孕期日記：
Pregnancy Diaries:
第一/二個月：正常飲食, 正常運動， 正常生活，正常睡眠（什麼是正常睡眠。問得好。 有個3歲小孩後，能睡就是正常吧。哈哈）
Month 1-2: Normal diet, normal exercise, normal sleep (for a regular mom with a 3 year old toddler)
第3個月： 可以讓我睡覺嗎？ 我就躺一下就好。 喔喔喔！蛋糕！可以邊吃邊睡嗎？好吧。 睡～～～～～～～
Month 3: Can I just sleep please...OOOOOOH Cheesecake! No, sleeeeeeeep….
第4-5個月： 辣椒！！！給我給我給我給我！ 辣椒！重口味的東西！印度咖喱，韓國泡菜，麻辣火鍋，剝皮辣椒雞湯， 辣～～～～～～～～～
Month 4-5: OMGOMGOMGOMG. GIVE ME CHILI! Spices! Salt! Strong flavors! Indian curry! Korean kimchi, spicy hot pot, spicy anything, SPICY EVERYTHING!!
第6個月： 哇。我好像吃太多了。
Month 6: Oops. I think I ate too much.
第7個月： 我想吃。。。。。喔喔喔。 等一下。 我的肚子跑去哪裡啊？ 這麼怎麼那麼小？ 喔。 找到了。 現在是寶寶的出氣筒。 喔！不好意思喔。 我先尿個尿。。。。
Month 7: I want to eat… oh. Where did my belly go? Did it shrink? Ah yes, it’s now the baby punching bag. Oh! Gotta go pee….
孕期已經慢慢接近尾聲，醫生建議我吃綜合維他命（為了我跟寶寶），葉酸(有助於體內好的物質合成), 歐美加脂肪酸 Omega-3 (為了發育思緒健康）， 鈣/鎂 （如果你跟我一樣，會突然抽動不舒服。 為什麼一定要是半夜睡覺的時候呢？為什麼？ ）其他媽媽們可能會需要補充的有：鐵，維他命 B12, 維他命D, 等。
My doctor has recommended prenatal vitamins (just good in general), folic acid (for development of baby), omega 3s (for baby mental health), and calcium/magnesium (if you are starting to get uncomfortablelike me… Excuse me… WHY oh WHY do you always come in the middle of the night?!). Other supplements may also include iron, vitamin B12, vitamin D…
當然你要跟你的醫生討論最適合你的飲食與補充的東西。
Obviously, ask your doctor what’s best for YOUR personal pregnancy journey.
我會補充益生菌，幫助我維持體內的平衡。 不管是全職媽媽或一邊工作都是非常有挑戰性的，有時候你只需要多一點的正能量，或者可以讓媽媽跟嬰兒增加DHA，或是來一些蔓越莓、洛神花，或許可以讓你感覺更是個女人。
I also supplement with InSeed probiotics to help me maintain an overall balanced life. Being a working mom OR a stay-at-home mom are both very challenging and sometimes you just need a little extra energy (extra Vitamin B anyone?), or perhaps a boost of DHA for mom and baby, or maybe some roselle and cranberries extract to make you feel more like a woman.
懷孕真的是一個很神奇的東西， 然後你的身體能接受各種奇奇怪怪的變化真的是很強！我一直以來都是以“聽”我的身體需求為主的概念。我會儘量吃多一點蔬菜水果， 喝多一點水。我本來就蠻喜歡吃健康食物的人。 當然我也是會“滿足我的口慾 give into my cravings” （像是甜點（冰淇淋！！！），炸食物，餅乾，等）但如果是少量我覺得也許也是我的身體在告訴我缺少維生素minerals/vitamins/等。 或是單純就是因為。。。你。就。給。我。 就。 對。 了！（不好意思喔）
Pregnancy is quite an amazing thing and it does quite a crazy thing to your body. I’ve been trying to “listen” to what my body has been telling me since day one and in general, try and stay healthy with lots of fresh vegetables, fruits and healthy meats/seafood. Of course, I will give into some cravings (like spice, occasionally sweet desserts, and yes, even unhealthier things like fried foods) because I feel like it’s my body telling me it needs something I may not be aware of. Or because, JUST GIVE IT TO ME ALREADY… (yes,... hormones).
