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【訓練知識家】新手訓練計畫第一階段：輕鬆跑，習慣長距離
跑步新手們，還在思索跑步訓練計畫不知從何起頭嗎？為了成為高手，並不需要辭掉工作天天跑步喔！你要做的只是將訓練分期，讓身體逐漸習慣訓練。今天單元先整理了三階段訓練中第一階段的重點，詳細的說明可以讓新手掌握更多重點。每階段約可維持16到20週。
階段一 基礎期：此時訓練分配為75%耐力訓練+10%速度訓練+15%肌力訓練，強調輕鬆跑，讓身體習慣長距離的跑程。
1. 耐力：長跑訓練耐力與效率，掌握距離約8到16公里。
2. 配速：以能夠輕鬆談話的速度即可。
3. 速度訓練：結束1或2次輕鬆跑後，做8到10下20到30秒的衝刺。在此階段的最後幾週，再額外加進10到15分鐘得比半馬配速較慢的快跑。
4. 肌力：一週進行二或三次重量訓練，著重跑步肌肉群的運動。
沒有半馬配速嗎？可以參考此篇貼文提供的方式找到自己的節奏：https://goo.gl/5vkleA
【訓練知識家】不再盲目練習！三階段跑步訓練計畫
大家總說跑步「沒有奇蹟，只有累積」，好像不論何種跑步訓練計畫，似乎都免不了長時間投入。但其實只要利用「三階段訓練計畫」將訓練分為基礎期、預備期、和巔峰期，就能有效為比賽做準備。
基礎期階段，強調的是輕鬆跑，透過逐漸加長距離、增加速度與肌力訓練來打造根基。
重點練習—
＊耐力：長跑訓練，視目標逐漸增長距離（8至16公里）
＊配速：能夠一邊輕鬆談話的速度即可
＊速度訓練：跨步、迷你節奏跑。在結束一或兩次輕鬆跑後，做8到10下的20至30秒的衝刺。
＊肌力：一週二～三次重量訓練，著重在加強跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運動。
結合不同訓練的優點，不但能相互加乘，也為整體訓練計畫增添多元性喔！。
【跑步計畫制定】訓練耐力基礎期
參加路跑可不是說去就去，可要經過一段期間的準備才行，而足夠耐力是所有長跑訓練計畫的基石。正確的準備階段，可分為三期，第一期就來跟大家介紹一下什麼叫「基礎期」：
➤10%速度訓練
➤15%肌力訓練
此階段強調輕鬆跑，讓我們透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓練來建立基礎的期間。
1、耐力：
長跑訓練教你的身體跑得更有效率。根據目標逐漸增長距離至8到16公里。
2、配速：
能夠一邊輕鬆談話的速度就行，不需太快。
3、速度訓練：
跨步、迷你節奏跑。在結束一或兩次輕鬆跑後，做8到10下的20至30秒的衝刺。這個階段的最後幾週，再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑。
4、肌力：
一週進行2或3次的重量訓練，著重在加強跑步肌肉群 （膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌）的訓練。
騎車跑步完了之後，大家常會覺得膝蓋關節不舒服，其實是因為你運動完，沒有伸展關節附近的肌肉群的關係。名模王麗雅穿著Nike中強度支撐運動內衣，為大家示範膝蓋伸展動作，不但能夠舒緩你的膝蓋，還能美化你的大腿曲線！
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正確做好弓箭步可以鍛鍊大腿的股四頭肌（大腿前側的大肌肉群），不僅讓腿部緊實、肌肉線條明顯，同時較強的股四頭肌也有幫助妳深蹲蹲得更低，做到更正確的訓練，更重要的是，訓練股四頭肌更可以保護膝蓋，避免因為年長，或是運動相關跑步、跳躍過度使用受損。
Paige在今天的三分鐘運動教室示範正確的弓箭步姿勢，同時分享我在課堂上最常看到兩個大家容易犯得錯誤。
希望對大家有幫助喲！
新春期間很適合跟家人、好友們出外踏青，#小編 來分享一處全新的景點，那就是 #新北八里 #渡船頭公園。
這裡原本是閒置土地，經過市府工務局團隊規畫整合後，打造成為新北市唯一以「#彈塗魚」為主題的 #兒童公園，將 #淡水河 生態作為公園主題發想，除了有彈塗魚造型 #立體攀爬網，周邊設置 #彈跳區、#樂活體健區、#尋寶沙坑、#浪型攀岩牆 及 #360度旋轉鞦韆 等特色遊憩設施。 #侯Sir 最喜歡的則是彈跳區，因為人到了一定年齡，跑步對膝蓋會比較吃力，而且膝蓋是重要支撐點，如果上下肌肉群夠 堅強，就不會造成關節損傷，長輩如果可以動、自行走路，身體就會比較健康。
公園的地面則設置 #水底 場景造型地墊、木屑、人工草皮等多種鋪面材質，另外也打造一處 #觀景平台，讓民眾可以公園休憩時觀賞美景，希望帶動地方發展，成為八里地區新地標。上次去 #北歐 考察，國外也是用這種設施，#小孩、#老人 都可以使用，共融式全齡化公園除了讓小孩玩得開心，老人也可以訓練肌耐力。市府團隊將會持續打造共融特色公園，目前 #新北鶯歌 #鳳鳴公兒二公園、#新北新莊 #瓊泰河濱公園、#新北三峽 #國光段社區住宅區內道路及公園預計年底完工，我們期許在109年底至少完成41處公園，讓大家都能快樂的體驗 #動健康。
#新北呷百二 #新北好好玩 #新北在地 #安居樂業 #侯友宜
