連續30天大挑戰第三波來囉～
「連續30天，每天10分鐘步行大挑戰」
前兩波我們都是以飲食為主，這次在飲食的基礎上，我們要來加入一個運動的元素
運動本身是一件很好的事，可以增加心肺適能，訓練肌力可以增加體適能跟肌力適能
運動幾乎可以說是一個治百病，而且沒有任何副作用的特效藥
以往大家都會把運動想的很複雜跟困難
確實運動的科學博大精深，能量系統，賀爾蒙的變化，肌肉的解剖學等等，幾乎沒有一個人敢說他精通在運動領域的每一個項目
但是不先懂這些難道就不可以運動嗎？
這是錯的，即使你什麼都不懂，你也可以開始運動
而且立即就可以獲得運動帶給你的好處
這次我要帶大家一起做的，就是
「連續30天，每天10分鐘步行大挑戰」
如果說運動對減重有一個顯而易見的好處的話，那一定就是不管任何形式的運動，只要能夠利用到肌肉，而且讓心跳率些微上升的，都可以對提升體內的「胰島素敏感度有好處」
提升「胰島素敏感度」的好處，是代表體內只需分泌更少的胰島素，就可以控制血糖上升，而當「胰島素不分泌那麼多」，另一個跟胰島素相對的賀爾蒙「升糖素」，就會幫助吃進體內的能量被更有效的利用，也就是能量會走「分解，消耗」，而不是走「合成」的路線
而你只需要每天在餐後，以讓身體微微喘 ，微微出汗的速度，走10分～15分左右，就可以提升「胰島素敏感度」
飯後走路是很好的時機，因為也可以讓吃下肚的能量盡量被利用而不是被屯積
如果飯後沒法立即走，每天多花10~15分鐘快走，一樣對身體有好處
每個人運動的基礎不一樣，你可以任意選擇你喜歡做的運動做10分鐘或以上
而針對沒有基礎的人，最好的方式就是開始多走路
所以從明天開始，我們就要開始這個計劃
「每天在餐後或選一個時間快走10分鐘或以上」
如果你想開始培養自己運動的習慣，你覺得一個人運動很沒伴
現在就是最好的時機，透過活動，你可以跟大家一起，也可以趁機找家人、朋友，同事陪你一起完成這件事
如果連開始走路你都不願意，那你說想改變自己，我看也是痴人說夢了
「沒有行動的計劃是不會有結果的」
現在就開始跟我們一起來挑戰吧
到時我們每天都會在社團po文回報，我也會分享其他運動資訊
要參加挑戰的請在下面留言 +1
我會把專門「開給參加各種挑戰專用的社團連結傳給你」
如果本來就有加入戒糖社團的，也可以幫我任意留言推推～
#連續30天步行10分鐘大挑戰
肌力訓練解剖學 在 [心得] 進階肌力訓練解剖聖經2閱讀心得- 看板MuscleBeach 的八卦
這幾週看了「調控力量」，緊接著看「進階肌力訓練解剖聖經2」，深刻地感受到
肌力訓練真是一座雄偉的高山，彷彿一輩子也走不到盡頭啊。
兩本書的屬性截然不同，調控力量像是一本鉅細靡遺的教科書，羅列了許多研究
的正、反面証據，也因此作者在下結論時比較保守，同時也讓讀者有更多嘗試的空間；
進階肌力訓練解剖聖經2則更像一本工具書，當然同時也援引許多研究証據，但是給予
讀者更明確的結論。此篇文章為進階肌力訓練解剖聖經的心得分享。(調控力量的內容
面向實在太廣…)
雖然此書的書背面寫著：「為認真的健身、健美、健力選手設計」，不過書中的
內容卻偏向健美的面向更多，包括身體型態、肌肉感受度、特定肌群的肌肥大和肌肉
線條的訓練…等，而對於健力的著墨甚少。
和肌力訓練解剖聖經1不同，此書一開始便針對解剖構造與身體型態，做更深入的
分析，強調每個人的身體構造不同，因此每個人有各自合適的動作模式，沒有適合所有