#InSeed益喜氏 #益生菌新革命 #好欣情
InSeed 益喜氏．機能益生菌
葉酸鐵什麼時候吃 在 [分享]維他命.葉酸.鐵.孕吐.B群.注意事項.孕期營養補充.便秘.鈣 的八卦
標題下的很奇怪，先說聲抱歉，因為這樣方便媽媽用搜尋功能。
今天，我用營養的角度來分析一些台灣懷孕媽媽會常遇到的問題，
以及一些營養素補充的問題，今天要寫的比較針對一些營養素的補充，
如果是想要看那種高麗菜幾兩、小魚干幾尾、三碗水熬成一碗水倒掉不要喝的那種文章
請私底下mail問我，@_@ 那種太制式了啦，照菜單吃是一件很難的事。
先大概提一下台灣人平時的飲食狀況：
根據衛生署之前的統計，台灣人平時最缺乏的營養素是鈣與鐵，
所以，懷孕時必須針對這兩個營養素作補充，因為媽媽提供胎兒的營養是無限制的，
孕期補充不足的話，暈眩抽筋樣樣來，如果天天營養均衡，孕程的不適將會減到最低。
先強調一點，如果要完全從食物裡面攝取到足夠的鈣與鐵，
一天大概需要攝取4000-6000大卡的食物，人正常一天只需1200-2500大卡左右。
所以可以不用私下MAIL，如果單純從食物攝取，大概要吃多少才能達到需要量?
@_@ 那我可能會回你，10斤牛肉，10斤花椰菜，鮮奶6000公升。
大概提一下懷孕生理變化：
心臟系統、呼吸系統、腎臟系統就不在此贅述，有需要在問我，比較重要的是
血液體積組成變化：懷孕期第一期末開始，血液體積會開始上升，至34周為最高，
血液體積變大，但紅血球大小及血紅素量均不變，這就是懷孕期生理性貧血，
平常貧血的媽媽，貧血情況懷孕時會更嚴重。
腸胃道改變：黃體素大量分泌，使得平滑肌放鬆，一方面讓受精卵安全著床並生長，
一方面使腸胃道蠕動減慢，增加食物停留在腸道時間，以利營養素加倍吸收，
但是相對的再大腸裡也會停留太久，將食物殘渣裡的水分過度吸收，造成便秘，
食道及胃也會跟著放鬆，造成脹氣，以及噁心嘔吐。
(好啦，學術性的東西到此結束，不然不只你們想睡覺，我也會想，
所以照舊，想知道更詳細更深入在通知我)
直接跳跳跳到懷孕前：
懷孕前其實不需要額外補充什麼東西，有些人會說要補充葉酸，多吃深綠色蔬菜即可
其實孕前只要把飲食調到最均衡就可以了，或是孕前一天一杯媽媽奶粉，
維持體內營養素，達到正常人的量，三餐正常零食宵夜避免，不節食不暴食，
其實這樣就夠了，但是如果貧血的媽媽，或是平常容易運動一下就抽筋的媽媽，
不妨可以補充鈣片或鐵劑，來達到正常人的需要量。
先告訴大家各孕期較重要營養素上限攝取量，之後各位才能明白我所說的。
────────────────────────
│營養素│鈣mg│鐵mg│C mg│D IU│葉酸μg│
──────────────────────── 這些是較常見有上限攝取量的
│第一期│2500│40 │2000│2000 │1000 │ 營養素，還有其他的，有需要
│第二期│2500│40 │2000│2000 │1000 │ 在問我。(常會過量的)
│第三期│2500│40 │2000│2000 │1000 │
────────────────────────
在來各營養建議量，只提重要的幾個，其餘照舊。
──────────────────────────────────────
