花生油致癌的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

給想要減重的妳/你 （文長，看多少算多少）

減重的幾個觀念

1.跑步不會比快走有效，游泳騎車效果都比不上快走！

2.水果真的要少吃，飲料絕對不要喝

3.飯要吃，只要三餐規律吃即可。愛吃什麼吃什麼！

4.不要節食，千萬不要用代餐。否則復胖更可怕！

5.偶爾犯戒沒關係，一週不要超過三次，隔天加倍奉還即可。

6.胖的人不是懶就是觀念不對！

7.買雙好走的鞋子應該是少數需要的花費！

8.不用吃一些有的沒有的保健品。頂多補充維他命或者腸胃不好的把它調好。沒有什麼藥物可以健康的幫忙減重。

9.買水果零食飲料的錢省下來去做些有意義的事吧！

如何評估運動量是否足夠

一般消脂的原則是快走速度約在每小時5-6公里間，也就是每十分鐘走一公里左右。根據研究，太慢太快效果都不好！

以這個速度快走，走越久消耗的脂肪越多，所以我的建議是每天30分鐘以上！

算每日步數的方式事實上無法評估運動的消脂效率！

所以如果沒有帶手機運動的大略抓步行的距離與時間即可！

如果選用手機app,挑有平均速度的即可。

積極的快走吧！

為什麼瘦不下來?

一部分是身體出了問題!

長時間處在壓力之下，吃了過多不正確的食物，久而久之造成新陳代謝失調，身體出現慢性發炎現象，其實就是老化的開始.
從出現月經問題、不容易流汗、浮腫、腹部脂肪囤積，影響胰島素的代謝，形成代謝症候群這樣的狀況導致容易發胖的體質。

身體長期處於慢性發炎狀態是許多疾病的根源，除了肥胖，像是癌症、心臟病、阿茲海默症、糖尿病、過敏……等等都與身體的慢性發炎有關。

避免暴飲暴食、作息紊亂熬夜，多運動之外，更要減少內臟脂肪的堆積。 內臟脂肪過高會降低胰島素的敏感度，而內臟脂肪釋放出的游離脂肪酸，像是容易引起發炎的「花生油四烯酸」和脂肪細胞本身分泌的介白素-1、介白素-6等發炎物質，都會加速身體的發炎反應。避免高糖分、高油脂、含有反式脂肪酸的食物，減少內臟脂肪的堆積，才可以讓自己不變成容易發胖的體質。

太多高糖分、高油脂的食物時通常也壓縮了蔬菜攝取不足，而蔬菜中的抗氧化營養素正是用來減少身體的慢性發炎，改善易胖體質最好的利器。蔬菜中的非水溶性纖維可以增加糞便體積，加速腸胃蠕動，使排便順暢，縮短毒素通過腸道的時間。

一個女性拳頭大的水果含有15公克的醣類，吃過量仍然會發胖，也會影響血糖代謝或讓血液中的三酸甘油脂偏高，所以還是建議限量攝取。蔬菜醣分低、熱量低，有飽足感，則是可多加利用的食材。

利用低熱量減肥瘦身一直是許多人推崇的方式，因為熱量很低可以瘦得很快，但是造成蛋白質攝取不足，瘦肌肉組織快速流失，反而因為代謝率下降，在恢復正常飲食後很容易就胖回來。 有吃到足夠的蛋白質與其他溫熱性質的食物，是相對安全有效的方式，特別是對於有些人必須經常應酬，飲食或熱量很難控制時，就以一餐高蔬菜比例來改善容易發胖的體質。

一部分是選錯運動方式

試想一下你就是一台汽車，同樣的一箱油怎麼才能跑得更遠？當然是保持等速，不要走走停停。但是以減肥的角度,正好相反!

減肥的運動方式是長時間且斷續進行的，跑跑走走的能耗卻是最大的，可以用快走與慢跑間歇實行30分鐘以上效果最好。也比較不會運動後容易餓反而吃更多!

幾個觀念先清楚:

運動速度保持在5公里/小時的時候，他所消耗的能量中，脂肪燃燒的占比是最大的。

雖然實際脂肪消耗的最高值在6公里/小時的速度上，消耗的卡路里更多，脂肪也達到了單位時間的最大值，但是由脂肪燃燒帶來的能量占總的能量的比值卻下降了，同時碳水合化物也消耗的多。缺點是運動後容易餓反而吃更多!

