【如何養成跑步習慣？】
今晚特地從北部趕回花蓮參加東華跑步社迎新活動，看到這個年輕的社團開始傳承下去非常開心，尤其聽到這些二十歲左右的大學生分享對自己的期許和跑步的美好經驗時，說出了「既痛苦又美妙」、「痛快」、「心開始沉澱」、「勇氣」、「挑戰」與「成就感」……這些字眼時，就覺得充滿了希望。會後跟一些同學閒聊時，有位同學問到：「老師，該如何養成跑步的習慣？」因為過去實在太多人問過了，所以我試著從心理學的研究中把答案爬梳出來。這個答案要從另一個選擇題開始思考：
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從現在開始，這個月總共要跑300分鐘，請問下列何者比較容易達成？
1、每兩個星期跑一次，每次跑150分鐘(兩個半小時)？
2、還是每天跑10分鐘連續跑30天？
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第1個選項只要那兩天ㄍㄧㄣ一下就過去了，而且每次跑完可以休息15天，好像也不難；第2個選項，雖然要每天做，但每次只有10分鐘，才兩首歌的時間，咻一下就過去了，難度似乎也不高。
上述兩個選項哪一種做法才算養成跑步的習慣呢？
答案應該很明顯。
人類大腦中養成習慣的區域叫做基底神經節(basal ganglia)，當基底神經節的某個鏈結被養成後，除非被下達其他指令，不然大腦會認同和一再重複既有模式。此時，就像自動化般，不用有動機或任何目標，也無須動用意志力就可以把動作完成。
所以，反過來說，當某種行為(例如跑步)尚未在基底神經節形成鏈結時，你就必須靠意志力才有辦法執行。意志力來自大腦的前額葉(prefrontal cortex)，它負責短期思考以及制定決策，要壓制舊習慣，就必須靠它。
大腦的其他部位是負責在記憶「東西是什麼」與「自動化行為」，而前額葉則是負責決定「可以有什麼做為」。但問題在於前額葉很容易疲勞；更精確地說，由於前額葉的功能很強大，會耗費精力，讓你容易疲勞。而當你疲憊或承受壓力時，大腦的重複模式就會接手。
所以當你很累，壓力很大時，你會很無法克制吃高熱量的食物，你會把所有的理想與目標拋到九霄雲外，你會開始被舊習慣拉著走。
因為意志力衰退時，欲望與舊習慣的力量會比平常更加強勢。
心理學家對於意志力的研究有幾個結論：
一、意志力是限量供應，而且越用越少。
二、當你應付各式各樣的事情時，你用的是同一批意志力的存量。抗拒巧克力、逼自己英文單字或要求自己每天跑步，所消耗的是同一個地方的能量。
三、習慣後，意志力的耗損就會變得相當少
四、動機愈弱，意志力消耗的愈快
執行一件我們不想做的事會耗費很多精力和意志力；但基底神經節裡的許多鏈結穩固的習慣，能節省我們的精力，自動地完成生活中的任務。在行為變成習慣之前，強迫自己去做事的兩種方式是靠「動機」和「意志力」。
但意志力比動機來得可靠！
附圖中「動機的高低」是X軸，「意志力的消耗量」是Y軸。當動機達到巔峰時(右邊底部)，意志力的消耗非常少，那是因為你不需要逼迫自己做你已經真正想做的事。但當動機掉到零時代表你強烈的不想做某件事(像是寒流的下雨天外出跑步)，此時內在抗拒力很強，此時需要消耗大量的意志力才行執行。當意志力大量消耗時，你就會很容易半途而廢。
沒錯，透過激勵，可以提高動機。但動機是感覺，感覺就像流水一樣並不可靠。在我們可以掌控之下最可靠的是我們的意志，雖然它的資源有限，但只要策略得當就能成功養成好習慣。
基於這樣的結論，在還沒養成習慣之前，最好從極迷你的目標開始，最好迷你到覺得輕鬆愉快的地步，而且只要覺得痛苦就立即停止。就算從來沒有跑步、就算前額葉已被每天的工作、課業或人際關係操到意志薄弱，每天只要跑10分鐘應該都還是可以辦到。