│營養素│鈣mg│鐵mg│A IU│D IU│葉酸μg│磷mg│膽鹼mg│鋅mg
──────────────────────────────────────
│第一期│1000│15 │4200│200 │600 │800 │380 │15
│第二期│1000│15 │4200│400 │600 │800 │380 │15
│第三期│1000│30 │5050│400 │600 │800 │380 │15
──────────────────────────────────────
以上是懷孕較重要的營養素。
(各個營養素都很重要，我提的這些是較易過量或忽略的營養素。)
資料來源：衛生署公佈的DRIs
T_T應該要PO網站連結的，打完才想起來。
懷孕第一期：
老生常談的葉酸，一定要補充，這和胎兒腦神經管發育有關，說一些大家不知道的
經研究發現，葉酸缺乏可能會造成胎盤早期撥離、自發性流產、子癲前症、
胎兒成長受限制等，不過，補充葉酸的確可以降低產生中樞神經管中空的新生兒。
另外，第一期容易發生孕吐，尤其是早上起床的時候，可以放一包高纖餅乾在床頭，
起床時候吃一片，可以緩解嘔心的感覺，不過要注意的是，餅乾袋子要綁好，
不然很容易整個人就被螞蟻搬走，另外，孕吐真的很嚴重的話，
多補充B群，尤其是b6可以有效緩解，單位量最好10-50mg，b群為水溶性，
不用擔心過量情形，在來，液體固體食物分開吃，就是不要吃飯配湯，配飲料
也不要吃粥吃湯麵，湯和飲料盡量在餐與餐中間喝，這樣會好很多，
在不行的話，乖乖去找醫生開止吐劑吧。
懷孕第二期：
飲食均衡，除非在吃的方面真的不均衡，不然綜合維他命是不必要的(稍後講解)，
這時候可以喝個媽媽奶粉，均衡一天的營養，有些人或許會懷疑，聽說喝牛奶
骨質不是流失更快? 聽說喝牛奶寶寶容易過敏? 是的，喝"鮮奶"的確會，
鮮奶沒有經過營養素額外添加以及修飾，鈣磷比，或是蛋白質分子都是不好吸收的，
(鮮奶本來就是要給牛喝的阿)
在選擇媽媽奶粉時，除了製造產地，認證，進口商，等之類的標示清楚外，
並不用刻意去選擇廣告牌子(除了貴之外，因口味關係，熱量偏高，孕期體重不好控制)
請看成分，第一、鈣；磷 = 1-1.5 ： 1，這是鈣最好吸收的比例，大概每100g奶粉
鈣有1400-1700mg最好，另外，有加乳鐵蛋白更優，可以促進鐵吸收，熱量方面
最好每100g熱量400-500大卡左右，其實主要也是媽媽喝的習慣就好，
如果真的擔心過敏，或是烙賽，這時候補充葉酸及鈣片就可以了。
可以在第二期開始補充鈣片，累積骨本，減少後期抽筋以及產後骨質疏鬆的機率，
鈣片的選擇，
碳酸鈣(會與胃酸中和，易引起脹氣便秘，吸收率最高26%)、
乳酸鈣(不易引起便秘，含乳糖，最高34%)、
磷酸鈣(水溶性差，磷很多，抑制鈣吸收，最高28%)、
檸檬酸鈣(水溶性佳，不引起便秘，最高50%)
氨肌酸蜇合鈣(吸收率超好，最高可以95%，缺點是貴)
碳酸鈣是一般鈣片的成分(珊瑚鈣，珍貝鈣，挺立之類的)，其實最大的優點就是單價低
所以初、中期可以吃這個慢慢累積骨本，但是請注意維生素D的量，一般都是200IU
這時候如果有補充新寶納多或盼納補會導致過量，在鈣片選擇方面，可以選擇天
然食品提煉的，吸收率會比較好，可以不用選擇藥品的鈣片(挺)，
