阿母要去看阿寬了！但是扭到腳了要小心啦！還順便做了檢查！希望一切都沒事啊！平安是福！（小管）
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#近期生活很精彩
扭到的腳傷經過3週依然未癒
昨日複診，醫生建議繼續穿固定器
上上週意外被大卡車追撞
依法行駛的我與副駕的同事都平安
但大卡車的富Ｘ保險公司咬定只賠3成
讓我除了近期天冷下雨沒車用
腳傷還得騎機車接送小孩超狼狽
還噴了一大筆錢(喔車還沒修好)
疫情影響公司舉辦的全國性活動
緊急處理所有異動事務十分傷神
事情一個接續一個來 之間幾乎沒空擋
歹運旺盛到幾乎懷疑人生
怎麼辦？
那..就做些貢獻 平衡一下心情？
疫情造就恐慌 那就寫文分享知識與正能量
最好在腳傷痊癒之後帶領大家運動強化抵抗力
(小乖生日文的留言提醒我好久沒揪大家運動)
其實還是有好多事情可以做
期許自己 #一天一篇貼文
寫寫文 靜靜心 聊聊天
#日子再狂亂也要穩穩地瞄準
#風雨過後總有彩虹與豔陽
#疫情期間需要正面能量
腳扭到緊急處理 在 Taiwan Mountain 台灣山岳 Facebook 八卦
淡淡地說~~深深的敬佩 !
李明翰救援事件歷程
6月1-3日 我在嘉明湖的向陽山屋值班。連日大雨，勸退所有上山的山友。4日稍晴，走去3K+400m收訊。鴻昆在找我。轉身回去4k+200m的山屋。
6月07日 南橫路坍，遊樂區封閉至月底從便道下山返回台北。
6月08日 晚上10:45左右，正式介入搜救作業。 請阿弄(張嘉榮)幫我羅列去過哈崙工作站人手（含原住民協作）資料和聯絡方式。他們至少熟悉工作站以東的路徑和營地！ 要開始建立曾去哈崙做過調查的協作和人員的聯絡方式和能力屬性！政府部門結束後，就是ob的事情了。
6月09日 成立資料庫平台：搜救事務所。收到三份資料：消防局搜救簡報，雨量監測以及明翰失聯記錄。
最新消息：在山上搜救的人有人受傷，又因為下周二又會有梅雨鋒面來襲，預計明天會有一架次上去把搜救人員撤下山。至於放晴後還會不會繼續搜救，就要看消防局後續的決定了。山友傳來黃秋豪墜落！
6月10日 請學弟妹將所需裝備理出來。特別是衛星電話。糧食就讓他們在花蓮買吧!記得輕、熱量、飽足感對原住民是有意義的。衛星電話已經跟學校租借了，已經開通。等要上山再儲值。消防隊也願意租借衛星電話給我們，費用他們會吸收，直升機部分免費。
6月11日 中午請雪羊、元植吃飯。晚上七點最新進度 1.西線搜救已經回到牡丹池，因為訊號太差，無法取得任何訊息，必須等6/12才能知道資訊。 2.西線搜救活動，6/12中午以後全部暫停，人員全數下撤。
6月12日 中午12點半，鴻崑與王指揮官電話確認進度如下： 1.西線，因路況非常不好，沒有下去勘查石洞獵寮！ 2.基於上述原因，自搜路線6/12下午將會重新規劃。 3.消防隊已經請求國搜協助，空降武稜工寮，尚未回覆。 4.搜救航跡圖下午會拿到，請哲安協助整理，放置於google文件。 最後，祈求鋒面加速通過！與阿花連袂拜訪李家。我們想瞭解他們對搜救期望值；期待越高，失望越大。
6月13日 無事，上興大法商山社OB會(雁聲園)瀏覽。看到與學弟素昧平生的夥伴紛紛捐輸，內心頗受感動！
