自我評估範例的八卦，PTT、MOBILE01、DCARD和Yahoo名人娛樂都在討論

在寫綠藤生機這篇文章之前，我們其實經歷了很大的掙扎。在一些網友的攻擊後，我們覺得也許分享這些掙扎，會有助於正面的溝通，因此想花大家三分鐘，一起想想為什麼會有這篇文章。
　

＃為什麼我們要發佈這篇文章
　
於公來說，綠藤生機是國內知名的品牌，三位台大財金畢業的共同創辦人常接受國內媒體或論壇邀請分享創業經驗。我們很明白品牌的打造是一件不簡單的事，因此對於綠藤能以一個本土品牌取得這麼大的銷售額，以及良好的品牌形象，我們是很樂見其成的。
　
於私來說，團隊醫師跟綠藤生機的一些行銷顧問其實還算熟，另外綠藤一直都是國內常被引用的經典成功行銷範例，和行銷圈、媒體業的關係也很好，坦白說寫這個品牌的一些問題，於公於私都會承受不少壓力。
　
其實在之前綠藤生機推出「無乳液實驗」，告訴民眾「其實只需要油跟水」的時候，我們就已經接獲許多民眾的相關疑問，但當時陸續有些醫療人員與配方專家跳出來批評，綠藤也很快有所回應稍做文案上的修改，因此我們當下是硬生生把一篇已經寫好的稿子收著沒有發出。我們當時心想，既然他們都改了，那就多給他們一些機會吧。
　
但在這幾個月來，相關的災情陸續傳來。不時有民眾反映相關問題，狀況大概都是因為相信綠藤的宣稱，覺得皮膚只需要水跟油，認為乳化劑是不好的東西，因此開始採用綠藤推的油保養，結果產生大量粉刺、發紅、脫屑等症狀。跟綠藤反映後，綠藤的回應是說「可能是辣木油的用量稍多，或按摩的不夠進去皮膚」。但其實這種狀況並不適合繼續使用，或加強按摩，反而應該是要找醫師評估了，不然如果對產品不適合，更強力的按摩並不會帶來好處。（以上所稱皆有網友傳來的對話紀錄為證，若綠藤否認，我們再詢問網友是否同意去識別化後公開。其實近期的許多討論就陸續有人反應了。）
　
再加上這次的「非乳液」事件，以及之前說的「不使用增稠劑」，認為要給肌膚「真食物」，卻在這次「非乳液」產品中使用了自己宣稱不是肌膚的真食物而不想添加的三仙膠。這些狀況，都指出綠藤的行銷部門對於「科學」的堅持，其實和品牌主打的「真實」可能出現路線的衝突，而且行銷的部分顯然佔據了主導地位，才會出現這類「自己行銷內容互打」的狀況，但這些真的是可以不必出現的。
　
經過了以上的考量，我們才決定發布這篇文章。
　

＃品牌監督的意義
　
可以做好人，誰喜歡被人討厭呢？但我們做品牌監督有三個目的：
　
1. 避免廠商的恐懼行銷或誇大行銷，讓消費者因此受害。

2. 希望消費者透過閱讀過程，建立正確知識。

3. 期待廠商正面改進，對產業產生正面循環。
　

＃批判力道較強的三個原因
　
而我們在批判的力道上會比較強，主要是以下的三個原因：
　
1. 綠藤是主打自有實驗室、主打科學、主打成分、主打真實、主打返璞歸真的品牌。正因如此，把一個明確符合「乳液」定義的產品硬要說是「非乳液」這類的錯誤，是綠藤最不該犯的。

2. 綠藤是個獲獎的B型企業，對社會的責任應高於一般企業。這點我相信綠藤也是這樣自我期許的。

3. 主打MIT我們會很在意的原因是，MIT這個招牌不是你自己一個人用的，是每一個台灣品牌，每一個台灣人都共同在用的招牌，如果要主打這個招牌，就要有責任把它扛好，把它擦亮。
　

＃學科學的到底應該是怎樣
　
另外我們想跟綠藤生機的部分支持者做些溝通。在我們這邊以及綠藤那邊的相關討論中，有些綠藤的支持者認為我們的「語氣」有問題，或者稱我們的內容不科學，甚至質疑我們「這是學科學的人該說的話嗎」？
　
我們直接擷取一段某網友的留言：

