你現在遭遇挫折了嗎？
不要灰心，不要害怕。
有時候，人以為沒有退路時，路就出來了；
以為沒有依靠的時候，自己就勇敢起來了。
所以，親愛的朋友們，
面對困境時，請別忘了讓自我強大起來，
最後一定能克服難關，轉變命運！〜雨揚
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【贈書】【好書分享：中國哲學《梁冬說莊子》】
上禮拜談西洋哲學，這禮拜換換口味，改談中國哲學《莊子》．．．等等啊喂！！怎麼一哄而散啦！！雞排攤哪珍奶鋪給我撤回來啊．．．好好好我撒錢，撒錢可以吧！？每個人下去領五百，請在台下坐好。
呼（擦汗）～除了相關研究人士，莊子大概不是大家最親近的國學典籍，先秦時期留下之資料極少，勤練《葵花寶典》的司馬遷（喂喂）在史記裡僅用短短幾百字打發了他。而莊子重視提升心靈、放鬆身體，亦非傳統教育偏好，所以〈莊周夢蝶〉、〈濠梁之辯〉、〈庖丁解牛〉等寓言，以一種巧妙的態度存在於我們生活與工作的縫隙間。
多年來《中國文化基本教材》是我們蓋泡麵的好夥伴（咦），現在的你，可能會困惑：「讀莊子有何意義」？「讀莊子能帶來什麼好處？」
事實上，讀完《梁冬說莊子》並不會讓我們長高、變壯、考試都考一百分，卻能以古學今解的方式、犀利通透的角度，賦予《莊子》實用價值，譬如：
★人際關係陷入困境，人太美被小團體排擠怎麼辦？讀莊子！
★你的孩子不是你的孩子，我是為你好，有種冷叫做「媽媽覺得你冷」該如何是好？讀莊子！
★我想做好人，卻永遠無法受到肯定，是不是大家嫉妒我孤高的才華？讀莊子！
★啊師父我最近小腹冰涼、時常一瀉千里，能不能救救我的菊花？（師父沉吟許久：「最近有沒有吃過酸掉的豆皮捲？」「沒有欸，我不愛豆類製ㄆ．．」）讀莊子！
人生許多事物除了問你媽媽也可以讀《梁冬說莊子》，以下讓我們一探究竟。
《梁冬說莊子》套書分兩本，其一為〈人間世〉，其二為〈養生主〉。〈人間世〉是《莊子‧內篇》第四篇，主要講人與人相處之道，談世道艱難，人性皆有陰暗，例如出門買個鹽水雞掛在腳踏車把手上也會被偷，害我回家只能用眼淚拌飯。
故於此險惡社會中，如何以不變應萬變，找到解決的方法或心法，是當務之急（比如在鹽水雞裡放瀉藥）（結果被螺弟吃到）（也算是不錯的結局）。
再如許多人怨嘆「好人沒好報」，書中以孔子與顏回的對談釋義，忠厚善良需要建立在對人世間有深刻理解的基礎上才能做到，不了解人心難測、並對人性險惡有深刻的洞察與理解。好人要量力而為、助人前先正己，保護自己在人世間不受到傷害。
梁冬說了，狠狠地說了：「人心難測沒什麼問題，你對人心難測不了解才是問題。」
第五章則提到「我慢」是種包裹上我為你好的糖衣，當人們說「我是為你好」時，究竟是真的為對方好？或是「權力」的延伸？是基於感情？還是基於對自己的維護？因為當你自詡為「好人」的時候，你就播下了一顆「惡」的種子，讓對立面的那個人無形中成為壞人。
由上文看來，我們也可看出道家「不尚賢」之特色，他們認為好人沒那麼好，壞人也沒那麼壞，勿因善惡而糾結傷身。
〈養生主〉一書則以〈庖丁解牛〉為主，討論現代人為什麼活得不自在？學習在世間游刃有餘的智慧。
我看了《梁冬說莊子》的〈養生主〉深有感慨，現在世界的步調走的太急、太快，我們永遠都在被時間或某事某物的陰影追趕，比如事業、成就、功名，甚或他人眼中的評價。即便嘗試各種五花八門的紓壓方法，亦難以卸去肩頭重擔。
而〈養生主〉提到，當我們因為同僚或親朋好友間的比較不開心時（這很常見吧，連嬰兒的長度都要比呀我的媽啊），內心中會因「我應該成為的人」和「我活該成為的人」產生衝擊和矛盾。
當你覺得別人曬在ＦＢ和ＩＧ上一張張的豪宅、名車、度假照，覺得別人比你快樂、別人比你功成名就、自己還遠遠不夠，這些「不自在」就產生了。此時你將深刻體會「這世上沒有人能傷害你，真正捅刀的都是自己」。
