今年的訓練我做了蠻多的實驗也學習了很多
第一個心得是訓練時間分配要有策略
以前就傻傻的看其他pro幹什麼我就幹什麼
游泳 5 小時 騎車 12+ 小時 跑步 5 小時
但發現我游泳那麼多從來沒有太多的進步。
游泳一年下來，你即使一個禮拜游以前兩倍的訓練量，比賽最多可以進步可能就30秒 到一分鐘。
有進步就偷笑了...每個賽道狀況都不一樣，有的較長有的較短，有的浪太大，有的水溫太高，狀態有限，都是影響時間的因素
接下來看看跑步，以我的狀況，我跑步每個禮拜多跑8-10公里也不會進步太多。在天氣ok的狀況下，水平已經是在 1:15的半馬，最多也只有1-2 分鐘的進步可能性
做了許多思考後發現單車潛能最深，是可以賺到最多的。單車時間長，不管是器材變好，風阻變小，多一兩瓦，90k 一下子就可以賺5-10分鐘。當然賽道還是會有影響，但可以追回來的時間去掉賽道的狀態公差還是比跑步游泳賺得多。
所以決定跑量從80-85k 降到65-70km。多出來的時間就去騎車。游泳也減少訓練量，因為再認真還是一樣爛....（也是因為封城，每次游泳時間也有限）騎車從以前12-13 個鐘頭變成 14-16 個鐘頭，多出來的量打base 還是蠻有效的，在台東單車騎了2:06:26 是一個蠻有說服力的表現 （大家歡迎靠北賽道很平，路太光滑，多謝選舉年以及台東縣政府）
第二個心得就是小心訓練課表裡不要有太多重複
以前都會喜歡練tempo 的work out 會避開高強度的
比如週六長騎練了一大堆z4 z3 然後週二的work out 又是z4 z3。做太多反覆一樣的課表久了身體就失去了刺激，會疲乏，進步減慢
現在週六練了tempo 多的話，週二就練 30-30 （5-10x（30秒 z5 30 秒鐘z2-z3）
跑步也是一樣，每個禮拜的work out 都跟上禮拜不一樣，很清楚一個禮拜是練 CV，練速度，或是練爬坡。
long run 也試著不要跑太多tempo，一個禮拜跑progression，下禮拜跑 10-20x（1 分快 1 分慢） 或是 1k 大鐵速 1k easy。
第三個心得就是恢復的那個禮拜不要少吃
down week 雖然訓練量減少，但身體恢復也是需要很多資源（卡路里） 來修護身體。
第四個心得就是，課表真的是死的，人是活的。我今年課表都是跑完暖身，才大概知道今天可以練什麼。練間歇也是看自己身體的狀況，如果到了蠻辛苦，英文說 「ok that tickled」 就是有到位就差不多，多練幾個1k 的間歇你比賽當天也不會變成kipchoge。是每個禮拜每個月每年持續累積才會有大突破。
第五個心得是不要用easy work out 來補訓練小時。以前都很喜歡算，我這禮拜這樣那樣就可以2x 小時 五耶伯耶的鳥想法
週五輕鬆騎硬要湊時間湊距離結果隔天週六很重要的課表太疲勞被影響到。週五累的話就少練一點，補也是等到有課表重要的日子，狀態好才推推看
第六個心得是訓練除了強度，坡度，速度，阻力以外，適當的熱也是一個訓練的工具。就像高海拔一樣，熱強迫心臟更用力做血液循環排熱。平常天氣涼我在用力心跳很難高於160-165，但在訓練台上不開風扇關著窗戶，心跳比較容易可以維持在165以上。訓練效果除了耐熱，但在涼的狀況下，心臟會變得更強壯，你的perceived effort （每個速度的體感）難度也會降低。雖然有很多 scientific paper 有爭論，但很多選手還是會利用熱。熱有點跟高海拔相似，雖然不會提高你用氧氣的效率，但心肺會受到較高的壓力變的更好。熱也比較便宜，在任何地方，有房子，訓練台跑步機不開風扇就可以做。
如果你都讀完了，沒睡著，你很棒
我們見面的話我會給你high five
辛苦英文 在 Fw: [問卦] 英文的「辛苦了」怎麼說？ - 看板joke - 批踢踢實業坊 的八卦
※ [本文轉錄自 Gossiping 看板 #1LQKy90J ]
作者: ILoveSoyMilk (無糖豆漿) 看板: Gossiping
標題: [問卦] 英文的「辛苦了」怎麼說？
時間: Sat May 30 13:47:50 2015
今天上班的時候受到其它國家同事的幫忙，
覺得感激想對他說辛苦了，
結果熊熊發現好像完全沒有這種說法...
講英文的人都不會對人說「你辛苦了」之類的話嗎？
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