「你們那麼愛講科學那麼文章中為何會出現『白眼翻到腳後跟』這種不科學的話？別人或有要改進的地方，但medpartner以一種『我最懂我最優秀』的姿態情緒化打臉到硝煙迷漫更不可取，不是說學科學的嗎？」
　
以下是我們的完整回應：白眼翻到腳後跟就是看到這類文宣之後的反應。學科學的人看到很不科學的內容，翻白眼真的是個正常反應，而且學越多科學翻白眼可能會翻得更大，因為更無法認同這樣的說法。這段話是在表達我們看到這類文章的感受，難道學科學就不能有感受嗎？我想您這樣就誤解科學的意義了。
　
科學就是正面面對任何科學上的質疑。我們從不覺得我們最懂，但我們敢說自己很認真。
　
其實本來是真的不想回應，但如果硬要把「學科學的」扣上這麼大一頂帽子，那只好回應一下了。其實大家可以問問自己，怎樣叫做「學科學的」？學科學就不能有任何「科學以外」的感受，不然就是不科學嗎？
　
難道翻白眼我把他講成「第三對腦神經動眼神經支配眼上直肌收縮產生眼球向後翻轉的動作」就比較科學嗎？
　
其實這種狀況就是「檢討提出問題者」、「檢討語氣」但「忽略實際爭點」了不是嗎？綠藤要做的應該是正面面對科學上的質疑。不然就想一個問題就好，請問「非乳液」到底是不是乳液？如果是乳液，那為什麼要說「他不是乳液」呢？
　
或者是談到「恐懼行銷」的部分，文章中都直指了一段「即使是相對溫和的乳化劑」的文章，會不會讓民眾覺得乳化劑很可怕了？綠藤都說了「即使是相對溫和的乳化劑」都會產生傷害了，不是嗎？
　
我們的目標從來不是打擊廠商，而是希望廠商能夠明確作出修正。事實上，上次我們寫了「角鯊」的文章，其中提到的廠商 HABA 就特別來信對於廣告內容作出修正，我們也會在近期內更新它們修正後的內容。這就是我們期待的良性循環。
　

#我們對綠藤以及台灣品牌的期許

對於綠藤生機，我們相關的回應就到此為止。接下來就靜待綠藤生機是否願意針對文宣以及相關宣稱做進一步的修正，我們屆時也會如同對 HABA 的方式一樣，給予肯定並同步他們的修正內容。

至少綠藤可以把「非乳液」這樣的宣稱拿下，把乳化劑相關的文宣修改，把增稠劑相關的宣稱微調，並強化客服回答的方式，這些都是我們很期待的正面作法。
　
產業的正面循環，除了法令規範與稽查外，更需要社會大眾的與媒體監督、以及廠商的自主管理。我們衷心期待透過產、官、學、媒體，以及民眾的共同努力，讓整個產業能一起朝向正面發展，這才是台灣應該走向的未來。
　

□ 綠藤生機的非乳液15產品行銷話術破解
https://www.medpartner.club/greenvines-lotion-myth/
　
□ 從 FANCL 事件說明我們面對爭議的立場
https://www.medpartner.club/fancl-advertising-media-ethics/
　

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吳崢昨天說了一個第三社會，然後今天看到被罵翻...呃，應該是沒到翻的程度，但被念很兇倒是真的。我是覺得不用這樣，有發現不對去修正是好事，應該要鼓勵。

雖然這讓我嚴重懷疑在學校怎麼學的，不過就先算了。生活的常識不見得是錯的，課本學到的知識也不見得是對的，重點是你能不能將之運用到生活上，這才會變成智慧。

第三社會的論點有錯嗎？至少就我的角度來看，我不認為這種分類法比較好，我習慣用農業、工業、後現代社會等等去解釋來自於原生家庭環境的差異，以及都市化後的各種衝突。

但把這個用到政黨支持上面，這就是徹底錯用，好像我們社會中又有各種小社會，這定義上很怪。我是不意外，太陽花後就看到各種意見領袖，試圖把台灣切割成幾個密不透風的群體，方便圈粉來遂行政治意圖，才剛剛倒掉一個，希望另一個快垮，至於其他還沒被炸開的就等因果時刻。

這邊簡單的說明一下，吳崢為何錯認了一些東西，以致於被認為是要替深藍背景脫罪，試圖抹消一些東西等等。這我很習慣了，只要你置身於多重認同中，遲早會發現此點，但小我們一段年紀的，似乎求學過程中，被台灣學界的省籍壟斷，搞到認知錯誤，其最大的問題就是從不研究自己出身的深藍家庭，以避免自身的認同崩潰。結果就是害到這兩代的台灣年輕人，完全沒有意識到其中的問題不是在世代或是省籍，是階級與符碼的分類。

白話一點就是，每個族群都有其自我認同的符碼，也有替其他族群標定的符碼，各有各信仰的圖騰。而政治人物就是再加強自己的支持群，同時醜化敵對群，以方便固化自己的政治版圖。

這邊稍微舉例，分類很不精確，大致就好，重點是舉例
假設外省族群自我認知的標籤有「A」、「B」、「C」，認知所謂的台灣人標籤為「D」、「E」「F」
而台灣人自我認知的標籤是「P」、「Q」、「R」，認知外省人是「X」、「Y」、「X」

