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2019年其中一個目標就係克服10公里比賽嘅恐懼，所以報完一個再一個，好彩最後都順利完成👍🏻👍🏻👍🏻
今年1月收到email話有奬攞都無乜興奮，亦唔係好想去攞，可能因為當時受傷，覺得無乜意思😔😔😔
直到而家終於攞咗，當係鼓勵自己💪💪
❤️以前曾經跑過呢啲時間，
之後一定可以跑得返㗎❤️
#happyweekend #保持信念 #操fit自己
#要好身材就沒藉口
Stephanie Kwan
被大家瘋狂追問為何最近我變瘦變fit了⁉️之前就說等維持一個月再公布，看來現在還是有維持住就把秘方分享給心急的你們，其實我一月份就有分享過這個秘方，還2次喔！但按讚數蠻少的你們都沒有當一回事啊算啦🤷🏻♀️，haha開完笑啦😜，再告訴你們一次，就是我最近換了訓練方式和我加了一週至少3次的*高強度間歇運動*
要問高強度間歇怎麼做，大家乖乖回去翻文吧！至於我改了什麼訓練方式呢？好啦被嫌棄之後我有反省自覺，之前一度太沈迷於增加肌肉這件事，覺得當個運動部落客就是要壯要力大如牛，但好像有點走火入魔😆，而且之前比起精實或馬甲線，我就沈迷於肉肉性感的感覺啊，拼命吃來想要屁股和胸部肉一點🤤，但好像大家還是一致認為我比較適合纖細一點身型😅
女生真的很麻煩啊，又不是像男生一樣增肌減脂就好，老實說減脂就真的很怕減胸部啊，男生都不懂這個困擾🤷🏻♀️(硬是要找個理由😆)
好啦回歸訓練方面，其實我之前有一段時間都不做有氧或間歇了，因為我偷偷覺得有氧30-40分好久好累..只想把時間拿來增肌也自認為體脂夠低了，就跟一般女生害怕一樣這樣有氧是不是會讓肌肉消失還是胸部變小(我怎麼也會有這種迷思😱)，事實證明有氧和肌力真的相輔相成缺一不可！
我一般練腿時為了保留力量我不會做有氧，但練上半身日或核心日時就會用我之前介紹過的可當暖身的高強度間歇來暖身（但我會把過程拉長到20分），所以我現在大約一週練腿2-3天上半身2天核心1天，一週就會做到高強度間歇至少3次
更改訓練方式就是之前我一直瘋狂要做大重量，無論上半身或下半身都是逼自己到極限，但我發現猛做大重量訓練出來的身型好像不太適合我😂而且容易受傷，所以改做一般重量次數增多，但更著重於*肌肉感受度*和*核心穩定度*👍，比如之前硬舉我每次練都拉60kg10-12下，但我現在可能只做40kg12-15下，有時下半身還是要會做重，因為我要大屁屁啊♥️，但上半身被說太壯後我就做一般重量而已
之前我核心也不會拉出來做，可能就是練上半日結束後做個10分，現在會當成一天訓練做將近40分，核心不是代表瘋狂做捲腹喔🙅🏻♀️，其實算是全身性的訓練，像我很愛做平板式系列動作，因為可以緊實全身核心手臂，夜
也會用像抗力球、trx、啞鈴或打boxing 甚至滾筒或徒手做核心訓練
飲食方面大家都以為我是個吃的很節制的人，有看我ig的人應該知道我最近常吃大餐好墮落😂，我真的是個意志力很薄弱克制不了美食的人，大家可能覺得我能天天運動一定代表我有過人意志力，其實不是😅，只是我不想變回從前買了各種版型牛仔褲卻一件都撐不起來😭，和買了緊實洋裝卻要面對肚子比屁股翹的困擾😵
卡路里也是從來沒在算，我只是會盡量選擇對的食物而已(很重要❗️)，舉例來說外食一般大家會吃義大利麵，但是義大利麵通常麵為主，肉菜比例超少，而且常常是培根(培根並不是真的肉)，所以我比較少吃這種精緻澱粉為主食物，會盡量選擇真的澱粉像馬鈴薯地瓜之類，所以出門吃東西我比較常點🥚蛋類料理或🐷豬排🐔雞排🐟魚牛肉🐮為主食的東西，這是咪咪所謂真正的食物而非加工過產品
飲料和酒很傷就不用我在說了，但其實我也愛喝酒出門很難不喝一杯，甜點我出門也會吃，老實說我對對壽星說不好意思我不吃你的蛋糕我在減肥的人很想翻白眼🙄(尤其另一隻手還在不停乾杯的人)，偶爾1-2甚至3次吃喝了不該吃的東西並不會讓你胖死🙄，重要的是你整個飲食習慣及運動習慣！