這帶來多方面的推論。

在實際運動過程中，碳水合化物和脂肪都是同時提供能量的，並不存在先消耗掉一個再去消耗另一個的那種次序。只是它們提供能量的占比會隨著運動強度的變化而有所不同。

第二點顯而易見是說明，只有在低運動強度下，脂肪才會被最有效地消耗，一旦運動強度達到某種臨界點，脂肪就幾乎退出了能量提供，這也就是為什麼強度越大的訓練對於減肥來說，實際效果往往越差的原因。

能量消耗的比率不同，只與運動的強度相關，而與運動的時間不那麼相關。但這多消耗的糖分，吃兩碗米飯又補了回來。 實際上，與時間的一點相關也是由於你不可能始終保持同樣強度的運動，隨著時間的推移，你身體能承受的運動強度可能會變化，因此帶來了能量源供應比率的變化。

你的運動是長時間持續的，還是斷續進行的，或許你跑跑停停的能耗卻是最大的，而這與減肥的目標更加契合。

今天上了八小時食品安全與衛生課程，老師實在太精彩，所以我筆記做得很勤。分享給大家。

1. 薑絲大腸是毒性很高的菜，因為使用的冰醋酸毒性很高。可以做給客人吃，但不要自己吃。

呃

2. 餐廳一定要用壞油。不然會倒。

呃

3. 益生菌有期限，就像女人過了更年期，就生不出小孩了。優酪乳裡的益生菌期限通常是製造日期後六天。所以一般喝市售優酪乳多半都是在喝更年期生不出孩子的益生菌。

呃

#最好自製優酪乳

4. 要買鮮奶，不要買鮮牛奶。有「牛」字的奶都別給我買！因為鮮牛奶有一半是鮮奶另一半是色素、果汁添加物、糖。

鮮奶要給孩子吃，鮮牛奶給父母吃。（這樣可以早點拿到遺產）

呃

5. 大部分的有機蔬菜都是蘇力菌種的，這種菌會造成腸胃道出血。蘇力菌種出的有機蔬菜最大的特點是，葉子沒有破洞（比如超商裡的生菜沙拉）。

所以，葉子沒破洞的有機蔬菜給父母吃，自己要吃有破洞的。

呃

#好消息是蘇力菌70度就會死，所以沒破洞的有機蔬菜要煮過。

6. 丁酸是有益菌，大腸癌患者腸道裡已經沒有丁酸。但有益菌只能自體合成才有用。所以得了大腸癌，你從屁股塞丁酸進去也沒用。

呃

7. 生酮飲食，記住我的話，最大的優點就是不會讓你得癌症，但其他病一堆。

呃。

看你選擇哪一種病。

呃呃

8. 脂肪酸甘油脂是不是防腐劑的防腐劑卻比防腐劑更防腐劑。最常出現的就是在即溶食品裡。台灣比如2-1美的無糖系列產品會添加脂肪酸甘油脂。多買給父母喝。

呃

9. 一般市售巧克力、巧克力醬、抹茶醬、夾心餅乾裡的夾心、泡芙、起酥...都是棕櫚油做的。棕櫚油味道很重，所以要高溫（200-240度）去除味道，但高溫易產生致癌物。

趕快買88-11的巧克力給父母吃，一舉多得。

呃。

10. Omega 3 消炎
Omega 6 發炎
Omega 9 高密度膽固醇（幫助體內的垃圾油脂收回，防心臟病）

Omega 3 : 魚油、亞麻油、苦茶油、印加果油。

Omega 6: 花生油、葡萄子油、葵花籽油、菜籽油、沙拉油、玉米油。

Omega 9: 橄欖油。

攝護腺最愛吃容易發炎的油，而且排斥所有藥，所以要吃好油！

市售魚油要找EPA+DHA大於600mg的才有用！

（沒呃）

11. 一般的豬油常溫下會呈固體狀，吃素的豬所煉的豬油常溫下依然是液體的。台灣有500頭吃素的豬，煉出來的油你們吃不到，只有部長級以上的人吃得到。

呃

12. 老師年輕時在美國染上喝可樂的癮，一天要喝四箱。28歲得了嚴重的五十肩。31歲去新加坡參加全球食品會議，五十肩發作，痛到想從70樓跳下來自殺，但因為五十肩痛到連窗戶都打不開...