我們通常會發現，外省族群基本上是不知道台灣人自我認知的PQR標籤，而會透過偏見、刻板印象，得到P-、Q-、R-等較有貶抑，或是缺點放大的符號。而理所當然會對自己的標籤加強變成A+、B+、C+。但反過來說，台灣人對外省人的看法呢？一樣是A-、B-、C-，然後自我認知是P+、Q+、R+。

舉個例子，陳水扁貪汙這件事情被操作到很有效，那麼想要偏藍的票的人，就會成天說貪污貪汙貪汙，想盡辦法把你其他的符號都抹掉，管你是不是民進黨，還是你跟民進黨的助理的老婆在巷口問路被拍到，就說你貪汙。

久了，台灣族群之間只有刻板印象，有抹去不掉的各種標籤，但這種標籤是對的嗎？還基本上正確，彼此的認知不會距離事實太過遙遠，但也都被刻意放大，而且試圖單一化、純化，這你在網路最清楚，面對討厭的政治人物，就會直覺在他身上掛上某一個標籤。偏藍的最常講的就是你們泛綠的都貪汙，好像只有貪汙這條可以講，其他通通都是衍伸物，貪汙的同人誌展。

實際上呢？各族群的符碼認知，真的那麼少嗎？哪有，我們外省深藍公務家庭，就我個人有印象，比較清晰的符碼就三、五個，沒那麼強烈的則更多。但拿出去跟非外省族群講，覺得我在工三小的佔了八、九成。這就是明顯的相互不熟的象徵，為何我知道？因為我那個深綠老婆在認識我之前，也覺得外省人就那個樣子，同樣的我也不是很清楚，他們那種從黨外就開始抗爭的民進黨元老家庭，到底核心價值是哪一些。

認識久了，清楚了就不會覺得有甚麼奇怪的，因為各族群一定都有好人跟壞人，同樣有認真工作與打混的人，不會一個族群純化到比毒品還純。

這些標籤是我這個世代清楚，但像是吳崢或是我姪子他們呢？基本上是對符碼欠缺認知，而隨著年紀越低，像我的學生，其社會學上的階級認知，已經接近完全脫離省籍因素，偏向以職業為分類的基礎。這表示透過幾十年的和平演變，以及教育系統刻意的抹平差異，「學校再教育」的製成品，會刻意把族群符碼都消掉，尤其是2000年後加強的平等、反歧視教育，近十年的中學生幾乎沒有這種樣貌了。

你得在小學才會看到這類情況，還沒進入青春期的小學生，受到家庭父母影響較大，尤其是台北某些菁英學校，你還是可以看到那種小學生高喊兩岸統一、兩岸一家親、大家都是中國人，充滿濃濃大中國情懷，父母平常看來很正常，背景調出來「一清二楚是統派」。

可是這種小學生，進了國中之後，我到今天還沒看過哪一個是發自內心認同這套的，全部都是天然獨。不相信的去問問那些國民黨跟新黨的政客小朋友，有幾個在青春期時代，會是天然統的？下一階段就得要到高中或大學，遇到啟蒙老師或是有符碼接近的教授，被整個拐去才會歪到統派去。

回過頭來，我的意思是，所謂的第一第二社會，就我的角度來看就是認同的「主要符碼」，信仰的圖騰與運用語言的標籤，兩者截然不同。但在其他次要的符碼上，則是相似與相同者非常之多，若我們用各種議題去標記族群的光譜，會得到數十種色彩鮮明的樣貌，絕對不會是藍綠對各種議題看法全部都相反。

這也不能用保守派跟進步派去分，絕對錯誤。台灣的進步派跟保守派定義與外國根本上不同，因為光是深藍深綠的保守價值就不大一樣了，更遑論其他的，擅自切割與分類，才會導致現在這批因為時代力量自爆，感到背叛跟痛苦的人，那種情感與難以理解。

不是討厭藍綠才變成第三勢力，更不是厭惡藍綠鬥爭才想投第三勢力，而是民進與國民兩大政黨，長年以來為了固化支持者，政治人物習慣貼標籤，但只敢貼主要的標籤，例如統獨，而對次要的標籤不敢亂講。像是1124公投風暴，為何出現同婚被大海嘯屠殺的結果，裡面還不知道有幾百萬票，是因為挺英挺DPP才投下去的。

這不代表國民兩黨的保守派長的都一樣，這不過說明對大部分族群來說，在婚姻價值上面的符碼認同高度相近而已。把婚姻這個換成其他議題，得票數絕對會不一樣，即便是兩黨的保守派，也不會事事都相同。

這正是年輕世代搞不清楚的理由，長久以來被刻意教育成，藍綠只有統獨不一樣，其他長的都一樣。左派想透過這個方式奪權不是新聞，一百年前就這樣了，重點是不談各種議題的實質內容，以及不同族群與地域差異，所造成的價值不一，硬是去貼上高道德標籤，「認同我的是正義，不認同者皆邪惡」。

