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#岳母說要露臉有點害羞
#但老人家說好東西就要跟左鄰右舍分享
長輩年紀大了，在行動上難免越來越力不從心。剛好泰山我今年代言 #船井關健低週波，除了我自己平常會固定拿來 #鍛鍊大腿股四頭肌，最近我也提供給岳母使用。這款主機只有三個按鈕，操作上非常簡單，長輩絕對ok! 👍👍👍
只要將主機扣上護膝配件，輕輕鬆鬆就可以開始鍛鍊，岳母說這個按摩力道很深層，很難想像小小一台機器、按摩起來竟然可以這麼舒服，就好像去給人家”抓龍”一樣，每天飯後一邊看電視、一邊按個30分鐘，挺享受的! 😁😁😁
使用一段時間後，也覺得行動有比較順暢不卡。
今年的父親節，很多人基於防疫考量、無法回鄉探望父母，泰山非常推薦大家可以選擇送這款 #船井關健低週波 來孝敬長輩，船井很貼心會免費幫大家包裝成禮物，還準備了小卡片，幫你書寫想說的話，直接幫你寄達指定收件者，防疫同時表達心意! 👍👍👍
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【重訓練翹臀與東方人審美觀的衝突】
以前健美女大生剛出道、還是真正的女大生時，因為知識不足以及沒有教學經驗，寫過一些很瞎的練翹臀文（你現在應該都還可以在我部落格找到一小部分）；直到越練越久、當了好幾年教練、看了些書試了些方法後，我才發現，「重訓練翹臀」這件事，遠比我們想像的複雜。
這也是我看到 KIMIKO 老師這則貼文，靈光一閃，想要寫下想法的原因。先不論 KIMIKO 老師說法的學理根據，我認為這則貼文很精準地反映了一個重要事實：「東方人對女性的審美標準」以及「靠重訓練出好看的翹臀」，本身就存在嚴重衝突。於是乎，你會看到滿街都是沒有「肌肉量」可言的筆直大腿與筆直手臂女生，鼓吹教你「翹屁股就是要練肌肉（然後菜單卻是各種徒手抬腿以及大腿外展）」。真正紮實的「重訓練翹臀」之路，往往不在這些人的考慮範圍內。
如果「那種多數人會覺得好看的翹臀」是像這些人說的，可以靠訓練練出來的，那麼舉重選手應該會是這些人首先追捧的對象，因為，他們正是地表上做最多跟臀大肌有關的重量訓練的人。（而事實上，舉重選手的臀大肌也的確都非常發達，下次看比賽可以注意一下）
但事實卻不是這樣，甚至還恰恰相反。為什麼？顯然，影響翹臀的因素，不是重量訓練；或說，有很大一部分，都跟訓練沒有關聯。
為什麼會這樣？
▎第一，未經訓練的人，原本肌肉量的差異就可以很大，特別是臀大肌這類大肌群（Preininger, 2012）。每個人身邊一定都有至少一個這樣的人，什麼都沒做，屁股就超翹。像我的例子就是我媽，一輩子幾乎不運動，現在雙膝退化性關節炎嚴重，徒手深蹲都不能做，但他的屁股，就是 fxxking 超 級 翹。（可惜我沒有遺傳到.......）
▎第二，靠重量訓練顯著增加臀大肌體積，幾乎不可能不伴隨腿後側肌群以及股四頭肌的增加。局部增肌這種事，在很小的肌肉群也許比較有可能做到（例如肱二頭肌），因為它們幾乎都位在接近肢體末梢的小關節處，你同時需要動用的協同肌群較少。臀大肌負責全身最大的關節：髖關節的動作，和腿後肌群重疊，再加上人體幾乎沒有自然動作會出現「髖伸不伴隨膝伸」的情況，因此股四頭肌不可能在你給臀大肌足夠增肌的刺激與強度下，不參與出力。
股四頭肌跟腿後肌群體積變大？別鬧了，這絕對不是多數會被練翹臀話術輕易說服的人所想要的結果。
▎第三，承接上者，如果「只想感覺到臀大肌出力」，那麼就只能做抬腿（例如鳥狗式）、大腿外展（例如蚌殼式）或直腿的橋式等等負荷不了大重量的動作（因為你必須隔離附近肌群的參與）。這種程度的負荷，頂多只能「啟動」肌肉，不能增加肌肉量。以和臀大肌最有關的深蹲（Flanagan, 2007）和硬舉（Swinton, 2011）為例，都是要做到相當重量以後，臀大肌的參與才會明顯變高。而且，不要忘了，數個月內的新手，重量進步主要都來自神經適應，而非肌肉增加。用這種練法，海枯石爛屁股都還沒變翹。也許到醫美墊屁股，還比較快。
鼓吹翹臀的人，只告訴你「什麼動作可以動到屁股」，卻沒告訴你「動到屁股不等於屁股變翹」（不過據我觀察，大部份的網紅跟商人，不是「故意」部分揭露資訊，而是真的沒認真練過、沒有教過夠多的人、或者是就真的不知道）
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說了那麼多，那我們該用怎樣的態度面對這些翹臀風潮？以下是健美女大生我的嘔心瀝血建議：
▎一，我們首先必須認清一件事，也就是東方主義式的對女人的審美規訓（要白、要瘦、手腿要細、不能太有力），跟健身可獲致的那種好看，是有衝突的。拜現在健身風潮興起之賜，真的很多人前仆後繼努力要說服女生「肌肉」跟「美麗」不衝突，因此刻意避談「阿的確就真的很衝突」的那部分。不能因為這樣「比較好賣」，就對於可能有誤導人的風險睜隻眼閉隻眼。
▎二，重量訓練跟身材外貌，有關聯，但不一定很直接，不是一句「青菜蘿蔔各有所好」可以講得完的。所有對於「重訓可以改善身材」的宣稱，都要仔細檢視，小心求證。
大致上，肌肉對男生的外表加分很直接，所以對男生來說，只會有「太想要肌肉」造成的問題（例如藥物濫用與低估傷害風險），但對女生來說，肌肉不是直接加分的東西，所以會有像是天生翹臀的人教你怎麼練翹臀、由各種無效訓練組合而成的「女生運動」超好賣、表面上鼓勵女生增肌私底下覺得白白瘦瘦體重輕才是美女的健身商人等等有趣現象。並非不能追求身材，而是女大生身為教練，實在不想要你白忙一場。身為女生，不可不慎。