並且注意，鈣片內容只要單純的鈣+D就好了，很多鈣片會加大豆異黃酮，
這個請避免，粹取的大豆異黃酮(濃度高，一般黃豆製品不用擔心，可以正常吃)
會使子宮輕微的收縮，其實鈣片最好選擇檸檬酸鈣或是氨肌酸蜇合鈣，
因為只要一天一顆，吸收率高，不用像碳酸鈣要吃到一天兩顆或三顆
(換算起來，氨肌酸蜇合鈣一顆=7-10顆碳酸鈣)
吃到這麼多顆，相對的也提高了脂溶性維生素的攝取量。
在來，買鈣片最好去大間一點的藥局(連鎖體系)買，例如屈塵氏、丁丁藥局之類的
因為市面上除了挺立之外(藥品)，其餘都是食品，食品的東西衛生署沒有規定食字號
所以很容易魚目混珠，大間一點的藥局，比較怕死，品管比較好，因為一出事
整個體系都出事，甚至你可以要求他們提出產品檢驗證明，因為食品的東西
在台灣真的超亂的，不過就我知道，有些有組織的藥局或賣場，會主動的
將所有進口的食品(營養補充品)，在進口之前，會將產品交給知名大學，
或是醫院檢驗單位去作檢驗，當作品管依據，所以總結~~~~
連鎖體系藥局藥妝店，產地，製造商地址，進口商電話地址，產品檢驗證明
以上雖然龜毛點，但是出錢的是大爺，要買東西的也是大爺，謹記之。
在國外，會建議4個月可以開始補充DHA(國外還蠻提倡這些孕婦營養補充品)
DHA可以促進胎兒腦部發育，在選擇DHA時，除了產地，製造商，進口商，
之類的標示清楚，最好是通過重金屬檢驗(好一點的藥局有檢驗證明，可以要求看)
因為重金屬污染容易沉積在魚的脂肪，在來就是DHA和EPA比例，EPA越低越好，
因為EPA對心血管患者非常好，可以增加血液凝固所需的時間，
但是媽媽們應該不希望血液不易凝固，尤其在後期的時候，所以比例要注意，
我有聽過媽媽懷孕吃海豹油的，是不建議啦，海豹油EPA相當高。
第三期
鈣與鐵，千萬不要問我鈣鐵抑制吸收的問題，因為只要不要同時吃，都沒問題
而且重點來了，人體很神奇，懷孕期間母體對鐵質的吸收會提高30%，
對於鈣質，第三期會提高到原本的50%。
DRIs建議第三期開使增加鐵攝取量(參考之前的飲食建議量)，衛生署甚至建議
第三期開始每天補充30mg鐵劑，超過30mg甚至可能沉積在母體或是寶寶體內
所以絕對無好處，謹記。
鈣方面也是，太少胎兒容易骨密度低，媽媽產後一定會有骨質疏鬆的問題，
太多也沒有好處，所以吃的量可以大於衛生署建議攝取量，但是
千萬不要高於上限攝取量。
市面上有很多產品(鐵劑方面)，選擇也非常多，現在教大家如何選擇鐵劑，
(我只教大家如何選擇， @_@ 不要問我什麼牌子，因為我跟任何廠商都沒關係
不然這篇文章標題應該就歸類為[廣告])
造血，大部分就跟鐵、葉酸、B6、B12有關，
(其實影響的營養素很多，但是大部分是這四樣)
市面上我看過最優的鐵劑就包含這四樣，
有的還會多一樣肝粉(翻譯過來是乾燥肝粉或是肝精)
很多鐵劑，都有加到早期'海補樂寶'裡面的肝精這個成分，
這是早期的保肝藥品，後來衛生署歸類為食品，可以增加肝臟代謝以及造血機能
是有很多研究報告支持這個成分，不過有沒有都沒差，
主要還是鐵、葉酸、B6、B12，
鐵方面，以血紅素鐵最好，但其實都差不多，因為媽媽身體對鐵的吸收率提高，
不過最好是在吃鐵劑時(我提到的大部分是膠囊狀)，搭配果汁或是維生素C一起吃下去
提高鐵的吸收率，市面上很多這類的產品，我覺得整個孕期都可以補充，