始作俑者當然不是太陽花世代，但請問太陽花後，哪些人是這招的極端放大者？

越偏核心價值的標籤，自然會越接近生存權的東西，如國家統獨方向，這種就是最最深入的東西，你根本就不可能再現在的台灣，高談一個「統獨以外的第三選項」。最多避而不談，說一堆模擬兩可的廢話，就是不加以表態，典型範例台北市長柯文哲。蔡英文身為總統，公開講話就是交給台灣人民決定，這說白了就是獨派現在拿票多，所以統一沒得談，這可不是模擬兩可，畢竟總統不是我這個天橋下榕樹說書阿伯。

所以第三勢力這幾年的最大問題不是當不當小綠，這跟韓國瑜那種刻意把統獨抹成親中反中的意思一樣，把一個實體存在的問題，弄成只是態度好不好，被當匪諜真的也是剛好。

第三勢力的問題是，規避統獨這個最終問題，而在這個問題之下，把環保、勞權、同運、平權，這種非國家生存等高層次議題，放到統獨之上。嘴巴說沒有，我們很在乎台灣獨立，實際上就是在統獨之戰上，刻意扯後腿，然後去拐那些年輕小朋友，說兩黨都不在乎環保還是勞工權益等等。

這當然第一個就是失去泛綠中，對於國家生存獨立敏感的大宗支持者，然後連泛藍中對於中華民國存續很在意的，也順便丟掉。在這些人的眼中，統稱不顧大局，把一棵樹的死活當成比台灣存亡更重要的大事。

我知道你們會否認，但就其他人的眼中來看就是這回事。

基進之所以還沒出事，明明裡面也是很多「聲名卓著」的左翼份子，但就是抓著這個大前提，你要說是會看市場風向也好，反正在自己茁壯前，已經有時代這個血腥例子，在獨立跟抗中之前弄亂順序，鐵定就是被泡沫化。

那你說第三勢力沒有空間？

有啊，當然有，這招從2000年李登輝離開國民黨時就有提過了。就是基於台灣本土化為前提，在這之下提出各種議題的路線之爭，國民黨沒有這樣幹，趁著中國崛起之時誑騙台灣人親中是好選擇，結果中國現在炸了，自己也陪葬下去，只能說活該。

第三勢力呢？跳脫藍綠兩黨？賣鬧了啊，大好手牌玩到爛，真的自己要檢討。

當初在立院，不要拿著左派議題去押著DPP優先處理，搞到DPP內部分裂，最後釀成1124大海嘯，後面就不會有這些存亡判斷優先於其他的狀況。作法也很簡單，不要綁議題、不要強調自己的最優先、不要動不動開記者會說DPP都不在乎人民。

這種行為你或許會說是忠誠反對黨，但在還沒跳出統獨之爭，以及對阿扁八年國會杯葛的印象中，第三勢力這種行徑就跟國民黨沒兩樣。

你沒有選擇當不當小綠，因為打一開始藍綠就只是被統獨刻意包裝的議題，這個議題本質就是國家與民族存續，算是信仰之爭。想要迴避，裝做自己很中立，根本就是騙自己。

舉個例子，中國今天說支持台灣同運、支持社運、支持各種環保與勞工議題，還願意拿個幾十億台幣，要幫助台灣左派運動，你們收不收這筆錢？還是會說基於全球勞工大團結我們相信中國的善意？腦筋正常的都知道，中國根本就不支持現代進步左派的任何議題，拿錢來給你根本就是為了滲透，挺你的主張本質就是要裂解台灣。

在這種大前提之下，若你提出了路線比統獨重要的說法，或是硬說統獨都在騙人、兩黨都在壓榨勞工，會不會被當中國滲透的匪諜？

為何我前面一開始講，現代年輕世代搞不清楚這種符碼的差異？你認同的標籤不會只有一個，別人也是，輕易的將人家貼上邪惡與不能與之妥協、溝通、談判的標籤，就是在斷掉自己的政治生路。

去根據現實情況與現場溝通，依照技術可行方案評估，按照成本與預算去衡量，這些不叫做妥協，更不叫做保守派，這叫做「實務」。何時現實主義跟重視實務，會被叫做保守派了？

包括吳崢在內的第三勢力同胞，太陽花後幾年，你們也都三十好幾了，人生精華投入政治運動，沒有參加產業運作真的很可惜，但也該清醒些，這種純化的政治運動，拒絕技術人員的建議，堅持理想不能打折。

