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米桶 3 公斤 在 黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動 Facebook 八卦
#明星好勵志 #來人啊把我家的米拿去
▎黑媽說:一個女人可以生孩子卻愈生愈瘦的關鍵是,不忌口加上大量運動啊!體重不要太介意,該介意的是鏡子裡那個自己。
隋棠結婚五年,小孩生了三個,
每一次懷孕砍掉重練,
練回來的卻是更精實的體態😱
真的超級勵志的!
或許有人會說,
▸那是因為女明星產後都有專人幫忙帶小孩,
她們只要負責管理好自己的身材。◂
這句話是對也不對,因為黑媽覺得,
▸女人只要願意都能管理好自己,
就算一天只有擠出15分鐘也可以。◂
#詳情請見黑面蔡媽媽的15分精準練肌操一書
隋棠當三寶媽,前前後後一共甩油32公斤,
她到底靠什麼方式瘦回少女腰呢?
●每日運動●良好飲食習慣●充分睡眠●泡澡放鬆
▲良好的飲食習慣有什麼?
☛萬年不變的早餐「燕麥」:
隋棠的萬年早餐就是燕麥,因為高纖有飽足感,
還能延緩血糖上升,降血脂、體脂和膽固醇,
所以她早餐都固定會吃這一道。
食譜如下:
1、100%純黑芝麻粉(無糖)5匙。
2、純杏仁粉(無糖)2匙。
3、大燕麥3匙+適量蜂蜜+適量滾水。
☛日常飲食不碰精緻澱粉,以清淡和原型食物為主。
並且以魚肉來取代肉類獲得蛋白質,
澱粉攝取則以糙米飯、五穀雜糧為主食;
進食順序以:蔬菜→魚肉→澱粉,
細嚼慢嚥讓自己享受美食又不發胖。
#黑媽吃飯的速度也很慢
☛午、晚餐攝取大量的蛋白質和蔬果
☛下午茶自製蔬果汁、芝麻糊
☛若有活動會在下午5點前吃完晚餐。
▲每日運動
☛懷孕期間隋棠每日運動1個半小時,
先快走30分鐘,接著再背、臀、腿、腹部重訓,
最後伸展,適量的運動對於孕期的水腫、精神,
和背部不適效果都很棒。
☛月子期間餵哺母乳、均衡飲食、適當運動。
☛日常運動若去健身房會待3個半小時,
先從跑步機開始,接著踩飛輪然後再做重訓、瑜珈。
▲多喝水
讓身體攝取足夠的水分會加速代謝循環,膚況也會變好。
▲放鬆心情
因為「體態」比「體重」更重要,
太在意體重,反而會讓壓力變大,
隋棠分享過她會透過鏡子檢視自己的身材曲線,
越來越緊實的線條讓自己更有自信。
看了這麼多篇隋棠的報導,黑媽覺得:
☛女神也是努力來的,特別是願意生小孩的女神。☚
然後再看看我家的米桶,
突然想起隋棠說過的這句話:
「敢吃就要勇於付出代價!」
恩~我也開始跑步了喲😏
米桶 3 公斤 在 小小米桶的寫食廚房 Facebook 八卦
#小米桶的低醣飲食之路
低醣飲食進行將近1年,讓我最大感想為「低醣飲食是一種友好的生活方式,不需要過於嚴苛,我們只需要遠離高碳水化合物,就能實現健康的目標」。
.
會接觸低醣飲食不可否認吸引我的是 #有效減重、#降低體脂率,但最大因素是我有餐後腸道低血糖問題,這症狀一直嚴重影響我的日常生活,發作時狂冒汗、發抖、頭暈噁心、臉色慘白的全身超難受,嚴重時還會暈倒。
.
醫生建議我盡量靠改變飲食習慣來控制發作率,多吃肉、海鮮、蛋、奶、蔬菜等原型食物,少吃澱粉與精緻糕點類的碳水化合物。但因為很喜歡吃米飯、麵包、蛋糕,讓我遠離這些美食真的很困難,直到我的先生擁有大大啤酒肚,體重不斷往上攀升到快80公斤,這時才讓我開始正視我們的飲食習慣。
.
醫生的飲食建議正好跟低醣飲食不謀而合,與先生討論商議後我們先給自己一個月的時間嘗試,若期間有任何不妥馬上停止,於是就這樣開始了我們的低醣飲食計畫。
.
初試的這一個月我們先從嚴格控制碳水的生酮飲食開始,也就是每日大約攝取20~30公克的淨碳水,初期前2周因為徹底斷糖與控制碳水讓我產生焦慮、輕微頭痛、更加想吃甜食,還有口渴與頻尿,事先做足功課,知道這些症狀是必然出現的,也就不覺擔心緊張。
.
這期間我的餐後腸道低血糖竟然一次也沒發作,而且頻尿脫水造成的體重下降使我充滿信心,第3周時不適感開始減緩,到第4周不適感完全消失,食慾減小,精神變好,我的心情不知名的天天愉悅開心,體重持續有節奏的下降,我跟先生就像打了雞血一樣的振奮,對低醣生酮抱有高度好感,我們商量後決定延長計畫進行3個月。
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3個月後我們因為低醣生酮受益不少,#先生體重減少了11公斤,體脂率下降,啤酒肚消掉了,更神奇的是他瘦瘦時就有睡眠呼吸中止症,打呼跟雷一樣大聲,因為低醣生酮改善了好多,打呼聲真的變小聲,雖然我不知道有沒有必然的關係,但真是意外的驚喜。
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我自己則是餐後腸道低血糖不再發作,皮膚變好,眼皮不再是水腫的泡泡眼,現在竟然出現雙眼皮,體重雖沒先生降的多,但身型整個小了一圈,尤其是腰背最明顯,媽媽將近有1年沒見我,這次一起旅行她嚇了一大跳,說我一直擺脫不了的游泳圈肥肚終於變小,讓我開心極了。
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在低醣飲食的期間發現市面上大多是翻譯的低醣食譜,我跟先生是道地的中餐胃,所以燃起我想寫一本 #貼近咱們台灣人口味的低醣生酮食譜,融合我自己低醣生酮期間的烹調經驗,將大家喜愛的獅子頭、螞蟻上樹、麻油雞、鮮蝦粉絲煲、蝦仁蛋炒飯....等等受歡迎的中式料理設計成低醣版本。
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#書中所用的食材家常容易取得,#做法簡單易操作,希望這本食譜書讓想嘗試低醣生酮飲食的朋友們在兼具健康的同時也能享受到美味喔!
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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75%1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐
#28天減脂計畫 #碳循環 #神力女超人
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