克服矛盾的方法有兩種：
第一種是努力活成你認為自己應該成為的那個樣子。（比如孫芸芸或昆凌）（今天報紙說昆凌代言費從25萬變150萬）（我是來不及了，其他姊妹們加油吧！）
第二種是覺察到「應該成為什麼樣的人」很虛幻、無意義。從多元視角看來，那些令人艷羨的人，沒你想像中快樂，風光背後多的是不容易和加倍努力。
況且這個世界沒有「應該」，「應該」只是你內在的想像，我們的心智模式創造了一個自己所看到的環境，世界因你的心智模式而呈現不同模樣。滿足與否和EQ高低，取決於你看世界的角度。
總結來說，梁冬不循平常路徑詮釋莊子，他以古人智慧為底蘊，結合現代生活說出一番嶄新的道理，解決現代人遭遇的問題。意外的是，梁冬說莊子，卻勸你別全讀莊子，若一味鑽進莊子這口井，可能變成一種阿Q式精神勝利法。
好了，我想有耐心讀到文末的讀者，大概都成仙了，一個個騎著仙鶴飛走了，別忘了留言抽獎啊（踩滑板車離去）
【抽獎辦法】如下：
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2、留言請留：『《梁冬說莊子》：不是老子，不裝孫子，Just莊子。』
3、活動時間：即日起，至2018/08/02(四)晚上十點截止，屆時將於粉絲團公布得獎者名單。
4、請正取得獎者於2018/08/03(五)晚上十二點前，回覆寄件資訊，超過領獎期限未認領者由備取遞補，寄送僅限台澎金馬。
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影片（繁中字幕）：梁冬說莊子：-〈人間世〉〈養生主〉
https://youtu.be/GepI-dVZSzg
讓自我強大 在 Ronghao Li's Official Channel李榮浩官方專屬頻道 Youtube 的評價
李榮浩 第6張個人專輯首支主打《麻雀》
🎧 https://rhl.lnk.to/SparrowAY
我們和生活在城市中的麻雀一樣
雖然渺小但是五臟俱全
感情思想理想
令我們成為人群中的一隻只麻雀
“在這城市中對於感情的流逝，不知從哪一個時間點開始讓大家覺得所以然，，大部分時間覺得我們早已變得麻木不仁，也慢慢找不到什麼幸福感，可當情緒和感動來臨，才恍然大悟原來我們的幸福感一直都在，眼淚還是會忍不住流下來，還是會破口大罵看不慣的事情，還是會為了成全別人呈現，折斷自己的翅膀，自己替別人留守人間疾苦，這一切都是出自我們的天性，我們和麻雀一樣幾千年來一直都沒有變過，因為天性是不可逆轉的。
“飛太慢會落單太快會受傷日子不就都這樣”為了三餐忙碌的每一天，每個個人都在為了生活飄著。有時候我們總想給自己找一個目標，去朝著那個目標奮鬥，也給自己的拼命找一個合適的理由，卻怎麼怎麼找，或許我們和麻雀的理由一樣，奮鬥不是為了什麼目標，就只是只是為了活下去，渺小而又強大，脆弱而又頑強。
#李榮浩
#麻雀
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■ 麻雀
詞曲：李榮浩 編曲：李榮浩
山隔壁還是山
都有一個伴
相信海枯石爛
也許我笨蛋
飛太慢會落單
太快會受傷
日子不就都這樣
天會晴就會暗
我早就習慣
一日為了三餐
不至於寒酸
為給你取暖我把翅膀折斷
我遭遇那些苦難
你卻不管
我飛翔在烏雲之中
你看著我無動於衷
有多少次波濤洶湧
在我 心中
你飛向了雪山之巔
我留在你回憶裡面
你成仙我替你留守人間
麻雀也有明天
天會晴就會暗
我早就習慣
一日為了三餐
不至於寒酸
為給你取暖我把翅膀折斷
我遭遇那些苦難
你卻不管
我飛翔在烏雲之中
你看著我無動於衷
有多少次波濤洶湧
在我 心中
你飛向了雪山之巔
我留在你回憶裡面
你成仙我替你留守人間
麻雀也有明天
我飛翔在烏雲之中
