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網路上有許多*不吃+喝酒+不吃菜*導致精神變好的神奇(害人)理論
只吃一餐，導致睡得好
👉垃圾食物少吃兩餐，當然睡眠品質變好
睡眠品質好
👉有助減肥與健康
睡得好，心情自然好
👉我感覺更健康了
瘦了五公斤
👉瘦了水分+肌肉+一點點脂肪
吃蔬菜隔天胖一公斤
👉只要是隔天胖一公斤都是水腫或大便啦，脂肪沒長那麼快
身體很奧妙，人總是把它簡單化
不管變壯、變瘦，想一輩子保持好身材，努力的時間都用*年*來計算
長時間毀壞，長時間修復，是一定要的
不如就別毀壞你的身體吧
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身體很奧妙，人總是把它簡單化
不管變壯、變瘦，想一輩子保持好身材，努力的時間都用*年*來計算
長時間毀壞，長時間修復，是一定要的
不如就別毀壞你的身體吧
雖然現在越來越多的社群媒體和文章鼓勵女生要愛自己、減重時別被數字綁架，但我還是常觀察到很多女生受困在減脂、增肌的無限輪迴裡，覺得減脂減不下來、增肌增不上去，心情經常隨inbody的數字起伏不安。這些族群常有一個共通點，就是跟著線上課程把瘦身區分為「減脂期」「增肌期」。
其實以生理學角度來看，將「減脂」「增肌」分開進行不是不合理。因為人體組織不管是肌肉、皮膚、骨骼、脂肪，細胞組織的「合成」與「分解」本就是兩條不同的路徑，各有賀爾蒙調控，要同時增肌、減脂本來就很難。
只不過，仔細看了他們的課表安排，我驚訝的發現這些課表大多只單靠飲食的內容和總熱量變化來做週期轉換，運動的訓練量（尤其是重訓）並未跟著調整， 難怪她們減不下來、增不上去啊！
＊減脂期刻意動太多、吃太少，容易變成運動傷害、月經失調
減脂的關鍵在於製造熱量赤字，但如果想減脂、又希望盡可能不讓肌肉流失，在理論上，就得維持一定的阻力訓練、攝取足量蛋白質。也就是因為這樣，很多人在減脂期會以吃得少、甚至總熱量只稍微超過基礎代謝為目標，但重量訓練的總量卻不敢減少，甚至還會為了想增加熱量消耗，加入許多高強度間歇的課表，如跳繩、波比跳。
但實際上，運動所消耗的熱量根本很難拿捏，單靠公式計算出的基礎代謝也一定有誤差，眾多「誤差」和刻意少吃多動加起來就很容易造成身體嚴重能量不足。
而飲食方面，也常為維持一定的蛋白質，犧牲掉碳水化合物和脂肪的攝取，使得整個減脂期的營養組成變成極低碳或是極低油脂。
以上都是內分泌失調的風險因素，不僅容易讓壓力賀爾蒙上升、性賀爾蒙下降，也有不少女生甚至會和我反應，在減脂期跟運動課表常力不從心、性慾低落、月經變少，或是在跳躍的動作常感到肩膀、膝蓋不適，甚至反覆拉傷扭傷。這些其實都是因為組織在過度勞損下，沒有足夠的熱量、營養素去幫助修復導致，反而更讓減脂卡關。
更糟糕的是，這樣的壓抑與限制也容易讓人到了所謂的「增肌期」時，為了自我補償大吃大喝，演變成「暴食期」。
＊＊增肌期：不增加訓練量，可能只是在「增脂」
只靠飲食區分增肌、減脂期的人，在進入增肌期時，通常就會逐步增加熱量盈餘。可是，訓練課表如果依然維持先前的總訓練量，並未隨熱量增加而提升，即使看到身型的變化，其實多半也是「增脂」而不是增肌啊！
因為「漸進性超負荷的阻力訓練」才是增肌的關鍵，給肌肉的刺激沒有增加，熱量就算進去再多，肌肉的量也不會提升。白話來說，就是你該舉得越來越重，而不只是吃得越來越多。
而且訓練動作的選擇也應該以大肌群、多關節的動作為主，因為這些動作不僅負重潛力高、單一動作可刺激較多部位、較大量的肌肉，大肌群收縮時還能刺激更多合成賀爾蒙的分泌，如此一來才能提升增肌的效率。