再來孕期二、三期容易遇到便秘的狀況，尤其第三期，所以建議提高纖維量，
早上起床時，空腹喝冷水或冰水，刺激腸胃(絕對不是溫水，之前討論過)
養成在早餐後半小時蹲廁所的習慣，不過千萬不要出太多力，不行就放棄，
睡前吃水果(之前有媽媽mail給我，我是這樣建議，有改善，但是維持一星期)
真的不行的話，就補充益生菌，接下來就是如何選擇益菌產品：
不要選擇錠狀的，壓錠通常都需要高溫，大部分的益菌會在這個時後死掉，
可以選擇比菲德是菌，針對大腸蠕動比較有效果，
在來酵素不是針對便秘，所以除非他也有加益菌，不然效果不會很明顯，
選擇產品方面跟我之前提的一樣，也可以要求產品證明(前面有提)
不然也可以選擇欣表飛鳴或若元錠所出的"粉狀"益菌，
(沒辦法，說出品牌了，廣告的就是這兩支，如果怕其他牌有問題，至少就是這兩支囉)
<<<<<<<需要補充>>>>>>>>
在來總結一下，整個孕期都需要補充，鈣、鐵以及葉酸，
產品方面就是鈣片，加上市面上的葉酸、鐵、b6、b12複合劑，
格餐食用。
均衡飲食
<<<<<<<選擇性補充>>>>>>>>
媽媽奶粉：有的人不喜歡喝，不過一天一杯的確可以均衡一天營養，
很想把他放在需要補充，唉，可是現在牛奶=過敏源鬧的沸沸騰騰，
避免信箱暴掉，所以選擇補充
DHA ：選擇方式之前有提，4個月開始補充。
LP33 ：研究指出，懷孕期間補充LP菌，可以預防胎兒出生後的過敏體質。
(這又是很長一串機轉以及說明，有需要的話 T_T 推文跟我講，再找時間po)
新寶納多：我不喜歡這兩樣東西的成分，說是鐵劑又不是，因為兩種裡面均含鐵60mg，
盼納補
懷孕第三期才建議開始每天最多補充30mg鐵劑，實在過量很多，
容易造成腸胃不適(吐、便秘)，而且裡面都是依比例來說，
脂溶性維生素和礦物質佔大部分，脂溶性維生素易沉積，
還好新寶納多換成惠氏後維生素A調低，不過盼納補依然是4000IU，
脂溶性維生素依照線再的飲食，人體不容易缺乏。
在來就是大量的礦物質，原本孕婦腎臟在懷孕時，工作量就會變大，
增加排泄，以及腎小管增加養分的在吸收，大量礦物質無非只是
增加腎臟作工。
不過這兩個產品，對於貧血的媽媽，很有幫助
尤其是嚴重貧血，建議在吃新寶納多或是盼納補的時候
喝新鮮果汁，或是吃維他命c，增加鐵的利用，
減少多餘鐵對身體的影響，
提外話：不懂醫生為什麼建議每個媽媽吃這兩種產品，因為光是鐵
就是建議量的兩倍，也超過上限攝取量，不過以前很少機會
去問醫生，只是常常在吵限蛋白30g飲食。
不知不覺打了好多，就先這樣好了，先po給大家看
明天有想到在多補充，或是大家有什麼問題在推文，
我看看在po續集，然後照舊，
有疑問或是我哪裡寫錯了請指正，
我過幾天在把一些高鈣高鐵的食物另外寫一篇，
有需要的話 T_T 在po個嬰兒奶粉比較，(信箱裡很多問奶粉的信)
另外 我對機能性食品 保健食品也小有研究(不務正業)，有問題也可以問我，
好了，po完這篇可以沉寂好一陣子了，來去西斯版潛水了，掰掰
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小小營養師的拙見，有錯請指正 @_@
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