組速度都很快的跑者。
第二：#本身跑步經濟性優但最大攝氧弱
因為長久都是跑全馬課表的關係，我本身的跑步經濟性/耐力都比平均值跑者來得好一些，這點與我的週末長跑往往跑到 30 公里有關。
但是相對的，因為短距離的強度缺乏刺激，最大攝氧就不很出色，在半馬以下的距離我會表現比較差。甚至把距離降到 10K 或 5K, 如果把成績放到 VDOT 算，大概會越看越失望，推測成績大約只是勉強破三的跑者。
半馬推測全馬，還算是參考性比較高的；5K 推測全馬，因為差距太大，難免會失真。
Mo Farah 即使是五千、萬米之王，也花了幾個月到一年才把同樣的 running fitness 轉移到全馬賽場上。而且別忘了，他早在 2013 年就有半馬 59 分台的表現了喔，所以也不是單純的中長跑之王而已。
話說回來，我最近也體認到自己的絕對速度確實也到了瓶頸，下個週期很有可能會稍微換換口味，屆時再跟大家回報。但目前我就是跑步經濟性很好、而最大攝氧普普通通，這點自己要很明白。
第三：#這畢竟是場賽前Tuneup調整賽
儘管我在賽前已經做足了心理建設：今天我要全力跑個半馬！實際上大腦還是某種程度上限制了我的發揮。
這樣的限制你是很難打破的，除非你真能說服自己：「這場比賽我就是賭上一切、沒有回頭路，就算跑完後我要在床上躺三個禮拜都沒關係！」這樣的覺悟才能夠拼出一個真的對得起 VDOT 預測成績的水平。
不然就像我拼了 20.7 公里，但面對最後的 400 公尺衝刺、當隔壁的跑者從我身邊追過，也只是淡淡對他說了一句：「跑得好！」而沒有選擇跟上去，即使我真的可以。
因為我知道，三天後我還要練習、五天後我還要長跑、一個月後我還要比全馬比賽，而最後拼這 400 公尺"不值得"；但在一個月後，同樣場景出現在東京駅中央口前的最後 400 公尺，我就肯定會跟上去了！
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最後，雖然我在兩天前的比賽很努力 (必須要強調一萬次：我真的沒有放水) 但在昨天就能跑 18 公里的恢復跑、今天更是跑了 25 公里的中長跑，馬上又回到訓練節奏上了。
有人問：在 tuneup race 中跑出個 PB 這樣可以嗎？可以，只要你知道自己的目標是啥。
PB 算是加分，沒跑出來我也絲毫不在意。因為對我來說，真的就是 #我只是出門去跑個LongRun而已
全馬成績 = 半馬成績 * 2 + X 分鐘？
半馬成績 = 10K 成績 * 2 + Y 分鐘？
10K 成績 = 5K 成績 * 2 + Z 分鐘？
這只是個引子，公式在那，但是對每個人意義都不同。
嘎米A雷吉米說得很好：「五千、萬米成績跑不快，多少就決定了你(全馬成績的)天花板，但前提是你要先達到你自己的天花板。」
你的主要目標是什麼、是什麼樣類型的跑者、這場比賽對你有多重要？
想個幾次，進步就不會太遠了。
這畢竟是場賽前tuneup調整賽 在 [心得] 全馬訓練一年心得- 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的八卦
大家好，我是 Jay. 初次接觸馬拉松是在 2012 年陽明山半馬，之後赴美留學
於 2013 年嘗試初馬。畢業後搬到加州工作，目前與灣區華人長跑團一起訓練。
迄今開始科學化訓練 (也就是所謂"認真練") 大約一年，想跟大家分享心得。
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背景
男生，今年要滿 28 歲。大學時期只打籃球，從未接觸過田徑訓練。退伍後開始
跑步，於隔年初半馬 (2:12:39)，又隔年初馬 (4:49:46)。2015 年初加入跑團，
在 5 月投入訓練。
花了兩個訓練週期，合計 7 個月 / 30 週，把全馬 PB 提升到 2:59:09. 目前正
在第三個訓練週期，目標是月底的 Mountain 2 Beach 馬拉松，目標 2:53:00.