6月14日 明翰打電話求救。小葉1130到玉里跟魏、高會合，預計12-30~1300到壽豐。小高和魏大哥是從山上田地被緊急通知前來。魏大哥沿路抱怨來不及磨山刀。山刀不利，獵人之恥! 小葉也是被我發通緝才從池上找來。耀禾原本要跟同居女友在她生日時登記結婚。現在要再等一陣子。他連夜開車從美濃前來，凌晨五點半到壽豐，接著就上山救援。搭02:34分到壽豐05:08哪班。跟兒子、女兒答應參加畢業典禮，全部爽約。哈哈！剛搭計程車到松山車站，司機名叫林長壽。真是好兆頭！
6月15日 七個人上山。從池南進入木瓜山區。大約0840徒步起登。林務局跟警消留在登山口附近架設中繼站的。接近中午一時的位置。接二號索道頭，遇到鐵軌 ，往三號繼續前進，三號索道上方，有火車頭和客車車廂。約四時住宿鐵道工寮。三號索道發送站工寮約於海拔1815M。索道上叫作發送站 下叫作著點站 考量有:前晚搜救人員睡眠品質不佳。重裝和食物尚未減少。已上升1000米。我要讓所有人員有所保留力量。
6月16日 這是第二天。此日接近中午陡上木瓜山。在四時半於圓山前紮營。無水，晚上蒐集雨水。
6月17日 越圓山 在平頂山頭轉北下新木瓜（11時）午餐。下午陡下200-300米到溪底營地。同樣約四時許。
6月18日 同樣約8點出發，陡上（號稱早上賺好幾百高度，到了下午又還給它）。中午過後上到大檜山下哈崙的稜線。12：45，搜救隊人員打無線電下來，人員均安，要從哈崙工作站的稜線切過去搜救熱區了。2361峰轉西北稜線抵達鐵道溪谷。約四時許。
6月19日 魏大哥早上說他扭到腳，腫脹疼痛。給予消炎藥和止痛藥。他把雨鞋割除部分，才能穿上。08:00出發，將魏大哥背包拆分成四人份-。減輕他的壓力。鐵道附近都是人造林，但仍然是很陡峭。接上2457峰北側。聽見直昇機盤旋空中偵察。有時從身邊飛過。但不知道駕駛員有無看見我們。想幫魏大哥叫直昇機吊掛。他卻說：我下去做什麼？人又還沒找到？
讓耀禾和小高先搜偏東北的A稜。我 小葉和魏大哥搜北向的B稜。越過2418後稜線寬平，植被茂密，不久魏大哥發現淺淡腳印。往前呼喊，有回應。一時興奮起來。打開無線電通聯，才發現先行二人切錯稜，走到我們這邊。
只好讓二人儘速下鐵道，往A稜方向回搜。二人走了約一公里的廢棄鐵道，還穿過一個隧道。在稜尾仍一無所獲。走回會合紮營。
研判地圖，紮營地正好在四號索道下方工寮。
6月20日 魏大哥病況仍無好轉。我決定讓他留守。四人沿鐵道往前搜索至2309峰南北向的C稜。走約400米，小高發現有人試圖生火未果！-燃燒不完全的包裝紙和四號廢電池。旁邊有長期以來躺臥的形狀！嫩草微黃枯萎。
決定往主要稜線旁大溪溝，尋找更多跡證。果然發現2小堆人為疊石。泥巴地面有被雨水沖刷的模糊鞋印。大石頭上青苔完全磨掉，彷彿有人坐在上面想了很久的事情！
大溪溝，讓耀禾下切，看能否發現大背包。小高和小葉往上方找墜落痕跡。我仍在鐵道上搜索，尋獲藍色一人用小牙線盒。喚回三人，決定從火堆處往上搜索。發現上方寬稜為南北向，但地圖上並非明顯。讓其他三人呈扇形搜索，邊走邊呼喚名字。往上約200米落差處得到回應，隨即發現明翰。位置為2309峰東側南北向寬緩短稜，開始轉陡的高度，下方密密麻麻等高線應該是他跌落的大溪溝。
讓耀禾、小高、小葉到上方約30米處闢吊掛場，並通知消防單位。給予明翰兩瓶黑糖水（早上煮好並放在保溫瓶），煮泡麵，給予蘋果，糖果，餅乾，其他零食。聽他說了一些話。然後到上面岩石坡看吊掛作業場。
