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同時也有27部Youtube影片，追蹤數超過34萬的網紅Ashlee xiu，也在其Youtube影片中提到，好久沒有那麼緊張....😢 訂閱我的Instagram 等影片發佈的時候第一時間通知你們💕 ------------------------------ ✨ 訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh ------------------------------- ✨ Instagr...
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好久沒有那麼緊張....😢
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原文字幕
＿＿＿＿
嗨
我剛剛練完背 好累
因為我最近都會在訓練結束之後
再多做一組HIIT的燃脂運動
高強度間歇性有氧
那我現在做的HIIT是我自己發明的
我之前在那個
福州的影片有帶到
如果有興趣的話可以去看一下我福州的視頻
應該是Vlog87集吧
對 應該是Vlog
你可以看一下
可以參考我的菜單 一邊訓練臀部 一邊減脂
那我剛剛練背是跟我們家TAIGER新來的美編一起訓練
他其實在以前有過一些訓練的經驗
中間好像當兵還幹嘛 反正停了大概一年半
所以他是有一定的基礎的
但是他以前練可能就是跟朋友開心練
沒有太專研一些細節的部份
那他剛剛也有問了我一些問題
我覺得可以趁這個機會跟大家分享一下
初學者 你對觀念沒有太了解的人
你會提出來的問題
那就在這邊一併解答給大家
看下去以前 請先給我一個Like
讓我們繼續看下去
哈囉 大家好
又到了旁白的時間了
今天的訓練呢 是我一週裡面的拉力訓練
第一個動作是硬舉
硬舉我會做四到六下
是屬於力量的訓練
除了這個硬舉的力量訓練以外呢
其他我都是做肌肥大的訓練
八到十五下的這個範圍
現在畫面裡面的我呢 正在進行暖身
我會用遞增重量的方式先讓我的肌肉暖和起來
知道等一下要幹活了
說到暖身
今天是我跟Randle第一次一起練
我一如往常的到健身房先到更衣室把我的東西放下來
然後我跟他說請他先去做暖身 等我出來
我出來之後問他 你剛剛做了什麼暖身
他就示範給我看
他做的是靜態的拉伸
我就藉這個機會教育他一下
所謂的靜態拉伸
是將肌肉和關節展開
維持一段時間 再以緩慢的速度去回復
靜態拉伸會抑制力量以及肌肉的反應時間
其實我們在大重量的訓練前期避免靜態暖身
一般我們會做動態暖身
動態暖身是動作比較大速度比較快
它可以啟動你的神經系統
減少運動時肌肉拉傷的風險
也可以增加你的運動表現
並不是說靜態拉伸就沒有它的好處喔
靜態拉伸它可以放鬆你的肌肉
增加你的柔軟度
加大你關節的活動範圍
我通常會在收操或者是睡前的時候進行靜態拉伸
四組 四到六下
我發現很多看我影片的人是剛接觸健身
甚至是想要嘗試健身可是沒有試過
所以我想在這邊跟大家分享一下我的經驗
提出幾個要點
我假設看我影片的你是連健身房都還沒有選擇的
第一個 選擇健身房
除了器材充足
環境是你喜歡的以外
我覺得離家近也非常的重要
因為如果離家太遠 你犯懶的毛病就會常出現
你的藉口就會很多
就會影響你達到目標的速度
畫面中呢 我現在在做的是划船的動作
其實這個動作我之前都是用槓鈴進行的
但是我這個程序已經跑十九週了
十九週 很久欸
做到後面就覺得好無聊
所以我換了這種器械式的
因為角度的關係所以它會刺激到不同的肌肉
有的時候我會不同的器材更換
會比較多花樣 比較有趣一點
回到剛剛的經驗分享
不要在乎別人的眼光
記得我剛開始加入健身房的時候
每次我去健身我都覺得超不自在
我覺得我的身材不夠好 超不自在
然後我穿得這個leggings
或是我穿的運動短褲
會不會顯得我的橘皮很明顯
不然就是器材我不知道怎麼做
怕別人會看我笑話
但現在我練了三年多 我回頭看覺得
別人根本沒空理你好嗎
你沒有你自己想像中的那麼重要
你去健身房 就是做好該做的
別人不會如此的在乎你
畫面中的我 一樣是在做划船
單手的划船
其實我這個示範的沒有很好
因為我的速度有點太快了
那也是因為我經過了三年多的訓練
我可以滿清楚的知道自己現在正在用哪一塊肌群發力
所以我是這種比較暴衝式的在拉
可是建議新手在你對肌肉感受度了解以前呢
可以盡量的放慢速度
然後主要去感受你正在用對的肌群在發力
接下來我做的這個是滑輪下拉
比較特殊的地方呢 是我做的是窄握的
你看得到我的手是窄握的
窄握的時候呢 不像一般寬握的時候