呃。

13. 於是他開始到處求醫，後來尋求名中醫張步桃治療。後來他看到張步桃不願再看他，

因為張步桃死了。

呃

14. 粉筆灰的成分是碳酸鈣、硫酸鈣。粉筆灰加上牛奶就是市售的高鈣牛奶。

呃

15. 麻油要買黃棕色的，放進冰箱會有沈澱物的是頂級的！千萬不要送給別人！要送就送黑麻油。

呃

16. 不要給我吸強力膠！它會控制你的中樞神經。要吸，就給我拿一個桶子去後火車站化工行買一桶正己烷，又純又快死。

呃

17. 橄欖油少買義大利的西班牙的。義大利去年生產30公噸橄欖油，但出口100公噸。

呃

#假油多
#補充：老師說要辨別真的橄欖油有幾個可能的方式
1）先聞，要有橄欖香
2）含一口舌頭上幾秒鐘，有苦味
3）進喉嚨時有嗆辣味
以上是判斷真的橄欖油的方式，真的橄欖油有香、苦、辣的味道。

18. 台灣政府規定麵包可以有174種添加物。蒸蛋可以加到45種添加物。

（老師問：告訴我，蒸蛋裡有什麼添加物？
某生：蛤蜊。）

呃

19. 蠔油工廠一顆蠔都看不到，老闆堅持說有放，但一直拿不出來。的確有放，放的是蠔後面再加一個字 —- 洨。

呃

20. 豬母乳草（馬齒莧）是一種具藥效可食性野草。可以消炎，富含Omega3。趕快去找來吃。

只是現在你可能在墓仔埔比較找得到。

呃

21. 蟑螂最怕化學香料。台灣越來越多香料廠和食品廠沒有蟑螂了，不是因為環境衛生，而是因為蟑螂討厭化學香料。

我打電話給蟑先生：蟑先生，為何有化學香料的地方你不敢來啊？

蟑先生回答我：因為我「珍惜生命」。

呃

22. 最好的調味料就是健康加愛心。

完結。

備註：潑文純屬片面的上課筆記，恐有掛一漏萬不盡詳實之虞，請自行查實。當然更歡迎大家提供有參考價值的意見。

【肥胖解密】網路上搜尋到的系列文章，作者是shanemate，內容與建議多半是來自於較新的論文研究，摘要分享給大家。結論先來，四大要點：

一、運動讓你不復胖：減少胰島素阻抗，增加脂聯素的分泌。每天運動30~60分鐘，每周中高強度運動四到五天。

二、該吃什麼？

-避免糖與代糖的攝取，減少對甜味的依賴。
-減少精製的碳水化合物，改吃未精製的五穀雜糧。
-不僅僅吃低GI飲食，而是要吃低FII飲食
-增加天然脂肪的攝取，例如牛油，豬油，奶油，魚油，冷壓椰子油。攝取未過度加工的單元不飽和脂肪，例如冷壓初榨的橄欖油，酪梨油，亞麻子油。
-避免氫化植物油(例如氫化椰子油)，避免加工的多元不飽和脂肪，例如沙拉油(大豆油)，玉米油，芥花油(canola oil)，花生油，葡萄籽油。
-避免油炸物。
-避免脂肪和精緻的碳水化合物一同攝取
-增加膳食纖維的攝取。
-適量，甚至少量的蛋白質攝取(一公斤體重0.8~1克)，這和減肥無關，和長壽有關。
-增加天然有機蔬菜水果的攝取。

三、限制進食的時間與頻率：把一天的進食時間限制在八小時內，剩下的16小時都不要吃東西。例如只在中午12點到晚上八點之間進食。這叫做16-8的間歇性斷食。

四、釋放壓力與充足睡眠：飲食不是肥胖的唯一原因。如果肥胖是因為長期的壓力，飲食的效果會不太好，培養運動的生活習慣，釋放壓力反而比較有效。睡眠不足也會讓人變胖。

【肥胖解密1：肥胖的設定點理論 Set Point Theory】

人體有一個自動穩定體重與體脂的機制「恆胖計」，所設定的體重或體脂程度，就叫做設定點(set point)。胖子之所以胖，是因為他們的設定點高，減肥失敗是因為減肥的方法沒有改變設定點，所以節食一段時間後都會復胖。瘦子之所以瘦是因為設定點低，怎麼吃都不會胖。

不同食物吃進肚子，對於賀爾蒙的影響都不同，所以就減肥而言，不同食物的一卡路里都不一樣。減肥要成功，一定要慢慢改變身體恆胖計的設定點。哪些賀爾蒙是引響肥胖的關鍵角色？