你看著我無動於衷
有多少次波濤洶湧
在我 心中
你飛向了雪山之巔
我留在你回憶裡面
你成仙我替你留守人間
麻雀也有明天
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作詞 Lyricist：李榮浩 Ronghao Li
作曲 Composer：李榮浩 Ronghao Li
編曲 Arrangement：李榮浩 Ronghao Li
製作人 Producer：李榮浩 Ronghao Li
吉他 Guitars：李榮浩 Ronghao Li
貝斯 BASS：李榮浩 Ronghao Li
和音編寫 Backing Vocal Arrangement：李榮浩 Ronghao Li
和音 Backing Vocal：李榮浩 Ronghao Li
錄音師 Recording Engineer：李榮浩 Ronghao Li
混音師 Mixing Engineer：李榮浩 Ronghao Li
音樂製作助理 Production Assistant：青格樂 Chingel
錄音工作室 Recording Studio：北京一樣音樂錄音室 Beijing Young Music Studio
混音工作室 Mixing Studio：北京一樣音樂錄音室 Beijing Young Music Studio
母帶後期製作人 Mastering Producer：李榮浩 Ronghao Li
母帶後期處理工程師 Mastering Engineer：周天澈 TC Z.
母帶後期處理錄音室 Mastering Studio：Studio21A
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◼︎ 更多李榮浩相關資訊：
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讓自我強大 在 徐佳瑩 LaLa Youtube 的評價
立即訂閱徐佳瑩LaLa官方YouTube頻道 ►https://www.youtube.com/user/TheLaLaBarChannel
如果生命，可以用顏色比喻，
只有你的存在，能和我融為一體。
白色的你，與我的闇黑，相依，
那是愛過你，才能成為的，灰色自己。
徐佳瑩 第五張全新專輯《心裡學》
12.27 正式發行
全新專輯【心裡學】
溫暖再推薦 第二波全新單曲 《灰色》
《是日救星》金曲獎最佳單曲製作人陳君豪 x 徐佳瑩 再度攜手聯名合作
醞釀三年，睽違三年，完封多日的引頸期盼，徐佳瑩於2017年末祭出首波誠摯單曲《言不由衷》，旋即引發樂壇超量關注與話題，並在海內外各大音樂串流平台與銷售排行榜拿下冠軍，重磅出擊完美回歸。繼發燒單曲《言不由衷》後，徐佳瑩再度釋出新專輯【心裡學】中第二波全新單曲《灰色》，展現截然不同的音樂風格，備受期待。
初聽到《灰色》demo時，徐佳瑩就被這詩般的歌詞意境與寬闊悠揚的音樂格局深深打動，尚未決定錄製時，這首歌早已被徐佳瑩視為療癒歌曲，強大的後座力與餘韻，讓她每次聆聽總會有被淨化洗滌的感動。徐佳瑩說：「希望那些能夠療癒我的歌，也能療癒每一個人的心。」此曲由新生代創作人羽田和謝金林創作，歌詞前段饒富寓意地以棉花糖、梔子花、雲朵等等象徵來愛情最初最純潔的白色意念，深有所感的徐佳瑩，徵得原創同意後，將對愛情的想望與透徹灌注於歌詞中，以與白色對映的黑色深意，塵埃、黑盒子、卡特拉(冰島活火山)來比喻自身深層的黑暗與躁動，也意涵著生命裡歷經的折損與磨練。