我問過大部分我認為身材好的人都說什麼都吃，你們一定覺得她們在騙人秘密私藏不分享還是又來一個天生吃不胖吧，我甚至看過腹肌女神吃泡麵覺得目瞪口呆😨，但是他們大部分的時間一定是選擇什麼都吃但是👉健康真正的食物，當然非常努力運動一定是每個女神都必備的！因為怕長肌肉不運動只節食的人身材通常都不會太好你們有發現嗎🧐
健康的食物不是代表什麼無鹽還無油還一定要藜麥或一些食不下嚥東西大家是否都誤會了🙅🏻♀️，偶爾燒肉火鍋也可以吃的健康，但如果你告訴我妳就是沒辦法戒掉飲料、你就是每天要吃零食，你就是沒時間吃飯只能吃麵包，你就是每天要吃一個冰淇淋，你不喝醉你會死，還是不去趴踢怕朋友遺忘你，那我真的救不了你消不下去的三層肉或的大腿肉還是手臂肉啊😭
好啦總而言之就是follow咪咪愛運動吧😁，咪咪總是以身體試驗實驗運動和飲食，有好的方法分享給你們，不好的部分再告訴你們，也努力提醒大家認真運動和健康飲食囉
居家檢疫第4天
今天看了一本書，
［35歲前要做的33件事］
在以前讀書時，書展買的書。
當時覺得35歲似乎還很遙遠，
當下並沒有好好看完。
這次有很多時間能夠好好閱讀。
這本書非常有意思。
其實我覺得不只35歲以前，
這些是不管幾歲
都能夠一直去追尋的事情。
藉由書上的33件事
去檢視自己自己的人生
將生活過得更有意義。
這邊與大家分享這33件事❤️
1.確立鮮明的個人風格
（擁有屬於自己的個人特色與魅力）
2.永遠心向陽光的生活態度
（人生總有轉折，轉個彎會更美好）
3.重新定義中年
（不管到了幾歲，你仍能做任何事）
4.得到心靈復原力
（心靈強弱、回復力，能決定成敗）
5.簡約生活
（別去去在意零碎的事務）
6懷抱一個偉大夢想，緊抓現實當下
（人因夢想而偉大，把握並實踐）
7.養成每天讀取新聞的好習慣
（世界快速發展，跟上生活腳步）
8.培養良好的睡眠習慣
（有規律健康的生活，很重要）
9.制定自己的keep fit計畫
（對自己身體身材負責、獲得能量）
10.擁有謙沖致和的態度
（柔軟的身段包裝著偉大使命感）
11.擁有一次人生的大挫折
（挫折不是被KO，是OK，重新再來）
12.豐富自身內涵
（豐富自我，提高自我的價值）
13.每週一次整理（反省）自身
（讓自己變得圓融，智慧增長）
14.訂下人生的目標清單
（設定短、中、長期目標，實現它）
15.對世界懷抱一個希望
（即使憂鬱事多，但請仍然相信）
16.產生令自己有價值的獨門創意
（世界隨時變，找到自我核心價值）
17.考幾張證照
（增進自己的技能、精益求精）
18.至少進一次大公司
（不一定大規模公司，但要好口碑）
19.為事業而不是為了工作奔波
（為想要的生活工作，別被工作奴役）
20.搞定外語
（將世界看向國際，充實自我）
21.保持不間斷的學習律動
（增進智慧與心靈，培養學習習慣）
22.屬於自己的金錢規劃
（開源與節流，提升生活品質）
23.離群索居十天或一個月
（脫離舒適圈，學習獨立自主）
24.背著背包出去走走
（體驗感受不同地方的文化與生活）
25.培養一種自己獨享趣味
（創造多元豐富想像與創意的自己）
26.選擇自己的生活方式和節奏
（培養屬於自己舒適的生活方式）
27.擁有自己的一個角落
（擁有自己的空間，與自己對話）
28.做一次義工
（藉由付出助人，得到心靈富足）
29.見一個夢中人
（去見一個對你意義重大的人物）
30.只需和少數人保持和諧關係
（多餘的交際是增加壓力與負擔）
31.學會說［不］
（別委屈自己成全他人，適時說不）
32.對父母的承諾不可少
（承諾答應了父母，就必須去做到）
33.結交知己
（朋友是寒冷中，想起來能感到溫暖）
在人生中
總要學會如何讓自己
真正的平靜下來
輕鬆的面對一切
獲得成功
以及心靈的自由自在。
獻給自己