你會讓你的肩水平外展
肩水平外展會比較動用到肩膀後側的肌肉
比如說三角肌後束啊
小圓肌啊
或是棘下肌
我窄握的話以上講的三個就不會用到
所以我的背擴肌 大圓肌 斜方肌
還有菱形肌會有更大的感受
更大的充血膨脹感
這個動作我會做兩組 一組十五下
做到後面幾下其實都是超痛苦的在硬撐的
記得大概一年多前吧
我問男朋友說你覺得我的身型現在哪邊最需要加強
他看了一下他說背
從他說過那天開始 我就開始瘋狂的練背
那現在看起來呢
我的背應該可以算是我全身
不敢說太壯 但是至少是比較有存在感的部位
接下來我做的是二頭彎舉
超討厭做二頭的
我覺得可能是因為我的二頭比較弱
所以我做二頭的時候對我來說非常的辛苦
所以我很不喜歡做這動作
但是你愈弱的地方你就是愈該加強它
那我這個動作呢 我有單手跟雙手一起
其實也沒有什麼特別目的
主要就是讓我自己的動作可以多一點變化有趣一點
說到這個單手的訓練啊
Randle他有跟我說他兩隻手的力量差很多
比如說他的右手可以做十下
左手做到八下就不行了
該怎麼辦
藉這個機會也跟大家說一下
如果你的兩隻手或是兩隻腳或是身體的各個部位
兩邊不平均的話
我會建議你可以多嘗試分離訓練
你可以把這兩隻手的手臂分開訓練
比如說你弱的手一次只能做八下
那你就先從弱的那邊開始做
做完八下之後呢
另外一隻強的手就比照弱的手跟它一樣做八下
就算你強的手可以做十下也不要
跟它做一樣
漸漸它們的水平就會愈來愈接近
畫面中的我現在在做三角肌後束
這個動作主要是肌肉感受度
我會做十五下
再來呢 我做的一樣是二頭彎舉
這是雙手的
我們回到剛剛給初學者的建議
我建議你學會動作以前 可以先請教練
或者是請有經驗的朋友在旁邊幫你指導
我相信如果你敢的話
你在健身房請教那些看起來練得很厲害的人
他們都會很樂意指導你
但是你千萬不要找那種
組間休息累得跟狗一樣一句話都不想說的人
因為我可以懂那種感覺
那種時候你就只是想要休息
如果有人跟你講話
你就沒有辦法好好休息
我現在是一邊看著影片的時間軸一邊在背景錄音
我看到其實現在的時間不多了
所以呢今天的訓練講解跟
給初學者的經驗分享就到這邊
今天的旁白就到這邊
接下來看下去的話呢還會有我的Vlog
其實我已經忘記
自己的Vlog是發生什麼事情了
那就讓我們一起揭曉吧
我們下次見
現在我們要趕著出門去做TAIGER新品的拍攝
然後我收到一個快遞
冷凍包裹
神旺大飯店送來的
是什麼神秘的東東
好香喔 我已經聞到巧克力的味道了
哇
這個我吃過 這個超好吃
可是問題是匿名欸
我不知道誰寄給我的
我現在就是造型師兼化妝師兼模特兒
( 都是自己做 )
我的部分結束了
我好餓喔我快要餓死了
等一下我要跟我的好朋友小天使一起去吃飯
好期待
還有大概兩個小時的時間
我現在餓到覺得全身在發抖
一件衣服三個大男人在對付它
結束四小時的拍攝
然後我們三個都非常累
1
除了很早起來訓練以外
我們都還帶著那前幾天的肌肉痠痛
然後現在餵兩位吃雞胸肉
我們買了全家便利商店新的即食雞胸
但我覺得很鹹
但是確實很方便啦
你如果人在外的話還有雞胸肉可以吃
不過真的很鹹
哇這裡好漂亮喔
哇這裡好漂亮喔
這就是小天使本人
A小姐本人
開動了
( 還沒啦 A小姐還沒拍 )
喔 A小姐還沒拍完
專業的需要拍比較久
猜猜這是什麼
這不是茶喔
欸你幹嘛破梗啦
好它是雞湯
你看他在幹嘛 一定又再看小狗
我就知道
( Happy birthday to you )
要有靈魂
( Happy birthday to you )
( Happy birthday to dear Ashlee )
( Happy birthday to you~ )
好厲害喔 ( 哈哈哈 )
終於洗完澡了
現在是晚上十點多的時間
我已經要準備開始進入培養睡眠的狀態
我最近睡前都會做一些拉伸瑜珈
我也不知道算不算瑜珈欸
就是我會照我自己身體的痠痛緊繃的感覺
然後去放鬆那個部分的肌肉
然後做一些冥想
讓他閱讀一下
然後不看螢幕
不喝咖啡
我最近下午三點以後就不喝咖啡了
可是三點前就是狂喝
明天早上呢 要去YouTube邀請的一個座談會
我還滿期待的
我沒有去過
之前有一次有收到邀請
但那時候我人好像不知道在哪裡
反正我沒有在台灣
然後這次又收到一次邀請
我非常期待
我覺得應該可以看到很多厲害的youtuber
明天帶你們看一下
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重點整理
00:15 橘皮組織的形成
00:47 肥胖才有橘皮?!
01:09 按摩可以改善橘皮?
01:29 橘皮可以完全根治?
01:43 如何有效緩解橘皮組織?