小葉試圖背負明翰，但身高不對等，加上重傷；稍微移動，即慘叫喊痛。決定耀禾和小葉做簡易擔架。小高負責狼煙和擴大吊掛場。我帶刀去開闢之字形搬運路線。傷患意外地輕，應該少了10公斤以上的體重。輕鬆將其移置上來。由於雲層介於地面和我們之間，直升機似乎有點晚才能起飛。約九時許發現，吊掛作業完成約下午二時許。
6月21日 黑鷹直升機載搜救小隊下山。魏大哥送慈濟醫院，至今仍未康復。
我只有一些基本信念啦！人命無價。自己的學弟自己救。如此而已。我把明翰救下來，都沒去看他。有跟他父親和二舅解釋。希望他未來能在登山界發揮專長。幫助他人。幕後英雄是協助我上山的朋友。他有蠻多自己人生的功課要處理。
搜救人員有很多外界不知道的犧牲奉獻
葉兆擁（小葉，東海山社ob）
高瑩山（小高，花蓮卓溪布農獵人）
魏友仁（魏大哥，花蓮卓溪布農老獵人）
黃耀禾（耀禾，文藻山社指導老師）
伍元和（五元，曾擔任興大法商山社和國北師山社指導老師）
隊伍內4-6人(含原住民嚮導，中級山經驗豐富，體能優異，去過該地區，擅長溯溪架繩）。這些人是我熟悉和信任的人選。全部。我在山上不想跟陌生人合作。會按我指揮行動的團體。小型，快速，默契十足。報導說速度奇快。其實沒有，按部就班而已。魏大哥是資深獵人請來幫忙追蹤的，相當銳利的獵人眼光。很淺的足痕都能告訴我。
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腳扭到緊急處理 在 大多數人踝關節扭傷後，都沒有採用正確的康復方式！ | PTT新聞 的八卦
常常扭到腳，是身體發出的警訊。當扭傷部位總是在3個月或半年內再度扭傷時， 要注意，你可能已經被「習慣性扭傷」盯上了。 「哎喲！好痛！ ... <看更多>
腳扭到緊急處理 在 [分享] 怎麼又翻船了？如何破解超難好的腳踝扭傷- 看板basketball 的八卦
每個人從小到大多多少少都有過扭到腳踝的經驗，假如你喜歡打籃球 腳踝扭傷絕對是你
最痛苦的回憶之一，通常只要是跳起來搶籃板踩到對手的腳，或是一步切入沒踩好，接下
來的事情想必大家都心有戚戚焉，輕則走路略微疼痛，重則腳踝腫得跟豬頭一樣，這樣一
個平民傷害究竟隱藏多少秘辛，今天就讓我們一起來了解吧！
受傷機轉
由於先天骨骼結構的關係，腳踝在外側的穩定性遠不及內側，外側可以幫忙穩定的肌肉又
少的可憐，主要就只能依靠前脛腓韌帶、前距腓韌帶和跟腓韌帶三條小韌帶在做支撐，稍
有不慎就可能會導致扭傷。
受傷後休息了一段時間，感覺已經不會痛了，但怎麼還是覺得腳怪怪的？
你可能常常有腳踝不太穩定的感覺，那是因為韌帶一旦受到撕裂傷，癒合後可能再也回不
去原本的強韌程度。我們的軟組織上有許多的感覺受器，其中一種稱為「本體感覺受器」
，當腳踝扭到傷及韌帶時，也會使上面的感覺受器一同受到損害，所以除了韌帶鬆弛，不
良的本體感覺也有可能是讓你時常感覺到腳踝不穩定的幕後兇手。
扭到腳還會造成下背痛？
當腳踝外側扭傷時就算只是正常的走路，也會壓迫到患處引起疼痛，這時我們聰明的大腦
就會擅自主張的認為，不要再給腳的外側任何刺激啦，盡量用腳的內側著地才不會痛阿，
接下來就會產生一連串的連鎖反應：重心偏往腳內側會使足弓塌陷 再造成膝蓋向內旋轉