也獻給你們。
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原文字幕
當我這邊又更粗更大的時候
整個人就顯得
更矮短
嗨 大家好
我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
我剛剛呢
幫我自己設計了一份八週的
健女人訓練計畫
雖然有人說
男生重量訓練
跟女生重量訓練是一樣
沒有區別的
這句話呢
我認同一半
因為大家都是追求肌肉增長
然後消減體脂肪
讓身體處於一個肌肉平衡的狀態嘛
沒錯吧
不過呢
我認為今天男生所追求的體態
跟我們女生所追求的體態
就是不一樣啊
男生就想要胸很大
背很大
大腿 股四頭
股二頭的地方粗一點
可是我們女生要的不是啊
至少我自己
我希望自己的體態是
腰很窄
然後屁股圓翹
因為屁股提起來
所以讓我的腿看起來修長一點
因為我本身
我其實只有一百五十八公分
我其實只有一百五十八公分
在我自己身上的例子
我以前有把我的股四頭
股四頭就是這個位置
這個地方是股四頭
大腿前側是股四頭
當我那個時候不小心的
把我的股四頭練大一點的時候
我整個人看起來就更矮短
因為我除了才一百五十八公分以外
我的身體的比例其實蠻吃虧的
就是我的腿還蠻短的
所以呢
今天如果當我這邊又更粗更大的時候
整個人就顯得
更矮短
這不是我所追求的
所以呢
我就是幫自己設定了一個
八週的計畫
那我之後也會把這八週計畫的訓練細節
全部拍下來跟你們一起分享
那廢話不多說
我現在差不多要準備去健身房了
先喝一下Pre Workout
我現在喝的呢
是Myprotein Pro
尖端系列的Pre Workout
然後我喝的是Sour Gummy
跟你講這口味真的超好喝的
他是酸軟糖
喝起來酸酸甜甜的
Pre Workout是什麼呢
它是可以讓你喝下去的時候
幫助你訓練表現的
一種營養補充品
那我會階段性的喝
我不會從現在開始
就喝到明年去
我前陣子停一陣子了
那最近又開始喝
可能喝差不多一兩個月
我就會停掉
停掉目的是因為
如果太常持續的喝這樣的補充品
會讓我的身體
對它已經不起作用了
所以呢
我就會階段性的
比如說這段時間好好地衝我的力量
我就會多喝一點
然後可能過一段時間維持
那可能就不會用這個東西去刺激
不見得每天都會喝
可能是有時候訓練量比較大
那或是練腿
需要消耗比較多精力的時候
我才會帶上它
其實我現在心裡有點小壓力
因為我的時間超趕
我現在一個半小時內
我要來回健身房的車程
加上完成我這整個訓練
然後我的相機快沒電了
所以或許我等下到健身房
每一個動作
就是拍幾Round給你們看
看看我這一次的健女人
八週計畫
是在搞什麼玩意兒
因為我怕等下
如果全拍的話
相機應該會沒電
這個Pre Workout的使用說明是說
半小時以前要完成
半小時以前要喝完
我在說什麼
好 反正半小時以前要喝
因為它進入你的體內
然後被你的細胞吸收
是需要一些時間的
所以我現在就趁著
在等紅綠燈的同時
趕快先喝一下
為什麼很趕
因為今天是元宵節
等一下有聚餐
所以我要迅速的開去健身房
迅速的練完
再迅速的回家
啊 公司同事打電話給我
哎呀 平常就是如此的忙
喂 綻哥
嘿 你說
喂 我綻哥
現在已經是隔天了
那我現在要吃我的早午餐
其實我們每天吃的東西
都差不多
那平常呢
我們都會以原形的肉片為主
但是因為今天
我真的太累了
還沒有力氣去把我們的雞胸肉
從舒肥處理好
所以我就用了這個雞肉片
它是算是加工後的雞肉片
它直接就可以吃了
但我還是放在鍋子上面煎了一下
所以看起來有這種焦焦的感覺
然後這邊是貝果
中間夾了花生醬跟起司
然後旁邊
為了我的纖維質
又多炒了一些蔬菜
Sit
Sit
牠對相機非常的好奇
牠第一次看到相機
這是牠的飼料泥
因為牠現在還太小了
牠還不到兩個月
所以我把飼泡水之後攪碎