比如深蹲，就可同時刺激臀大肌、股四頭等大肌群，一般人正確訓練皆可達到自身體重，進步空間大，才能漸進性的增加負荷，達到「增肌」的目的。
但如果你的課表多半建議，二頭肌彎舉或捲腹這類動作，刺激的肌肉較小塊、又沒什麼負重潛力（訓練半年可能僅提升一、兩公斤），當然就很難提高總訓練量、增肌的幅度勢必有限。
不過需要特別注意的是，深蹲這類型多關節的動作，操作起來相對較困難， 要能安全無痛的將重量提升，一定要特別注意在高強度的刺激下，是否還能維持正確的姿勢和動作控制，才能避免運動傷害，另外訓練後是否有安排足夠的按摩放鬆、睡眠休息、補充營養讓神經肌肉做恢復，也都是持續有效率增肌的關鍵，缺一不可。
結論就是，如果你的身體沒辦法負擔更大的訓練量，只是刻意多吃除了容易造成腸胃不適，這些多餘的熱量也會變成脂肪，然後減脂期又得靠少吃多動把這些脂肪減掉，形成一個無奈的循環。這也就是為什麼許多人和我訴苦，她辛苦了一整年體脂、肌肉量都沒有改變的最大原因。
＊＊不論是減脂、增肌，都沒你想的那麼快
我也發現到，許多人設定增肌、減脂的週期間隔都太短，以科學數據來講，減去一公斤的脂肪要消耗七千七百卡，所以其實初期減去的根本都是水分。再加上量測的誤差以及脫水，一開始體脂率甚至可能會上升，造成不小的心理壓力。
同樣的道理，肌肉增加的速度也遠比你想像中的慢，對女性來講，一個月能增加半公斤到一公斤就算非常多了，因此這些差異往往是要以年去衡量，硬去細分三個月增肌、三個月減脂，其實根本不準確。總結來講，不管是減脂還是增肌，都絕不能只考量熱量的攝取。因為身體其實是一個複雜的網絡，消化系統、神經系統、內分泌系統彼此會互相影響。從睡眠品質、營養吸收及賀爾蒙的改變，都會影響減脂增肌的效果。開玩笑地講，身體才不是工廠，並不是都進去的豬肉比較多，掉出來的香腸就比較長啊！
比起把減脂增肌、週期化，我還是認為養成規律運動、均衡飲食的習慣更重要。
我會建議安排長期規律的訓練計畫、循序漸進地把重量加上去，以肌力而不是肌肉量來評估是否進步更為客觀。因為肌肉量還是會隨著測量的機器、是否有進食、脫水產生誤差，更何況人要應付生活中的大小事、搬重物、爬樓梯靠的都是力量，而不是 inbody上的數據。
當然中間可能會遇到停滯或厭倦，或是生活工作上有各種不順，讓你累積多餘的疲勞和阻礙恢復，這時候就要減量調整，而不是一成不變。舉個客觀的數據來參考，一般女生若半年前深蹲最重可達四十公斤，半年後理應可提升到六十公斤。如果發現靠自己安排課表無法達到這樣的進展，我認為就要找專業教練（非線上課表）來指導。
當訓練量大時，總熱量及飲食的品質本來就得隨之提升，正常人的體態一定也會因為不同時期有所起伏，就算是健美選手，通常也是在賽前靠較極端的方式來達到肌肉飽滿、線條分明的樣子，並不是常態。
講到底，人不是機器，會有喜怒哀樂和社交，硬生生地把生活變成「週期」往往使人迷失方向，忘了原本健康的初衷。當然，每逢生日、尾牙季節、過年外食多甚至是壓力大、情緒性進食較多時，妳的脂肪本來就會累積多些、線條一定會跟著模糊。但只要妳大多數的時候都是均衡、健康飲食，，也有適當的舒壓管道，要健康改變體態，真的沒那麼複雜與遙不可及。
＃該減去的是對自己的不滿意與挑惕
＃該增加的其實是對自我的接納與自信
台灣很多上班族，普遍是過勞一族，而養肝真的能消除疲勞嗎？如何養肝才是正確的呢？中醫理論中，肝主目、與眼睛關係密切，也和神經系統、內分泌有關，晚上睡不好會發現口苦、口乾、頭脹痛，以中醫觀點而言正是肝血不足。雖然肝是沉默的器官，但身體也有密碼告訴我們「該養肝了」，比如眼睛開始澀、有血絲、眼睛脹，都是該警覺的訊號。
