陸續有一些人問我週末台北馬的對策。醜話說在前頭，對於溫度高的馬拉松我也是苦手，曾經不只一次跑爆（2017 波馬 3:05, 2016 芝馬 2:57）。整體來說，在加州訓練的我，非常怕熱。
所以我提供的建議，你們就聽聽就好，特別是目標遠大的群眾，以下的數據可能會有點掃興，所以建議你現在就左轉，以免影響心情。
禮拜天的台北馬，預估氣溫是 18-25 度左右。統計上適合跑馬拉松的氣溫大約是 8-15 度，所以對多數人而言，這是會影響成績的。受溫度影響的程度因人而異，通常越慢的跑者，受影響的程度會越大（也就是慢越多），詳細計算方式我附在最下面。
假設全馬目標 2 小時 40 分，以 攝氏 20 度、濕度 70% 計算，統計上每公里會慢 6-10s，也就是全馬跑完，會慢 4-8 分鐘；如果全馬目標 3 小時 40 分 ，每公里會慢 10-15s 不等，也就是全馬會慢 6-10 分鐘。
而半馬因為時間短，影響的比例就小一點。但是整體來說，能在這個級距以內完賽，就算跑得很好了。
老天爺是公平的，每個人都會在一樣的條件下比賽。如何在天氣的影響下表現得比別人好，可能比追求一個完美成績來得重要，以下是幾點提醒
全馬跑者：
1. 裝備選擇越輕薄透氣越好，帽子必備、推薦太陽眼鏡。
2. 起跑前盡量待在涼爽、有遮蔭的地方，避免陽光直曬。
3. 減少熱身跑的時間，可以原地伸展操代替。
4. 從開跑就增加補水、電解質的頻率，以免身體脫水、產生中暑反應。
5. 善用水站跟海綿幫助降溫，例如從頭頂、脖子、胸口倒水。
6. 配速修正：全馬跑者，前 10 公里以比理想的馬拉松配速慢 5-10s 開場，10 公里到 21 公里逐漸加速到接近馬拉松配速，半馬之後看情況發揮。
半馬跑者：同上，唯降速比例可以調整至比理想配速略慢。
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最重要的還是正確的心態，遇到溫熱的天氣要跑出理想中的成績，機率頗低。里約奧運馬拉松、日本 MGC 選拔在在告訴我們，就算是世界一流選手、對於馬拉松的知識如此完備，但是面對高溫的天氣還是無可奈何。
因此建議保守跑步，沿途觀察心跳、注意補水，至少到半程之前都不要嘗試跑進理想馬拉松配速。在後半段很有可能會因為體溫上升，身體散熱不及而易有輕微中暑反應。要時刻保持清醒，一旦有症狀（頭暈、想吐、神智不清、不知道自己為什麼在這裡的）立刻停下來並尋求協助。
很多人會想「那我在太陽出來之前跑快一點」，這個想法風險比較大。後半段的高溫，會讓跑者需要額外的能量才能保持不降速，所以前面的冒進，很有可能會在後半一口氣吐回去。
舉個例子，2017 波士頓馬拉松大約是 23 度，我跑得雖然不好，但相比有 1000 多名選手進入醫護站尋求協助，多人送入急救，包含兩位我的 BURN 隊友。當時就覺得，能夠輕微抽筋跑完，至少算是平安下莊。
最後一點，每個人對熱的耐受度不同。有人說 20~25 是他最喜歡的溫度，那可能是真的。但是對於大多數在清晨或夜晚練習的跑者，針對高溫跟太陽直曬的經驗跟練習都不足，靠意志力會比較有風險。
我知道大家練了這麼久，說降速就降速，真的不太可能。如果你看完這一篇還是覺得要放手一搏，那也沒有對錯。我就是提供一個統計上的數據，你當然可以假設自己是個 outlier (離群值)，然後跟它拼了！
畢竟大家都是成年人了，做好自己的決定，然後為自己的決定負責 - 也就是說，跑差不要怪我，跑好也只要謝謝你自己，那就夠了。
希望大家都能安全完賽，祝風與你們同行！
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文章提到的配速計算機（by Luke Humphrey）：https://bit.ly/2EiMIcl
輕微中暑症狀 在 [新聞] 頭昏欲睡腸胃不適可能中暑了- 看板FITNESS 的八卦
頭昏欲睡腸胃不適 可能中暑了
熱浪來襲，感覺頭昏昏、腦鈍鈍、疲倦欲睡嗎？或者也伴隨有胃腸道的不適症狀，那你可
能中暑了；彰濱秀傳醫院家醫科昨（五）日表示，最近有此症狀的民眾紛紛到醫院的家醫
科、中醫部求診，醫師提醒民眾上午十點至下午二點左右少在大太陽底下從事戶外活動，
大熱天要多補充水份，身體感覺不舒服應就醫治療。
家醫科醫師吳東倫昨日表示，高興去採荔枝卻中暑、老夫婦到蚵田採蚵返家後頭痛沒胃口
、在路旁吃搭帳蓬的喜宴回家後全身發熱、疲倦，這些患者經診斷後都是在大太陽下曝曬
太久，引起熱疲勞、熱痙孿等輕微熱中暑現象，在醫院都給了點滴補充水份及電解質，觀
察無其他病狀變化後出院休息。
吳東倫醫師表示，近來高溫都超過三十五度，在戶外活動要小心熱中暑，目前來就醫的還
好都是輕度中暑，症狀像是會昏昏欲睡、頭痛、全身發熱、想睡卻睡不著，以及血管擴張
、肌肉緊繃所造成的全身痠痛，還有嘴巴乾、皮膚乾等現象，有人以為是感冒，其實是中
暑了。嚴重的中暑，可能會導致休克與熱衰竭，甚至致命，要小心防患。
彰濱秀傳中醫部主任呂友文昨日也表示，進入高溫多溼的季節，因中暑症狀來就醫的患者
增多，依照中醫的理論，夏季是一年裡陽氣最旺盛的季節，也是人體氣血運行、新陳代謝
旺盛的時期，此時人體皮膚毛孔開泄，而使汗液排出，調節體溫，以適應暑熱的氣候，如
果人體不能調節適應，致讓暑邪趁虛而入，就會導致發病。
呂友文醫師表示，中暑患者的不舒服也可以刮痧來緩解，刮痧是以物理的方式促進血液循
環、舒筋通絡、調整臟腑功能。圓滑湯瓢、刮痧板或有平滑面的梳子、都可使用，以水、
嬰兒油、萬金油當介質，以免傷害皮膚，也不要用力刮，輕輕由脖子順著肩膀側刮，或由
上往下同一個方向刮，刮背腧穴，即脊柱兩側，也就是中醫所說的膀胱經，但體質虛弱、
疲勞、皮膚有傷口、扭傷、過敏、酒醉及孕婦的腰腹部，均不適合刮痧。
呂友文醫師建議，嚴夏可食清熱利水的食物，如蘆筍、小黃瓜、苦瓜、西瓜、綠豆湯、薏
仁湯，而涼補又不會上火飲品如人參鬚和麥冬、菊花加少許冰糖一起煮當茶水喝也可紓解
暑熱引起的疲倦現象。
https://tinyurl.com/27uugzl
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