【靠自制力養成習慣的人，都投降了！】
我最怕遇到一種人，
就是他羨慕你的生活，
可當你告訴他方法時，
他突然使出一個後撤步。
像是他可能會說：
「歐陽老師，
我好羨慕你兼顧工作和寫書，
我也想要寫點東西⋯⋯」
我好為人師的毛病爆發，
立刻跟他說：
「沒問題啊！
你可以先從什麼什麼做起。」
他先說好啊！但接著說：
「可是我每天工作完就累癱了，
沒辦法像你一樣有自制力。」
你發現沒有，
這就是多數人盲點，
以為習慣養成是靠「自制力」。
大！錯！特！錯！
真正有自制力的人，
基本上不太用自制力，
他讓一切習慣「自動化」運作。
關於習慣，
我一直是到這幾年，
才開始有意識的研究並落實。
像現在新課綱講求「自主學習」，
立意很好，不過我認為，
在期待學生主動學習前，
若能先建立他們的「習慣系統」，
讓學習自動化，自主才有意義。
那麼，我們可以怎麼做呢？
記住我接下來
要分享的「習慣四要素」！
1.簡單：做一下就好！
要建立一項好習慣，
一開始要讓行動簡單好做，
簡單到你五分鐘以內就完成了。
比方你想開始寫作，
你不要設定
「每天寫1000字」這種行動，
因為寫沒幾天你就想放棄了。
你肌肉還沒鍛鍊到
能負荷這種文字量，
就別舉啞鈴砸自己的腳。
所以你可以設定：
「我每天寫作，
哪怕寫一句話都可以。」
難度降低，
低到你不做都不好意思。
當然，你可能會問：
「這樣每天寫一句，
也太少了吧！哪會進步？」
你放心，
重要的不是多少，
而是「開始」與「維持」。
很多人把習慣設太難，所以遲遲沒開始；
或是好不容易開始了，沒多久就停擺了。
降低你想要習慣的難度，
你才會願意去做，
當做完時你會發現：
好像還蠻容易的，
既然時間都花下去了，
不如我再多做一些吧！
你設定每天做一下伏地挺身，
身體下去起來後，覺得力氣還夠，
多做個兩三下；
你設定每天讀三頁書，
書翻三頁後，想知道後面寫什麼，
多讀了兩三頁；
你設定每天寫一句話，
寫完一句話，想再多補充一下，
於是多寫了兩三句。
千萬別小看「簡單」的力量！
二、環境：養個好空間
每次去速食店用餐，
都會看到有學生在店裡讀書，
我好奇心起，就邊吃薯條，
邊觀察他會怎麼讀。
看他讀了五分鐘的書，
停下來喝了口可樂，
這時訊息聲響起，
他趕緊拿起手機，
看完訊息後飛快回訊，
接著訊息往返、漁歌互答、此樂何極，
就這樣二十幾分鐘過去了……
我心想，這莫非就是
傳說中的「番茄鐘工作法」？
可是不對啊！
人家番茄鐘是工作二十五分鐘，
休息五分鐘，
可他老兄怎麼是反過來啊！
哪來的番茄鐘？
只有薯條沾剩番茄醬。
當然，我知道有人
是可以在速食店專注念書的，
只是我知道那人不是我、也不是你。
因為要對抗「環境的暗示」，實在太難了。
別把環境當成空間，
要把環境當成是與你的「關係」。
速食店是吃飯聊天的地方；
書房、圖書館是讀書的地方；
房間是睡覺的地方；
客廳是放鬆聊天的地方。
當你妄想把一個地方，
當成「複合式空間」使用，
那麼犯懶一定會戰勝上進。
陳海賢在《了不起的我》，
談到一個概念我很喜歡，
叫做「在身邊養一個場」。
什麼意思呢？
如果你想養成
專注學習的習慣，
你要做的不是在哪裡都放書，
然後期待自己走到哪讀到哪。
而是在家裡養一個專門學習的場，
一切與學習無關的東西，
都不能在這個場裡出現。
我之前會在客廳看書，
但後來發現效果都很差，
因為看沒幾頁書，
一下想跟老婆聊幾句；
一下又跑去逗女兒；
一下又滑手機滑個沒停。
所以後來我把場區分開來，
當我要看書、寫作、備課，
我就會進到書房，