1. Insulin 胰島素與 Insulin Resistance 胰島素阻抗
2. Leptin 瘦體素與 Leptin Resistance 瘦體素阻抗
3. Incretin 腸泌素
4. Cortisol 皮質醇

【肥胖解密2：胰島素讓你胖】

體內的胰島素量和肥胖有正相關。胖子的胰島素分泌量比一般人平均高出20%，且胰島素和體脂比例，腰圍等都有正相關。

肥胖，不是熱量失衡，而是賀爾蒙失衡！減肥的關鍵不是如何平衡熱量，而是如何去平衡賀爾蒙。如果胰島素讓你胖，那麼減肥的目標首要就是降低胰島素的量。

【肥胖解密3：胰島素阻抗】

胰島素阻抗是身體內胰島素失去作用的指標，它與一系列的代謝症候群(高血壓，高血脂，心臟病，糖尿病，中風，阿茲海默症)都有密切的相關。

長期持續地高胰島素濃度會一步步提高胰島素阻抗。這裡有兩個要件，高濃度與長期。這是目前大部分二型糖尿病患的狀況。他們一步步看著自己走向終點，指標就是注射的胰島素劑量。就算在健康人體內，高胰島素也會導致胰島素阻抗。

為何在一開始就有高胰島素？很明顯，精緻的澱粉，糖等高GI的食物是個主因。但別忘了，我們還需要第二個要素，時間，長期且持續的高濃度胰島素才會產生胰島素阻抗。

那麼要如何維持體內胰島素一直在高檔？你就一直吃就對了！早餐後吃個點心，喝杯加糖熱拿鐵，中餐後來杯含糖飲料，下午再加個下午茶，晚餐後吃甜點，睡前加宵夜。你就只要一直吃吃吃，一天六餐或是含糖飲料不斷，就可以持續維持體內胰島素在高檔。

【肥胖解密4：胰島素阻抗的成因，新的典範】

肌肉一方面會使用血液中的葡萄糖當作能量來源，另一方面會接受胰島素的指令把葡萄糖轉為肝糖儲存起來備用。

肌肉的胰島素阻抗：肌肉使用(氧化)葡萄糖的能力與儲存葡萄糖的能力都下降。

肝的胰島素阻抗：肝臟持續不斷地製造葡萄糖，同時肝臟也累積了一堆脂肪。學界已經認可脂肪肝會形成胰島素阻抗。

上述這兩個胰島素阻抗都有脂肪的異常累積(ectopic lipid accumulation)。脂肪的異常累積是說脂肪儲存在不正常的地方，例如肌肉與肝臟細胞內。因為脂肪的過度外溢，把細胞裡面塞滿滿的。

脂肪細胞分泌脂聯素(影響脂肪累積與形成胰島素阻抗最重要的激素)，脂聯素分泌不足會降低脂肪細胞儲存的能力，造成脂肪外溢，然後導致胰島素阻抗與代謝疾病。

【肥胖解密5：胰島素阻抗的解方，新的典範】

想辦法去提高自身脂聯素的分泌才是治本的解方。目標：

1. 降低體內胰島素濃度(胰島素會阻止人體使用脂肪作為能量，進一步提高胰島素阻抗)
2. 大量消耗細胞內被塞滿滿的葡萄糖與脂肪
3. 提高自身脂聯素的分泌。

方法一：運動

長期且持續的運動才有顯著的幫助。持續到半年以上的運動訓練，每天運動30~60分鐘，每周運動4~5天，不管是哪種運動(有氧或重訓)都可以，但只有中高強度的運動才有用。

有氧運動：以自己最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)的百分比決定運動強度。

中強度：60~70%MHR
高強度：70~80%MHR

重量訓練：以自己的最大肌力 (1RM，只能舉起一次的重量)的百分比為主。

中強度：60~65% 1RM，只能夠做15下就力竭的重量
高強度：75~80% 1RM，只能夠做8~10下就力竭的重量

鍛鍊後，肌肉細胞裡的粒線體數量會增加，還可以增加大腦內BDNF的提高，改善大腦的每個功能(學習，記憶，情緒，創意等)。

方法二：生酮飲食

生酮飲食是一種超低碳高脂飲食，10%的碳水化合物，10~20%的蛋白質，70~80%的脂肪。生酮飲食不吃任何澱粉與糖，不吃水果(有果糖)，10%的碳水化合物都來自蔬菜。也限制蛋白質的攝取(因為肝臟會使用胺基酸製造葡萄糖)。當身體沒有葡萄糖，就只能使用脂肪當作能量來源。