心理學家所歸納出來的結論是，把想養成習慣的行為，切割成自覺到極簡單的單位，然後以盡量頻繁的規律重複執行，久而久之，基底神經節的鏈結就會成形；當鏈結穩固後習慣也跟著養成。過程中，只要覺得累就立即停止，重點是「必須出門跨出第一步」；若覺得想多跑一點，超過10分鐘也可以，但前提一樣是「覺得累就立刻停下來」，不要去超支你明天的意志力。
當你能連續30天，每天跑10分鐘之後，我想你在第31天想要不去跑步也很難了。
養成習慣後，我們必須接受一項事實：「習慣愈根深蒂固，一開始的熱情與興奮的情緒也會愈來愈消退。」這是好事，因為代表無須再激發動機與熱血來執行，自然而然地就跑完了。
驚喜，是預料之外的情感；習慣之後的行為也會比較不帶情感，這是大腦的機制。會特別提出來是因為有些人在前30天養成初步的習慣後，卻因為跑步不再剛開始時那麼新鮮、有趣與痛快，所以覺得哪裡不對勁，好像失去動力般不想再跑步……興奮感消退正是習慣養成的過程之一……這也是為什麼《驚人習慣力》的作者史蒂芬．蓋斯特別強調：別依賴動機來養成習慣，因為熱情與動機會在養成習慣初期逐漸消退，而且它們無法被控制，我們能控制的是自己的意志！
萬事起頭難，這就跟物理的慣性原理一樣，東西從靜止到開始移動的瞬間是阻力最大的時候，動起來之後，事情會變得更容易許多。老子說：「千里之行，始於足下」，剛開始想養成跑步習慣時，不要去想千里，甚至連十公里都不想，只想著出門跑10分鐘就好。跑步的習慣是從每天出門後足下的那一步累積起來的。
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參考資料：
➡︎史蒂芬．蓋斯著；黃庭敏譯：《驚人習慣力：做一下就好！微不足道的小習慣創造大奇蹟》，台北：三采文化，2016年1月出版
➡︎克莉絲蒂娜．伯恩特著；王榮輝譯：《韌性：挺過挫折壓力，走出低潮逆坑的神祕力量》，臺北市：時報文化，2015年10月
➡︎丹尼斯．穆藍納著；莊仲譯：《心理韌性訓練：德國心理教練教你平靜面對每天的挑戰》，台北：究竟出版社，2016年1月出版
➡︎凱莉．麥高尼格著；薛怡心譯：《輕鬆駕馭意志力》，台北市：先覺出版社，2012年9月出版
➡︎羅伊．鮑梅斯特著；劉復苓譯：《增強你的意志力》，臺北市：經濟新潮社，2013年7月出版
➡︎沃爾特．米歇爾著；陳重亨譯：《忍耐力--其實你比你自己想的更有耐力！棉花糖實驗之父寫給每個人的意志增強計畫》，台北：時報文化，2015年8月出版
輕鬆駕馭意志力 在 [心得] 輕鬆駕馭意志力- 看板book - 批踢踢實業坊 的八卦
好讀推薦：輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課
推薦指數：★★★★★(滿分5顆星）
網誌好讀版 ：https://goo.gl/VzkiAR
我開始看這本書的時候，剛好是處在自身狀況有點混亂的時後
那時候，好像什麼東西都做不好，工作一團亂，自己規定自己要嘬的功課也是一團糟
然後，我發現，我只要打開書本或是講義，或是打開工作的信件
就會讓自己無意識地打開臉書或是PTT
等到我有意識時，又是一個小時過去了
這個情況超嚴重
然後我忽然在書店裡面看到這本書
這本書也許不能讓你忽然變成意志力100的超人
但是可以讓你每次在『墮落』的時候，會像是大夢初醒一般
想想自己真的是不是想要這樣『現在這樣做』或是看向『更長遠的目標』
然後，也許就可以越來越有意志力了
意志力像肌肉一樣可以鍛鍊！但不必懸梁刺骨，也不必臥薪嚐膽，
只要掌握意志力的本質，就可以在該去做的時候積極行動，該拒絕的時候堅定說不。