人的完美動作。不同骨頭之間的相對長度，比絕對長度影響更重要，當然要清楚看
見骨骼長度難度很高，幸而通常透過目測的比較，便能掌握自己身體結構的大方向。
作者認為，目測最好透過照片比較，而非對著鏡子打量。了解自己身體解剖
構造的特異性，可以讓自己針對訓練動作和內容，做出更正確的選擇。書中分析了
(1)手臂長度對於前臂訓練、胸部訓練、背部訓練、肩膀訓練的影響
(2)軀幹長短對於背闊肌、腹肌的影響
(3)鎖骨對於臥推的影響
(4)臀部寬窄對於大腿訓練的影響
(5)大腿長短和小腿長短對於下半身訓練的影響。
幾乎每個人都會有或多或少的天生優勢與劣勢，而且有時甚至彼此消漲。例如強壯
的股四頭肌不利於臀肌增長，而發達的臀肌則不利於股四頭肌增長；短跑者的肌肉較短
，肌腱卻延伸很遠，使得他們身體型態創造了絕佳的力矩，同時減輕了肢體的重量，更
利於身體的動態推進，然而他們卻難以在健美比賽中奪得冠軍。水肥哥的文章也曾提過
，髖關節寬大者很難成為頂尖的健美選手，但卻可以是很優秀的四分衛。知道自己身體
結構的型態與優缺點，可以讓我們據此設計客製作訓練菜單、包括動作選擇和訓練頻率
。此部分的結尾提出了，在青少年時期，可後透過後天的修正，改變上、下肢的肌肉附
著位置，進而產生肌肉變長或肌腱變短的改變，希望有高手可以援引更多研究証據。
接著作者說明了暖身運動的重要性，作者認為暖身程序應該是經過深思熟慮的主動策
略。以訓練的角度而言，愈是接近比賽真實情況的訓練，遷移的效果最好。而暖身的策
略，則是除了全身暖身外，能針對各自的弱點部位進行暖身，如二頭長肌、
棘上下肌、膝蓋肌腱…等，能達到最好的效果。作者更建議，除了全身性的心肺運動外
，加做次數較多的蜷腹(crunch)為腹肌熱身，可使腹肌被活化並引發腎上腺大量分泌。
之後才進入目標肌群的熱身：以小重量開始進行課表動作，並逐漸加重到訓練強度。
此為熱身三部曲，而全身暖身和弱點暖身通常是最容易被忽略的，包括我自己。
此處作者更討論鬆弛素荷爾蒙波動導致關節過度活動，可能造成關節不穩定，進
而以慢性疼痛表現。不過肌肉柔軟度高，肌肉與肌腱受作風險雖然低，關節的穩定度
卻較低而易使關節受傷；相反的，軟組織較僵硬者關節穩定度佳，但肌肉和肌腱反而
容易受傷。記得何立安老師也曾在podcast上說，假如活動度足以完成訓練動作，那麼
不需要特別去再增加關節活動度。我想活動度是過與不及在肌力訓練上都不是好事。
除此之外，作者更討論了疲勞與本體感受、天氣與關節疼痛和輪替運動來避免慢性傷
害的處置方法，和何立安老師常常強調的高強度低疲勞度以維持動作最佳品質，以及
多重用槓觀念十分相近。
本書另一個重點，則是十幾年來都自己學習，不曾上過教練課的我，感受非常深
刻的：運動傷害的防治。從積極面看，一個優秀的教練可以幫助你大幅提高訓練效果，
節省大量的青春歲月；然而更重要的，從消極面看，優秀的教練可以讓你避免運動傷
害，進而使你的訓練長期中斷了。我個人便曾因為肩推動作錯誤，在一次借力肩推中
，左肩膀的韌帶撕裂約0.5公分，從此和肩痛糾纏了許多年。因此，如果經濟上許可，
強烈建議許替自己找一位真正專業的教練。不過我實在太窮，我反省…
本書討論了最佳活動幅度，作者認為無論如何，採用最大活動範圍，即關節完全
伸展到極限，帶來的確切好處不明，卻會使自己暴露在很高的受傷風險中，尤其是離