最後成就了誰？

自古以來都是說謊的野心家，沒有其他。

你本來就沒有資格只經歷正面情緒。

某些情緒低潮不但沒有傷害性，事實上還能讓你保持最佳狀態。當人處於數種不同情緒之下，往往有最好的表現。有能力接受並容忍負面情緒，這將為你開啟邁向成功的大道，你會選擇最有意義而不是最舒適的那條路，並激發內在潛能。

舉例說明，如果你能忍受情緒低潮，便不需要迴避令你焦慮的對話。即使你覺得自己笨手笨腳，依然可以採取有意義的行動，好比追求夢想。

如果你不怕被情緒低潮打垮，不怕因此而失控，或者做出違反本性的事，你很可能安然度過這段期間，不會感到痛苦萬分。

取自《與焦慮和解2》

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各位朋友，早安：

上次直播主要是講到伴侶關係的經營，事實上整本書都在討論紓壓或增進心理健康。
https://www.facebook.com/Psychologist.Hung/videos/576939742936971/

下面的摘文中，我相當欣賞作者整理出「負面」情緒的價值。懂得感恩與欣賞負面情緒，人生會多一點平靜。

幸福、快樂，是對人活著，有相當的重要性。但能接納各種情緒，在接納之後，我們有可能不再執著於要什麼情緒出現，這是一種偏執，而這種偏執反而增加我們的不適。

藉著感受，我們看到我們內在的需要，我們對愛的渴望，與之連結，這是更深層的體驗。常有這種體驗，各種情緒都能成為我們的朋友，滋養我們的生命。

最近跟某位朋友討論，我所期待的某件小事。他說，真好，我能為小事而開心。其實，我並不是只期待開心，我也準備好面對煩惱憂愁的到來。

一個完整的人生，可以讓觀照更深遠，我們可以不用活得那麼侷限。祝願您，懂得欣賞自己的挫敗，走向圓滿！

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【文/ 愛麗絲．博耶斯】

允許自己體驗快樂

有一個相當常見的障礙需要密切注意，也就是「拒絕－放縱循環」。假設有人對於自己的低成就感到挫折，包括現在的工作、職業生涯，或者家庭計畫等等，他們拒絕尋求快樂，因為覺得自己沒有資格。然而，正因限制自己在有趣的活動中找樂子，無法培養正面情緒，「庫存」的意志力和情感漸漸枯竭，之後往往出現劇烈反彈，開始肆無忌憚地縱情享樂（以致沒有足夠精力實現其他目標）。這是一種自我延續的循環。如果你剛好有很多自毀習慣，並因此大力抨擊自己，那麼你很容易掉進「我不配擁有快樂」的思考模式。以下是這個常見通病的流程表。

對於低成就感到挫敗
↓
覺得自己不配擁有快樂
↓
拒絕善待及培育自己
↓
沒有精力實現目標＋沉浸在不健康的反彈中

我不是要你為了找樂子而逃避工作或責任，重要的是兼顧快樂和工作。許自己一個體驗簡單快樂的機會，哪怕你覺得自己沒有資格。由於行為會影響思考與感覺，當你允許自己擁有更多快樂體驗，或許就不會再認定自己不配擁有它。然而，假使你一再拒絕體驗正面情緒，你會愈來愈覺得自己不配。放鬆和正面情緒可以讓你恢復活力，讓腦子休息一下，連帶幫助你認清壓力來源。

以下五個實驗有助於你找出目前擁有或潛在的正面情緒來源。
（注意：我特別在本章提供大量自己的例子，以便闡明觀點，促使你多動腦想一想。需要釐清觀念時，具體範例比普通範例更有用，再說有些人或許不想在書裡看到自己被當作例子，分享自己的經驗可以避免我把他們扯進來！其實我的個人經驗並不特別，你甚至會覺得有一些很無聊，但我希望你能明白，你的行為本質上來說也跟這些例子一樣簡單易懂。）

實驗一：有沒有什麼行為即使免費或不貴，你還是覺得它很奢侈？
有時候，即使最簡單的行為仍會令人感到相當奢侈。什麼行為會給你這種感覺？你的回答應該真實反映自己的情況與本性。如果這些回答深深觸動你，別人卻不感興趣，代表它們確實是簡單又真實反映個人情況。

以下舉幾個超簡單但對我來說很奢侈的快樂。

1. 光顧全食超市（Whole Foods）或喬氏超市（Trader Joe's），在貨架間悠閒而毫無任何目標地瀏覽商品，而不是衝進去買必需品，再匆匆結帳並飛奔而出。
2. 慢慢洗個熱水澡。
3. 聆聽播客和有聲書（我通常從本地圖書館下載有聲書）。
4. 來一場晚上的散步。
5. 和侄兒及侄女用Skype 通話。
6. 睡午覺。