生酮飲食對於減肥有奇效。因為不攝取碳水化合物，就不會刺激胰島素分泌，身體的胰島素始終維持在低檔，直接降低身體恆胖計的設定點。胰島素一直在低檔，就直接改善了所有和胰島素相關的代謝症候群疾病，例如肥胖與糖尿病。

方法三：間歇性斷食

間歇性斷食在減肥與降低胰島素阻抗上有驚人的效果，上面低碳飲食的好處(減肥，降低HbA1c，提高 LDL/HDL，降低血脂濃度)它都有。且有提高腦內BDNF、抗老化、治療關節炎、提高體內生長激素、降低心血管疾病風險等好處。

小孩，還在發育的青少年，孕婦，哺乳婦女，及瘦弱的老人不適合進行斷食。

【肥胖解密6：肥胖的終極原因 The Ultimate Cause】

瘦體素是控制食慾的關鍵賀爾蒙。當瘦體素分泌量低時，會觸發飢餓素使人產生飢餓感，提醒說該吃飯了。瘦體素分泌量高過一個閥值時，會刺激腦部會發出飽足感，告訴人已經吃飽了，不用再吃了。高濃度的胰島素會產生胰島素阻抗與瘦體素阻抗。胰島素一方面幫你囤積脂肪，一方面又告訴你還吃不夠，怎麼吃都吃不飽。

只要一進食，胰島素上升，血液中脂肪酸濃度就馬上下降，六小時後才回到原本的濃度。也就是說，只要你一進食，就不會燃燒脂肪。運動是為了降低胰島素阻抗，並不是為了消耗熱量或燃脂。

要怎樣降低恆胖計的設定點？要降低體內的胰島素。減少進食時間、挑選不刺激胰島素的食物。所以減肥不需要計算熱量。不用計算熱量不代表不控制飲食，暴飲暴食，而是要傾聽身體的聲音。不餓不吃，餓了才吃，吃飽就好。當你的設定點降低，身體自然會降低食慾與增加飽足感。

［肥胖解密7：高蛋白減肥法有效嗎？］

研究者在以色列找來了322位志願的胖子，隨機分成三種減肥飲食，並且嚴格執行兩年(2005-2007)：

第一種是低脂飲食，並且限制熱量為男性1800卡，女性1500卡。這派飲食就是普遍最流行的，減少熱量攝取(但是大於基礎代謝率)，製造熱量赤字的減肥法。飲食中有30%脂肪，碳水化合物則以穀類，蔬菜水果為主，避含糖飲料和脂肪攝取)。

第二種是地中海飲食。一樣限制熱量(男性1800卡，女性1500卡)，攝取大量蔬菜水果，避免紅肉，以魚和雞肉代替，飲食中有35%脂肪，以橄欖油和堅果類為主。

第三種就是標準的阿金飲食。不限制熱量，從低碳(20g/day)開始到中碳(120g/d)的循環(阿金飲食說不用一直維持在超低碳)。

結論：只要吃對食物，不需要限制熱量。即使熱量攝取相同，低脂與地中海飲食的結果大相逕庭(血脂、膽固醇等也都不同，地中海優於低脂飲食)，這說明同樣的一卡路里，如果來自不同的食物，對身體的賀爾蒙影響也會不同，a calorie is not a calorie。

【肥胖解密8：食物的胰島素反應】

雖然蛋白質不會引起血糖升高，但蛋白質還是會刺激胰島素分泌。1967年，科學家就已經發現空腹胰島素佔了24小時胰島素總分泌量的50%。

血糖很重要，但也別忽略了胰島素。如果只顧血糖，你有可能攝取了低GI，但卻會引起高胰島素的食物，結果依舊造成肥胖與糖尿病。

當食物一進入口中，胃就會分泌腸素胰素(incretin, 包含GLP-1與GIP兩種肽)，腸素胰素會馬上指示胰島分泌胰島素。脂肪，蛋白，碳水化合物都會刺激腸素胰素的分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌，只是程度不一。

FII值依序最高的分別是 馬鈴薯、白麵包、全麥麵包、白米飯，炸薯條。FII值最低的是全麥義大利麵，義大利麵、裸麥麵包、糙米飯。全脂牛奶的FII值遠低於脫脂牛奶。

純脂肪的胰島素指數相當低，大約是白麵包的3%。腸素胰素除了刺激胰島素分泌外，還有另外一個作用就是降低胃部蠕動，這個作用會增加人的飽足感，告訴人們快吃飽了。

簡而言之，腸促素對於肥胖同時有一正一負兩種效果，一方面增加胰島素，另一方面增加飽足感。蛋白質對於肥胖的效果取決於這一正一負的作用。就長期追蹤研究的調查來說，喝全脂牛奶有助於減肥，脫脂牛奶則不會。提高肉類的攝取則和體重增加有正相關。