，接著單側骨盆會向下傾斜，脊椎受力不平衡的結果就會導致下背痛、脊椎側彎，甚至造
成肩膀到上肢的不適感。
急性處理
針對腳踝扭傷的緊急處置，扭到的當下可以先觀察外觀有無明顯變形，假如有明顯變形或
是腫成一大包，並伴隨著劇烈疼痛，那就事不宜遲趕快送醫吧，就怕不是韌帶拉傷而是影
響到骨頭或血管等更嚴重的情況，假如外觀看起來還好，甚至可以站起來稍微踩地，就建
議可以進行以下的緊急處理喔。
保護 Protection
受傷當下可利用固定力較強的貼布像是白貼來進行腳踝的固定，同時也有保護患處與壓迫
的效果，可避免腫脹無限制的擴大。若是輕微傷害可約固定一天，較嚴重明顯的腫脹大約
需固定一到三天，等到腫脹較為減緩後，可改用肌內效貼布來增加患處的循環、協助消除
腫脹。
理想負載 Optimal Loading
在過去的觀念裡，都會希望受傷後要休息不動一段時間比較好，不要給予患處刺激避免傷
害加劇。但隨著相關研究越來越進步，其實在受傷後的不同階段，我們應該適度給予適合
該時期負荷強度的運動刺激，可以幫助患處組織的修復並讓組織排列更漂亮、減少日後產
生的後遺症，甚至能預防受傷部位附近的肌肉因為休息不動而萎縮，所以別再因為受傷就
怕到完全不動喔。
冰敷 Ice
剛當身體有組織受傷時，身體會啟動發炎反應來增加患部的血液循環，讓更多細胞與營養
物質能被運送到傷口處以協助修復。但同時你也會感受到紅、腫、熱、痛等症狀，所以我
們可以透過冰敷來降低患部的溫度、控制腫脹的程度，但冰敷的時間要控制不能太久以免
影響到後續傷口修復的狀況。建議一次大約5-10分鐘，假如三天內都還有明顯的紅腫熱痛
則可以再次冰敷。
抬高 Elevation
在冰敷的同時或是晚上睡覺前，可以將腳架高，讓患部高於心臟，幫助組織液的回流，而
不是讓重力一直將滲出的組織液堆積在腳底。這也是為何有時腳扭到後腫脹瘀血的部位會
出現在腳底一圈，但按壓那個部位時卻不會疼痛。只要把腳抬高並搭配一些腳踝的主動活
動（以不痛為原則），就可以有效促進循環，加速腫脹的消除。
以前總是聽別人說在扭傷之後要遵守P.R.I.C.E的原則，但最新的急性傷害處理流程已經
更正為P.O.L.I.C.E，有別於舊版，新版就是將剛剛提到，容易誤解的"休息 Rest"更正為
"理想負重 Optimal Loading"。
腳踝扭傷後如何訓練
了解如何在受傷當下進行緊急處理後，就該一步一步慢慢活動以及訓練我們的腳踝囉，要
如何用最快速又最安全的方式回歸到運動場或是正常生活中，讓我們一起來揭密吧。
以下所有運動都以無痛為原則！
剛受傷時你可以做的運動：
受傷初期，腳的腫脹與疼痛使我們無法踩地時，絕對不能完全休息不動，還是有一些適合
的運動可以加速復原哦！
1. 腳踝活動：此運動可以促進腳底的血液循環，有助於腫脹的消除。
https://youtu.be/IYWtyo1TljI
動，將腳板重複往上勾再往下放。
2. 腳踝彈力帶運動：腳踝扭傷後，因為種種原因小腿外側的肌肉（腓骨肌）會比較疲乏
，這時我們可以透過彈力帶做一個簡單的訓練，幫助它回到正常的肌肉張力，日後要開始
踩地走路時，這些肌肉也可以協助受傷的韌帶來穩定腳踝。
https://youtu.be/hWxE475vIfQ
柱子上固定，抵抗彈力帶將腳做往外翻的動作。每組8~12下，共3組。
當你可以開始慢慢走路之後...