寓意盎然如詩般的文字，悠揚溫暖的旋律，打造了這一首透著和煦陽光的動人情歌。製作人陳君豪以沉靜氣韻的大器編曲打造出《灰色》的電影格局，優美磅礡的管樂隊與弦樂隊交相輝映，滿溢情緒最終在電子搖滾營造下獲得釋放，宛如一場人生史詩電影，紀錄旅途中我們汲汲於尋找生命中那個最真實的人。愛情與人生一樣，都要歷過地獄，方得天堂。純白與闇黑共存，極致後幻化為灰色，以此象徵穿越蜿蜒波折後最終相遇的真實人生，那是歷經了傷痕、歷經了愛才能成為的灰色自己，最美的自己。
黑白影像彰顯二元意涵，歷經腦內革命，灰色人格升級，
隱喻自我與生命的進化，雙色反差，彩色拼貼，打造MV視覺極致美學
專輯第二波MV《灰色》由知名導演比爾賈執掌，MV特意選在日本長野縣，充滿文化氣息的松本市取景拍攝。為了體現歌詞裡純白與闇黑的二元意涵，導演藉由黑白彩色交替畫面來講述人格暗面與能量正面的意象，也精確巧妙地彰顯了徐佳瑩自身理性、感性並存的特質。『生命精采的部分在於不只有單一顏色，也不會只存在單一的情緒或樣貌。』徐佳瑩說：「就像我希望每一個人都能在自我狀態裡尋找最美麗的平衡，是各種色彩揉合摻雜，平衡幻化為最好的顏色，這也是我以《灰色》定名的原意。』
為了打造此首歌的深遠意境，MV裡充斥著瞬間閃逝的杏仁核、Pantone色票、色盲圖像、基因顯性、腦部圖層等等拼貼影像，在比爾賈導演巧思構築下，這些意念透過畫面完美地引喻為生命探索的核心燃點，以『灰色大腦』為寓意，生命旅程所到之處的經歷，皆為激化成長的養分。《灰色》MV搭載著音樂曲式的鋪陳，以極致黑白畫面呈現沉靜內斂的意境，而後轉至高昂上揚的精采段落，比爾賈導演以大量快速拼貼、閃格繽紛的剪接手法，充滿意識流的鏡頭語言，象徵著我們在人生路途上不斷地進階升級的探索過程，將情緒集中至高點再絢爛地釋放，極致呈現了《灰色》一曲的完美意境。
詞：羽田/謝金林/徐佳瑩
曲：羽田
清晨捨不得醒的美夢是你
那柔和清甜的棉花糖是你
傳遞祝福的梔子花是你
那慵懶飄飄蕩蕩的雲朵是你
如果生命可以用顏色比喻
只有你的存在能和我融為一體
baby i have loved you from the start
現在過去未來都一樣
對你除了愛沒有其他
都一樣，多希望始終都一樣
白色（的你）x8
的我們 在哪裡
每日暗自拂去的塵埃是我
那神秘封印的黑盒子 是我
一觸即發的卡特拉是我
那無故流下眼淚的怎麼是我
如果我們可以 用顏色比喻
那是愛過你才能成為的灰色自己
baby i have loved you from the start
現在過去未來都一樣
對你除了愛沒有其他
都一樣，過去未來都一樣
你緩緩走來，一切都不言而喻，
任憑現實在我們佈滿傷痕的心底遊戲
就連我頭上那些歲月的痕跡
都是光 喔照亮我們 還想要牽手走過 的困境
白色(的你)x8
跟闇黑 相依
製作人：蔡政勳、陳君豪@成績好Studio
編曲：蔡政勳、田雅欣、陳君豪
鋼琴：蔡政勳
吉他：陳君豪
貝斯：方奎棠
合成器貝斯&鼓機：蔡政勳、陳君豪
弦樂編寫：田雅欣
合聲：徐佳瑩
弦樂Leader：劉涵 (隱分子樂團)
小提琴 I：蔡曜宇、朱奕寧、曲靜家、駱思云
小提琴 II：盧思蒨、薛媛云、王重凱、陳泱瑾
中提琴：甘威鵬、楊凱甯、吳媛蓉
大提琴：劉涵 (隱分子樂團)、汪逸修
低音大提琴：徐雅君
法國號：陳信仲、盧怡婷
豎笛(低音豎笛)：張文馨
巴松管：許家驊
低音號：陳建勳
錄音工程師：黃文萱、蔡周翰、楊敏奇、鍾濰宇、葉育軒
音頻剪輯：鍾濰宇
錄音室：Lights Up Studio、89Studio、白金錄音室Platinum Studio
混音工程師：黃文萱
混音錄音室：WooJi Studio
製作助理：吳庭輝
【工作人員】
導演Director：比爾賈Bill Chia
助理導演Assistant Director：王新宜Cindy Wang、李培㚤Cathy Li
製片Producer：洪斐文Fumi Hung、姚錦鴻Kevin Yao、黃品禎Naomi Huang