給牠吃
讓牠比較好消化
Nuggie sit
Good girl
你眼睛怎麼那麼濕
Nuggie sit
Good girl
等等
等等
就如同你看到的
我們家來了一個新成員
非常的小
比我的拖鞋還小
然後我用這個擋住
因為我不能讓牠的活動範圍太大
pee pee pee
Good girl
你看牠已經學會
在這邊上廁所了
牠剛才自己從這裡跑過去
然後就是牠的家
我把牠這樣子
關在這個小空間的目的是因為
要讓牠在還小的時候
先訓練牠的大小便
跟限制牠的活動範圍
這樣牠才不會跑到那個
那麼大地方
可能會隨意大小便
也可能會破壞家具
牠會覺得這整個地盤都是牠的
那我現在要讓牠知道說
現在這個部分是
牠可以活動的地方
甚至牠可以活動的地方更小
我就是給牠的籠子
然後籠子的這個門口
就靠向陽台
然後陽台這兩邊
都已經用東西擋住了
就只有這一小塊
可以讓牠上廁所
跟牠的小家這樣子
可以看到我家現在超亂的
那牠的零食玩具
然後這我們吃的東西
然後狗書
這個也是狗書
老實說這一個星期
我超級忙
都在忙狗
我幾乎連工作都沒有什麼時間做
一直在陪牠
因為牠才剛到我們家
第六天而已
那牠剛過來
牠不太熟悉環境
然後跟牠剛到我們家的時候
其實有一些拉肚子的狀況
我就是每天一直陪牠
餵牠吃東西
教牠大小便等等各種
反正就是牠把我的時間
吃掉了很多
但是牠的好處
就是牠非常的療癒
牠除了長得很可愛
就是你會覺得家裡有一個人在陪你
有一個狗在陪你
牠其實很聰明
牠才到我們家前面兩天在拉肚子
後面第三天
我開始教牠坐下
然後第四天
我沒有獎勵的時候
牠就已經會坐下
超級聰明的小狗
可是現在最近遇到一些問題
就這兩天發現牠開始很任性
就是脾氣已經來了
牠可能翅膀硬了
已經熟悉這個環境了
比如說我們把牠抱起來
牠不想被我們抱的時候
牠就會試圖用
你看牠現在又再咬我
就牠現在開始會發脾氣
然後我其實不太知道怎麼辦
我有試著上網查
但是
No No
我查到兩種方式
一種方式是直接忽略牠
就牠如果咬你
或是牠做牠不該做的事情的時候
不理牠
只有牠在做好的事情的時候誇獎牠
那牠會知道說
牠做這些好的事情的時候
是主人喜歡的
所以牠就為了討好主人
為了得到這些誇獎
所以牠就會多做這些
那久了
牠就會漸漸地不去做那些
我們覺得不應該的事情
這是一個方式
第二個方式是
只要當牠咬你
或是牠做不該做的事情的時候
你就要給牠一個Time out
把牠關回牠的活動範圍
就是牠的籠子跟他浴室
牠的廁所的意思
牠的浴室跟牠的籠子
然後關牠個大概三十秒到六十秒
讓他知道說
喔 每次我只要伸出牙齒咬人的時候
我的遊戲就結束了
我就會回到我的小房子裡面
讓牠有這樣的聯想
所以牠以後就會盡量少做
那目前我兩個方式
都有嘗試著做
但是我還沒有這麼多時間去測試
然後也發現說
其實每當我們
換另外一種方式在教育牠的時候
牠整個人也很困惑
牠也不知道我們在幹嘛
其實這是我第一次養狗
很多東西都還在學習
我買了好多狗的書
然後每天就是在看這些狗書啊
看那個YouTube影片啊
看網路上的文章等等
因為我希望這隻狗
牠可以是乖的
不是像妹妹那種
妹妹就是我們家另外一隻黑色的狗
如果你有看過以前影片
應該會有看過妹妹
妹妹牠雖然很可愛
可是因為牠從小沒有被訓練
然後又加上牠
可能有一些比較不好的童年
所以牠這隻狗的個性
其實蠻怪
就是牠會咬人
然後牠會動不動
就突然發脾氣
比如說牠要你摸牠
然後你摸一摸
可能摸個兩下
牠就突然變臉
然後去咬下去這樣
我們家裡的人都有被牠咬過
而且其實我們家裡的人
都還算蠻怕牠的
那狗其實很聰明
我們人怕牠
牠感覺得出來
雖然牠一直牠是老大
牠更不會服從餘我們
那我不希望我這隻狗是這樣
我希望牠可以從小就非常的乖巧
然後就是一個陪伴的角色
在我們身邊
所以大家剛才如果聽到我的那些
對於管教狗的方式
有什麼經驗的話
拜託跟我分享