很多人在這個時期就覺得自己已經好了，甚至直接大躍進回到球場上，但結果可想而知，
就是再一次受傷，慢慢的陷入一個受傷的惡性循環裡，這個時期可以做的訓練有：
3. 平衡訓練：剛開始走路時受傷的腳一定都不太敢出力，也會小心翼翼地怕一個不穩又
再次受傷，這個時候平衡以及重心轉移的能力就非常重要了！
https://youtu.be/2LputFqxDOQ
延伸，並輕輕踩地一下，過程中膝蓋可以微彎，並盡力保持平衡不晃動。每組各方向1次
，共5組。
4. 下肢活動整合訓練：還記得前面提到腳踝扭傷也可能影響到髖部、腰部、足弓塌陷、
膝蓋內扣等等，這時我們可以透過此訓練來找回足弓，啟動臀部肌肉。
https://youtu.be/fiA9SWoWxV4
內、向對側微微旋轉，再出力將整隻腳向外旋轉並搭配後腳腳跟離地，可以感受到腳踝與
臀部的出力。每組10~20下，共3組。
當走路已經沒問題但進行強度較高的運動還是很困難時...
因為運動產生的傷害，能走路後的下一步當然就是把目標放在回到運動場上啦！這時候能
做的訓練有：
5. 螃蟹走路：與下肢活動整合訓練的概念很類似，只是這個運動藉由彈力帶阻力對腳踝
與臀部肌群造成更大的挑戰，強化我們的臀部並和腳踝產生連結。許多研究顯示腳踝受傷
之後除了腳踝周圍的肌肉受到影響，也會降低臀部肌群的活化程度與動作模式的改變，這
也是為甚麼很多人在腳踝扭傷後一直反覆受傷的重要原因之一。
https://youtu.be/5ksqNaTgOpc
側跨小步的移動。每次的步伐不用太大，彈力帶緊繃的感覺要一直維持住，過程中腳尖要
盡量維持朝正前方，不要被彈力帶的張力給帶成內八。左右各8~10步，共來回3趟。
6. 跳躍穩定訓練：相信不少人都是在跳起來「落地」時不慎造成扭傷，想當然我們也要
在回到場上的最後一關去重新訓練落地這個過程，並同時增加我們下肢的肌力與爆發力。
https://youtu.be/DvOkUj75NN4
現一個分腿蹲的動作，並順勢將重量移往受傷那側做一個擺盪，接著往前上方拉起並順勢
向上輕跳，落地時注意膝蓋與腳的位置必須朝向前方，不產生過多的左右偏移。剛開始練
習跳躍時不需要盡全力，腳有離開地面即可，要去專注在腳落地時的位置與穩定。每組
6~8下，共3組。
還是要提醒大家，運動治療只是物理治療中的一部分，腳踝扭傷後可能還需要搭配物理治
療師的徒手治療並依照個別狀況去做調整，如果以上的運動自己不管怎麼做都不太舒服，
或是你是屬於嚴重扭傷者，還是建議要經過醫師與物理治療師專業的評估後再進行運動會
比較適合喔！
影片連結：
https://youtu.be/ygrNkC2k0H4
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圖片來源：google.com
參考資料：
Son J, Kim H, Seeley K, Hopkins T. (2017). Movement Strategies among Groups
of Chronic Ankle Instability, Coper, and Control. Med Sci Sports Exerc. 2017
Aug;49(8):1649-1661.
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我是達斯，一位熱愛棒球的運動物理治療師，談論各種運動傷害與提升運動表現的方式。
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