補肝的食療上也有重點要注意，因為青色入肝，多吃綠色蔬果，像奇異果、芭樂；吃青菜可以清肝火，如芹菜、芥蘭、苦瓜、大陸妹，但可別吃了水果就不吃蔬菜，二者各偏向滋陰、清熱，建議都要攝取。
夏天還可以吃一點綠豆去火，但綠豆湯煮熟後，綠豆的澱粉跑出來，效果就沒那麼好，所以也建議可以用煮開的熱開水去燜煮綠豆，一小把綠豆配500至1000cc的滾水，燜最少半小時、變色了以後，放涼即可飲用綠豆水，達到排毒去火、清肝明目的功效。
平時生活作息也要講究，把眼睛閉起來、動一動，促進血液循環，當眼睛閉下來，就是一個休息，也可以讓肝血得到一點補充。另外，睡眠更是必須，順應晚上1點至3點、肝經當值的時間，好好休息，且因為「肝膽相照」，最好是走膽經的11點就躺在床上休息，讓血液回流到肝臟、修復肝臟細胞。
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本集主題：「腦癒力：最強大的大腦神經功能鍛鍊術
」介紹
訪問作者：李政家
內容簡介：
重啟弱化老化的腦神經功能，
消除疾病與焦慮，增強記憶力、預防失智症
•脖子一碰到衣服標籤就靜不下來、坐不住，代表大腦發展出問題！
•手腳冰冷、整天昏昏沉沉、爬沒幾階樓梯就氣喘吁吁，是大腦缺氧缺糖警訊！
•眼睛發癢、容易有痰、鼻塞、有慢性過敏，是大腦發炎的反應！
•消化不良、坐不住或成人背部怕癢，長期容易導致脊椎側彎、腰痛！
☉「功能神經學」不使用藥物和侵入性治療
在台灣，「功能神經學」對許多人來說還相當陌生，生病了，只能求助傳統西醫的治療，但許多慢性病及文明病，實際上是科技進步與生活形態的改變，例如電磁波、藍光、加工食品、環境荷爾蒙等，使大腦無法獲得有效率休息及深層修復，導致大腦失衡進而弱化人體的自癒能力。
其實在國外，「功能神經學」已經有一套全人理論與實際作法，是融會大腦神經科學的獨特醫學，有助於避免大腦退化，同時活化大腦。換句話說，當大腦平衡了，疾病就會遠離你。
「功能神經學」主要是透過各種外在的刺激方式或特定的功能性復健運動，活化病人的大腦神經迴路，因而改善患者的臨床症狀，也因為不使用藥物和侵入性的治療方式，因此著重在早期預防找出問題的根源。除了刺激活化、復健運動，還須配合改善日常生活環境和各種生活習慣，例如避免飲食、污染源、電磁波、光照、日常用品中的有毒物質等等。
☉大腦第一怕缺氧、第二怕缺糖
李政家博士指出，「氧氣」和「葡萄糖」是腦細胞所需要的基本養分，但過多或過少都不行！常見的手腳冰冷、正餐前感到焦慮恐慌、飢餓時會身體發抖，甚至貧血、睡眠呼吸中止症、氣喘等，都是大腦缺氧缺糖的警訊。
由於大腦和身體四肢都屬於身體的末稍，如果你有手腳冰冷的現象，將導致血管內血糖和胰島素過高，表示此時血液中的葡萄糖無法進入身體的末端，包括你的大腦。
一旦葡萄糖供應不足，便會分解釋放出大量蛋白質，並且堆積在附近的大腦神經元，更多的腦細胞因此相繼死亡，於是造成大腦退化。同樣的，末稍循環不良會導致細胞氧氣供應不足，直接影響了大腦的功能，加速細胞退化。
☉隨時給大腦新刺激、攝取好油、排除干擾因子
身為青壯年的大腦，退化速度比起上一代情況更嚴重；青少年甚至更小的兒童，智慧型手機和平板電腦已經是他們生活的必需品，造成情緒障礙、過動的孩子比率變得很高，這真可說是一種文明的代價。想要讓大腦回春、活化，務必將維持大腦系統健康的三大要素牢記在心。
●要素1：持續的外界刺激活化→例如減少依賴衞星導航和通訊軟體，練習使用地圖促進方向感，增加實際人際溝通互動的頻率，甚至要營造特定的環境，像是多去大自然走走。