▎三，不要用身材當目標，不但能避免自己被牽著鼻子走，且容易得到訓練真正的好處。你可以試著用跟重量訓練更直接相關的參數當你的目標，例如深蹲蹲到多少重量、伏地挺身做到幾個、從吃不完一個特定課表到輕輕鬆鬆完成，等等。當然，有一種情況例外，那就是你的目標是增加很明顯的肌肉量，這種時候身材跟訓練的關聯就很直接。
由衷地希望，健身對所有人，都可以是一件快樂與獲得成就感的事！
（圖片來源：KIMIKO 粉絲頁與中央社新聞）
相關文章：
深蹲對提臀有用嗎？ https://goo.gl/lE6BfK
有沒有地雷管可以練出 Kate Upton 的胸和臉的八卦？ https://goo.gl/fnm9H7
你的女性運動跟我的女性運動，是同個東西嗎？ https://goo.gl/9eQF20
用修圖軟體展現18個國家的女人身材標準 https://goo.gl/CccCO4
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（更新）
好像很多人有點誤解我這篇文章的意思。這篇文章並不是為了「打臉 KIMIKO 老師」而寫的。事實上，文章是透過認同 KIMIKO 老師的論點：「這兩種屁股的練法不一樣」，進而對於那些「宣稱各種禁不起科學檢驗的無效練法可以練出歐美式高肌肉量翹臀」的說法，做出質疑與除魅。
在我看來，KIMIKO 老師至少做對了一件事：他並沒有主張他提倡的那些「運動」可以練成左圖。而且他也告訴大家「左圖那種練法會練出粗腿」，而這正是很多以改造身材的角度分享「正確健身方式」的專業或非專業人士沒做到的事：
1. 沒告訴讀者那樣的翹臀必然伴隨強壯的大腿，或是；
2. 沒告訴讀者他們教的那些無效翹臀運動，練不出左圖那種屁股
也是基於這點，讓我相信，K 老師真的是對重量訓練比較不了解，而不是刻意誤導粉絲。這篇文的用意，就是要填補「自認為專業人士的人」以及「被專業人士認為不專業的網紅」中間的那塊空白，告訴讀者：那些年，所有人都避談的，重訓練翹臀的真相。並非為 KIMIKO 護航，只是希望盡到我自己理想中的，身為一個教學者該有的責任。希望讀者看完，都能有收獲。
很多人都有膝關節慢性疼痛的問題，
站在專業的角度，
還是要先請骨科醫師或者是復健科醫師評估一下膝關節的狀態。
不過我在診間，
經常發現許多膝關節退化的朋友，
都有肌肉減少的狀況，
尤其是大腿的股四頭肌，
我鼓勵大家做深蹲運動，
但是角度要對，
否則，有的時候反而會造成運動傷害，
比較簡單的方式，
就是靠牆深蹲，
就是找一個比較平滑的牆壁，
腳穿著鞋子，
然後背緊貼著牆壁，
腳跟離牆壁大約15公分左右，
身體逐漸向下移動，
這樣子，
也是可以訓練大腿股四頭肌的肌力，
但是膝蓋不要超過腳尖的前面。
這一招，
我經常在診間指導我的患者，
其實每天做三次，
每次做3到5分鐘，
對於維持骨頭股四頭肌肌耐力很有幫助，
大腿肌肉強化了，
膝關節穩定就比較高，
就不容易磨損造成退化性關節炎。
早安好朋友！
#重點是蛋白質的補充很重要喔
安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！
建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長
初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力
三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身
要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態
注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷
練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸 肩、二三頭
ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置
主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌
二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束
三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸
五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置
教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
：✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑
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#健身工廠就是我的運動場 #TrainHarder
其實有很多人也有骨盆前傾問題
而這個問題是能夠改善和避免惡化的
希望這兩集能幫助到你們解決煩惱～
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大腿肌力不足者，會讓腰部做很多代償，也會使膝蓋關節負荷過多，常常腰酸或膝蓋疼痛退化的人，就需要強化股四頭肌的強度
檢測重點：
1.背靠著牆壁，雙手扶著牆面，讓雙腳離牆壁約30公分。
2.以背和雙手貼著牆面的姿勢慢慢坐下，直到大腿與小腿呈現90度。
3.正常標準為能維持此姿勢40秒鐘以上。
注意：請勿讓膝蓋超過腳尖，否則會使膝蓋部位的韌帶受到傷害
協助示範：Vivian教練
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