會寫這篇文，是覺得很多人對好的訓練方式以及心態仍不夠瞭解。另外更希望幫助
曾跟我一樣全馬時間卡在 3~4 小時之間的跑者，順利突破瓶頸。
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Q1: 慢跑對身體好嗎？
規律的運動自然是有益的。一週 2~3 次的慢跑，20~40 分鐘，對身體就很有益
處。不過，如果距離來到半馬、乃至全馬，事情就不太一樣了。
馬拉松是競技運動，不是追求健康的運動。如果沒有正確的訓練，跑傷、跑殘、
甚至跑死都會發生！要明白馬拉松訓練以及比賽都有其風險，而不經訓練，只靠天
生神力和一鼓作氣的跑法，是拿自己的健康當賭注。
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Q2: 你用過什麼訓練計畫？
我曾經短暫跟過 Runkeeper 上免費的訓練計畫，不過成效有限。從 2015 年 5
月之後，直到現在，我都參考 Hansons Marathon Method 這本書。對我來說成效
很好。另外，也稍微了解過 Advanced Marathon. 不過它單周里程很長、速度略慢，
我個人比較不喜歡。
AM 跟 Hansons 是目前身邊朋友在練的兩本主流書籍。前者比較老學派，著重高里
程 (單周 110 公里)。後者比較新，著重「疲勞訓練」，里程短、速度快。青菜蘿
蔔各有所好，也無所謂優劣，只有適合與否。我自己只練過 Hansons, 所以本文例
子多數採用 Hansons. 徐國峰老師的 blog 我也偶爾會參考，他的訓練方式很科學
Advanced Marathon: https://tinyurl.com/gvsn9tr
Hansons Marathon Method: https://tinyurl.com/hcvlf5u
徐國峰與科學化訓練: https://rocky549.blogspot.com/
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Q3: 我怎麼知道自己適合哪一種？
基本上這只有試了才知道。不過關鍵在於選定計劃之後就要徹底執行，而不是朝三
暮四，練了這個又想那個，或是自己突發奇想亂練 (大忌阿~)
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Q4: 你的一週訓練長怎樣
標準 Hansons 訓練方式，一週三個 hard workout, 其他時間跑 easy. 每個配速
區間都不一樣，speed workout 最快，tempo 次之，long 稍慢，最慢是 easy.
以我的配速區間為例
Easy: 4:35 ~ 4:56 輕鬆跑
Interval: 3:50 間歇跑
Tempo: 4:02 配速跑 (目標完賽 02:50:00)
Long: 4:24 長距離
Recovery: 5:16 恢復跑
一： 10 公里輕鬆跑 / 或休息
二： 6 公里輕鬆跑 + 10 公里間歇跑 (6x1600m, 3x3200m, 2x4800m)
三： 10 公里輕鬆跑
四： 10 公里輕鬆跑 + 16 公里配速跑
五： 10 公里輕鬆跑
六：24~32 公里長距離
日： 8 公里恢復跑
這樣一週平均會有 80~100 公里的里程。當然一開始不可能跑這麼多，但概念
是相似的。
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Q5: 我怎麼選定馬拉松配速 (MP) ?
馬拉松配速其實很玄。它既不該是你的目前能力 (因為你理應要進步)，也不該是
你的目標馬拉松時間 (因為你多半還不具備那樣的耐力)。所以我會建議從
MP = 目前配速 - (些許時間)
的方式開始練。也就是你目前如果全馬配速是 05:00 min/km, 而下一階段的目標
是 04:45 min/km. 則你可以考慮練 04:55 min/km, 然後根據辛苦程度做調整。
理想的 MP, 應該會讓你在每次 hard workout 都覺得累，但不至於筋疲力竭
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Q6: 什麼時候可以提升 MP?
身體狀況會因為睡眠，飲食，甚至工作情況有不同影響。你一週跑得特別好不代表
你已經駕馭了這個速度。一般建議 3~4 週設一個檢查點，如果你在這段時間都覺得
練得很輕鬆，那就可以往下一階段邁進了。
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Q7: 我可以照抄你的訓練計劃嗎？
痾，拜託不要。我的訓練計劃雖然是根據 Hansons, 但根據己身狀態做了一些調整。
最大的調整是為了因應我比較缺乏的有氧耐力，我大幅提高了建議的 long run 里程
。書上建議是 25 公里，而我常常跑到 32 或更多。
另外更重要的是，這已經是我的第三個週期。如果你是新手，建議先以輕鬆跑累積
跑量、加強肌肉力量為主。一週 1 次的稍難的訓練就非常足夠了。
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Q8: 我常常覺得練得好累，怎麼辦？
恭喜你，練對啦！ Hansons 的訓練精神就是「帶著疲勞練」，也就是在週期中，你
每一天的訓練開始前雙腳都不是全然 "refreshed".