攝影師D.O.P：張肇瑄Chao-Hsuan Chang
二機攝影師Additional Camera：鍾明達Duke Chung
攝影大助1st Assistant Camera：劉于豪IKA Liu
攝影助理2nd Assistant Camera：李廷麒Sevenguns、郭柏翔Maple Shawn
服裝造型 Fashion Stylist：方綺倫 Chi-Lun Fang
化妝Make-up：陳佳惠 Carlin Chen
髮型Hair Stylist：劉珈妘 Sydni Liu--ZOOM
【拍攝協力】
演出Actor：井澤治樹
長野縣政府
松本市觀光會議協會
ALPICO GROUP
Excellent High School
Yamabebossa Coffee
書肆秋櫻舍
HOTEL BUENA VISTA
Lion Adventure Hakuba
『心裡學』數位聆聽&實體通路購買資訊
https://LaLaHsu.lnk.to/TheInnerMe
讓自我強大 在 Vicky Tsai Youtube 的評價
►《Happier》出自Ed Sheeran的2017年新專輯《÷ (Deluxe)》中的第七首歌曲。
►由Ryan Tedder一同參與創作，據ED敘述，這首歌為ED與第一個女友分手後的心情與苦悶感受。
／
：「也許每個人心裡都會有那麼一個人，
已不是戀人，也無法成為朋友。
時光荏苒，再也無關喜歡與否，
只是總會習慣性的想起你，
然後打從心裡祝福你一切都好。」
／
這是聽完這首歌Vicky所想到的，
Happier的深情程度真的是可以讓聽者震撼，
讓有同樣經歷的人落淚啊！
先來說說旋律好了，Vicky第一次聽這首歌的時候覺得整首歌沒話說，
就是一臉會成為「經典好歌」的樣子（？，
然後聽到副歌卻怎麼都想不起來那種熟悉感出自何處，
直到看了下方的留言才發現，原來是Sam Smith的《Stay With Me》！
同樣是這樣的曲風方向，不過SWM敘述的是一夜情後的黯然留戀，
而Happier就來的更深情了～
再來說說詞的部分好了，這首歌的詞非常簡單易懂，
沒有艱深晦澀的詞語，
就是簡簡單單在告訴聽者，
「我看見了我的前女友，她已經走出情傷，追求更快樂的人生，
不過值得一提的是，我仍無可救藥的愛著她。」
這種情緒聽起來真的特別讓人心酸，
對於歌曲中的情感就不再一一贅述了！
不過事實上我們，ED與現任女友依舊過的很幸福⋯⋯
Vicky只是想說⋯⋯
如同曲中這般深情，
我們也許在失戀後都有著同樣的想法：「我不會幸福了，除非今後我還能與他／她在一起。」
不過我們都會在悲傷時忽略時光與自我的強大，
失去了，時光照樣會以相同的速度逝去，
我們也會持續成長，會遇到更多的人、經歷更多的事，
當下的悲傷會讓我們成長，可不應該讓我們一蹶不振⋯⋯
過去的終將成為回憶，或悲傷或快樂，
都是我們一路走來收穫的寶藏，
那個人會永遠藏在我們的心裡，
今後無論如何，我們赫然想起時，
都會祝福對方一切順利，
畢竟他們承載了我們的一段深刻的愛與美好啊。
❄ VICKY’S 粉絲專頁➜https://www.facebook.com/VickyTsai1019/
＊－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
*Original URL:https://www.youtube.com/watch?v=8TpcBDJZsJA
⚠：I didn't do anything about this video.i only doing this chinese subtitle.
if you like this video just give me a thumbs up!!!