然後把手機放在客廳。
千萬別小看這個動作！
只要誘惑物沒出現在你的視線裡，
就會提高取得的行動成本，
降低你的使用慾望。
這在行為經濟學，
就是所謂的「雙曲貼現」，意指：
「對時空上近的物品覺得有價值，
對時空遠的物品覺得無感。」
眼不見為淨，看似一種逃避，
但用在培養「習慣場」再正確不過了！
三，順便：我只是順便
要知道，
養成新習慣之所以難，
就難在他是「新」，
意味你得花額外心力改變。
而改變對大腦的負荷很大，
因為大腦不負責你的成長，
他只負責你的生存，
所以會用最懶的方式，
讓你消耗最少能量活下去。
所以，不要想改變大腦，
但是要懂得搭「懶的便車」。
想要養成新習慣，
絕對不是像動漫主角熱血大喊：
「我每天要讀1小時的書！」
「我每天要解10題的數學！」
「我每天要投100顆的球！」
因為熱血完，
你第一個遇到的路障，
上面寫著：「你哪來的時間？」
你想想也對，決定倒車入庫窩回家。
那麼，你該怎麼辦呢？
答案是，先找出你
每天本來就會做的事，
然後在那件事後面，
加上你順邊想養成的新習慣。
所以你的習慣設定會是這樣：
「洗完澡後，我順便讀1小時的書！」
「吃完飯後，我順便解10題的數學！」
「放學回家前，我順便去投100顆的球！」
瞧，當你這麼設定時，
原先的路障就被挪開了，
因為「順便」對大腦而言，
不需要花額外的力氣煩惱，
你聰明地騙過愛偷懶的大腦。
在知名暢銷書《原子習慣》，
也有這樣的概念，叫做「習慣堆疊」：
找出自己的每日習慣，
然後把新的行為堆疊上去。
從今天起，
記得把「順便」掛在嘴邊！
四、反饋：看不見不算
你先想一個問題：
為什麼手遊讓人沉迷，
而讀書往往讓人痛苦呢？
我認為最關鍵的原因，
在於「反饋」看不看得見。
手遊裡你做的每一件事，
都看得見反饋：
殺一隻小怪，頭上冒出100金幣；
打敗一隻王，經驗值飆升1000點；
然後你看著自己，不斷升級變強，
多有成就感啊！
反觀讀書呢？
背一堆英文單字，
頭上不會冒出智力加100；
好不容易讀完一本書，
也不會看見經驗值加1000。
你往往要好久以後，
才會知道當初的努力有沒有用。
這就是習慣養成最大的困難，
只要看不見反饋，
動力就會大打折扣。
所以如果想養成新習慣，
你得跟手遊學習設計反饋，
讓你所有的努力都看的見。
《驚人習慣力》提到「月曆策略」，
就是在房間貼張大月曆，
當你今天有完成新習慣，
就在月曆上畫個大叉，
代表你解完今日任務啦！
如果有一天沒畫叉，
你就會覺得那空白很惹眼，
逼使你每天都要上去解任務。
這也就是為什麼
手遊都一定會有「每日登入獎勵」，
為的就是要養成你天天上線的習慣。
我自己的方法，
是把每天要完成的事，
都寫在便條紙上，
只要完成就用紅筆槓掉。
當小任務全解完，
我就可以爽快把便條紙揉掉，
然後犒賞自己吃喝玩樂一番。
好，最後再跟我
複誦一次「習慣四元素」：
簡單、環境、順便、反饋
然後記住，
別想用自制力跟懶惰打仗，
因為大腦是站在懶惰那一邊的。
所以你要不斷告訴大腦：
「這很簡單，做一下就好！」
「手機在客廳，還要拿好麻煩！」
「我很懶，我只是順便做！」
「看，都解這麼多任務了，不解完怎行！」
一開始養成新習慣，
你像在爬樓梯，
爬到氣喘吁吁；
但慢慢你覺得腳底生雲，
低頭一看，原來，
大腦竟為你裝了手扶梯！
讓你人生扶搖直上。
是啊！
強大的成果總是姍姍來遲，
所以等到的人始終不多。
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