第1章 意志力的三種表現如果想要在該拒絕的時候堅定說不，並在該去做的時候積極行動，
你就必須在關鍵時刻找出自己真正的動力，也就是要善用「我真正想做」的力量。
所謂意志力，就是善用『我要去做』『我不去做』以及『我真正想做』這三種力量。
書中提到，『我真正想做』的力量才是意志力的開端
什麼是我們真正的動力？ 我是想要完成這件事情，或是想要再多減3公斤
在做任何行動前，再多想3秒，什麼是真正的動力
遇上誘惑，要求自己忍耐十分鐘。十分鐘後，破戒的欲望多半已消失無蹤。
前額葉皮質的中間部位，會專門記住目標與渴望，決定我真正想要做的是什麼
當他開始指揮，你展開行動或是抗拒誘惑的動力就會越強
書裡面有提到，人在控制意志力的是在腦內前額皮質的部分
當你的這個部位越發達，你記住你的真正目標的能力就越強，
也就能更能約束自己朝著自己的目標前進
那如何讓前額葉皮質的中間部位可以越發達呢？
書裡面建議一個小小的練習方式：靜下心來沈思冥想
經常沈思冥想的人，其大腦的前額葉皮質區及腦中負責自我覺察的區域，灰質都比別人多
冥想是要學會『別隨著各種念頭漂流迷失，忘記了原本的目標』
隨著冥想的練習，可以培養更高的自我覺察能力
讓衝動的自我慢慢變小，讓自我控制的自我變強
我自己真的有練習過
我也不知道到底冥想可不可以讓我意志力變好
但是不管有沒有變好，我想那是一種心理自我催眠的作用
至少我在追求短期的利益時，我會去想想，什麼是『我真正想做』
第2章 身體裡的意志力本能人的自制力與生理機能密切相關，
而不只和心理層面有關。
也就是說，是身心同時作用的短暫狀態給了你力量，使你冷靜下來，以克制住你的衝動。
意志力是心理與生理的過程，
作者在這裡提到疲倦會削弱意志力，使人更容易屈服於誘惑。
所以光是短暫補眠或好好睡上一晚，就有助提升意志力
先把最基本的生理需求照顧好，才有能力去面對外在的誘惑
作者也提到，你的心率變異度高，代表你所儲備的意志力比較多，
而得以隨時因應任何誘惑
所以另外一個增加意志力的方法是『運動』
運動可以讓你的心率變異度提升，也可以恢復能量與意志力
作者也提到，分心會削弱意志力，使行為受到衝動的支配。
在排隊買咖啡時打手機簡訊，
會讓你不小心點了熱量比較高的摩卡奶昔，而不是預定的黑咖啡
專心在想做的事情上，面對誘惑的時候，抵抗是會比較有效的
第3章 為什麼人會累到無力抗拒？意志力是一種有限的資源。
無論是要控制脾氣、節制消費，還是要拒絕降價商品，意志力都來自同一種力量。
意志力會漸漸耗盡，因此努力發揮自制力的結果，很可能導致你喪失自制力。
正由於意志力是一種可以消耗的資源，這邊用掉，那邊就不夠用
所以你要審慎地思考，必須把代辦事項的優先順序列下來，
在你還有意志力時，先做『需要有意志力的事』
如果你越累，你越容易向甜點和懶惰屈服
一整天沒吸菸的癮君子，狂吃冰淇淋的機率大增
因為你已經把你的意志力，用在『抵抗想吸菸』這件事情上，
你已經沒有力氣去抵抗冰淇淋的誘惑了
慣性熬夜不是因為你不累，而是你『累到無力抗拒』電影台的誘惑。
學會傾聽身體的聲音，讓身體告訴你現在真正需要的是什麼
然後好好的休息，睡一場覺，讓你的身體與意志力一同恢復
第4章 為什麼善行成了放縱自我的許可證？
人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我表現得那麼好，應該享受一下。」
這種「我值得」的感覺，常常成為墮落的理由，
使我們忘記了真正的目標，而屈服在誘惑之下。
作者提到，光是「考慮」捐錢給慈善機構，就會提高人們上街購物犒賞自己的欲望。
因為我們覺得自己做了件好事，對自己滿意，接下來就會信任自己的衝動而放縱。
所以下次想要放縱自己一下時，也許想一下自己為什麼會有這樣『想要放縱』的想法