⚠：每一部翻譯的影片上傳僅負責參考學習使用
不具有任何商業意義
（如有侵權請留言告知）
讓自我強大 在 [心得] 《強大內心的自我對話習慣》讀後心得- 看板book 的八卦
《強大內心的自我對話習慣》別再被內心小劇場牽著走
心理學專家教你駕馭內在聲音，掌握打倒內心惡魔的七種方法
圖文好讀 https://readingoutpost.com/chatter/
試著回想一下，你在上台報告之前，心裡面會怎麼跟自己對話呢？你會這麼說嗎：「完蛋
了，我一定會搞砸！算了，反正也沒人在意，我認真幹嘛！」還是你會這麼說呢：「冷靜
，我可以的。沒關係，我盡力就好！」每個人都會在內心上演這樣的對話，但是不同的對
話方式，會帶來截然不同的結果。
這本書在說什麼？
《強大內心的自我對話習慣》的作者是美國實驗心理學家伊森．克洛斯（Ethan Kross）
，同時也是情緒與自制力實驗室的主持人。他專門研究人類如何控制自己的「意識」，在
這本書裡，他探討每個人都擁有的內心聲音，也就是我們和自己「內在的自我對話」。
這種跟內在的對話如果使用得當，可以帶來正面、激勵的效果，讓一個人充滿正向的動力
。但是，如果你沒有辦法駕馭這個內在對話，你內心的聲音就很可能淪為「小對話」（即
英文書名 Chatter）。小對話就像一個人遇到困難、難堪、挫折的時候，內心的小劇場爆
發，任由情緒翻滾，負面情緒愈來愈高漲，最後把整個人都吞噬掉。
作者在這本書裡，引用許多心理學的理論和實驗來輔助說明，帶我們探討這些內在對話產
生的原因，如何避開負面的小對話，如何善用正面的內心聲音。這是一本教我們如何駕馭
內在對話的書，幫助我們保持專制、清晰思考，不再被情緒毫無來由地左右。
打倒內心惡魔的七種方法
當我們遇到緊張（上台演講）、煩躁（跟親人爭吵）和痛苦（表現失常）的狀況時，就很
容易把注意力都聚焦到這件事情上面，然後內心開始批判自己，甚至否定自己，因此情緒
受到強烈波動。接著，我們會放大逆境、變得更加憂慮，無法獲得更廣、更大局的視角。
這種內在的聲音就稱為「小對話」，如同內心的惡魔一樣，你愈這樣跟自己說話，就愈陷
愈深，愈無法爬出這個泥淖。
作者透過長年的研究發現，我們其實可以不要被這種小對話綁架，我們可以擁有另一種聲
音。他說：「減少小對話、掌控內在聲音所需要的工具，其實就在我們自己身上。」在書
中他提出了許多有效的方法，可以幫我們把小對話轉向另一個方向，讓我們的思路更清晰
，心情更釋懷，甚至擁有更正面的思想。以下分享書中七個我覺得很實用的方法。
１．從當下的自己抽離
當我們面對一個很棘手、很影響心情的問題的時候，我們要試著和這個問題之間「保持距
離」。你可以把自己心理面的想法想像成一個「鏡頭」，內在聲音就是可以操控「鏡頭伸
縮功能」的按鈕。第一個有效的方法，就是想像自己是一隻停在牆壁上的蒼蠅，從遠方看
見當下的自己。
作者曾經做過一個實驗實驗，他邀請受試者在心中重演一次，透過自己眼睛看到的不愉快
經驗。接著，作者請他們描述自己的感受。第一組受試者被稱為「沉浸者」，他們被要求
用第一人稱視角「我」去觀看事情。結果，他們回想不愉快經驗時，會覺得被惹怒、被背
叛、被踐踏、很丟臉。
第二組受試者被稱為「抽離者」，他們被要求把自己當成一隻牆壁上的蒼蠅。其中一個抽
離者回憶一次跟朋友之間的爭吵，他說：「一開始我比較能同理自己，但接著我開始了解
朋友的感受。他的感受也許不理性，但我開始瞭解他的動機。」只是退一步觀察，竟然可
以幫助我們改變內心的聲音。
２．創造出時間距離
談到要跟問題保持距離，另一個有效的辦法稱為「創造時間距離」。這個方法就是當你遇
到內心小對話要開始發酵時，你就試著想像一個月、一年、十年，甚至更久之後，你會有
什麼感覺？你很可能會發現，不論現在你遇到的困擾是什麼，在未來回顧起來都會變得沒