心動作訓練時更容易受傷。而當加上大重量的負重訓練，又會使受傷的風險大增。作
者甚至認為：姿勢越接近完美，對肌腱和關節就越危險。因此同一個訓練
動作使用的重量越大，則應該稍微限縮動作範圍。
在此書的第三章節，大篇幅地論述了如何強化並保護肩關節，尤其是肩夾擠處候
群，以及肩關節前側的不穩定，如何以不同的動作取代傳統的肩推、引體向上，如何
活化肩關節內外旋肌群，以及如何避免棘上肌的損傷。水肥哥也曾有一篇「逆風高飛」
討論了臥推手的角度和肩關節傷害，相當精彩。此書作者認為預防肩夾擠要從踏進健身
房的第一天開始。正確來說，所有的運動傷害都應該從踏進健身房的第一天開始，只是
肩膀更加脆弱，需要加以保護。除此之外，作者也介紹了膝蓋疼痛、下背疼痛、手肘疼
痛、前臂疼痛…等等的因應方案，其中作者大力推薦地板臥推(平地臥推)和各種單側訓
練的優點，和麥可波羅伊的觀念相符。而自由重量和機械訓練優劣問題，其實在肌力訓
練解剖聖經1，作者的結論是：高手都是兩種都做。此處作者仍然建議，取決於你的訓
練目標，是單一肌群補強，或是整體肌肉動作發展與協調。
在第二章進階訓練技巧中，作者介紹了肌肉的精準訓練，認為過重的負載未必是解
方，當超過某個重量閾值後(如胸推超過最大肌力的80~90%)，目標肌群的輸出反而不如
低負重(1RM的70%)時來的好；作者介紹了大重量訓練和肌肉幫浦運動的相互配合、為了
咬緊牙關的重訓設齒套的使用、增加重量來改變重心位置而達到刺激訓練肌群的目的，
以及利用訓練強壯部位來乾坤挪移，以強化較弱部位的技巧。
除此之外，書中也介紹了肌肉電刺激(EMS)、血流阻斷訓練(BFRT)、振盪健身台、
肩胛鎖骨膀綁帶…等等，其中EMS和BFRT幾乎貫穿在全書的運動傷害後恢復訓練中，可
以讓受傷的患者以較低的重量負荷進行訓練，同時達到低風險且高效率的目的。另外作
者也討論了膠原蛋白補充對於關節軟組織恢復的幫助，不過我個人對此所知甚少，希望
有高手能補充說明科學研究上的証據。
此書另一項可觀之處，在於針對各個常見肌肉發展上的弱點，分析在結構上的原因
，如肌腱的附著點位置，造成了肌肉長度不同；骨頭長度不同，造成了力矩差異；生活
中的使用頻率低，造成了訓練時的肌肉感受度差；相鄰兩肌群的相互競爭，造成難以全
面發展…各種不同的情況，作者都給予了不同的訓練處方建議，讓讀者可依自己面臨的
問題，尋求有效的訓練方針。書末也附上了針對腿部、背部、肩部後側、上胸肌肉、上
肢肌群…等等的訓練課表，讓讀者可以自行參考。
整體而言，此書提供已經有多年的訓練經驗，對於各動作、肌群有較深入了解，且
積極嘗試突破自己體態上弱點的運動愛好者，做出更精細的調整的建議，讓我獲益甚多
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.209.133 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1618245007.A.1EA.html
不過畢竟我不是那麼專業的，所以我在心得中有提到
希望有懂的人可以提供研究証據
※ 編輯: licklabium (114.24.249.127 臺灣), 04/16/2021 22:28:42
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