現在就利用筆記本、手機應用程式，或者你用來記錄想法的任何工具，寫下你自己的例子。
想不出來要寫什麼嗎？如果你向來不太思考這類問題，可能無法立即回答。可以花幾週時間慢慢累積想法，只要想到時立刻記下來就行了，否則一旦分心，念頭很容易轉瞬即逝。

以下分享做這個實驗的祕訣：

• 這些帶有正面意義的自省問題可以和家人或朋友一起討論。如果你和某人很熟，或許你可以為對方提供幾個想法，這比他們自己想還要來得容易。
• 可能的話，在清單中加入隨時隨地可以進行的小項目。有些事帶給你真正的快樂，但就是難以在生活中進行，這時不妨問問自己：「有沒有不需要耗費那麼多時間或人力的簡易版？」

實驗二：什麼事會因為當下情況不同，有時令你快樂，有時又令你厭煩？
某些簡單的快樂會因為當下情況不同，有時讓人感到輕鬆，有時又讓人厭煩透頂。舉例說明，我家有游泳池（讓人覺得我很有錢，住在高級住宅，其實根本不是這樣！）當我需要離開電腦上的工作，找個適當休息方式，清理游泳池的落葉會帶給我適度快樂。我很享受那幾分鐘的日光浴，勞力活動也能清除繁雜思慮，讓心靈平靜下來。然而，如果這件事被列入冗長的週末待辦事項清單中，我就會覺得它只是一件討厭的苦差事。
還有另一個例子：當繁重的工作告一段落，開車探望親友（甚至辦事）對我來說是休息，其他時候則讓我覺得精力大量耗損。比起困難的活動，較容易的活動本來就等於獎勵或休息。有些工作以某種方式進行時令人輕鬆，但以另一個方式進行時就令人厭煩或者壓力大。你有沒有類似的經驗？有的話請寫下來，並找出能夠快樂進行這些工作的方式。

實驗三：如何讓簡單的快樂與充滿壓力的時刻連結起來？
將快樂與壓力連結起來可為你減緩壓力的衝擊。比方說，我搭機時會自備奶油花生醬三明治。我不會常常想吃這種食品，偶爾才會想要大快朵頤。但現在它不再是我搭機時的快樂選項，因為它成了例行公事，在趕赴機場時，我不再需要將它列為必辦事項。
有什麼快樂選項（或許是你不想過度沉迷的）可以讓你和較少出現的壓力事項連結起來？還有另一個例子，如果你每週或每月有某個時刻壓力特別大，好比你在雜誌社工作，截稿日迫在眉睫時，總會令你感到壓力超大。這種時候你可以搭配什麼活動，好讓自己輕鬆、快樂一點，還能緩解一部分壓力帶來的衝擊？

實驗四：什麼事可以帶來快樂，但表面上不符合你的個性？
有些簡單的快樂來自你對自己的透徹了解，你深知自己喜歡什麼。人類是具有細微差異的個體，每個人的個性都有顯性和隱性兩種層面，雖然隱性層面不常顯露，但仍和顯性層面同等重要，兩者相加就形成獨一無二的自我。舉例來說，我熱愛旅行，因為我喜歡和不同陌生人進行短暫而友善的互動。它令我心情舒暢，我很享受這種可遇不可求的感受。旅遊使我與各種不同的人大量進行短短二十秒的互動。表面上看來，我應該不會喜歡這樣，畢竟我是個非常內向的人。然而，和陌生人對話二十秒不需要承擔社交責任，對內向的人來說沒有任何負擔，輕輕鬆鬆就能獲取社交能量。我喜歡以這種方式探索自己外向的一面。當你摸透自己個性當中的曲折，也明白自己喜歡什麼，可以為自己開發更多舒暢心情的機會。
有什麼事能為你帶來快樂，但它所反映的是你個性中隱藏的一面？探索你喜歡的行為與情境，這件事如何幫助你了解自我的每個層面，而不是僅僅針對顯性的層面？

實驗五：你的人生目標是什麼？
人一旦努力實踐人生目標並有所斬獲，就會獲得滿滿的幸福感。就連面臨重大壓力的人也適用這個法則，比如說有社交恐懼症。
除了精進工作能力，你的人生還有哪些核心目標？比方說，假設你認為做他人的榜樣是人生重要目標，那麼有哪些行為和這個目標相關？這些行為當中有哪一項可在日常生活中進行？在成為他人榜樣這個範例中，你可能會在小孩、伴侶身上或者社區、職場上看到表現的機會。找出結合快樂和目標的方法，比如為孩子示範找樂子也是平衡生活的一部分。