有那麼嚴重。
研究指出，當我們刻意「創造時間距離」，讓自己的心智進行時間旅行的時候，就可以創
造出更加正面的敘事內容，幫助我們把小對話轉向。研究也顯示，當人們在經歷困難的時
候，請他們想像十年之後，而不是明天，會幫助他們切換到俯瞰視角，瞭解到現在這個經
驗只是一時的，進而產生正面的希望。這個方法會也會提醒人們，不好的情緒並不會一直
持續，它是會改變的。
我自己在工作上時常運用這個方式。例如，當我遇到對方刻意擺臉色，或者做出對我不尊
重的舉動的時候，與其感到沮喪、想著怎麼反擊、想著怎麼報復，我反而會去思考，十年
後我再回頭看這件事情，好像也不是什麼大不了的衝突。那時候的我，一定已經跟他不可
同日而語，為什麼現在要計較這點心情上的小事呢？
３．練習書寫日記
除了在心裡跟小對話面拉開距離之外，你還可以把自己的負面經驗和情緒，透過書寫的方
式寫下來，用第三人稱的角度去描述自己的經驗。心理學家佩內貝克（Pennebaker）透過
學術研究的方式，去證明了當你花十到二十分鐘，寫下讓自己難過的負面經驗，創造關於
那件事情的故事，都可以讓他們的感受更好，更不需要看醫生，免疫功能更健全。
書寫的好處，等於是創造了一個我們跟自己經驗的距離，讓我們不會那麼深陷其中。我自
己也對這個方法非常有共鳴。自從我開始使用「子彈筆記」的方式，寫下每一天對當天人
事物的感恩，以及對當天行為的反省時，我會感受自己很容易從當天的情緒抽離開來，改
從一個第三人稱的角度，來檢視當天我受到了誰的幫忙，以及我當天做錯、出糗、失誤的
事情，在未來可以怎麼改善。
４．用自己的名字跟自己對話
前面三個方法，都會需要你耗費一定的心力和時間才可以做到。但是，作者有一個最強大
的法寶，那就是「用自己的名字跟自己對話」。這個方法，只需要「一秒」鐘的時間，就
可以完全把你跟當下的問題拉開距離。有些人則習慣用「你」這個詞來稱呼自己，也可以
達到類似的效果。
作者親自找來實驗者，請他們在觀眾面前公開發表五分鐘的演說，題目是證明他們自己為
什麼有資格取得夢想的工作，但是只給他們五分鐘的準備時間。其中一組沉浸者用「我」
的主觀觀點，來描述準備期間自己的感受。另一組抽離組則改用「自己的名字」來稱呼自
己，想像另一個人在跟自己對話。結果發現，抽離者的情緒表達比較和緩，觀點更有建設
性，評審也認為他們的演講表現比較好。
還有一個實驗，是請小孩子假裝自己是某個「超級英雄」，同時交給他們一個很繁瑣的任
務。實驗要求不同組別的小孩用不同方式稱呼自己，一組用「我」，一組用「超級英雄」
，一組用「自己的名字」。例如超級英雄組的小孩，他們會跟自己說：「鋼鐵人有認真工
作嗎？」結果發現，使用後面兩種稱呼方式的小孩，更能夠堅持執行那件繁瑣的任務。
５．接觸大自然環境
要擺脫小對話的糾纏，除了從內心出發自外，我們還可以透過外在的環境來達到效果。作
者提到注意力有分兩種，幫助人們專注的「自主注意力」和「不自主注意力」。自主注意
力會耗費精神，不自主注意力則可以補充精神。研究指出，接觸大自然的環境，就像是在
不自主注意力的狀態下，類似讓腦袋隨機漫遊，被動地享受大自然的細節帶來的刺激。這
種情況下，會補充人們的精神。
有一個實驗，要求受試者在聽到一組數字之後記憶下來，然後倒過來複述一次。接著，實
驗人員請其中一組去「植物園」散步一小時，另一組則去擁擠的「市區街道」散步一小時
。然後兩組人回到實驗室在做一次測試。
一個禮拜後，兩組人再做一樣的測試，只是散步的地點互相對調。實驗結果顯示，只要是
到植物園散步的那一組，在回到實驗室之後的表現有明顯的提升，但是在市區街道散步的
那一組則沒有變化。這個實驗發現大自然的環境有讓人感到精神「充電」的效果。另一項