【肥胖解密9：碳水化合物假說與沖繩】

在日本有一群人，很長壽，百歲人瑞比例全世界最高，這區的人口平均BMI是20.4，他們老年人的心血管疾病、癌症、中風等疾病比例是世界數一數二的低，但是他們的飲食有85%是碳水化合物。他們是沖繩人。確切地說，是沖繩的老人。

雖然吃的是超高碳飲食，可是他們都很瘦，沒有肥胖的問題，代謝症候群(心血管疾病，中風)與癌症的比例也是世界上數一數二低。傳統沖繩人的主食是紫地瓜(69%)，配上一點點米飯與五穀雜糧、豆類、和一點點魚。飲食中碳水化合物85%、蛋白質9%、脂肪6%。

地瓜、粗糙的五穀雜糧與米飯麵包等精緻的碳水化合物差別在哪裡？膳食纖維。纖維是一種保護因子，會減緩食物的吸收速度，降低血糖的上升速度。除此之外，纖維會妨礙結腸吸收脂肪酸的速度，這會減少胰島素的分泌，還能改善胰島素敏感性。

減肥不必然要減碳，但是要提高纖維的攝取，最直接的方法就是把精緻的碳水化合物，白飯，白麵條，麵包與馬鈴薯替換成高纖維的五穀雜糧。目前學術界對長壽研究的共識，是熱量限制與蛋白質限制，沖繩飲食完全符合這兩項原則。

【肥胖解密10：糖與代糖，苦澀的真相】

一份葡萄糖吃入體內只有小於5%會合成脂肪。同時葡萄糖會刺激胰島素與瘦體素，大腦知道我們吃了東西，會知道何時要給我們飽足感。果糖不會刺激胰島素與瘦體素，大量攝取果糖不會給我們飽足感。果糖100%進入肝臟代謝，它不會變成肝醣儲存起來，全部的果糖都必須被肝臟代謝掉。

這些果糖除了一部分變成能量外，其他會在代謝過程中產生尿酸質、新生的脂肪與膽固醇，還會刺激肝臟的發炎反應。人體的膽固醇有八成是肝臟製造的，飲食中攝取的膽固醇變成人體內儲存的比例極低。吃蛋黃不會給你膽固醇，但是吃果糖，會。

糖會提高得二型糖尿病的風險。攝取果糖不好，那我們改用代糖好了？但習慣喝越多代糖飲料的人體重增加越多。代糖的使用增加了罹患心血管疾病的機率、還可能增加罹患代謝症候群的機率。

在進食後兩個小時，阿斯巴甜組(Aspartame，圓形)與甜菊組(Stevia，方形)的胰島素指數是蔗糖組(Sucrose，三角形)的五倍以上！這表示在同樣的血糖變化量下，代糖組的人需要分泌較多的胰島素去工作！代糖確實不會直接刺激胰島素分泌，但是它會間接影響人體對於其他食物的胰島素反應。和保護性的纖維相反，代糖似乎會加大食物的胰島素反應。

【肥胖解密11：飽和脂肪錯了嗎？】

飲食中飽和脂肪的攝取和人體內膽固醇與心血管疾病無關聯。脂肪的膽固醇假說是錯的，反倒糖(果糖)的攝取才是關鍵。

大量吃脂肪的好處(降低血脂、膽固醇)都來自於限制碳水化合物的攝取。當血液中同時存在著大量的葡萄糖與脂肪酸，這些脂肪酸進入肌肉細胞之後就會妨礙胰島素的工作，提高肌肉的胰島素阻抗。

但是如果飲食中不攝取碳水化合物，只吃蛋白質與脂肪。在人體內蛋白質分解成胺基酸，脂肪分解成脂肪酸與甘油，沒有葡萄糖。這兩類食物都是零GI，不會升高血糖，就沒有了上面的問題。

可以正常攝取飽和脂肪(動物油，椰子油)，但是請避免和精緻的碳水化合物同時攝取。建議攝取單元不飽和脂肪，例如橄欖油，酪梨油。除了富含omega-3的多元不飽和脂肪(魚油、亞麻子油)以外，避免其他的植物油(氫化植物油，葡萄籽油，大豆油，花生油，玉米油等等，所有一切外面餐廳普遍使用的油)。