或是你可以讓我知道說
什麼書好
或是什麼文章好
什麼影片好
可以讓我去學習一下
在這邊先謝謝你們
希望可以趕快找到答案
那我想今天的影片就到這邊了
我還要去繼續的陪伴牠
還有牠的飯還沒有吃完
所以今天影片就到
你又咬我
No
Sit
Sit
Good
Sit
喔 牠現在整個瘋掉
然後因為牠是小狗嘛
所以牠整個精力很旺盛
不停的彈跳跟衝刺
對 然後常常
其實牠雖然剛剛很乖的
在那邊大小便
但是牠也是在外面
犯錯了好多次之後
才慢慢學會
所以
好 我先處理一下牠了
那我們下次見
Peace
#翹臀菜單 #臀部訓練 #健身女孩
只能說去健身房我還是喜歡去訓練的，
而不是當老闆 XD
咻格還想看我跟誰合作呢？
留言告訴我吧！
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原文字幕
正在測量您的體重
喂你好 這裡是Peeta Fitness
喂你好 我想要來上課
請問先生您什麼時候方便呢
現在
請問怎麼稱呼
欸我的朋友都叫我Peeta大哥哥
Peeta大哥哥你好
你有過訓練經驗嗎
欸有 其實我訓練算是蠻久的了
應該超過五年了
那你有沒有什麼體態的目標
體態的目標 我其實想要增肌減脂
身材好看一點點
嗯 那你有沒有什麼偶像
一個目標的身形可以讓我更了解你想要什麼
因為我一直覺得我肩膀太大
那有時候騎車的時候會
擋到後照鏡有點困擾
然後 想要肩膀小一點
臀部想要再更翹一點
像有一個Youtuber叫咻咻
我就覺得她練得很棒
嗯哼 了解 那你訓練頻率大概是
因為我平時稍微忙一點點
一個禮拜可能只有一天 可是
那天我大概會抓個12小時去訓練
那你在訓的過程中有遇到什麼問題嗎
嗯其實最大的問題
因為我想要的是一個很圓很翹的臀
但是一直感覺不管練什麼臀部的訓練
像是臀推
我可能會用肩膀帶長
然後就 變成肩膀訓練到太多
喔 了解
對 所以一直是 臀部沒什麼感覺
肩膀越變越大 我就覺得不太好
那不然今天的話
我們就依照你的需求
幫你調整一下做一個體驗的課程好不好
好 那我直接去運動嗎
-就一起去啊 -好
好
OK好 像這個動作的話呢
因為我們主要是髖關節在主導
我們的手不需要往上抬
-真的嗎 -就把它跨在這邊就可以了
真的喔
是啊 所以難怪你的肩膀
哦
那你的下背的部分呢
脊椎保持中立 不用過度的伸展
對 很好
那有感覺到臀部
-好像有了欸 -有緊緊的感覺
有了有了
那有的時候我們也可以用一些
-像彈力繩之類的工具去協助 -是
好 謝謝教練
這個時候你的手就不用往上
你弄得我很想笑
肩膀是放鬆的只是靠在這個椅子上
好
嗯很好
嗯很好
加油
很好
很有感覺耶 臀部
Peeta大哥哥剛剛表現得很不錯喔
感謝
其實我們這邊也是有營養諮詢的服務的
那方便在營養師來以前先詢問一下
你一整天的飲食狀況
大概是長什麼樣子的嗎
欸我最近在執行的叫做布丁飲食
那這是我前陣子
在網路上面看到的一種飲食方式
一天大概就是吃 可能20個布丁
那 比較特別的是 我一三五的話
-會吃布丁下面黃色的部分 -嗯哼
二四六的話
是吃布丁上面黑色的部分
那星期天的話就是
比較作弊的 作弊日
黃色跟黑色的部分我都會吃
嗯哼 OK
那我還是等到營養師來的時候
幫你做一個專業的安排
好
那今天就這樣子囉
-好謝謝教練 -辛苦了
回家記得練習喔
好我一定會的
我臀部一定要跟你的一樣大
欸是肩膀太壯了嗎
對對 不好意思不好意思
下次記得臀推的時候
-不要再用肩膀借力喔 -好
好 謝謝謝謝
加油喔 掰掰
希望你會喜歡今天跟Peeta合作的系列
接下來我們會推出更多一起合作的影片
你想要看什麼主題的影片呢
歡迎在下面留言給我
那今天的影片就到這邊
希望你會喜歡
我們下次見 PEACE
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