實驗更指出，即使是虛擬的大自然電腦桌布、大自然蟲鳴鳥叫，都可以讓人感受到這種充
電的效果。
６．讓自己心生敬畏
讓自己心生敬畏是一種學術上稱作「縮小自我」的方法，當我們看到令人發出「哇」的宏
大事物時，會感受到自己的渺小，進一步讓自己用更遠、更大的視角來觀察自己的內心聲
音。研究顯示，當我們看到絢爛的夕陽，高聳的山峰，還是美麗的景色，心中就會產生一
種「敬畏」的感覺。這是一種像是超越自我的感受，比起自己追逐的世俗渴望還要遠大的
感受。
而且，這種發自內心的敬畏心情，不只是看到大自然景觀會發生，當有些人看到《蒙娜麗
莎》的畫作，或是看見自己的寶寶踏出了第一步，都會產生這種心情。當我們碰到廣大、
難以情形容的事物時，就比較不會覺得自己是「世界的中心」。
我曾經在加拿大班夫（Banff）國家公園旅遊時體會到這種心境。當時我在工作上非常忙
碌，而且壓力巨大，好不容易忙完專案後，請了兩週的假去班夫遊玩。開著車看到那壯麗
山川的時候，心中油然而生一句「這才是人生的樣子」！自此之後，只要我遭遇一些工作
或生活的不如意，偶爾就會想起那時候令人敬畏的景色，感嘆自己的困惱是如此渺小，然
後繼續抬頭面對問題。
７．建立屬於自己的儀式
有些運動員在上場之前，會做一些奇怪的儀式。像是我最喜歡的 NBA 籃球員奈許（Nash
）就習慣在罰球之前試投兩下、舔一下手、運三次球，然後才投出罰球。這些動作乍看之
下很迷信，可是在心理學上是站得住腳的。進行儀式，其實有助於我們克服內心的小對話
。
作者提到，有一個實驗就要求受試者在另一個人面前演唱一首歌曲。在開始唱歌之前，有
進行儀式的人，焦慮程度比較低，心跳也比較慢，最後唱得也比較好。反而，沒有進行儀
式的人，表現就比較差。作者建議我們可以設計自己的儀式，在面對一些特定情境時派上
用場（例如報告和演說前）。
儀式有兩個具體功用。第一，會將我們的注意力從困擾的事情上轉移，當你在進行儀式的
時候，內心的焦慮和小對話就沒有容身的空間。第二，儀式可以提供我們一種內心的秩序
，讓我們獲得一種事情在我們掌控之中的感覺。最重要的是，如果你相信這個儀式對你有
用，它就真的會對你有用。
後記：我跟自己的對話
《強大內心的自我對話習慣》是一本行文流暢、貼近生活、充滿具體方法的書。在閱讀的
過程中，我慢慢解答了我自己心中的問題。從小到大，我有一個很奇妙的習慣，我喜歡用
「英文」和自己對話。會養成這樣的習慣，是因為用英文來跟自己說話，感覺有一層距離
感，不會像是用母語中文說話時有一種「太過親近」的感覺。原來自己這樣的自我對話方
式，就是作者所說「創造距離」的方法。
這個方法幫助我度過了很多難熬的情緒，例如工作專案不順利的憂慮，跟親人之間爭吵後
的不愉快，我會讓那個說英文的聲音出現，就好像另一個人在跟我對談一樣。可是，我常
常在面對喜悅的時候，反而也讓自己太過抽離。往好的方面想是情緒波動不大，往壞的方
面則是缺少了樂在當下的感受，太過抽離的結果，讓我的喜悅感受很不強烈。
作者在書中提到了面對痛苦和喜悅的方法。首先是痛苦，我們會感受到痛苦是有原因的，
這是身體發出信號要我們採取行動。他說：「內在對話不是「儘管」會造成痛苦依然珍貴
，而是「正因為」會導致痛苦才珍貴。」因此用抽離的方式面對痛苦是很好的解決方式。
接著是喜悅，他說：「碰到令人喜悅的事情時，我們的反應應該完全相反，要讓自己沉浸
其中。」作者認為唯有如此，我們才能充分感受到生命中最珍貴的時刻。
或許，這正是內心聲音有趣的地方，也是值得我們持續練習的一件事。希望我們都能駕馭
內心的聲音，別再被小劇場牽著鼻子走，知道什麼時候該放手讓自己歡慶最好的時光，什
麼時候能從最壞的情況中找到前進的意義。
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