吃奶油會讓你瘦，當你只吃奶油的時候。奶油讓你瘦，但奶油麵包會讓你胖。

系列原文：
https://shanemate.blogspot.com/2017/01/1-set-point-theory.html

超級市場中常見的油約有十數種，花生油、粟米油、芥花籽油、橄欖油。購買時要考慮甚麼？其中一點就是油的冒煙點。煙點是指油加熱到某溫度就會煙化，除此之外，油還會變質，這時候有機會產生致癌物質，影響健康。冒煙點愈低的油，愈容易在高溫下釋出有害物質。當中又以植物油的冒煙點相對較低，動物油的相對較高。

動物油如豬油，飽和脂肪較多，當然不太建議食用。而植物油當中，芥花籽油、葡萄籽油、粟米油、花生油及葵花籽油，普遍的煙點也到攝氏220度左右，適合煎、快炒、煮、炸等烹調方法。要留意的是，亞麻籽油、椰子油及初榨橄欖油的冒煙點也不超過攝氏200度，不建議用作煎炒煮炸，用作涼拌比較適合。

所以有些人家裏只有一種油就要留意。營養師不建議用一種油代替所有，他指家用購買兩款油，如要爆炒煎炸，宜挑煙點比較高的油，例如花生油、粟米油。如果是拌沙律、涼拌，會用初榨冷壓的橄欖油，不用經過加熱，不會破壞營養成分，大家不妨做為參考。


採訪：袁燁
攝影：梁偉德、王瑋彤

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鹹魚（salted fish）是自古已有的魚類醃製食物，在中國華南地區盛行。20世紀前，電冰箱等低溫保鮮技術還未普及，漁民利用鹽把漁獲醃製成鹹魚，以便長期保存。昔日香港，鹹魚是窮苦人家的恩物，幾塊鹹魚，幾條薑絲就能幹掉幾碗飯，但現在品質較好的鹹魚售價並不便宜。

經過發酵的魚肉是霉香鹹魚，冷藏再醃的魚肉已經變為死實，是實肉鹹魚，蒜子肉則是霉實之間。常吃的馬友和白花屬霉香，鰽白是半霉實。香港的鹹魚主要採用馬友和鰽白醃製而成，其中以大澳的插鹽鰽白鹹魚最為聞名。插鹽是當地醃製鹹魚的方法，當中以垂直插鹽的效果最佳。香港醃製的傳統鹹魚，是不切開魚肚的，密肚鹹魚好處是魚油和魚汁保留在魚肚裏，比開肚鹹魚甜香。由於香港漁獲減少，西環大部分批發鹹魚老字號都停止在香港曬製鹹魚，移師到漁獲多、人工便宜的孟加拉、越南等地製作，所以曬製密肚鹹魚的工藝日漸式微及失傳。市面買到的馬友多來自孟加拉和越南，大陸醃製鹹魚的方法不可靠。鹹魚最怕加入阿摩尼亞，嗅一下魚腩的氣味便知一二。


選擇鹹魚首要看魚身是否有光澤，外表整齊乾淨。實肉鹹魚肉質堅實、骨肉不易分離，按壓時不易凹陷，鰽白的鱗片要完整及有光澤。馬友愈大愈好，肉要有油分，牙籤插入魚肉時，散發鹹魚香味為佳。不新鮮的鹹魚會出油，魚身呈暗黃色，氣味較俗，新鮮的較清香。買回來的鹹魚，切件後用廚房紙抹乾淨，放入玻璃樽，用新油完全浸着，放入雪櫃冷藏，也可用砂糖代替油浸。

鰽白是連鱗用慢火和足夠的油來煎，魚鱗煎得香脆，肉味淡才算好，但魚骨很多，吃時要小心。馬友鹹魚只有中間一條大骨，很少骨，鹹魚味濃，用來做鹹魚雞粒飯最佳。

鹹魚是醃製食物，含有亞硝胺，可引發癌症。2017年10月，世衞（WHO）的國際癌症研究機構（IARC）公佈致癌物清單裏，中國式鹹魚在116個1類致癌物中，編號第96。除了亞硝胺帶來致癌風險外，鹹魚在製作過程中的污染也不容忽視，如露天暴曬時，臭味容易引來蒼蠅，可能滋生細菌，有些不良商家為了防蟲害，甚至噴驅蟲劑，恐會造成更大危害。最好是可免則免、盡量少接觸。