***

去除阻擋你感受快樂的障礙

阻擋我們感受快樂的往往是最簡單且最容易跨越的障礙。舉例說明，你遇上塞車，打算聽聽音樂，但是手機早就沒有儲存空間，你一直沒有存入任何音樂。若要確保手機還有空間讓你享受聽音樂的快樂，平常可以怎麼做？比方說，你每週三需要去鋼琴教室接孩子下課，可以利用等待的空檔為手機騰出一些空間。或者你可以設定自動清除功能，讓手機自動清除已經上傳雲端的照片和影片，還有已經聽過的音樂或節目。
回顧一下本章開頭的幾個實驗，看看有沒有簡單可用的步驟或方法，把那些無聊的小東西挪開，不要讓它們阻礙你發揮體驗簡單快樂的能力。

***

負面情緒降臨時，練習自我照顧

本節討論如何應付心情不美麗的低潮期。一開始或許你不了解我為何將這個主題納入自我照顧的章節。擁有處理負面情緒的完整方案，可以確保你避開這些不必要的感覺，並以健康有效的方式解決它們，這將有助於你更快擁有好心情，這就是我將它擺在本章的原因。
當「負面」情緒降臨，為了採取有效行動，首先你必須了解，為了協助我們生存，每種情緒都有它獨特的功能（註1）。在某些情況下，快樂心情可以為理想表現打造最好基礎。然而，大量研究顯示，在其他特殊情況下，諸如有點沮喪或壓力大，或者對目睹的不公平事件感到憤慨，反而會激發出最富創意的思維、做出最好的決定、提出最有說服力的論述，以及締造最精準的表現。（參見陶德．卡珊登［Todd Kashdan］與羅伯特．比斯瓦斯-迪納［Robert Biswas-Diener］合著的《允許自己不快樂》［The Upside of Your Dark Side］，作者對於這些相關研究有傑出又有趣的觀點。）

一起來針對不同情緒的主要功能做個快速巡禮：

• 憤怒讓我們充滿能量，促使我們付諸行動。
• 焦慮讓我們注意細節，不放過任何可能的錯誤，激勵我們做對的事，避免我們過於自滿。
• 無聊讓我們知道自己需要更多新奇事物及挑戰。
• 懷疑使得我們質疑自己正在進行的事，做好接受改變的心理準備，驅使我們更努力或以不同方式工作。它還能引導我們應付別人的反對意見，締造合作局面。
• 嫉妒、失望與孤單讓我們明白自己真正想要的是什麼，當我們努力實現願望，它們幫助我們察覺自己是否走偏。
• 疲累感帶領我們迎向更豐富的創意與更真實的互動，因為人疲勞時防衛心沒那麼重。
• 罪惡感提醒我們道歉並彌補過錯，它也禁止我們做出別人反對或引起他人憤怒的行為。
• 惱怒與挫敗感讓我們知道進度太慢，可能需要改變做事方法。這兩種情緒也提醒我們事有蹊蹺，必須公開說出來並加以改進。
• 難過與傷心讓我們停下腳步、自省、重新評估，並且深入思考我們的價值觀和重視的事物。當人陷入悲傷時，某些認知技巧會強化，比如更能察覺別人說謊。傷心還能擴大自我調整的幅度，這恰好與大眾的刻板印象相反。

當你了解負面情緒蘊含的正面意義，就能更從容地應付它們。你不再需要急急擺脫它們，因為它們成了比較無害的經驗。

人往往忽略負面情緒的潛在正面意義，唯恐負面情緒降臨，因為他們高估它的破壞力，尤其是高估它持續的時間，以為自己需要大大整頓心理狀態，並且嚴重低估自己的應變能力，以為自己會失控並遭受長期負面影響（註2）。

註1
情緒和思維及行為的關係通常是一種交換系統。多數情緒在某些思考模式下有正面影響，在其他思考模式下則有負面影響。這和安全感有關。舉例說明，不建議任何人在恐慌來襲時開車。此外，愛侶發生爭吵時，一方或雙方往往流於情緒氾濫。這時最好各退一步，平靜下來，以便理性思考及行動。

註2
我無意輕視那些面臨臨床問題的人，有些人負面情緒已經失控，還有一些人總是擔心負面情緒降臨，以上兩者都需要協助。面對臨床問題卻拒絕尋求治療，可能源自現實面的限制，好比經濟不允許。然而，不尋求幫助有時候是因為人們以為需要採取大規模又漫長的行動。有些負面情緒即使已經達到頂點，令人覺得難以去除，往往可以在非常短的時間內大幅好轉，焦慮尤其符合這個特質（參見卡珊登等人的著作Can a One-Hour Session of Exposure Treatment Modulate Startle Response and Reduce Spider Fears?）在認知行為療法（cognitive behavioral therapy）或接受與承諾療法（acceptance and commitment therapy）等心理治療當中獲益的人，通常第一個月就有進展。