●要素2：攝取好油，提供大腦神經細胞所需要的養分→像是夏威夷豆、胡桃等堅果，以及富含Omega-3的魚油，能抑制發炎反應，對於促進大腦的成長和修復受損的大腦具有關鍵效果。
●要素3：排除生活中干擾大腦細胞的各種因子→包括食物中的人工色素、阿斯巴甜、味精、裝潢或家具常見的甲醛，以及生活中不知不覺接觸到的重金屬等，都隱藏在我們的日常生活中，分分秒秒影響大腦。
☉對衣服標籤敏感、怕癢，代表大腦發展出問題
大腦分為左右兩邊，左腦屬於邏輯、細節、理性、智商；右邊屬於藝術、創造力、感性、人際關係，雖然右腦具有控制身體兩側的能力，但左腦只具備右側身體的能力。
左右腦各自有發展的關鍵時期，例如0~3歲是右腦發展時期，大肌肉的運動、非語言的人際互動，都是強化右腦發展的活動；3~7歲是左腦發展時期，小肌肉的精細動作、語言學習、邏輯的訓練等。左右腦的發展有如爬樓梯般，必須一階一階、循序漸進。當大腦出現問題時，將導致身體肌肉張力異常，並且會伴隨自律神經失調的現象，影響內臟正常功能的運作
「功能神經學」提供幾個簡單的原始反射，來測試身體肌肉張力變化的形態，就能得知大腦發展時程是否完整，例如：戴手環或手錶時會坐立難安、對衣服標籤敏感坐不住、背部怕癢……等，容易導致注意力不集中，長期容易導致脊椎側彎、腰痛等脊椎問題。
作者簡介：李政家
旅美行醫20年，除了國內外完整醫學訓練外，還領有美國脊骨神經醫學博士學位。執業期間，融會脊骨神經學、功能神經學、免疫預防醫學和量子自然醫學，以及多年臨床經驗，不間斷地探索生活中的過敏原、干擾因子和環境因素對人體健康的影響。
同時並且從細胞粒線體產生能量的角度切入，探究如何透過充分的細胞能量供給達到活化細胞的目的，以期能不開刀、不吃藥，靠著一些非侵入性的復健治療與生活習慣的改變，幫助提高人體自癒力，並推廣正確的健康新思維。
學歷
• 中山醫學大學復健醫學系
• 美國南加州健康科學大學 脊骨神經醫學博士（Southern California University of Health Sciences ,Doctor of Chiropractic）
• 運用量子醫學（Applied Kinesiology應用肌肉動力學）300小時訓練，開課單位：ICAK-International College of Kinesiology
• 臨床量子心理學（Neuro Emotional Technique-NET）80小時，開課單位：AHHA-American Holistic Health Association
• 食物酵素療法（Loomis Enzyme Therapy）150小時，授課單位：Food Enzyme Institute
• 人體反射點療法（Total Body Modification-TBM）100小時，開課單位：courses by Dr. Victor Frank
• 南氏去過敏療法（NAMBUDRIPAD’S ALLERGY ELIMINATION TECHNIQUES-NAET）300小時訓練，授課單位：NAET Training Institute
• 功能醫學課程（Functional Medicine） 2010-至今，授課單位：Functional Medicine University
執照
• 美國加州脊骨神經科醫生、加州物理治療師（Karl C. Li, DC, PT）
• 台灣物理治療師
作者粉絲頁： 李政家 醫學博士
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