食譜。鹹魚雞粒炒飯

相信未到兩歲我已經開始吃鹹魚。年幼時，媽媽便用霉香鹹魚煲飯給我們小朋友吃，每次我們也很開胃，一碗飯很快便吃完。

上世紀六七十年代，出外吃飯也常吃鹹魚，會去位於銅鑼灣駱克道的粵菜館敍香園吃馳名的鹹魚雞粒煲仔飯，亦在石塘咀私人會所「居可」吃江太史最後一位家廚李才徒弟做的晚宴。吃完主菜，最後會有白粥配煎曹白鹹魚、蒸鹹蛋和炒菜心，整頓飯非常完美。

家中雪櫃常備一樽用花生油浸的大馬友鹹魚，數個月便會用它來做菜，大多是鹹魚雞粒煲仔飯。其實無論用鹹魚來做產品或自己吃，我會切去頭和腩，害怕有防腐劑，亦要去皮和皮下的紅肉，心理上吃得較為安心。這次用了大馬有鹹魚做鹹魚雞粒炒飯，這個炒飯的秘訣是用爆過鹹魚的油來炒飯，非常好吃。

材料（二人碟頭分量）：
1.白飯 見以下煲飯材料
2.新鮮雞髀肉 1隻，去皮去骨，切粒，1公分
3.大馬有霉香鹹魚 去骨，淨肉35克
4.湖北走地雞蛋 2隻，拂勻
5.葱白 10條（切粗粒）
6.岩鹽 1/8茶匙，用來炒飯
7.芥花籽油 共3 1/2湯匙

煲飯材料：
1.舊金鳯米 170克
2.喜馬拉雅山粉紅岩鹽 1/4茶匙
3.芥花籽油 2茶匙
4.水 160克

醃雞肉材料：
1.越南60度魚露 1/2茶匙
2.喜馬拉雅山粉紅岩鹽 1/8茶匙
3.黃糖 1/4茶匙
4.蛋白 2茶匙
5.生粉水 生粉1/4茶匙+半茶匙水
6.芥花籽油 1/2茶匙
7.麻油 1/4茶匙

做法：
1.白飯預先數小時蒸好:米洗後盡量瀝水，用鹽及油跟米拌勻，等半小時。加水，浸米半小時。大火蒸飯20分鐘，待10分鐘後拿出。飯攪鬆待涼，放入雪櫃，不用蓋上。
2.雞肉去皮去骨，切去筋，切粒，1公分長。
3.醃雞肉：先放入魚露、鹽及糖，攪勻後加入蛋白，用力攪勻。放入生粉水，用力攪勻。最後加入油及麻油，攪勻，醃肉半小時。
4.鹹魚起骨，切成粒，0.8公分闊。
5.將3 1/2湯匙油及鹹魚粒放入鑊，中火炸鹹魚粒至金黃，約2分鐘。用小笊篱拿出鹹魚粒，盡量去油，留油在鑊。
6.中大火再燒熱鑊，雞粒攪鬆。油熱至攝氏160度時放入雞粒，不要動，等10秒，再炒勻15秒，共25秒。拿出雞粒，只留2湯匙油在鑊裏，其餘拿出，待用。
7.中小火燒熱2湯匙油，油熱時將油搪勻鑊的四周，立即加入蛋漿，炒蛋至七成熟，立即加入白飯，繼續炒勻1分鐘。
8.放入1/8茶匙鹽，繼續炒至飯開始乾身，一至兩分鐘。
9.飯中間開一小洞，放入餘下的油，爆葱粒，立即用炒飯蓋上葱粒，轉大火，炒半分鐘。
10.放入雞粒及鹹魚粒，繼續炒20秒。熄火，立即上菜。

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食油 專題 － 梁嘉文新西蘭註冊營養師@FindDoc.com
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背景：近來，黃太因地溝油問題開始更關注食油的營養，希望選擇合適的食油令家人食得安心健康。

(一) 市面上的椰子油、橄欖油、花生油、粟米油和芥花籽油，各自的營養成分和適合的烹調方法是怎樣的呢？ 0:28

(二) 現時，黃太長期食用同一種類的食油。這樣做好嗎？是否需定期轉用不同種類食油？ 2:56

(三) 農曆新年將至，黃太會在家中自製油角。用哪種食油烹製較適合呢？食油用過後再隔渣重用會有什麽問題嗎？ 3:25

(四) 有些人認為食油會致肥而戒油，連煮菜時一滴油也不加。戒油會對身體有何影響呢？(FindDoc 健康資訊) 4:19

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