我常常半開玩笑說：「我唯一腳不痠的時候，只有比賽前兩天...」
不過、不過、不過 (重要的話要說三次)
如果你不是痠，而是痛，那要果斷降速降里程，甚至停練。小傷倒退一禮拜、大傷
倒退三個月。跑到疲勞性骨折的，一年來我起碼見過五個...
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Q9: 你有做其他力量訓練 / 或是 cross training 嗎？
有，但很少。我一週平均只會練核心運動兩次，一次大約 30 分鐘。力量訓練如果
練對，對速度提升和預防傷害有很好的幫助。
但切記不要讓力量訓練影響到正常跑步的課表。例如你隔天要跑 tempo, 你今晚在
那邊深蹲...明天跑得出來才怪 :P
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Q10: 你進步了多少？關鍵是什麼？
每個人天份、身體條件、客觀環境不同，我無法保證你照這樣練，就可以跟我一樣
快。但關鍵絕對是持之以恆。
如何避免受傷？
如何透過比賽確認自己的狀態，鼓勵自己前進？
如何度過厭跑期？
都是計劃上沒有，只能靠自己體會的。我用的方法是想像 N 週以後，通過終點達成
目標的喜悅，來激勵自己一步步向前走。當然啦，夥伴的激勵也很重要。當你一早
起來發現跑步 App 上已經滿滿的都是紀錄，那你自然就沒有藉口偷懶了。
我從 2015/05/01 至 2016/05/17, 383 天來總計跑了 4,418 公里
分布圖：
成績由 03:39:05 (2014/12) -> 02:59:09 (2015/12)
沒有意外的話，五月底會更新 PB.
我自認是努力大於天份的跑者。當然，天份還是有的，但關鍵還是持之以恆。
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以上分享，希望對大家有幫助。有其他看法也歡迎提出指教。 :)
最後分享一句跑友說的話，我覺得很有意思：
"跑馬其實是練馬，練馬其實是練人，而練人其實是練心。"
共勉之！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 12.0.203.162
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1463523561.A.125.html
感謝 p 大建議，順便補充一個觀念：
主動休息比被動休息重要，不要去追什麼「連續跑 N 日」的成就 (我知道某些 app 有)
那會讓你在該休息的時候忽略身體的聲音。我看到那個 N 太高都會怕,然後逼自己斷掉XD
"多數人的努力程度，還談不上拼天分"
說實話練馬 90% 時間都是自己的事。真的到那種要用盡力氣才能提升 1 分鐘的時候
你每公里配速放慢 5 秒，結果就是有差。我現在只有 long run 會跟跑友一起開始，
不過跑到最後 10 公里左右還是會各自單飛～跑完再聊天就好了
同一組課表我也是從 3 小時 39 分開始練，可是配速要調整啊啊啊啊啊
剛開始練我的配速大概是這樣 (全馬 3:21)：
Easy: 5:28
Tempo 4:50
Long: 5:10
前面就說過啦，不要抄.不要抄.不要抄.
自己試看看，自己調整. 自己調整. 自己調整.
如果你現在就吃得下我這份課表，那我一年四千公里算什麼啊 Ｔ＿＿＿＿＿Ｔ
要搭配 pace converter, 書裡的單位是 mile.
https://www.runnersworld.com/pace-calculators/pace-converter
更詳細的我真的不能說了（怕被告啊～）請考慮買書來看！
順便證明一下我真的是從 3 小時 40 開始練。看到以前的筆記真想哭啊 ＱＱ
5K 大概在 17:30 ~ 18:00 之間
10K 我這週末會跑個 tune-up race, 沒意外可以在 36 分多吧。跑完回報
// 我不是練田徑的，也沒練過短距離。所以半馬以下成績真的不怎樣~
你可以說能破三的 5000 可以跑 17, 10000 可以跑 37. 但反過來就不一定成立
我最怕人家說我 5000 比你快，為什麼全馬差這麼多？
阿不就廢話。我就專門練全馬的，5000 只是 "順便" 17 分
距離越短越沒有可比性。半馬都只能參考了，何況 10K, 5K.
目標是全馬就專注練全馬，不要浪費時間去提升自己短距離的成績。練習要有針對性
※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 05/19/2016 08:41:29
我個人從 day 1 就是練全馬，如果你問我 五千一萬 PB？
說實話我真的沒測過，也沒有概念。
若是說一定要五千跑 18 分, 一萬跑 37 分才能破三，對我來說也不盡正確
因為我從來沒跑過五千 18 分或一萬 37 分，即使我猜我應該可以？
只是我始終沒有全力跑 10K / 5k
又撞在一起，後來我就隨便跑了。所以這個 10K 完全沒有參考價值 orz
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