多想10分鐘，會很不一樣
第5章 為什麼人們錯把渴望當成快樂？
欲望可以是自制力的威脅，卻也是意志力的來源。
大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動，
而面臨誘惑的我們，必須明辨渴望與快樂的差異。
一樣，多想一下，分辨出來想要與需要
第6章 為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降？
大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。
這其實是大腦的救援任務。無論何時有壓力，
大腦會指引你走向它認為會使你快樂的事物，
而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。
所以心情差時，會想要暴飲暴食，大肆放縱，這些都是很正常的
壓力大時請用真正有效的方式紓壓，例如運動、呼吸冥想、聽音樂、與親友相聚，
而不是放縱自己吃大餐、喝酒抽菸、看電視。
雖然真的有點難以做到
但是真正做到時，心理的快感是無可言喻的
第7章 為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來
大家都覺得未來的自己一定比現在更有時間、意志更堅定，
所以現在令人卻步的健康檢查、複雜的難題，統統留給未來的自己
這是普遍的錯誤心態：我們把未來的自己當成了陌生人。
作者提到這個觀念時，我有嚇一跳，因為我就是這樣想！
以前總以為『長大了就會#%W&$%W』，把未來的自己想得很好
但是殊不知，其實未來的自己就是現在自己一步一步累積而成
也許我應該退一步想，設法認識「未來的自己」，
例如給未來的自己寫封信，這樣當你面對眼前享受，就會提醒自己未來的苦果。
然後再一次想到，什麼是『我真正想要的』
第8章 為什麼意志力會互相感染？
我們都自認為懂得獨立思考，然而我們卻無法完全摒除想跟大家一樣的本能。
這種感染是雙向的，我們會感染到自制力，也會感染到自我放縱，
只不過我們似乎特別容易感染到誘惑。
作者提到一個例子要求家戶節能省電，
最有效的訴求不是「愛地球」，而是「你的鄰居都在這樣做」。
意志力的高低，會與旁人互相感染，所以交朋友要小心！
第9章 請跳過本章：意志力的極限
愈想入睡，反而愈難睡得著；強制節食，反而成天都想吃；
愈想保密，愈容易洩密。壓抑想法和情緒，會出現矛盾反彈效應。
而一旦放棄控制，它們反而不再控制你。
想到著名的白色大象的例子嗎？你越不去想，反而會越想去想白色的大象
當隨著不斷的練習，我們開始鍛鍊意志力
然後意志力就會像我們的大腿肌肉一樣，在需要的時候，就自動的做出反應
當練習變成反射動作，我們就可以感覺到意志力帶來的正面效益
「支配意志力，你將帶領你的軀體邁進極限，並獲得驚奇的能量。
我們的一生，永遠都是和另一個自己挑戰！」
－－超馬選手 陳彥博
其實意志力，就只是一種擁有「延遲享受的能力」，當我能抵抗短期外在的誘惑
就代表我又往我的我的『真正的路上』又邁進一步
這本書對於意志力有很好的介紹與闡述
有時候我們會討厭自己那麼沒有意志力，
也許是有一些外在的力量讓你沒有辦法專心在自己的目標上
把這本書介紹給覺得自我意志力不足的人
也許當你多認識了意志力，你會知道如何增進意志力，如何練習
加油，對自己說，也對那些想要增加自己意志力的人說
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= 我是黃KK =
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