拉筋vs按摩
#跑步前應該做的是？======================
按摩與拉筋都能夠「增加活動度」（關節活動範圍），「降低DOMS」（訓練後的延遲性肌肉痠痛）。但是拉筋會降低肌肉力量，而按摩不會。因此 #跑步前該做的是按摩。
ps: 「拉筋」指的是靜態伸展，維持肌肉被延展拉長狀態30秒以上。
#那動態伸展呢？=========================
動態伸展和拉筋很像，同樣會增加關節活動範圍，但最大的差異是不長時間停留在同樣姿勢，避免造成降低肌肉力量。動態伸展範例： https://youtu.be/jBhqGP5ql2Q
更好的熱身方案是：「按摩 > 動態伸展 > 訓練」，效果更好～
#3種按摩方式 ===========================
#按壓：停在定點進行數次深呼吸。下壓程度最深
#輕推：壓住後以很小幅度推動。下壓程度中等
#動作：壓住後讓按摩球順著肌肉筋膜方向滾動，或是停留在定點，移動遠端的肢體（ex: 定點按摩小腿，轉動腳掌），下壓程度最淺。
ps: 雖然以按摩球示範，但是按摩滾筒也可以同樣方式操作
#跑步完應該做的是？======================
按摩與拉筋兩者皆可，時間允許，建議兩種都操作。先按摩，後拉筋。
拉筋停留時間要在30秒以上，有些甚至建議2～3分鐘。#注意拉筋不能過於疼痛，疼痛反而會刺激神經緊張，會讓肌肉更緊繃，適得其反。
#拉筋與按摩不可偏廢 ======================
雖然按摩對減緩DOMS的效果比較好；然而根據研究，#拉筋是成年人增進柔軟度最好的方式，每週進行五天以上效果非常顯著。兩者效益與好處不同，不可偏廢。
ps: 有些訓練系統在一開始進行靜態伸展，但前提是熱身的時間要夠長（60至90分鐘），內容安排會更加細緻完整。最最完整的熱身流程：「按摩 > 靜態伸展 > 動態伸展 > 神經肌肉熱身 > 技術訓練熱身 > 主訓練」
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資料與圖片來源：極速首爾訓練營x尼西健康小學堂