02:18 橘皮緩解術
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更多影片
✨月經來怎麼練？https://youtu.be/cG22aai3PVk
✨肌肉酸痛才有練到？https://youtu.be/pXJc9GWIvqY
✨瘦小腿妳要知道的事 https://youtu.be/pb0fNccgC4E
✨小腿會練粗嗎？ https://youtu.be/ggF5H9qxlr0
✨給新手的妳 https://youtu.be/rJltAwvLzGY
✨女生健身疑問 https://youtu.be/tQjvdMAsCcY
✨這樣讓腰變細 https://youtu.be/cafUCOojRPI
✨女孩重訓會變金剛芭比嗎？ https://youtu.be/Fs9OAuI3Qcc
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
身為女性的你是不是也有橘皮組織的困擾呢
無所不用其極的想要消除他
但在這以前你需要知道的是
橘皮組織是如何形成的呢
脂肪是有彈性的
事會變大變小的
所以當你的皮下脂肪變大變厚的時候
相對沒有彈性的結締組織
也就是紅色的這一條
會被變形的脂肪細胞拉扯
這個時候脂肪的組織會向上擠壓
造成我們的皮膚表面凹凸不平的情況
形成所謂的橘皮
好既然大家已經知道橘皮是怎麼樣形成的
那接下來我們就來聊一下常見的迷思
常見的錯誤觀念
肥胖才會導致橘皮產生
橘皮的形成原因有很多
像是基因 賀爾蒙的影響
卻乏運動
體內循環不佳
跟年齡的增長等等
都可能是形成橘皮的原因
不一定是肥胖造成的
通常橘皮會集中在我們的臀部
以及大腿後側的部分
是因為女性的脂肪都偏好集中在這幾個部位
按摩可以改善
記得好幾年前的時候我去了一個美容的工作室
然後他們聲稱可以用一種高科技的儀器
高頻率的震動
去震動掉你的脂肪
消除你的橘皮組織
結果我在那邊應該痛了1、2個小時
然後全身都瘀青
然後橘皮還是帶回家了
橘皮是可以完全根治的
目前沒有看到任何相對應的科學研究指出
橘皮是可以完全改善 完全根治的
如果可以根治
就不會有那麼多女性為此而苦啦
那我們要如何有效地緩解橘皮組織呢
你可以通過健康的飲食
運動提高你的代謝
多動提高血液循環
多喝水
你肌肉中充滿水份
讓皮膚的表面看起來會比較平滑
再來是我覺得可行性跟效果都比較好的就是
透過增肌緩減表皮凹凸不平的情況
透過運動跟飲食控制去消除你的體脂肪
讓你的體脂肪變小
他可以減少脂肪跟結締組織之間的拉扯
以上呢我會提供幾個適合消除橘皮組織的運動
第一推薦的動作是
臀橋
你需要的是一個瑜伽墊
那將你的身體躺在上面
膝蓋成90度的彎曲
你的上半身
肩脥骨以及肩膀是緊貼在地的
腳掌也是緊貼在地的
此時呢
腹部收緊
用臀肌夾起來的力量往上推
讓你的身體從腹部到膝蓋是呈現一直線的
記得在完成動作的時候呢
要感覺到是你的臀部在發力
你要用心的去感受
用頭腦去想像
你現在就是用你臀肌的力量
用你腿後肌的力量
把你身體給撐起來
如果這個徒手的臀橋對你來說
強度太低沒有什麼感覺的話呢
你可以在你的
胯下的部分增加一些重量
例如說啞鈴
或者是可以綁上彈力繩
在抬起後
做一個外展的動作
增加這個訓練的強度
彈力繩螃蟹側走
這也是一個很好訓練臀部的動作
那這個動作你要注意
很多人在做這個動作的時候
只把右腳往外面跨
他只專注在他的右腳和他的右腿
但其實呢
這個動作要做的標準
要做的最大的效益的話
你是當你右腿往右邊跨的時候呢
你的左腿跟你的左臀也是在出力
去對抗這個彈力繩的張力
所以你右腳往外跨的時候
你的右腿跟你的左腿
右臀跟左臀
都是感受到張力的
當你感覺到張力
停留大約一秒
再將你的後腿
也就是左腿往前收
接著重複動作
接下來這個動作是訓練我們的股二頭
準備的是一條毛巾
臀部撐起來
之後腳往前
再用腿後肌的力量將毛巾帶往你的身體
這動作其實滿吃力的
現在呢要做的是彈力繩的硬舉
讓這個彈力繩的繩子後面
繩子後面
讓這個彈力繩固定在你的背上
感覺到腿後跟臀肌的拉撐
當你下彎的時候你會覺得這邊緊緊的
然後用這邊的力量
將你的上半身往上抬起
記得要收緊
背部打直
不要駝背
不要這樣子
打直
腹部出力收緊
站起來
大多數的女生都有這樣的困擾
我們無法根治他
無法處理他
我們就面對它
我有橘皮但是我很有自信
又怎麽樣
謝謝你看到現在
我們下次見
Peace
＃橘皮組織 ＃破除迷思
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