下列是應付負面情緒的對策，雖然看起來步驟很多，但每一步都只需要幾秒鐘，反覆練習就能將它們化為下意識的反應。

步驟一：放慢呼吸
心理解讀身體發出的生理訊號，便會產生情緒。如果情緒變得緊繃，已經激動到令你思慮不清，此時只要放作非常緩慢平穩（彷彿你正在慢慢吹氣球）。當你慢慢吐氣，吸氣會自動調整。只要大約進行四到六次的緩慢呼吸，心跳和其他生理系統便會回復到較為平靜的狀態。

步驟二：認清每一種情緒
認清每一種情緒，讓你不再不知所措，還能找到處理它們的方法。你必須分清楚焦慮、憤怒、羞愧等等，最簡單的方式就是上谷歌搜尋情緒列表，從表中找到符合你的描述。如果你有孩子，請教育他們準確認清每一種情緒。這不僅是良好的教養方式，也可以增進你處理情緒的能力。
對自己的情緒有清楚認知的人，比較不會運用不良的自我調整機制（比如沉浸在壞習慣當中），遭到拒絕時反應不會太大，也比較少感到焦慮和沮喪。小孩每週在課堂上只要抽出二十到三十分鐘，學習認識各種情緒，就能增進人際關係和學業成績。

步驟三：接受人生本來就是苦樂參半
這句話表面上聽起來或許很無情，但它提醒你一個重點：你本來就沒有資格只經歷正面情緒。誠如前文所述，某些情緒低潮不但沒有傷害性，事實上還能讓你保持最佳狀態。當人處於數種不同情緒之下，往往有最好的表現。
有能力接受並容忍負面情緒，這將為你開啟邁向成功的大道，你會選擇最有意義而不是最舒適的那條路，並激發內在潛能。舉例說明，如果你能忍受情緒低潮，便不需要迴避令你焦慮的對話。即使你覺得自己笨手笨腳，依然可以採取有意義的行動，好比追求夢想。
如果你不怕被情緒低潮打垮，不怕因此而失控，或者做出違反本性的事，你很可能安然度過這段期間，不會感到痛苦萬分。

步驟四：憐憫正處於情緒低潮的自己
啟動自憐模式；換句話說，當你的感覺無關快樂或滿足時，不要批評或打擊自己，反而要善待自己，認清你只是有了情緒，不會造成太大影響。不管你認為情緒是如何出現的，或者你是不是導致它出現的「禍首」，都要執行這個步驟，因為你值得受到最基本的同情。

步驟五：判斷情緒是不是錯誤警報
懷疑、焦慮、憤怒、罪惡感之類的情緒，有時候會沒來由地浮現。情緒是用來保護我們，但這個警報系統並不完善，當中暗藏一些錯誤訊號。有時候，你很清楚某個情緒是錯誤警報，但你也有不知道的時候。基本上，如果你常常浮現某種特定情緒，那麼它很有可能就是錯誤警報。
你不一定都清楚某個情緒是不是錯誤警報，所謂的接受情緒低潮也包括全盤接受這些「身分不明」的情緒。

步驟六：判斷情緒有沒有提供有用訊息
情緒有沒有告訴你和自身或者目前情況有關的訊息？它能不能幫助你採取適當行動？
……
有個方法或許管用：你可以根據特定場合的需要設計一種暗示自己的方法，提醒自己情緒正在為你效勞，它引領你做出最好的決定，為你提供能量，或者讓行動更純熟。舉個例子，你可以把自己看做將軍，情緒則是忠誠的士兵。或者你是電影導演，情緒是演員。怎麼想都行，有效最重要。問問自己：「就算搞清楚負面情緒的存在是為了幫助我成功，那又如何？我到底能獲得什麼幫助？」在特殊情況下，你的士兵／演員或許會發出錯誤警報，但一般來說，他們的存在都是為了替你效勞。

步驟七：找出所有自毀反應
試著找找看，有沒有任何自毀反應（比如肢體語言或聲調）正妨礙你實現重要目標。……人陷入情緒低潮時，自毀思維和行為往往不會主動跳出來表明身分，它們通常難以捉摸。好比你感到抑鬱或孤單時，可能不會注意自己的聲調或肢體語言出現對他人反感的跡象，即使那並非你的本意。事實上，當一個人接受量身打造的認知行為療法時，醫生的角色是協助患者找出那些自身無法察覺的自毀模式。當你已經盡最大努力，負面情緒依然對生活造成傷害，不妨考慮接受認知行為療法。閱讀蓋‧ 溫奇（Guy Winch）的《心理醫師的傷心急救手冊》（Emotional First Aid），也可以幫助你了解負面情緒的自毀反應，此書特別著重於協助讀者應付孤單與悲傷。

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以上文字取自
與焦慮和解2：破除自我批判、極端思維、逃避心理，洞悉壞習慣根源，使你過得更快樂的自我療癒指南
https://www.books.com.tw/products/0010856265

高寶書版
https://www.facebook.com/gobooks3/

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https://www.facebook.com/events/2994369237288959/

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